"Men tushkunlikka tushdim" - bu ko'pchilikka tanish ibora, afsuski, bizning qiyin paytlarimizda juda mashhur bo'lib qoldi. Bu haqiqatan ham zararsizmi, har kim o'zi uchun qaror qiladi. Ammo birinchi navbatda, siz oddiygina "depressiya" so'zining orqasida nima yashiringanini aniqlab olishingiz mumkin ...
Depressiv kayfiyat o'zgarishlari, muammolar va stresslarga odatiy reaktsiya sifatida, har qanday odamda paydo bo'lishi va hayot davomida takrorlanishi mumkin. Faqat ba'zi odamlar bunday tajribalarni osonlikcha engishadi, boshqalari esa ko'proq doimiy hissiy buzilishlarni rivojlanishiga moyil ...
Depressiya hayotning har qanday davrida sodir bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha 20 yoshdan 50 yoshgacha, taxminan 40 yoshli bemorlarning 50 foizida, 65 yoshda va undan keyin 15 foizda boshlanadi.
Depressiv kasalliklarni o'z vaqtida aniqlash va davolashning sababi psixiatrik aralashuvdan qo'rqishdir. Odamlar "aqldan ozish" stigmasidan qo'rqib, ruhiy salomatlik xizmatlaridan yordam so'rashdan ko'ra azob chekishni afzal ko'radilar.
Depressiya nima?
Depressiya - bu past, qayg'uli kayfiyat, sekinlashtirilgan fikrlash va vosita rivojlanishining kechikishidan iborat triada.
Depressiyaga uchragan odamni aniqlash mumkin bo'lgan to'rtta asosiy belgi mavjud, biz ularni ahamiyati bo'yicha taqdim etamiz.
1. Xulq-atvori keskin o'zgaradi.
Depressiya bilan og'rigan odamlarning xulq-atvori, depressiya holati boshlanishidan oldin ularga xos bo'lgan xatti-harakatlardan keskin farq qiladi. Eng tipik misollar:
· ilm-fan yutuqlariga intilayotgan shaxs ilmiy maqola yozishni to‘xtatadi, o‘z asarlari ustida ishlamaydi va o‘tgan yutuqlariga befarq bo‘lib qoladi;
· bolalarni boshqa ko'rmaslik uchun buvisiga (eriga, qo'shnisiga, ularni bolalar uyiga topshirish va hokazo) qanday qilib topshirish haqida tobora ko'proq o'ylaydigan mehribon va e'tiborli ona;
· koket ayol o'zining tashqi ko'rinishiga g'amxo'rlik qilishni to'xtatadi va ko'zguga kamroq va kamroq yaqinlashadi;
· bolalarda giperreaktivlik rivojlanadi - bu diqqat etishmasligidan himoya mexanizmi, shuning uchun bola o'zining shovqinli xatti-harakati bilan ota-onasining e'tiborini tortadi, garchi u aslida u chuqur tushkunlikka tushgan bo'lsa.
2. Doim tushkun kayfiyat.
Atrofida nima sodir bo'lishidan qat'i nazar, odam qayg'uli kayfiyatda:
· hech narsa yoqmaydi, ma'yus;
· odamlar orasida o'zini yolg'iz his qiladi;
· doimo yig'lamoqchi;
· notinch uyqu, uzilgan tushlar yoki uyqusizlik;
· surunkali charchoq, doimo uyqusirab, odatdagidan ko'proq uxlaydi;
· ovqatlanishni to'xtatadi va vazn yo'qotadi;
· odatdagidan ko'proq ovqatlanadi va vazn oshiradi.
3. O'zini past baholash rivojlanadi.
Depressiya bilan og'rigan odam o'z qobiliyatiga ishonishni to'xtatadi, u ilgari hech qanday stresssiz engishga qodir bo'lgan har qanday qiyinchilikka berilib ketadi. Depressiyaga uchragan odam:
· hech qanday murakkab muammoni hal eta olmasligiga ishonchi komil (garchi haqiqatda u ruhiy tushkunlikdan oldingi kabi aql darajasiga ega);
· xatolar va kamchiliklar uchun o'zini ayblaydi (hatto mavjud bo'lmasligi mumkin);
· o'z-o'zini to'ldirish bilan shug'ullanadi;
· o'zini tushunmagan deb hisoblaydi;
· mustaqil ravishda qaror qabul qilishni to'xtatadi - "agar ular noto'g'ri bo'lsa-chi";
· Ishonchim komilki, u "nol" va "arzimas odam".
4. Tashqi ko'rinishdagi o'zgarishlar.
Depressiya bilan og'rigan odamni tashqi ko'rinishi bilan ham aniqlash mumkin:
· osilgan yelkalar;
· oyoqlariga qarab sekin yuradi (atrofida hech narsani sezmay);
· tez yuradi, faqat oldiga qaraydi (atrofida hech narsani sezmay);
· egilib o‘tiradi.
Shunday qilib, tushkunlikka tushgan odam, nima uchun bu sodir bo'lganligi haqida o'ylamasdan ham, uni e'tiborsiz qoldirishiga amin, chunki aslida odamlarning buning uchun jiddiy sabablari borligi ma'lum bo'ldi. Biroq, tushkunlikka tushgan odam buni tushunolmaydi, u faqat o'zining "tashqarida qolgan holatiga" chuqurroq botadi.
Depressiya turlari:
Moslashuvchan bo'lmagan avtomatik fikrlarning turlari (idrok.
Har bir insonda avtomatik ravishda salbiy fikrlar mavjud, ammo normal holatda ular uzoq vaqt qolmaydi, ammo tushkunlikka tushgan odamda ular "aylanib, ishonchga aylanadi".
Depressiyani muvaffaqiyatli davolashning asosiy vazifasi sizning depressiv holatingiz uchun asos bo'lgan noto'g'ri fikrni aniqlash, uni tanib olish va nima uchun mantiqsiz va noto'g'ri ekanligini aniqlashdir.
Depressiyani davolash usullari.
Depressiya bilan og'rigan odam uchun asosiy narsa - bu vaziyatlarni noto'g'ri baholash, uning "yutqazuvchi" ekanligiga qat'iy ishonch va uning "befoydaligiga" ishonch. Shuning uchun depressiyani davolash usullari uning noto'g'ri, noto'g'ri e'tiqodini "yo'q qilish" ga asoslangan bo'lishi kerak.
Depressiyani davolashning asosi quyidagilardan iborat bo'lishi kerak: pessimistik salbiy fikrlar bilan ishlash, shundan so'ng odam har safar yomonlashadi va yomonlashadi va u o'zining depressiv holatiga tobora chuqurroq kirib boradi. Buni qilish qiyin, chunki bunday salbiy fikrlar uchun asos yo'q, haqiqiy tasdiq yo'q va ular faqat depressiya bilan og'rigan odamning boshida paydo bo'ladi.
1-usul.
Ertangi kunni bosqichma-bosqich rejalashtirish.
O'zingizga ertangi kun uchun rejalaringizni yozib qo'yadigan daftar oling. Ertangi kuningizni to'ldirishingiz kerak, shunda tom ma'noda bitta bo'sh daqiqa qolmaydi. Oson narsalarni qilishni boshlang, so'ngra yanada qiyinroq narsalarga o'ting. Siz qilgan narsalarni belgilashingiz kerak.
Natijada: Siz o'z yutuqlaringizni aniq ko'rasiz va siz "befoyda" odam bo'lishdan yiroq ekanligingizni va ajoyib ish qilayotganingizni tushunasiz.
2-usul.
Bo'lib o'tgan voqealarni baholang.
Bugun (hafta, oy) siz bilan sodir bo'lgan barcha voqealarni daftarga yozing. O'zingiz qilgan voqealarni yozing va ularni "D" (yutuq) yoki "R" (natija) harfi bilan belgilang. Sizga zavq keltirgan voqealarni yozing va ularni "U" (zavq) harfi bilan belgilang.
Natijada: Siz bilan bir kunda (hafta, oy) qancha ijobiy voqealar yuz berganiga hayron qolasiz va bu sizni atrofdagi hamma narsa unchalik yomon emasligiga ishontiradi.
3-usul.
Vaziyat - fikrlar - his-tuyg'ular.
Ko'pgina tushkunliklarning asosi shundaki, siz hayotingiz shunday boshi berk ko'chaga kirganiga va atrofingizdagi hamma narsa shunchalik yomonki, boshqacha bo'lishi mumkin emasligiga ishonchingiz komil. Shuning uchun, siz sodir bo'lgan hamma narsani salbiy deb qabul qilasiz va ayni paytda qayg'u, qayg'u va umidsizlikni boshdan kechirasiz. Bu salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish kerak, chunki sizning his-tuyg'ularingiz ma'lum bir vaziyat haqidagi fikrlaringiz, qarashlaringiz va nima uchun bu sodir bo'lganligini tushuntirishingizdan boshqa narsa emas.
Misol: bu sizning ruhiy tushkunlikni kuchaytirgan voqeaga odatiy asossiz munosabat.
Vaziyat – bir tanishimiz salom demay, ko‘chaning narigi tomoniga o‘tib ketdi.
Fikrlar - u mensimaydi, qochadi, men yoqimsiz odamman.
Tuyg'ular - og'riq, xafagarchilik, o'zingizdan umidsizlik, kun bo'yi buzilgan kayfiyat.
Savol: "Tanishingiz salom bermagani uchun nega baxtsiz bo'ldingiz?"
Javob: "Chunki siz ular sizga e'tibor bermayotganiga, siz "yo'q", "nol" va umuman "bo'sh joy" ekanligingizga ishonchingiz komil edi. Keyinchalik, siz do'stingizdan nima uchun u o'tib ketganini so'ramadingiz, bu vaziyatni aniqlashga harakat qilmadingiz, o'zingiz aybdor deb qaror qildingiz. Ammo bu odam sizni shunchaki sezmagan bo'lishi mumkin, o'z xayolida edi yoki shunchaki shoshilib, o'zi tomon ketayotgan odamlarga qaramaydi.
Natijada: Siz tushunasizki, bu vaziyatning salbiy idroki sizning tasavvuringizdan boshqa narsa emas va bu hech qanday tarzda haqiqatga mos kelmaydi.
4-usul.
Fikrlaringizni qayta baholash.
Sizni juda xafa qilgan voqea sodir bo'lgandan so'ng, sodir bo'lgan voqealar paytida paydo bo'lgan fikrlaringizni xotirjam tahlil qilishingiz kerak.
Misol: ishda sizga hisobotingiz yetarli emasligini aytishdi va siz hali ham u ustida ishlashingiz kerak. Siz juda xafa bo'ldingiz; boshliqlaringizning bu (oddiy) gapi siz uchun halokatli bo'ldi. Ushbu voqeadan oldingi barcha daqiqalarni eslang: ehtimol siz bir kun oldin boshingiz og'rigan yoki yomon tush ko'rgansiz yoki do'stingiz bilan janjallashgansiz yoki nonushta qilishga vaqtingiz yo'q va och qolgansiz. Ehtimol, bularning barchasi birgalikda sizni xafa qilgandir va sizning salbiy fikrlaringiz sodir bo'lgan voqea bilan umuman bog'liq emas.
Natijada: Siz bu vaziyatda sodir bo'lgan voqea tufayli emas, balki oldin sodir bo'lgan voqealar tufayli xafa bo'lganingizni tushunasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz.
5-usul.
Salbiy hukmlarni ijobiy bilan almashtirish.
Salbiy fikrlaringizni muvozanatli fikrlarga o'zgartiring. Salbiy xulosalaringizni ijobiyga o'zgartiring.
Misol: Do'stlaringiz sizga uzoq vaqt qo'ng'iroq qilmadilar va o'zingizni yomon his qilyapsiz, chunki ular sizga kerak emas deb qaror qildingiz, hatto eng yaqin do'stlaringiz ham sizning ishlaringiz bilan qiziqmaydi. Do'stlaringiz nima qilayotganini eslab qolishga harakat qiling, ehtimol, birining kasal bolasi bor, ikkinchisi ish safarida, uchinchisi esa ta'mirlash ishlarini olib boradi va ular shunchaki vaqtlari yo'q. O'zingizga qo'ng'iroq qiling va ularning ahvolini so'rang.
Natijada: salbiy tushkun fikrni mavjud vaziyat uchun muqobil tushuntirish bilan almashtirib, o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.
6-usul.
3 ustunli usul.
Daftar varag'ini 3 ta ustunga bo'ling: chap ustunda vaziyatni tasvirlang, o'rta ustunga salbiy fikrlarni yozing va o'ng ustunga o'z fikrlaringizni yozing. Bu quyidagilar uchun zarur: Siz o'z fikrlaringizni qog'ozga tushirish uchun shakllantirishni boshlaysiz, ya'ni. siz ularni o'rganasiz, qayta ko'rib chiqasiz va mos formulalarni topasiz.
Natijada: siz bilmagan holda, moslashuvchan ijobiy fikrlar shakllana boshlaydi.
7-usul.
Murakkab (echib bo'lmaydigan) vazifalarni kichik (foydali) vazifalarga ajrating.
Usulning nomidan ma'lum bo'ladiki, siz hal qilib bo'lmaydigan va siz uchun "dahshatli" qiyin muammoni kichikroq, osonroq bo'lganlarga bo'lish orqali hal qilishni boshlashingiz kerak. Agar muammoingizning bir bosqichini hal qilishda qotib qolgan bo'lsangiz, unda muqobil yo'llarni topishga harakat qiling, bilimdon odamlardan so'rang, Internetda uni hal qilish yo'lini qidiring va hokazo.
Natijada : muqobil echimlarni izlash to'g'ri echimni topishga olib keladi, siz ertami-kechmi har qanday "yutuqsiz" vaziyatdan chiqish yo'lini topishingiz mumkinligini ko'rasiz. Kognitiv xulq-atvor terapiyasida bu usul "Davolash muqobillari" deb ataladi.
8-usul.
Psixolog bilan maslahatlashuv .
Maslahat paytida psixolog sizga ruhiy tushkunlikdan qanday chiqish bo'yicha aniq ko'rsatmalar bermaydi, u sizga muammolarni o'zingiz hal qilishni va salbiy fikrlarni ijobiy tomonga o'zgartirishni o'rgatadi. Bu sizning xulq-atvoringizni o'zgartirishga yordam beradi va siz tasavvur qilgan haqiqatni mavjud bo'lgan haqiqatdan ajratadi.
Natijada: siz hayot muammolarini o'zingiz engishingiz, sodir bo'layotgan voqealarga kamroq tashvish bilan munosabatda bo'lishni o'rganishingiz va salbiy fikrlaringiz va tajribangizga qarshi turishingiz mumkin. Maslahatlardan so'ng siz hayotga bo'lgan qiziqishingizni sezilarli darajada jonlantirasiz, qobiliyatlaringizga ishonchni qozonasiz, shuningdek, o'zingizni yaxshiroq tushunishni o'rganasiz.
Depressiv kayfiyat o'zgarishlari, muammolar va stresslarga odatiy reaktsiya sifatida, har qanday odamda paydo bo'lishi va hayot davomida takrorlanishi mumkin. Faqat ba'zi odamlar bunday tajribalarni osonlikcha engishadi, boshqalari esa ko'proq doimiy hissiy buzilishlarni rivojlanishiga moyil ...
Depressiya hayotning har qanday davrida sodir bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha 20 yoshdan 50 yoshgacha, taxminan 40 yoshli bemorlarning 50 foizida, 65 yoshda va undan keyin 15 foizda boshlanadi.
Depressiv kasalliklarni o'z vaqtida aniqlash va davolashning sababi psixiatrik aralashuvdan qo'rqishdir. Odamlar "aqldan ozish" stigmasidan qo'rqib, ruhiy salomatlik xizmatlaridan yordam so'rashdan ko'ra azob chekishni afzal ko'radilar.
Depressiya nima?
Depressiya - bu past, qayg'uli kayfiyat, sekinlashtirilgan fikrlash va vosita rivojlanishining kechikishidan iborat triada.
Depressiyaga uchragan odamni aniqlash mumkin bo'lgan to'rtta asosiy belgi mavjud, biz ularni ahamiyati bo'yicha taqdim etamiz.
1. Xulq-atvori keskin o'zgaradi.
Depressiya bilan og'rigan odamlarning xulq-atvori, depressiya holati boshlanishidan oldin ularga xos bo'lgan xatti-harakatlardan keskin farq qiladi. Eng tipik misollar:
· ilm-fan yutuqlariga intilayotgan shaxs ilmiy maqola yozishni to‘xtatadi, o‘z asarlari ustida ishlamaydi va o‘tgan yutuqlariga befarq bo‘lib qoladi;
· bolalarni boshqa ko'rmaslik uchun buvisiga (eriga, qo'shnisiga, ularni bolalar uyiga topshirish va hokazo) qanday qilib topshirish haqida tobora ko'proq o'ylaydigan mehribon va e'tiborli ona;
· koket ayol o'zining tashqi ko'rinishiga g'amxo'rlik qilishni to'xtatadi va ko'zguga kamroq va kamroq yaqinlashadi;
· bolalarda giperreaktivlik rivojlanadi - bu diqqat etishmasligidan himoya mexanizmi, shuning uchun bola o'zining shovqinli xatti-harakati bilan ota-onasining e'tiborini tortadi, garchi u aslida u chuqur tushkunlikka tushgan bo'lsa.
2. Doim tushkun kayfiyat.
Atrofida nima sodir bo'lishidan qat'i nazar, odam qayg'uli kayfiyatda:
· hech narsa yoqmaydi, ma'yus;
· odamlar orasida o'zini yolg'iz his qiladi;
· doimo yig'lamoqchi;
· notinch uyqu, uzilgan tushlar yoki uyqusizlik;
· surunkali charchoq, doimo uyqusirab, odatdagidan ko'proq uxlaydi;
· ovqatlanishni to'xtatadi va vazn yo'qotadi;
· odatdagidan ko'proq ovqatlanadi va vazn oshiradi.
3. O'zini past baholash rivojlanadi.
Depressiya bilan og'rigan odam o'z qobiliyatiga ishonishni to'xtatadi, u ilgari hech qanday stresssiz engishga qodir bo'lgan har qanday qiyinchilikka berilib ketadi. Depressiyaga uchragan odam:
· hech qanday murakkab muammoni hal eta olmasligiga ishonchi komil (garchi haqiqatda u ruhiy tushkunlikdan oldingi kabi aql darajasiga ega);
· xatolar va kamchiliklar uchun o'zini ayblaydi (hatto mavjud bo'lmasligi mumkin);
· o'z-o'zini to'ldirish bilan shug'ullanadi;
· o'zini tushunmagan deb hisoblaydi;
· mustaqil ravishda qaror qabul qilishni to'xtatadi - "agar ular noto'g'ri bo'lsa-chi";
· Ishonchim komilki, u "nol" va "arzimas odam".
4. Tashqi ko'rinishdagi o'zgarishlar.
Depressiya bilan og'rigan odamni tashqi ko'rinishi bilan ham aniqlash mumkin:
· osilgan yelkalar;
· oyoqlariga qarab sekin yuradi (atrofida hech narsani sezmay);
· tez yuradi, faqat oldiga qaraydi (atrofida hech narsani sezmay);
· egilib o‘tiradi.
Shunday qilib, tushkunlikka tushgan odam, nima uchun bu sodir bo'lganligi haqida o'ylamasdan ham, uni e'tiborsiz qoldirishiga amin, chunki aslida odamlarning buning uchun jiddiy sabablari borligi ma'lum bo'ldi. Biroq, tushkunlikka tushgan odam buni tushunolmaydi, u faqat o'zining "tashqarida qolgan holatiga" chuqurroq botadi.
Depressiya turlari:
Moslashuvchan bo'lmagan avtomatik fikrlarning turlari (idrok.
Har bir insonda avtomatik ravishda salbiy fikrlar mavjud, ammo normal holatda ular uzoq vaqt qolmaydi, ammo tushkunlikka tushgan odamda ular "aylanib, ishonchga aylanadi".
Depressiyani muvaffaqiyatli davolashning asosiy vazifasi sizning depressiv holatingiz uchun asos bo'lgan noto'g'ri fikrni aniqlash, uni tanib olish va nima uchun mantiqsiz va noto'g'ri ekanligini aniqlashdir.
- O'ziga past baho berish.
- O'z-o'zidan shishish.
- Shoshilinch majburiyatlarni o'z zimmasiga olish.
- Nima sodir bo'layotganiga salbiy baho berish (voqealarni kattalashtirish yoki bo'rttirish).
- Faqat eng yomonini kutish.
Depressiyani davolash usullari.
Depressiya bilan og'rigan odam uchun asosiy narsa - bu vaziyatlarni noto'g'ri baholash, uning "yutqazuvchi" ekanligiga qat'iy ishonch va uning "befoydaligiga" ishonch. Shuning uchun depressiyani davolash usullari uning noto'g'ri, noto'g'ri e'tiqodini "yo'q qilish" ga asoslangan bo'lishi kerak.
Depressiyani davolashning asosi quyidagilardan iborat bo'lishi kerak: pessimistik salbiy fikrlar bilan ishlash, shundan so'ng odam har safar yomonlashadi va yomonlashadi va u o'zining depressiv holatiga tobora chuqurroq kirib boradi. Buni qilish qiyin, chunki bunday salbiy fikrlar uchun asos yo'q, haqiqiy tasdiq yo'q va ular faqat depressiya bilan og'rigan odamning boshida paydo bo'ladi.
1-usul.
Ertangi kunni bosqichma-bosqich rejalashtirish.
O'zingizga ertangi kun uchun rejalaringizni yozib qo'yadigan daftar oling. Ertangi kuningizni to'ldirishingiz kerak, shunda tom ma'noda bitta bo'sh daqiqa qolmaydi. Oson narsalarni qilishni boshlang, so'ngra yanada qiyinroq narsalarga o'ting. Siz qilgan narsalarni belgilashingiz kerak.
Natijada: Siz o'z yutuqlaringizni aniq ko'rasiz va siz "befoyda" odam bo'lishdan yiroq ekanligingizni va ajoyib ish qilayotganingizni tushunasiz.
2-usul.
Bo'lib o'tgan voqealarni baholang.
Bugun (hafta, oy) siz bilan sodir bo'lgan barcha voqealarni daftarga yozing. O'zingiz qilgan voqealarni yozing va ularni "D" (yutuq) yoki "R" (natija) harfi bilan belgilang. Sizga zavq keltirgan voqealarni yozing va ularni "U" (zavq) harfi bilan belgilang.
Natijada: Siz bilan bir kunda (hafta, oy) qancha ijobiy voqealar yuz berganiga hayron qolasiz va bu sizni atrofdagi hamma narsa unchalik yomon emasligiga ishontiradi.
3-usul.
Vaziyat - fikrlar - his-tuyg'ular.
Ko'pgina tushkunliklarning asosi shundaki, siz hayotingiz shunday boshi berk ko'chaga kirganiga va atrofingizdagi hamma narsa shunchalik yomonki, boshqacha bo'lishi mumkin emasligiga ishonchingiz komil. Shuning uchun, siz sodir bo'lgan hamma narsani salbiy deb qabul qilasiz va ayni paytda qayg'u, qayg'u va umidsizlikni boshdan kechirasiz. Bu salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish kerak, chunki sizning his-tuyg'ularingiz ma'lum bir vaziyat haqidagi fikrlaringiz, qarashlaringiz va nima uchun bu sodir bo'lganligini tushuntirishingizdan boshqa narsa emas.
Misol: bu sizning ruhiy tushkunlikni kuchaytirgan voqeaga odatiy asossiz munosabat.
Vaziyat – bir tanishimiz salom demay, ko‘chaning narigi tomoniga o‘tib ketdi.
Fikrlar - u mensimaydi, qochadi, men yoqimsiz odamman.
Tuyg'ular - og'riq, xafagarchilik, o'zingizdan umidsizlik, kun bo'yi buzilgan kayfiyat.
Savol: "Tanishingiz salom bermagani uchun nega baxtsiz bo'ldingiz?"
Javob: "Chunki siz ular sizga e'tibor bermayotganiga, siz "yo'q", "nol" va umuman "bo'sh joy" ekanligingizga ishonchingiz komil edi. Keyinchalik, siz do'stingizdan nima uchun u o'tib ketganini so'ramadingiz, bu vaziyatni aniqlashga harakat qilmadingiz, o'zingiz aybdor deb qaror qildingiz. Ammo bu odam sizni shunchaki sezmagan bo'lishi mumkin, o'z xayolida edi yoki shunchaki shoshilib, o'zi tomon ketayotgan odamlarga qaramaydi.
Natijada: Siz tushunasizki, bu vaziyatning salbiy idroki sizning tasavvuringizdan boshqa narsa emas va bu hech qanday tarzda haqiqatga mos kelmaydi.
4-usul.
Fikrlaringizni qayta baholash.
Sizni juda xafa qilgan voqea sodir bo'lgandan so'ng, sodir bo'lgan voqealar paytida paydo bo'lgan fikrlaringizni xotirjam tahlil qilishingiz kerak.
Misol: ishda sizga hisobotingiz yetarli emasligini aytishdi va siz hali ham u ustida ishlashingiz kerak. Siz juda xafa bo'ldingiz; boshliqlaringizning bu (oddiy) gapi siz uchun halokatli bo'ldi. Ushbu voqeadan oldingi barcha daqiqalarni eslang: ehtimol siz bir kun oldin boshingiz og'rigan yoki yomon tush ko'rgansiz yoki do'stingiz bilan janjallashgansiz yoki nonushta qilishga vaqtingiz yo'q va och qolgansiz. Ehtimol, bularning barchasi birgalikda sizni xafa qilgandir va sizning salbiy fikrlaringiz sodir bo'lgan voqea bilan umuman bog'liq emas.
Natijada: Siz bu vaziyatda sodir bo'lgan voqea tufayli emas, balki oldin sodir bo'lgan voqealar tufayli xafa bo'lganingizni tushunasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz.
5-usul.
Salbiy hukmlarni ijobiy bilan almashtirish.
Salbiy fikrlaringizni muvozanatli fikrlarga o'zgartiring. Salbiy xulosalaringizni ijobiyga o'zgartiring.
Misol: Do'stlaringiz sizga uzoq vaqt qo'ng'iroq qilmadilar va o'zingizni yomon his qilyapsiz, chunki ular sizga kerak emas deb qaror qildingiz, hatto eng yaqin do'stlaringiz ham sizning ishlaringiz bilan qiziqmaydi. Do'stlaringiz nima qilayotganini eslab qolishga harakat qiling, ehtimol, birining kasal bolasi bor, ikkinchisi ish safarida, uchinchisi esa ta'mirlash ishlarini olib boradi va ular shunchaki vaqtlari yo'q. O'zingizga qo'ng'iroq qiling va ularning ahvolini so'rang.
Natijada: salbiy tushkun fikrni mavjud vaziyat uchun muqobil tushuntirish bilan almashtirib, o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.
6-usul.
3 ustunli usul.
Daftar varag'ini 3 ta ustunga bo'ling: chap ustunda vaziyatni tasvirlang, o'rta ustunga salbiy fikrlarni yozing va o'ng ustunga o'z fikrlaringizni yozing. Bu quyidagilar uchun zarur: Siz o'z fikrlaringizni qog'ozga tushirish uchun shakllantirishni boshlaysiz, ya'ni. siz ularni o'rganasiz, qayta ko'rib chiqasiz va mos formulalarni topasiz.
Natijada: siz bilmagan holda, moslashuvchan ijobiy fikrlar shakllana boshlaydi.
7-usul.
Murakkab (echib bo'lmaydigan) vazifalarni kichik (foydali) vazifalarga ajrating.
Usulning nomidan ma'lum bo'ladiki, siz hal qilib bo'lmaydigan va siz uchun "dahshatli" qiyin muammoni kichikroq, osonroq bo'lganlarga bo'lish orqali hal qilishni boshlashingiz kerak. Agar muammoingizning bir bosqichini hal qilishda qotib qolgan bo'lsangiz, unda muqobil yo'llarni topishga harakat qiling, bilimdon odamlardan so'rang, Internetda uni hal qilish yo'lini qidiring va hokazo.
Natijada : muqobil echimlarni izlash to'g'ri echimni topishga olib keladi, siz ertami-kechmi har qanday "yutuqsiz" vaziyatdan chiqish yo'lini topishingiz mumkinligini ko'rasiz. Kognitiv xulq-atvor terapiyasida bu usul "Davolash muqobillari" deb ataladi.
8-usul.
Psixolog bilan maslahatlashuv .
Maslahat paytida psixolog sizga ruhiy tushkunlikdan qanday chiqish bo'yicha aniq ko'rsatmalar bermaydi, u sizga muammolarni o'zingiz hal qilishni va salbiy fikrlarni ijobiy tomonga o'zgartirishni o'rgatadi. Bu sizning xulq-atvoringizni o'zgartirishga yordam beradi va siz tasavvur qilgan haqiqatni mavjud bo'lgan haqiqatdan ajratadi.
Natijada: siz hayot muammolarini o'zingiz engishingiz, sodir bo'layotgan voqealarga kamroq tashvish bilan munosabatda bo'lishni o'rganishingiz va salbiy fikrlaringiz va tajribangizga qarshi turishingiz mumkin. Maslahatlardan so'ng siz hayotga bo'lgan qiziqishingizni sezilarli darajada jonlantirasiz, qobiliyatlaringizga ishonchni qozonasiz, shuningdek, o'zingizni yaxshiroq tushunishni o'rganasiz.