"Aksini qil" usulining mohiyati: G'azab sizga biror narsa qilishni taklif qiladi, lekin siz uning aksini qilasiz. Masalan, g'azab sizni baqirishga undaydi, lekin siz buning o'rniga yumshoq ovozda gapirasiz.Bu usul deyarli darhol hatto kuchli g'azabni ham tinchlantiradi.
G'azabni boshqarishda "aksini qil" usuli qanday ishlaydi.
Kognitiv-xulq-atvor yondashuvida teskari harakatlar fobiya va depressiya terapiyasida qo'llaniladi. Fobiyalar holatida bu ekspozitsiya, depressiya holatida esa xulq-atvorni faollashtirish deb ataladi.
Agar odamda qo'rquvlar bo'lsa, u qo'rqqan narsadan qochadi: mashina haydamaydi, yangi odamlar bilan tanishmaydi, samolyotda uchmaydi va hokazo. U aksini qilishi mumkin - qo'rqqan narsaga yaqinlashadi - haydaydi, uchadi, tanishadi - va natijada qo'rquv kamayadi va miya qayta o'rganadi.
Agar odamda depressiya bo'lsa, u faoliyatini kamaytiradi, kam ishlaydi, ko'proq yotadi, hech qayerga bormaydi. Agar "aksini qil" usulini qo'llasa va faoliyatini oshirsa, turli narsalarni qilsa, natijada depressiyadan yengillik keladi.
Har doim va to'liq ravishda hissiyotga (fobiya -> qochish, depressiya -> harakatsizlik) berilsa, holat yomonlashadi.
Hissiyotlar o'zlarini oziqlantiradi. Oziq-ovqat yo'q - kontsert yo'q.
G'azab bilan ham xuddi shunday. U baqirish, urish, biror narsani uloqtirish, itarish, zarar yetkazish, qasd olish va boshqalar kabi harakatlarga undaydi. Ammo aksini qilishingiz mumkin va keyin yengillik keladi, va miya qayta o'rganadi.
"Aksini qil" usuli bo'yicha qo'llanma
Jonli rejimda "aksini qil" ni qo'llashdan oldin, tinch sharoitda biroz mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
G'azabni boshqarishda "aksini qil" usuli qanday ishlaydi.
Kognitiv-xulq-atvor yondashuvida teskari harakatlar fobiya va depressiya terapiyasida qo'llaniladi. Fobiyalar holatida bu ekspozitsiya, depressiya holatida esa xulq-atvorni faollashtirish deb ataladi.
Agar odamda qo'rquvlar bo'lsa, u qo'rqqan narsadan qochadi: mashina haydamaydi, yangi odamlar bilan tanishmaydi, samolyotda uchmaydi va hokazo. U aksini qilishi mumkin - qo'rqqan narsaga yaqinlashadi - haydaydi, uchadi, tanishadi - va natijada qo'rquv kamayadi va miya qayta o'rganadi.
Agar odamda depressiya bo'lsa, u faoliyatini kamaytiradi, kam ishlaydi, ko'proq yotadi, hech qayerga bormaydi. Agar "aksini qil" usulini qo'llasa va faoliyatini oshirsa, turli narsalarni qilsa, natijada depressiyadan yengillik keladi.
Har doim va to'liq ravishda hissiyotga (fobiya -> qochish, depressiya -> harakatsizlik) berilsa, holat yomonlashadi.
Hissiyotlar o'zlarini oziqlantiradi. Oziq-ovqat yo'q - kontsert yo'q.G'azab bilan ham xuddi shunday. U baqirish, urish, biror narsani uloqtirish, itarish, zarar yetkazish, qasd olish va boshqalar kabi harakatlarga undaydi. Ammo aksini qilishingiz mumkin va keyin yengillik keladi, va miya qayta o'rganadi.
"Aksini qil" usuli bo'yicha qo'llanma
Jonli rejimda "aksini qil" ni qo'llashdan oldin, tinch sharoitda biroz mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
- O'zingiz his qilayotgan narsa - bu aynan g'azab va uning variantlari ekanligiga ishonch hosil qiling: g'azab, asabiylashish, nafrat, qattiqlik, xafa bo'lish va boshqalar.
Agar nimani his qilayotganingizni tushunmasangiz, avval uni aniqlab olish ma'qul. Hissiyotlar ro'yxatiga qarang, u yerda mos narsa bormi. Ehtimol, siz nimani his qilayotganingizni yoki boshqa odamlar nima his qilayotganini tushunish qiyin bo'lsa, psixolog yordam berishi mumkin. - G'azabingiz foydalimi yoki yo'qmi, qaror qiling. G'azab foydali bo'lishi mumkin, masalan, agar kimdir sizga yomon munosabatda bo'lsa va siz g'azablansangiz, bu odam bilan ochiqchasiga gaplashishingiz yoki munosabatlarni to'xtatishingiz mumkin, bu vaziyatni va farovonligingizni yaxshilaydi. Ammo agar g'azabingiz tufayli vaziyat yomonlashsa, unda g'azab aniq foydasiz.G'azab foydasiz ekanligini qanday tushunish mumkin:
- siz juda kuchli g'azabni his qilasiz;
- g'azab juda uzoq davom etadi yoki juda tez-tez sodir bo'ladi;
- g'azab sizga oddiy hayot kechirish, ishlash, o'qish, muloqot qilishda xalaqit beradi, bu munosabatlarga zarar yetkazadi.
- G'azab sizni nima qilishga undayotganini aniqlang, u qanday oziq-ovqat istaydi.Misollar:
- qasd qilish
- tortishuvlarga kirishish
- ovozni ko'tarish, baqirish
- biror narsani sindirish yoki tashlab yuborish
- biror narsani yoki kimnidir itarish
- o'zingizni yoki birovni himoya qilish
- o'zingizni jarohatlash
- Qarama-qarshi harakatni aniqlang. Bu nimani anglatadi - aksini qilsangiz?Har qanday vaziyatda ishlaydigan universal teskari harakatlarni ishlatishingiz mumkin:
- vaziyatdan xushmuomalalik bilan chiqib ketish, shu jumladan e'tiboringizni boshqa narsaga qaratish;
- tushunishga, hamdard bo'lishga, ochiq bo'lishga, mehribon bo'lishga harakat qiling.
- Yoki o'zingizning teskari harakatlaringizni aniqlashingiz mumkin: qasd qilishni xohlaganingizda - yaxshilik qiling; o'zingizni uzoqlashtirishni xohlaganingizda - yaqinroq boring; o'zingizni jarohatlamoqchi bo'lganingizda - o'zingizga g'amxo'rlik qiling va hokazo.
- Qarama-qarshi harakatni vijdonan, halol va ayyorliksiz bajaring. Agar siz butunlay jalb qilinmasangiz, bu aksini harakatdan ko'ra ko'proq masxara qilishga o'xshaydi. O'zingizni qarama-qarshi harakatga to'liq sho'ng'ib, g'azab qanday pasayganini ko'rasiz.