Odatda aqarafobiya va klaustrofobiya bir-biriga qarama-qarshi muammolar deb hisoblanadi: birinchisi ochiq joylardan qo‘rqish, ikkinchisi esa yopiq joylardan qo‘rqish sifatida ta’riflanadi. Lekin men uchun ular ko‘proq sinonimdir.Ikkala qo‘rqinchimning ildizida yotgan asosiy tuyg‘u - bu nazoratni yo‘qotish, vaziyatga ta’sir eta olmaslik. Tug'ilgan liftni qutqarish, yopiq kvartiradan chiqish, dahshatli vahima hujumiga uchraganida ko‘chada o‘zingizni uyda topish. Bunday qo‘rquvlar bilan kurashish qiyin, lekin mening misolim ko‘rsatganidek, bu mumkin.
Dahshatli qo'rquvning birinchi hujumini qanday boshdan kechirdim
Men va otam – tunovchilar. Men o‘smir bo‘lganimda, biz tez-tez frantsuz aktyori Lui de Funesning filmlarini uch-to‘rt kechagacha tomosha qilardik, mazali taomlar yeydik va gaplashardik. Bir kuni, biz yana bir kecha uxlamay qolganimizda va nihoyat yotganimizda, men birdan boshimning shishib ketganini va nafas olishni his qila olmayotganimni his qildim - nafas olish hech qayerga ketmasdi. Men o‘rnidan turdim va derazaga yugurdim.
Meni hayvoniy qo‘rquv qamrab oldi, bu hayotimda faqat bitta tushida his qilganman. To‘rt yoshdan to‘qqiz yoshgacha men bu tushni muntazam ko‘rardim va uni kattaligimda tasvirlab bera oldim.
Menga tushimda men katta, qizil, pulsatsiyalanuvchi figurali joyda edim, bu qon tomirlarini eslatadi. Men o‘zim ham bu tomirlarning bir qismiman. Har bir yangi pulsatsiya bilan men kuchayib borayotgan qo‘rquvni his qildim. Avj nuqtasi, pulsatsiya meni butunlay qamrab olgan payt edi. Shu paytlarda men qichqirib uyg‘onardim va ota-onam meni valerian bilan ovutishardi. Yarim soatdan keyin yig‘lashni to‘xtatardim va uxlab qolardim.
O‘sha paytda, otamning uyida meni qamrab olgan dahshat, tushdagi qo‘rquvga juda o‘xshardi. Otam meni ovutishga harakat qildi. Lekin men uzoq vaqt uxlolmadim, hech qachon tugamaydigan xavotirda edim. Ertasi kuni men shu holatda uyg‘ondim. Qo‘rquvdan men nonushta paytida qusdim.
Otam menga psixologiya kitoblarini o‘qishga berdi. Oilaning boshqa a’zolari meni cherkovga olib borishdi. Hech biri yaxshi yechim emas edi - meni psixiatrga olib borish kerak edi. Noma’lum cherkov safarlari muvaffaqiyatsiz o‘tgandan so‘ng, meni nihoyat psixonevrologik dispanserda shifokorga olib borishdi. O‘sha paytda men o‘n ikki yoshda edim.
Ushbu qabul ham muammolarni hal qilmadi. Men faqat psixiatrning qurbaqaga o‘xshashligini va bu har qanday narsa bo‘lishi mumkinligini aytganini esladim, vegetativ distoniya yoki shizofreniyadan tortib. Agar men batafsil tekshiruvni xohlasam, meni PNDda ro‘yxatga olish kerak. Onam qo‘rqib ketdi - bu meni universitetga kirishimga to‘sqinlik qiladimi deb o‘yladi. Shunda psixiatr xuddi hirqirab, «Novopassit»ni yozib berdi. Bu, albatta, yordam bermadi.
Men kundalik dahshat holatida yarim oy qoldim. Doimiy ravishda titraganimni, terim quyilayotganini eslayman. Men Internetda o‘zimning holatim nomini topganimda, bu menga biroz yengillik berdi - bu vahima hujumlari edi. Lekin qanday ishlashni tushunmadim. Yarim oydan keyin ular birdaniga yo‘q bo‘lib ketdi.
Qo‘rquv va fobiyalarni qanday farqlash mumkin
Qo‘rquv va fobiyaning birinchi farqi - bu irratsionallikdir. Qo‘rqish normal holat. Qo‘rquv bizga omon qolishimizga yordam beradi. Lekin ba’zan u irratsionallikka aylanadi. Masalan, biz katta boshpanasiz itdan qo‘rqmay, juda kichkina, qo‘lida egasi bilan birga bo‘lganini qo‘rqish. Yoki xonada kichik bir hasharotni. Yoki o‘n birinchi qavatga liftda ko‘tarilish. Haqiqiy tahdid yo‘q, shuning uchun fobiya haqida gapirish mumkin.
Ikkinchi farqi - nazoratning yo‘qligi. Fobiyada tashvish go‘yo nazorat qilinmaydi. Tashqi sabablar bilan yuzlashgan paytda, har qanday ratsional dalillar ishlamaydi. O‘zining vegetativ reaksiyalarini, yurak urishini, nafas olishini va umumiy xatti-harakatlarni nazorat qilish qiyin yoki butunlay imkonsiz.
Uchinchi farqi - bu oldini olish. Biz oddiy qo‘rquvni, masalan, ommaviy chiqishlardan qo‘rqish, o‘sha paytda biroz tashvishlanishimiz mumkin bo‘lsa ham, davom etamiz. Ammo fobiya bo‘lib, qo‘rquv bizni hayotimizni cheklashga majbur qiladi. Masalan, yangi lavozimda ommaviy chiqishlar talab etilgani sababli, ko‘tarilishdan bosh tortishimiz mumkin.
Men uyimdan chiqishni qo‘rqib, uyda qamalib qolganman
Shu yosh atrofida men birinchi marta klaustrofobiyaga duch keldim. Va bu men bilan sodir bo‘lgan eng qo‘rqinchli narsa edi.
Meni ota-onam tasodifan uyda qamab qo‘yishdi. Derazalar atrofda bo‘lsa-da, men bo‘shashib, qo‘rqib yig‘ladim. Fikrlar shunday edi: "men buni bardosh bera olmayman, bu qo‘rquvni, hozir oynadan sakrayman". Oqibatda, bir necha soat davomida yordam kutganimda, men o‘zimni derazadan tashlashim kerak emasligini o‘zimga ishontirdim va nafas olishga harakat qildim.
Shundan beri bu holatlar har safar men yopiq eshik yoki yopiq joyda qolganda paydo bo‘ladi. Bunday paytlarda mening reaktsiyalarim deyarli nazorat qilinmaydi - qo‘rqib ketganimda men devorlarga urib, qon ketkazaman, qichqiraman, yig‘layman. Go‘yo kuchim ko‘payadi. Bu ayniqsa bir klubdagi voqeani ko‘rsatadi.
O‘n to‘rt yoshimda men bir konsertga borgan edim. Va hojatxonada, konsert o‘rtasida, eshikning tutqichini bosishdi. Kabin qattiq, yuqoridan yoriq yo‘q edi. Men eshikni buzdim, qulfni sindirdim. 10 000 ₽ to‘lashim kerak edi - bu pullarni qo‘shimcha ishlarda topish, varaqalarni tarqatish, chunki onamga aytishga qo‘rqardim.
Men kattalashdim, lekin bu qo‘rquv hech qayerga ketmadi. Meni bosimli tomografiyada miya uchun kontrast bilan tekshiruv qilishim kerak bo‘lganda, men tibbiy dori yordamida tor apparat ichida qolishga bardosh berdim, va qiyinchilik bilan.
Klaustrofobiya sababini bilmayman. Faqat onamda ham bolaligidan boshlangan barqaror klaustrofobiya borligini bilaman. Bu haqda u menga yaqinda aytib berdi - bu darajada sovet odamlari o‘zlaridagi psixik muammolarni ham tan olmaydi.
Men uyimdan chiqa olmay qoldim va nihoyat shifokorga borishga qaror qildim
Yigirma yoshgacha men o‘z qo‘rqinchlarim va vahima hujumlarim bilan psixolog va psixiatr yordamidan foydalanmasdan qandaydir kurashdim. Menga uyimdan uzoq bo‘lish qo‘rquvi sababli, sayohat qilmadim. Lekin keyin men bir yigitga - kelajakdagi erimga oshiq bo‘ldim.
U Sankt-Peterburgda yashardi, va men har bir necha oyda Moskvadan unga borishga majbur bo‘ldim. Bu sayohatlarni qanday boshdan kechirdim - bilmayman. Men poezdda sakkiz soat davomida polkada yotib, meni qo‘yib yuborishni so‘radim.
Bu vahimalar klaustrofobiya va aqarafobiyaning aralashmasi edi - shuning uchun men aytaman, bu sinonim narsalar, antonimlar emas. Men bir vaqtning o‘zida eshikni ocholmaydigan joyda ekanligimni va uyimdan har bir daqiqa o‘tib ketayotganimdan qo‘rqib edim. Vahima yanada kuchayardi. Oyoqlarim uyushardi. Bunday sayohatlardan keyin men bir necha kun davomida o‘zimga kelish uchun uxladim.
Keyin men Sankt-Peterburgga ko‘chib o‘tdim va u yerda universitetga kirdim. Men ko‘rgazmalar kuratori bo‘lib o‘qirdim - orzu qilgan kasbim edi. Va bir kuni, o‘z dissertatsiyam haqida darsda gapirayotib, men birdan hamma so‘zlarni unutdim. Boshimdagi bo‘shliq bo‘ldi. O‘sha yarim daqiqalar abadiy edi. Men darhol terga botdim va vahimani his qildim. Kechirim so‘rab, auditoriyadan yugurib chiqdim - skameykada yotdim. Men biroz tinchlangach, uyga yugurdim.
Ertasi kuni men universitetga borolmadim: yarim yo‘lda meni panika hujumi bosdi, unga qarshi kurasha olmadim. Har kuni mening yo‘lim universitetga yaqinlashdi. Erim meni yetaklashga harakat qildi - foydasiz edi. Mening ko‘zim xiralashdi, men yovvoyi hayvonga aylanib, qusardim va yagona fikr - uyga. Uyda men ilgari bo‘lmagan tutqichlarga duch keldim. Ular yarim soatdan bir soatgacha davom etardi uyga kelgandan keyin. Shu bilan men uydan chiqishni to‘xtatdim. Imkoniyatli chiqish masofasi zinapoyagacha qisqardi. Ko‘chada panika va tutqichlar boshlandi.
Menga dorivor davolanish qo‘rqinchli edi. Antidepressantlar meni sabzavotga aylantiradi deb qo‘rqardim. Shuning uchun men psixiatga bormadim. Faqat uyda besh oy davomida o‘tirib, yordam so‘rashga qaror qildim.
O‘shanda men chetlatish ostonasida edim - ishlay olmadim, va biz erimning yagona maoshi bilan yashardik. Men doim yomon edim, xavotirli edim, zo‘rg‘a o‘rnimdan turardim. Bir kuni men derazadan qarab yotdim va birdan o‘yladim - bu hayot emas.
Men bu fikrni o‘zlashtirdim va tushundim: agar hozir psixiatrdan yordam topmasam va unga bormasam, o‘zimni o‘ldiraman. Shu bilan men shifokor bilan bog‘lanishga qaror qildim - bu Moskvalik tanishimning psixiatr edi.
Konsultatsiya «Skype» orqali bo‘ldi. Psixiatr antidepressantlar va neyroleptiklarni yozdi, va retseptlarni do‘stimga berdi, u meni ko‘rishga keldi. Men bir necha tashxis oldim - aqarafobiya bilan panik hujum, obsesif-kompulsif buzilish bilan to‘liq bo‘lmagan fikrlar va xavotir-depressiv buzilish.
Psixiatr ogohlantirdi: antidepressantlarni qabul qilishning birinchi haftalari - qiyin, qo‘rquv kuchayishi mumkin, lekin neyroleptiklar buni to‘ldiradi. Bu meni juda qo‘rqitdi, shunday qilib, birinchi antidepressant tabletka olganimda, vahima hujumi boshlandi. Men bu tabletka sabab emasligini tushunardim, bir daqiqadan kam vaqt o‘tgan edi, faol moddasi mening xavotirimga ta’sir eta olmas edi bunday qisqa vaqt ichida. Lekin men tabletkalarni qabul qilishdan shunchalik qo‘rqardimki, miyam tabletkadan oldin xavotirni kuchaytirishni boshlashga buyurdi, har ehtimolga qarshi.
Tabletkalarni qabul qilishdan so‘ng birinchi marta men kun davomida uxladim. Ikki haftadan keyin men birdan uyg‘onib, uyimni tozalashni xohladim. Bir kundan keyin men uyimdan chiqishni xohladim. Ikki kundan keyin men qarshidagi do‘konga chiqdim va bu momentni doimo eslayman deb o‘zimga aytdim: mahsulot do‘koni menga dunyodagi eng go‘zal joydek tuyuldi, u yerda musiqa chalardi, odamlar mevalarni hidlashdi va sotib olishdi. Hamma narsa go‘yo nur sochardi. Men tirilishganimdek baxtli edim.
Antidepressantlar va psixoterapiya orqali xavotirli buzilishlarni qanday davolash mumkin
Hamma xavotirli buzilishlar, shu jumladan fobik va panik buzilishlar, antidepressantlar bilan davolanadi. "Depressiya" so‘zidan kelib chiqqan bo‘lsa-da, antidepressantlar nafaqat unga nisbatan samarali. Ular serotonin, noradrenalin, ba’zi hollarda dopamin almashinuviga ta’sir qiladi. Xavotirli buzilishlarning neyrobiologik asosi, ehtimol, bu neyromediatorlarning ishlashida muammo bor.
Psixoterapiya ham panik, ham fobik buzilishlarda samarali. Eng avvalo - kognitiv-xulq-atvorli psixoterapiya: klinik tadqiqotlar uning bu holatlardagi samaradorligini tasdiqladi.
Psixoterapiyaning asosi, birinchidan, psixoobrazovka - nima sodir bo‘layotganini tushunish, qo‘rquv qanday fobiya aylanishi, xavotir qanday xavotirli buzilishga aylanishi va boshqalar. O‘z holatini tushunish odamning azoblarini sezilarli darajada yengillashtiradi, chunki noma’lumlik yanada ko‘proq azob beradi va qo‘rqitadi.
Psixoterapiyaning ikkinchi bosqichi - o‘z qo‘rquvingiz bilan yuzlashish, oldini olish xatti-harakatlarini yo‘q qilish. Shaxs psixoterapevt yordamida qo‘rqinchli tajribasi bilan muloqotda bo‘ladi - juda oz, asta-sekin. Shunday qilib, u qo‘rquvni yengish va unga qaramay harakat qilishni o‘rganadi. Bundan tashqari, qo‘rquv bilan to‘g‘ridan-to‘g‘ri yuzlashish orqali uning intensivligi kamayadi. Bu usul ekspozitsiya deb ataladi va tadqiqotlar ko‘rsatadiki: bu panik buzilishlarda samarali.
Eng yaxshi kombinatsiya - dori-darmon va psixoterapiya. Ayniqsa, panik buzilish haqida gapiradigan bo‘lsak. Izolyatsiya qilingan fobiyalar holatida esa buzilishning qanchalik og‘irligi baholanadi - odamga qanchalik qiyin. Ba’zi hollarda faqat psixoterapiya yordam berishi mumkin, dori-darmonsiz.
Psixolog qanday qilib meni panik hujumlar va fobiyalar bilan yashashga yordam beradi
Medikamentli davolanish muvaffaqiyatidan keyin men psixoterapevt bilan shug‘ullana boshladim. U menga panik hujumlarga qarshi dori-darmon va psixoterapiya yordamida kurashish mumkinligini tushuntirdi. Menga ushbu ikkala davolash usulini birlashtirish kerak.
Mening psixologim kognitiv-xulq-atvorli psixoterapiyani - fobiyalarni davolashning eng yaxshi usuli va ekzistensial va geştalt terapiya usullarini qo‘llaydi. U bilan men vahimani qanday boshdan kechirishni o‘rgandim. Masalan, men o‘rnimdan turib, tez nafas olish mashqlarini bajarardim, bu yurak urishini tezlashtirardi va, albatta, xavotirni oshirardi, keyin turib, yotmasdim va xavotirning o‘zi o‘tishini kuzatardim. Xavotir va vahima abadiy emas - agar o‘zini issiq kvartirada bo‘lib, ularni kuzatish bilan o‘zgartirsa, ular o‘zlari o‘tib ketadi.
Menda kundalik chiqishlar uchun mashqlar ham bor edi - uyimdan kamida yigirma daqiqaga chiqish. Men iloji boricha uzoqroqqa borishga harakat qildim. Metroga kirdim, agar hech qayerga bormasligim kerak bo‘lsa ham - odatlanish, "uydan chiqish = vahima = uyga yugurish" bog‘lanishini yo‘q qilish.
Mening psixologim ehtiyotkor, lekin ishonchli ishlardi: avvaliga u uyimga kelardi, men yana ko‘chaga chiqa olmagan paytlarimda. Keyin bir marta keldi, meni o‘z kabinetiga chaqirdi. Keyinchalik, u meni faqat kabinetiga chaqirdi va uyimga kelishni to‘xtatdi - bu men uchun ko‘chaga chiqish uchun qo‘shimcha motivatsiya bo‘ldi. Muhimi, men do‘stlarim bilan xotirjam yuradigan, uzoq masofalarga sayohat qiladigan hayotga qaytishni juda xohlardim. Va men o‘zim uchun kurashardim.
Psixolog menga aqarafobiyani osonroq boshdan kechirishga yordam berdi va uyda qamalib qolmaslikka yordam berdi, lekin klaustrofobiya bilan hammasi yaxshi emas. Bolaligimdan beri ko‘p narsa o‘zgarmadi: men hali ham qo‘rqib, ilk marta qamab qo‘yilgan uylar va kabinadan qo‘rqaman. O‘n yildan ortiq vaqt davomida men dorilarni - fobiyalar va panik hujumlarga qarshi antidepressantlar va neyroleptiklar, shuningdek, bipolyar va obsesif-kompulsiv buzilishlarni qabul qilaman. Bu muammolarni men osonroq boshdan kechirishga muvaffaq bo‘laman, lekin aynan klaustrofobiya hech qayerga ketmaydi.
Metroda ketayotganimda, poezd tonneldan o‘tib ketmasligi uchun ibodat qilaman. Agar u tursa, bu mening hayotimdagi eng og‘ir va chidab bo‘lmas daqiqalar bo‘ladi. Shundan keyin men metrodan chiqib, uzoq vaqt o‘zimni to‘g‘irlashim kerak bo‘ladi. Tez-tez uxlashdan oldin men qattiq joyda qolishim, biror kishi evtanaziya qilishga tayyor emasligi haqida fikrlar paydo bo‘ladi. Yoki men yer silkinishidan keyin qoldiqlar ostida yotibman. Yoki meni tiriklayin ko‘mib qo‘yishadi. Bu haqda o‘ylashning o‘zi men uchun jismoniy qiyinchilik qiladi, va ular o‘z-o‘zidan boshimga keladi.
Psixolog bilan birgalikda men klaustrofobiya bilan kurashishga harakat qilaman. Ish - o‘zini yopiq joyda tasavvur qilishdir. Psixolog menga bunday holatni og‘zaki yaratadi, men ko‘zimni yumman va o‘zimni unda topaman. Menga tashvishli va yomon bo‘ladi. Keyin psixolog meni bu fantaziya orqali olib boradi, qo‘rquv va xavotirni kuzatishga yordam beradi, ularni yengmasdan. Menga yomon bo‘lganda, biz bu holatdan chiqamiz. Shu tarzda men qo‘rquv va uni keltirib chiqaradigan holatlarni yaxshiroq boshdan kechirishni o‘rganaman.
Bundan tashqari, biz hech qachon psixikaning ekstremal sharoitlarda qanday harakat qilishini bilmasligini ko‘p gapiramiz. Ehtimol, agar men liftda qamalib qolsam, bu hozirgi kabi qiyin va chidab bo‘lmas bo‘lmaydi. Va hozirda bu haqda oldindan tashvishlanish befoyda.
Mening psixologim aytganidek, xavotirli spektrning psixik buzilishlariga ega bo‘lgan odamlarga hali sodir bo‘lmagan narsalar haqida oldindan tashvishlanish va eng dahshatli holatlarni tasavvur qilish xosdir. Aslida, bu hali sodir bo‘lmagan narsadan stress yaratadi.
Psixolog menga bunday rasmni ko‘rsatdi: bir odam buva bilan yurib, dahshatli hayvon yaqinlashayotganini ko‘radi. U buvani tebranayotganida, dahshatli hayvon qo‘rqib qochadi. Lekin tashvishli odam buvani yig‘ib, boshqa ishlarga borish o‘rniga, buvani tebratishda davom etadi va dahshatli hayvonni kutmoqda. Agar u buvani tebratmasa, hayvon uni o‘ldirishi mumkinligini o‘ylaydi. Ammo dahshatli hayvon hali ufqga ham kelmagan.
Shunday qilib, tashvishli odamning psixikasi ishlaydi. Va mening vazifam - hayvon - qo‘rquv - paydo bo‘lguncha buvani tebratmaslikni tushunish.
Psixik buzilishlar mening hayotimga qanday ta’sir qildi
Har bir necha yilda men dori qabul qilish rejimimni o‘zgartiraman va muntazam ravishda psixoterapevt bilan shug‘ullanaman. Men uchta mamlakatda yashashga muvaffaq bo‘ldim, ko‘chada panik meni tutadi, men «xudoyim, men uyda emasman» deb anglayman. Ammo keyin men tinchlanaman: xavotir boshlandi, demak u tugaydi. Endi men bilan yaqinlarim bor, ular nima qilishni bilishadi, agar menga yomon bo‘lsa.
Mening asosiy muammom - bu har qanday faoliyatimni paraliz qiladigan xavotir. Ammo men o‘zim va kareram uchun kurashaman. Men bir vaqtning o‘zida media rassomi, ijtimoiy jurnalist va psixoaktivistman. Mening psixik buzilishlarim ko‘p energiya talab qilsa-da, men psixik buzilishlarga ega odamlar uchun ikki qo‘llab-quvvatlash guruhini ochishga muvaffaq bo‘ldim, ularni mustaqil ravishda kuratdim - bu joy, psixik xususiyatlarga ega odamlar bunday odamlarni qo‘llab-quvvatlaydi.
Birinchi - bu Moskvada «Anonim xavotirli-depressivlar», ikkinchisi - onlayn guruh «Qo‘rqma». Hozirda men dam olaman, va guruhlar mening ishtirokimsiz mavjud. "Qo‘rqma" vaqtinchalik uchrashuvlar o‘tkazmaydi, va "Anonim xavotirli-depressivlar" uchrashuvlari haqida ma’lumotni «Vkontakte» guruhida topishingiz mumkin.Qo‘llab-quvvatlash guruhlari shunday o‘tadi. Odam internet orqali uchrashuvga ro‘yxatdan o‘tadi va keladi. Uchrashuv boshida guruh qoidalari o‘qiladi - bu xavfsiz joy ekanligini va bu yerda har qanday diskriminatsiya taqiqlanganini, yangi kelganlarni gapirish yoki sukut saqlashga hech kim majburlamaydi, bu guruhlarda faqat psixik buzilishlarga ega odamlar ishtirok etadi.
Agar odam o‘z hikoyasini aytmoqchi bo‘lsa, u qo‘lini ko‘taradi. Uning monologiga besh-o‘n daqiqa ajratiladi, kelgan odamlar soniga qarab. Oxirida odam yordamni qanday olishni xohlashini aytishi kerak - masalan, konkret maslahat, quchoqlash yoki faqat gapirish yetarli. Boshqa ishtirokchilar bu yordamni berishadi, agar ular xohlashsa. Hammaning vaqti yetarli bo‘lishi uchun kurator - ham psixik xususiyatlarga ega odam kuzatadi.
Qo‘llab-quvvatlash guruhlari juda foydali, chunki ishtirokchilar bir-birining holatlarini qanday o‘zgarishini ko‘rishadi. Bir kuni odam depressiyaning kuchayishini shikoyat qiladi, boshqa kun esa u yaxshilanishini va nima yordam berganini aytadi. Bu psixik holatlar o‘zgaruvchan ekanligini aniq tushunishga yordam beradi, har doim chiqish va yengillik borligini ko‘rsatadi.
Mening psixik xususiyatlarim tufayli men o‘zim bo‘lishdan qo‘rqmayman. Men odamlar meni tushunib, qabul qilishlarini tushundim. Menga kim ekanligimni ko‘rsatishning hojati yo‘q. Shuningdek, men juda sabrli odam ekanligimni bilaman: ko‘p azoblarni boshdan kechirish juda qimmat.
Avval men o‘zimni juda ko‘p ayab yurardim, lekin endi bu yo‘q. Psixoterapiya uchun rahmat. Hozir men orqa miya jarohatlari bo‘lgan odamlarga yordam berish fondida ishlayman, u yerda bizning yigitlarimiz paralizlangan, nutq va fikrlash buzilishi bo‘lgan odamlar, saraton va diabet kasalliklaridan keyin odamlar. Biz hammamiz kasalmiz. Faqat har birimiz - o‘zimizcha.
Dahshatli qo'rquvning birinchi hujumini qanday boshdan kechirdim
Men va otam – tunovchilar. Men o‘smir bo‘lganimda, biz tez-tez frantsuz aktyori Lui de Funesning filmlarini uch-to‘rt kechagacha tomosha qilardik, mazali taomlar yeydik va gaplashardik. Bir kuni, biz yana bir kecha uxlamay qolganimizda va nihoyat yotganimizda, men birdan boshimning shishib ketganini va nafas olishni his qila olmayotganimni his qildim - nafas olish hech qayerga ketmasdi. Men o‘rnidan turdim va derazaga yugurdim.
Meni hayvoniy qo‘rquv qamrab oldi, bu hayotimda faqat bitta tushida his qilganman. To‘rt yoshdan to‘qqiz yoshgacha men bu tushni muntazam ko‘rardim va uni kattaligimda tasvirlab bera oldim.
Menga tushimda men katta, qizil, pulsatsiyalanuvchi figurali joyda edim, bu qon tomirlarini eslatadi. Men o‘zim ham bu tomirlarning bir qismiman. Har bir yangi pulsatsiya bilan men kuchayib borayotgan qo‘rquvni his qildim. Avj nuqtasi, pulsatsiya meni butunlay qamrab olgan payt edi. Shu paytlarda men qichqirib uyg‘onardim va ota-onam meni valerian bilan ovutishardi. Yarim soatdan keyin yig‘lashni to‘xtatardim va uxlab qolardim.
O‘sha paytda, otamning uyida meni qamrab olgan dahshat, tushdagi qo‘rquvga juda o‘xshardi. Otam meni ovutishga harakat qildi. Lekin men uzoq vaqt uxlolmadim, hech qachon tugamaydigan xavotirda edim. Ertasi kuni men shu holatda uyg‘ondim. Qo‘rquvdan men nonushta paytida qusdim.
Otam menga psixologiya kitoblarini o‘qishga berdi. Oilaning boshqa a’zolari meni cherkovga olib borishdi. Hech biri yaxshi yechim emas edi - meni psixiatrga olib borish kerak edi. Noma’lum cherkov safarlari muvaffaqiyatsiz o‘tgandan so‘ng, meni nihoyat psixonevrologik dispanserda shifokorga olib borishdi. O‘sha paytda men o‘n ikki yoshda edim.
Ushbu qabul ham muammolarni hal qilmadi. Men faqat psixiatrning qurbaqaga o‘xshashligini va bu har qanday narsa bo‘lishi mumkinligini aytganini esladim, vegetativ distoniya yoki shizofreniyadan tortib. Agar men batafsil tekshiruvni xohlasam, meni PNDda ro‘yxatga olish kerak. Onam qo‘rqib ketdi - bu meni universitetga kirishimga to‘sqinlik qiladimi deb o‘yladi. Shunda psixiatr xuddi hirqirab, «Novopassit»ni yozib berdi. Bu, albatta, yordam bermadi.
Men kundalik dahshat holatida yarim oy qoldim. Doimiy ravishda titraganimni, terim quyilayotganini eslayman. Men Internetda o‘zimning holatim nomini topganimda, bu menga biroz yengillik berdi - bu vahima hujumlari edi. Lekin qanday ishlashni tushunmadim. Yarim oydan keyin ular birdaniga yo‘q bo‘lib ketdi.
Qo‘rquv va fobiyalarni qanday farqlash mumkin
Qo‘rquv va fobiyaning birinchi farqi - bu irratsionallikdir. Qo‘rqish normal holat. Qo‘rquv bizga omon qolishimizga yordam beradi. Lekin ba’zan u irratsionallikka aylanadi. Masalan, biz katta boshpanasiz itdan qo‘rqmay, juda kichkina, qo‘lida egasi bilan birga bo‘lganini qo‘rqish. Yoki xonada kichik bir hasharotni. Yoki o‘n birinchi qavatga liftda ko‘tarilish. Haqiqiy tahdid yo‘q, shuning uchun fobiya haqida gapirish mumkin.
Ikkinchi farqi - nazoratning yo‘qligi. Fobiyada tashvish go‘yo nazorat qilinmaydi. Tashqi sabablar bilan yuzlashgan paytda, har qanday ratsional dalillar ishlamaydi. O‘zining vegetativ reaksiyalarini, yurak urishini, nafas olishini va umumiy xatti-harakatlarni nazorat qilish qiyin yoki butunlay imkonsiz.
Uchinchi farqi - bu oldini olish. Biz oddiy qo‘rquvni, masalan, ommaviy chiqishlardan qo‘rqish, o‘sha paytda biroz tashvishlanishimiz mumkin bo‘lsa ham, davom etamiz. Ammo fobiya bo‘lib, qo‘rquv bizni hayotimizni cheklashga majbur qiladi. Masalan, yangi lavozimda ommaviy chiqishlar talab etilgani sababli, ko‘tarilishdan bosh tortishimiz mumkin.
Men uyimdan chiqishni qo‘rqib, uyda qamalib qolganman
Shu yosh atrofida men birinchi marta klaustrofobiyaga duch keldim. Va bu men bilan sodir bo‘lgan eng qo‘rqinchli narsa edi.
Meni ota-onam tasodifan uyda qamab qo‘yishdi. Derazalar atrofda bo‘lsa-da, men bo‘shashib, qo‘rqib yig‘ladim. Fikrlar shunday edi: "men buni bardosh bera olmayman, bu qo‘rquvni, hozir oynadan sakrayman". Oqibatda, bir necha soat davomida yordam kutganimda, men o‘zimni derazadan tashlashim kerak emasligini o‘zimga ishontirdim va nafas olishga harakat qildim.
Shundan beri bu holatlar har safar men yopiq eshik yoki yopiq joyda qolganda paydo bo‘ladi. Bunday paytlarda mening reaktsiyalarim deyarli nazorat qilinmaydi - qo‘rqib ketganimda men devorlarga urib, qon ketkazaman, qichqiraman, yig‘layman. Go‘yo kuchim ko‘payadi. Bu ayniqsa bir klubdagi voqeani ko‘rsatadi.
O‘n to‘rt yoshimda men bir konsertga borgan edim. Va hojatxonada, konsert o‘rtasida, eshikning tutqichini bosishdi. Kabin qattiq, yuqoridan yoriq yo‘q edi. Men eshikni buzdim, qulfni sindirdim. 10 000 ₽ to‘lashim kerak edi - bu pullarni qo‘shimcha ishlarda topish, varaqalarni tarqatish, chunki onamga aytishga qo‘rqardim.
Men kattalashdim, lekin bu qo‘rquv hech qayerga ketmadi. Meni bosimli tomografiyada miya uchun kontrast bilan tekshiruv qilishim kerak bo‘lganda, men tibbiy dori yordamida tor apparat ichida qolishga bardosh berdim, va qiyinchilik bilan.
Klaustrofobiya sababini bilmayman. Faqat onamda ham bolaligidan boshlangan barqaror klaustrofobiya borligini bilaman. Bu haqda u menga yaqinda aytib berdi - bu darajada sovet odamlari o‘zlaridagi psixik muammolarni ham tan olmaydi.
Men uyimdan chiqa olmay qoldim va nihoyat shifokorga borishga qaror qildim
Yigirma yoshgacha men o‘z qo‘rqinchlarim va vahima hujumlarim bilan psixolog va psixiatr yordamidan foydalanmasdan qandaydir kurashdim. Menga uyimdan uzoq bo‘lish qo‘rquvi sababli, sayohat qilmadim. Lekin keyin men bir yigitga - kelajakdagi erimga oshiq bo‘ldim.
U Sankt-Peterburgda yashardi, va men har bir necha oyda Moskvadan unga borishga majbur bo‘ldim. Bu sayohatlarni qanday boshdan kechirdim - bilmayman. Men poezdda sakkiz soat davomida polkada yotib, meni qo‘yib yuborishni so‘radim.
Bu vahimalar klaustrofobiya va aqarafobiyaning aralashmasi edi - shuning uchun men aytaman, bu sinonim narsalar, antonimlar emas. Men bir vaqtning o‘zida eshikni ocholmaydigan joyda ekanligimni va uyimdan har bir daqiqa o‘tib ketayotganimdan qo‘rqib edim. Vahima yanada kuchayardi. Oyoqlarim uyushardi. Bunday sayohatlardan keyin men bir necha kun davomida o‘zimga kelish uchun uxladim.
Keyin men Sankt-Peterburgga ko‘chib o‘tdim va u yerda universitetga kirdim. Men ko‘rgazmalar kuratori bo‘lib o‘qirdim - orzu qilgan kasbim edi. Va bir kuni, o‘z dissertatsiyam haqida darsda gapirayotib, men birdan hamma so‘zlarni unutdim. Boshimdagi bo‘shliq bo‘ldi. O‘sha yarim daqiqalar abadiy edi. Men darhol terga botdim va vahimani his qildim. Kechirim so‘rab, auditoriyadan yugurib chiqdim - skameykada yotdim. Men biroz tinchlangach, uyga yugurdim.
Ertasi kuni men universitetga borolmadim: yarim yo‘lda meni panika hujumi bosdi, unga qarshi kurasha olmadim. Har kuni mening yo‘lim universitetga yaqinlashdi. Erim meni yetaklashga harakat qildi - foydasiz edi. Mening ko‘zim xiralashdi, men yovvoyi hayvonga aylanib, qusardim va yagona fikr - uyga. Uyda men ilgari bo‘lmagan tutqichlarga duch keldim. Ular yarim soatdan bir soatgacha davom etardi uyga kelgandan keyin. Shu bilan men uydan chiqishni to‘xtatdim. Imkoniyatli chiqish masofasi zinapoyagacha qisqardi. Ko‘chada panika va tutqichlar boshlandi.
Menga dorivor davolanish qo‘rqinchli edi. Antidepressantlar meni sabzavotga aylantiradi deb qo‘rqardim. Shuning uchun men psixiatga bormadim. Faqat uyda besh oy davomida o‘tirib, yordam so‘rashga qaror qildim.
O‘shanda men chetlatish ostonasida edim - ishlay olmadim, va biz erimning yagona maoshi bilan yashardik. Men doim yomon edim, xavotirli edim, zo‘rg‘a o‘rnimdan turardim. Bir kuni men derazadan qarab yotdim va birdan o‘yladim - bu hayot emas.
Men bu fikrni o‘zlashtirdim va tushundim: agar hozir psixiatrdan yordam topmasam va unga bormasam, o‘zimni o‘ldiraman. Shu bilan men shifokor bilan bog‘lanishga qaror qildim - bu Moskvalik tanishimning psixiatr edi.
Konsultatsiya «Skype» orqali bo‘ldi. Psixiatr antidepressantlar va neyroleptiklarni yozdi, va retseptlarni do‘stimga berdi, u meni ko‘rishga keldi. Men bir necha tashxis oldim - aqarafobiya bilan panik hujum, obsesif-kompulsif buzilish bilan to‘liq bo‘lmagan fikrlar va xavotir-depressiv buzilish.
Psixiatr ogohlantirdi: antidepressantlarni qabul qilishning birinchi haftalari - qiyin, qo‘rquv kuchayishi mumkin, lekin neyroleptiklar buni to‘ldiradi. Bu meni juda qo‘rqitdi, shunday qilib, birinchi antidepressant tabletka olganimda, vahima hujumi boshlandi. Men bu tabletka sabab emasligini tushunardim, bir daqiqadan kam vaqt o‘tgan edi, faol moddasi mening xavotirimga ta’sir eta olmas edi bunday qisqa vaqt ichida. Lekin men tabletkalarni qabul qilishdan shunchalik qo‘rqardimki, miyam tabletkadan oldin xavotirni kuchaytirishni boshlashga buyurdi, har ehtimolga qarshi.
Tabletkalarni qabul qilishdan so‘ng birinchi marta men kun davomida uxladim. Ikki haftadan keyin men birdan uyg‘onib, uyimni tozalashni xohladim. Bir kundan keyin men uyimdan chiqishni xohladim. Ikki kundan keyin men qarshidagi do‘konga chiqdim va bu momentni doimo eslayman deb o‘zimga aytdim: mahsulot do‘koni menga dunyodagi eng go‘zal joydek tuyuldi, u yerda musiqa chalardi, odamlar mevalarni hidlashdi va sotib olishdi. Hamma narsa go‘yo nur sochardi. Men tirilishganimdek baxtli edim.
Antidepressantlar va psixoterapiya orqali xavotirli buzilishlarni qanday davolash mumkin
Hamma xavotirli buzilishlar, shu jumladan fobik va panik buzilishlar, antidepressantlar bilan davolanadi. "Depressiya" so‘zidan kelib chiqqan bo‘lsa-da, antidepressantlar nafaqat unga nisbatan samarali. Ular serotonin, noradrenalin, ba’zi hollarda dopamin almashinuviga ta’sir qiladi. Xavotirli buzilishlarning neyrobiologik asosi, ehtimol, bu neyromediatorlarning ishlashida muammo bor.
Psixoterapiya ham panik, ham fobik buzilishlarda samarali. Eng avvalo - kognitiv-xulq-atvorli psixoterapiya: klinik tadqiqotlar uning bu holatlardagi samaradorligini tasdiqladi.
Psixoterapiyaning asosi, birinchidan, psixoobrazovka - nima sodir bo‘layotganini tushunish, qo‘rquv qanday fobiya aylanishi, xavotir qanday xavotirli buzilishga aylanishi va boshqalar. O‘z holatini tushunish odamning azoblarini sezilarli darajada yengillashtiradi, chunki noma’lumlik yanada ko‘proq azob beradi va qo‘rqitadi.
Psixoterapiyaning ikkinchi bosqichi - o‘z qo‘rquvingiz bilan yuzlashish, oldini olish xatti-harakatlarini yo‘q qilish. Shaxs psixoterapevt yordamida qo‘rqinchli tajribasi bilan muloqotda bo‘ladi - juda oz, asta-sekin. Shunday qilib, u qo‘rquvni yengish va unga qaramay harakat qilishni o‘rganadi. Bundan tashqari, qo‘rquv bilan to‘g‘ridan-to‘g‘ri yuzlashish orqali uning intensivligi kamayadi. Bu usul ekspozitsiya deb ataladi va tadqiqotlar ko‘rsatadiki: bu panik buzilishlarda samarali.
Eng yaxshi kombinatsiya - dori-darmon va psixoterapiya. Ayniqsa, panik buzilish haqida gapiradigan bo‘lsak. Izolyatsiya qilingan fobiyalar holatida esa buzilishning qanchalik og‘irligi baholanadi - odamga qanchalik qiyin. Ba’zi hollarda faqat psixoterapiya yordam berishi mumkin, dori-darmonsiz.
Psixolog qanday qilib meni panik hujumlar va fobiyalar bilan yashashga yordam beradi
Medikamentli davolanish muvaffaqiyatidan keyin men psixoterapevt bilan shug‘ullana boshladim. U menga panik hujumlarga qarshi dori-darmon va psixoterapiya yordamida kurashish mumkinligini tushuntirdi. Menga ushbu ikkala davolash usulini birlashtirish kerak.
Mening psixologim kognitiv-xulq-atvorli psixoterapiyani - fobiyalarni davolashning eng yaxshi usuli va ekzistensial va geştalt terapiya usullarini qo‘llaydi. U bilan men vahimani qanday boshdan kechirishni o‘rgandim. Masalan, men o‘rnimdan turib, tez nafas olish mashqlarini bajarardim, bu yurak urishini tezlashtirardi va, albatta, xavotirni oshirardi, keyin turib, yotmasdim va xavotirning o‘zi o‘tishini kuzatardim. Xavotir va vahima abadiy emas - agar o‘zini issiq kvartirada bo‘lib, ularni kuzatish bilan o‘zgartirsa, ular o‘zlari o‘tib ketadi.
Menda kundalik chiqishlar uchun mashqlar ham bor edi - uyimdan kamida yigirma daqiqaga chiqish. Men iloji boricha uzoqroqqa borishga harakat qildim. Metroga kirdim, agar hech qayerga bormasligim kerak bo‘lsa ham - odatlanish, "uydan chiqish = vahima = uyga yugurish" bog‘lanishini yo‘q qilish.
Mening psixologim ehtiyotkor, lekin ishonchli ishlardi: avvaliga u uyimga kelardi, men yana ko‘chaga chiqa olmagan paytlarimda. Keyin bir marta keldi, meni o‘z kabinetiga chaqirdi. Keyinchalik, u meni faqat kabinetiga chaqirdi va uyimga kelishni to‘xtatdi - bu men uchun ko‘chaga chiqish uchun qo‘shimcha motivatsiya bo‘ldi. Muhimi, men do‘stlarim bilan xotirjam yuradigan, uzoq masofalarga sayohat qiladigan hayotga qaytishni juda xohlardim. Va men o‘zim uchun kurashardim.
Psixolog menga aqarafobiyani osonroq boshdan kechirishga yordam berdi va uyda qamalib qolmaslikka yordam berdi, lekin klaustrofobiya bilan hammasi yaxshi emas. Bolaligimdan beri ko‘p narsa o‘zgarmadi: men hali ham qo‘rqib, ilk marta qamab qo‘yilgan uylar va kabinadan qo‘rqaman. O‘n yildan ortiq vaqt davomida men dorilarni - fobiyalar va panik hujumlarga qarshi antidepressantlar va neyroleptiklar, shuningdek, bipolyar va obsesif-kompulsiv buzilishlarni qabul qilaman. Bu muammolarni men osonroq boshdan kechirishga muvaffaq bo‘laman, lekin aynan klaustrofobiya hech qayerga ketmaydi.
Metroda ketayotganimda, poezd tonneldan o‘tib ketmasligi uchun ibodat qilaman. Agar u tursa, bu mening hayotimdagi eng og‘ir va chidab bo‘lmas daqiqalar bo‘ladi. Shundan keyin men metrodan chiqib, uzoq vaqt o‘zimni to‘g‘irlashim kerak bo‘ladi. Tez-tez uxlashdan oldin men qattiq joyda qolishim, biror kishi evtanaziya qilishga tayyor emasligi haqida fikrlar paydo bo‘ladi. Yoki men yer silkinishidan keyin qoldiqlar ostida yotibman. Yoki meni tiriklayin ko‘mib qo‘yishadi. Bu haqda o‘ylashning o‘zi men uchun jismoniy qiyinchilik qiladi, va ular o‘z-o‘zidan boshimga keladi.
Psixolog bilan birgalikda men klaustrofobiya bilan kurashishga harakat qilaman. Ish - o‘zini yopiq joyda tasavvur qilishdir. Psixolog menga bunday holatni og‘zaki yaratadi, men ko‘zimni yumman va o‘zimni unda topaman. Menga tashvishli va yomon bo‘ladi. Keyin psixolog meni bu fantaziya orqali olib boradi, qo‘rquv va xavotirni kuzatishga yordam beradi, ularni yengmasdan. Menga yomon bo‘lganda, biz bu holatdan chiqamiz. Shu tarzda men qo‘rquv va uni keltirib chiqaradigan holatlarni yaxshiroq boshdan kechirishni o‘rganaman.
Bundan tashqari, biz hech qachon psixikaning ekstremal sharoitlarda qanday harakat qilishini bilmasligini ko‘p gapiramiz. Ehtimol, agar men liftda qamalib qolsam, bu hozirgi kabi qiyin va chidab bo‘lmas bo‘lmaydi. Va hozirda bu haqda oldindan tashvishlanish befoyda.
Mening psixologim aytganidek, xavotirli spektrning psixik buzilishlariga ega bo‘lgan odamlarga hali sodir bo‘lmagan narsalar haqida oldindan tashvishlanish va eng dahshatli holatlarni tasavvur qilish xosdir. Aslida, bu hali sodir bo‘lmagan narsadan stress yaratadi.
Psixolog menga bunday rasmni ko‘rsatdi: bir odam buva bilan yurib, dahshatli hayvon yaqinlashayotganini ko‘radi. U buvani tebranayotganida, dahshatli hayvon qo‘rqib qochadi. Lekin tashvishli odam buvani yig‘ib, boshqa ishlarga borish o‘rniga, buvani tebratishda davom etadi va dahshatli hayvonni kutmoqda. Agar u buvani tebratmasa, hayvon uni o‘ldirishi mumkinligini o‘ylaydi. Ammo dahshatli hayvon hali ufqga ham kelmagan.
Shunday qilib, tashvishli odamning psixikasi ishlaydi. Va mening vazifam - hayvon - qo‘rquv - paydo bo‘lguncha buvani tebratmaslikni tushunish.
Psixik buzilishlar mening hayotimga qanday ta’sir qildi
Har bir necha yilda men dori qabul qilish rejimimni o‘zgartiraman va muntazam ravishda psixoterapevt bilan shug‘ullanaman. Men uchta mamlakatda yashashga muvaffaq bo‘ldim, ko‘chada panik meni tutadi, men «xudoyim, men uyda emasman» deb anglayman. Ammo keyin men tinchlanaman: xavotir boshlandi, demak u tugaydi. Endi men bilan yaqinlarim bor, ular nima qilishni bilishadi, agar menga yomon bo‘lsa.
Mening asosiy muammom - bu har qanday faoliyatimni paraliz qiladigan xavotir. Ammo men o‘zim va kareram uchun kurashaman. Men bir vaqtning o‘zida media rassomi, ijtimoiy jurnalist va psixoaktivistman. Mening psixik buzilishlarim ko‘p energiya talab qilsa-da, men psixik buzilishlarga ega odamlar uchun ikki qo‘llab-quvvatlash guruhini ochishga muvaffaq bo‘ldim, ularni mustaqil ravishda kuratdim - bu joy, psixik xususiyatlarga ega odamlar bunday odamlarni qo‘llab-quvvatlaydi.
Birinchi - bu Moskvada «Anonim xavotirli-depressivlar», ikkinchisi - onlayn guruh «Qo‘rqma». Hozirda men dam olaman, va guruhlar mening ishtirokimsiz mavjud. "Qo‘rqma" vaqtinchalik uchrashuvlar o‘tkazmaydi, va "Anonim xavotirli-depressivlar" uchrashuvlari haqida ma’lumotni «Vkontakte» guruhida topishingiz mumkin.Qo‘llab-quvvatlash guruhlari shunday o‘tadi. Odam internet orqali uchrashuvga ro‘yxatdan o‘tadi va keladi. Uchrashuv boshida guruh qoidalari o‘qiladi - bu xavfsiz joy ekanligini va bu yerda har qanday diskriminatsiya taqiqlanganini, yangi kelganlarni gapirish yoki sukut saqlashga hech kim majburlamaydi, bu guruhlarda faqat psixik buzilishlarga ega odamlar ishtirok etadi.
Agar odam o‘z hikoyasini aytmoqchi bo‘lsa, u qo‘lini ko‘taradi. Uning monologiga besh-o‘n daqiqa ajratiladi, kelgan odamlar soniga qarab. Oxirida odam yordamni qanday olishni xohlashini aytishi kerak - masalan, konkret maslahat, quchoqlash yoki faqat gapirish yetarli. Boshqa ishtirokchilar bu yordamni berishadi, agar ular xohlashsa. Hammaning vaqti yetarli bo‘lishi uchun kurator - ham psixik xususiyatlarga ega odam kuzatadi.
Qo‘llab-quvvatlash guruhlari juda foydali, chunki ishtirokchilar bir-birining holatlarini qanday o‘zgarishini ko‘rishadi. Bir kuni odam depressiyaning kuchayishini shikoyat qiladi, boshqa kun esa u yaxshilanishini va nima yordam berganini aytadi. Bu psixik holatlar o‘zgaruvchan ekanligini aniq tushunishga yordam beradi, har doim chiqish va yengillik borligini ko‘rsatadi.
Mening psixik xususiyatlarim tufayli men o‘zim bo‘lishdan qo‘rqmayman. Men odamlar meni tushunib, qabul qilishlarini tushundim. Menga kim ekanligimni ko‘rsatishning hojati yo‘q. Shuningdek, men juda sabrli odam ekanligimni bilaman: ko‘p azoblarni boshdan kechirish juda qimmat.
Avval men o‘zimni juda ko‘p ayab yurardim, lekin endi bu yo‘q. Psixoterapiya uchun rahmat. Hozir men orqa miya jarohatlari bo‘lgan odamlarga yordam berish fondida ishlayman, u yerda bizning yigitlarimiz paralizlangan, nutq va fikrlash buzilishi bo‘lgan odamlar, saraton va diabet kasalliklaridan keyin odamlar. Biz hammamiz kasalmiz. Faqat har birimiz - o‘zimizcha.