Мотивация. Бу сўз гўёки ҳавода ғойиб бўлиб кетгандек туюлади, қачонки сиз депрессия ҳолатида бўлсангиз. Гўё кимдир сиздан кучи ва ҳоҳишни ўғирлаб кетгандай, фақат бўшлиқ ва апатия қолдирган. Эрталаб уйғониб, кунини ўйлаб чиқасиз — ва ҳатто уни бошлашга арзирли бирон нарса кўрмайсиз. Илгари муҳим бўлиб кўринган нарсалар — спорт, иш, дўстлар билан учрашувлар — энди оғир юкка айланади, у сизга босим ўтказади.
Депрессияда мотивацияни қандай топиш мумкин?
Лекин бир қизиқ нарса бор: мотивацияни кутманг. У ўз-ўзидан келмайди. Аксинча, аввал ҳаракат қилиш керак — ва шунда мотивация пайдо бўлади. Гўёки аввал "Старт" тугмасини босиш керак, шунда ҳаёт машинаси яна ишлай бошлайди. Қани буни қандай қилишни ўрганамиз, агар сизда ҳозир куч етишмаслиги ҳис бўлса.
1-қадам: Мотивация ўз-ўзидан пайдо бўлмайди — уни сиз яратасиз
Депрессиядаги энг вайронкор эътиқодлардан бири шундаки, аввал мотивацияни ҳис қилиш керак, шунда нимадыр қиласиз. Сиз ўйлайсиз: "Эртага илҳом билан уйғонаман ва спорт билан шуғулланаман ёки ҳисоботларни ёзаман". Лекин масала шундаки, сиз бу илҳомни ҳафталар, ойлар давомида кутсангиз ҳам, ҳеч нарса ўзгармайди. Бошлаш учун мотивация керак эмас. Фақат кичик бир қадамни қиласиз — бу энг кичкина бўлса ҳам бўлади. Масалан, ўзингизга 10 дақиқага кўчага чиқишни мақсад қилиб қўйинг. Бас, бошқа ҳеч нарса керак эмас. Ёки фақат 5 дақиқа зарядка қилинг. Бу кичик қадамлар сизга ички энергияни тўлдириш учун ёқилғи бўлади. Сиз қанча кўп ҳаракатни бошласангиз, шунча осонлашади.
2-қадам: Ҳаракат мотивацияни келтириб чиқаради
Кўпинча биз нотўғри ўйлаймизки, аввал ҳоҳиш пайдо бўлиши керак, шунда биз нимадир қиламиз. Лекин психологлар ва тадқиқотчилар исботлаганки: ҳаммаси тескари. Ҳаракат қилинг — ва мотивация секин-аста ҳаракатларингиз ортидан келади. Масалан, сизда спорт учун умуман куч йўқдек туюлади. Лекин буни зўр бериб қилинг, 5-10 дақиқа фаолият билан бошланг. Танангиз ҳаракатланаётганини сезганда, у мияга сигнал юборади: "Биз ўзимиз учун яхши нарса қилаяпмиз". Ва секинлик билан энергия пайдо бўлади, давом этишни истайсиз. Бу гўёки механизмни ишга туширишдек — қачонки у қувватланса, осонроқ бўлади. Энг асосийси — бошлаш. Бу энг оддий қадам бўлсин. Чунки ҳаракат мотивацияни олиб келади, аксинча эмас.
3-қадам: Аниқ мақсадлар қўйинг
Мақсадлар — бу бизга мотивация нол даражада бўлса ҳам ҳаракатланишга ёрдам берадиган нарсадир. Оддий нарсадан бошланг. Масалан, бугунги мақсадингиз — идишларни ювиш ёки сайрга чиқиш бўлиши мумкин. Ҳафтасига икки мақсад ва ойига тўрт мақсадни ёзиб қўйинг. Бу кундалик ҳаётингизни тартибга солишга ва унинг маъносини топишга ёрдам беради. Бу ерда ўзингизни зўриқтирманг ва ўзингиздан катта нарсалар талаб қилманг. Мақсадлар энг кичик бўлиши мумкин. Масалан, дўст билан қаҳва ичиш ёки ўзига бирон бир мазали таом тайёрлашни режалаштиринг. Энг муҳими — биринчи қадамни қўйинг.
4-қадам: Илгариги нарсалар сизга ёрдам берганини эсланг
Сиз ҳар доим депрессияда бўлмагансиз, тўғрими? Илгари кўпроқ фаол ва мотивацияли бўлган пайтларингизни эслаинг. Нима қилардингиз, нимадан завқ олардингиз? Балки илгари сиз спорт залига борган, дўстлар билан учрашган ёки бирор нарсага қизиққансиз? Буни эслаш фойдали, чунки миянгиз буни қандай қилишни билади, у сизга ёрдам берганини эслайди. Бу одатларни қайта тиклашга ҳаракат қилинг. Илк бор оғир бўлиши мумкин бўлса ҳам. Депрессияда эмасдек ҳаракат қилинг. Бу ёндашув "поведенческая активация" деб аталади. Қачонки илгари ёрдам берган нарсаларни қила бошласангиз, бу мияга қайта ўзгаришга ёрдам беради.
5-қадам: Ҳар бир қадам учун ўзингизни мақтанг
Бу жуда муҳим. Депрессияда сиз ҳеч нарсага эришмаётгандек туюлади, сиздан барча ҳаракатларингиз — бу бир томчи сувдек сезилиши мумкин. Лекин тушунингки: ҳар бир кичик қадам муҳимдир. Бу ҳеч нарса бўлмасин — сиз барибир қила олганингиз учун олға чиқдингиз. Муваффақиятлар учун ўзингизни тақдирланг. 10 дақиқа югурдингизми? Жуда яхши! Бир неча қўнғироқлар қилдингизми? Офарин! Бу кичик ютуқлар аста-секин тўпланиб, сизга олға ҳаракат қилиш учун куч беради.
Ўзгаришлар дарҳол содир бўлмайди, ва бу нормал ҳолат. Бир кунда ёки бир ҳафтада ўзингизни яхшироқ ҳис қилишни кутманг. Мотивация аста-секин тўпланади, ва ўзингизга вақт беринг. Сиз депрессиядан бир зумда халос бўлолмайсиз, лекин ҳар куни тўғри йўналишда кичик қадамлар қила оласиз. Сабр-тоқат ва изчиллик — муваффақият калитидир.
Депрессияда мотивацияни қандай топиш мумкин?
Лекин бир қизиқ нарса бор: мотивацияни кутманг. У ўз-ўзидан келмайди. Аксинча, аввал ҳаракат қилиш керак — ва шунда мотивация пайдо бўлади. Гўёки аввал "Старт" тугмасини босиш керак, шунда ҳаёт машинаси яна ишлай бошлайди. Қани буни қандай қилишни ўрганамиз, агар сизда ҳозир куч етишмаслиги ҳис бўлса.
1-қадам: Мотивация ўз-ўзидан пайдо бўлмайди — уни сиз яратасиз
Депрессиядаги энг вайронкор эътиқодлардан бири шундаки, аввал мотивацияни ҳис қилиш керак, шунда нимадыр қиласиз. Сиз ўйлайсиз: "Эртага илҳом билан уйғонаман ва спорт билан шуғулланаман ёки ҳисоботларни ёзаман". Лекин масала шундаки, сиз бу илҳомни ҳафталар, ойлар давомида кутсангиз ҳам, ҳеч нарса ўзгармайди. Бошлаш учун мотивация керак эмас. Фақат кичик бир қадамни қиласиз — бу энг кичкина бўлса ҳам бўлади. Масалан, ўзингизга 10 дақиқага кўчага чиқишни мақсад қилиб қўйинг. Бас, бошқа ҳеч нарса керак эмас. Ёки фақат 5 дақиқа зарядка қилинг. Бу кичик қадамлар сизга ички энергияни тўлдириш учун ёқилғи бўлади. Сиз қанча кўп ҳаракатни бошласангиз, шунча осонлашади.
2-қадам: Ҳаракат мотивацияни келтириб чиқаради
Кўпинча биз нотўғри ўйлаймизки, аввал ҳоҳиш пайдо бўлиши керак, шунда биз нимадир қиламиз. Лекин психологлар ва тадқиқотчилар исботлаганки: ҳаммаси тескари. Ҳаракат қилинг — ва мотивация секин-аста ҳаракатларингиз ортидан келади. Масалан, сизда спорт учун умуман куч йўқдек туюлади. Лекин буни зўр бериб қилинг, 5-10 дақиқа фаолият билан бошланг. Танангиз ҳаракатланаётганини сезганда, у мияга сигнал юборади: "Биз ўзимиз учун яхши нарса қилаяпмиз". Ва секинлик билан энергия пайдо бўлади, давом этишни истайсиз. Бу гўёки механизмни ишга туширишдек — қачонки у қувватланса, осонроқ бўлади. Энг асосийси — бошлаш. Бу энг оддий қадам бўлсин. Чунки ҳаракат мотивацияни олиб келади, аксинча эмас.
3-қадам: Аниқ мақсадлар қўйинг
Мақсадлар — бу бизга мотивация нол даражада бўлса ҳам ҳаракатланишга ёрдам берадиган нарсадир. Оддий нарсадан бошланг. Масалан, бугунги мақсадингиз — идишларни ювиш ёки сайрга чиқиш бўлиши мумкин. Ҳафтасига икки мақсад ва ойига тўрт мақсадни ёзиб қўйинг. Бу кундалик ҳаётингизни тартибга солишга ва унинг маъносини топишга ёрдам беради. Бу ерда ўзингизни зўриқтирманг ва ўзингиздан катта нарсалар талаб қилманг. Мақсадлар энг кичик бўлиши мумкин. Масалан, дўст билан қаҳва ичиш ёки ўзига бирон бир мазали таом тайёрлашни режалаштиринг. Энг муҳими — биринчи қадамни қўйинг.
4-қадам: Илгариги нарсалар сизга ёрдам берганини эсланг
Сиз ҳар доим депрессияда бўлмагансиз, тўғрими? Илгари кўпроқ фаол ва мотивацияли бўлган пайтларингизни эслаинг. Нима қилардингиз, нимадан завқ олардингиз? Балки илгари сиз спорт залига борган, дўстлар билан учрашган ёки бирор нарсага қизиққансиз? Буни эслаш фойдали, чунки миянгиз буни қандай қилишни билади, у сизга ёрдам берганини эслайди. Бу одатларни қайта тиклашга ҳаракат қилинг. Илк бор оғир бўлиши мумкин бўлса ҳам. Депрессияда эмасдек ҳаракат қилинг. Бу ёндашув "поведенческая активация" деб аталади. Қачонки илгари ёрдам берган нарсаларни қила бошласангиз, бу мияга қайта ўзгаришга ёрдам беради.
5-қадам: Ҳар бир қадам учун ўзингизни мақтанг
Бу жуда муҳим. Депрессияда сиз ҳеч нарсага эришмаётгандек туюлади, сиздан барча ҳаракатларингиз — бу бир томчи сувдек сезилиши мумкин. Лекин тушунингки: ҳар бир кичик қадам муҳимдир. Бу ҳеч нарса бўлмасин — сиз барибир қила олганингиз учун олға чиқдингиз. Муваффақиятлар учун ўзингизни тақдирланг. 10 дақиқа югурдингизми? Жуда яхши! Бир неча қўнғироқлар қилдингизми? Офарин! Бу кичик ютуқлар аста-секин тўпланиб, сизга олға ҳаракат қилиш учун куч беради.
Ўзгаришлар дарҳол содир бўлмайди, ва бу нормал ҳолат. Бир кунда ёки бир ҳафтада ўзингизни яхшироқ ҳис қилишни кутманг. Мотивация аста-секин тўпланади, ва ўзингизга вақт беринг. Сиз депрессиядан бир зумда халос бўлолмайсиз, лекин ҳар куни тўғри йўналишда кичик қадамлар қила оласиз. Сабр-тоқат ва изчиллик — муваффақият калитидир.
