Депрессияда стрессни бошқариш

Агар депрессия ҳаёт йўлидаги чуқурликлар бўлса, стрессни шу йўлдаги тўсиқлар билан таққослаш мумкин. Яъни, ҳаётимиз шундоқ ҳам депрессия билан қийинлашган, бунга қўшимча стресс ҳам пайдо бўлади. Стрессдан бутунлай қочиб бўлмайди, лекин уни енгишни ўрганиш керак.

Стрессни бошқаришнинг усуллари​

Аввало, стресснинг илк белгиларини танишни ўрганинг. Бу одатда қуйидагилар бўлиши мумкин:

• Юрак уриши тезлашиши
• Тананинг таранглашиши
• Қалтираш ёки бош оғриғи
• Уйқусизлик
• Ажабланиш, ғазабланиш ёки хавотир
• Сўзлашишдан қочиш
• Ҳаддан ташқари очлик ҳисси
• Салбий фикрлар, хотирасизлик ва диққатни тўплай олмаслик

Эмоцияларни жиловлаш керак, лекин уларни тўлиқ инкор қилиш ҳам нотўғри.

Экстрен чоралар​

Қуйидаги усуллар стрессни зудлик билан енгишга ёрдам беради:

1. Жисмоний машқлар: Бировга юмшоқ ҳаракатлар ёқса, бошқаларга кураш санъати, сузиш ёки югуриш кўпроқ ёқади. Турли машқларни синаб кўринг, спорт онгингизни тетиклаштиради.
2. Нефас олиш машқлари: Тўртга санаб чуқур нафас олинг ва тўртга санаб чиқаринг. Бир неча дақиқадан кейин ҳиссиётлар ўз-ўзидан босилади.
3. Ҳазил: Вазият жиддийлашганда, унга юмор билан қарашга ҳаракат қилинг.
4. Ёқимли фаолиятлар билан шуғулланинг: Севимли мусиқангизни тингланг, комедия томоша қилинг, ёки ҳайвонларингизни силаб эрмакланинг.

Муҳим! Бу усуллар фавқулодда чоралар сифатида ишлатилиши керак. Улар фақат вақтли енгиллик келтиради, лекин доимий равишда ишлатилса, "ҳимоявий хатти-ҳаракат"га айланиб қолиши мумкин.

Стрессни қандай қабул қилиш керак?​

Ҳаёт йўли ҳақида метафорани эслайлик. Тасаввур қилинг, сиз ўрмон йўлидаги пиёда юришдасиз. Камни тепиш ёки қичқириш ўрнига, шунчаки йўл бўйлаб юрасиз. Йўл қандай бўлса, шундай қабул қиласиз. Депрессия вақтида стрессни тўғри бошқариш муваффақиятли тажрибага айланади ва ўзини ишончга асос бўлади.

Эустресс билан танишинг​

Аввало, енгил ва ёқимли стрессни ўрганиш лозим. Бу стресс организмга зарар етказмайди, аксинча, қониқиш туйғусини ҳадя қилади.

Эустрессни қўзғатувчи машғулотлар:

• Дўстлар билан стол ўйинлари ўйнаш
• Қизиқарли ва динамик сюжетли китоб ўқиш
• Кутилмаган якунли фильмлар томоша қилиш
• Янги нарсаларни ўрганиш
• Севимли одам билан учрашув
• Қисқа муддатли иш дедлайни
• Мини-саёҳатлар

Стрессни тўғри бошқариш ҳаёт сифати ва руҳий барқарорликни яхшилашга ёрдам беради. Буларни ҳаётингизга киритинг ва ўзингизни яхши ҳис қилишга ҳаракат қилинг.

 

[Nigora]

Ҳа, стрессни бошқариш ҳақида айтганларингиз жуда тўғри. Қўшимча равишда стрессни бошқаришда қўлланиладиган когнитив ва бихевиорал усулларни кўриб чиқиш мумкин. Бу ерда баъзи қўлланма усуллар мавжуд:

1. Когнитив қайта баҳолаш: Бу усул нима учун ва қандай стресс юзага келганлигини англаб, у ҳақидаги фикрларни қайта кўриб чиқишга ёрдам беради. Масалан, ёмон вазиятда ҳам ижобий қирраларни излаб топиш.

2. Қабул қилиш ва масъулиятни олдинга қўйиш: Стрессли вазиятлар баъзан ўзгартира олмайдиган нарсалар билан боғлиқ бўлади. Бу уларни қандай қабул қилишни ўрганиб, янги имкониятларни излашга ёрдам беради.

3. Эҳтиросларни инкор қилмаслик: Стресс ва унинг билан боғлиқ ҳис-туйғуларни инкор қилиш уларни кучайтириши мумкин. Уларга йиғинлай ўтиб, ўз эҳтиросларингизни чиқариш керак.

4. Вақт менежменти: Стресс кўпинча вақтни самарали бошқара олмаслик сабабли келиб чиқади. Уй вазифалари ва мажбуриятларни тахмин қилиб бошқариш билан стрессни камайтириш мумкин.

5. Медитация ва йога: Булар онгни ва тана бўшаштиришга ёрдам беради, шунингдек, ички тинчликни сақлашда қўл келади.

6. Муҳаббат ва вақтинчалик хочоғланганлик: Яқинларнинг қўллаб-қувватлаши, ҳар қандай эмоционал ҳолатни енгиллаштиришга ёрдам беради.

7. Саноат васайкуни олиш: Баъзан стресс ўзгармас муҳит ва иш севимлигидан чиқа бошлагач ёрдам беради. Шу пайтда саноат талаблари ва муаммоларга бир муддатлик илдамла зарурий бўлади.

Шуларни ҳаётингизга қўллаб, стрессни енгиш ва эмоционал даражаси юқорида сақлаш жуда қўл келади.