Депрессия ташхисини фақат мутахассис қўяди!
Агар сизда депрессия аломатлари бўлса, лекин психотерапевтга мурожаат қилишга ҳали тайёр бўлмасангиз, қуйидаги тавсияларни амалга ошириш тавсия этилади.
Депрессиядан чиқиш бир қанча босқичли ва мураккаб жараён эканлигини тан олишингиз лозим. Бунинг учун сабр ва матонат керак бўлади!
1. Эмоцияларни англаш ва уларни тан олиш
Энг аввало, ўз ҳис-туйғуларингизни англаш ва тан олишдан бошланг. Яқинларингиз билан гаплашиб, ҳисларингизни бўлишинг. Бу сизга енгиллик бериши мумкин.
2. Барқарор кун тартибини яратиш
Кун тартибингизни йўлга қўйинг. Ҳар куни бир хил вақтда уйғониш, овқатланиш ва ётиш эндорфинлар (баҳт гормонлари) ҳосил бўлишига ёрдам беради. Бундан ташқари, доимий жисмоний фаолият: сайр қилиш, спорт билан шуғулланиш ҳам жуда фойдали.
3. Тўғри овқатланиш
Овқатланиш рационига диққат қилинг. Витамин ва минераллар етишмаслиги депрессияни оғирлаштириши мумкин. Кофеин ва алкоголни камайтиришни унутманг, чунки улар депрессия ҳолатини ёмонлаштиради.
4. Ижтимоий қўллаб-қувватлаш
Депрессиядан чиқишда ижтимоий қўллаб-қувватлаш муҳим рол ўйнайди. Психолог ёки дўстлар билан алоқада бўлинг. Когнитив-бихевиорал терапия орқали сиз депрессиянинг сабабларини қайта кўриб чиқишингиз ва салбий фикрлар билан курашишни ўрганишингиз мумкин.
5. Яхши кўрган машғулотларни топинг
Сизни қувонтирувчи янги ҳобби ёки машғулот топинг. Бу сизга кундалик ҳаётингизга маъно беришга ва янги имкониятлар эшигини очишга ёрдам беради.
6. Танаффус ва дам олишнинг аҳамияти
Китоб ўқиш, медитация қилиш, табиатда вақт ўтказиш сизни тикланишга ёрдам беради. Ҳар куни дам олиш учун шинам бир жой яратинг. Бу сизга руҳий тикланиш жараёнини тезлаштиради.
7. Сабр ва матонат билан ҳар қадамда юриш
Ҳар бир инсоннинг тикланиш йўли ҳар хил бўлиши мумкин. Шунинг учун ўзингизни тингланг ва эҳтиёжларингизни инобатга олинг. Икки қадамдан секин ва босқичма-босқич ҳаракат қилиш — тикланиш йўлидир.
Ҳар бир кичик қадам — ғалаба эканлигини эсдан чиқарманг!
Агар сизда депрессия аломатлари бўлса, лекин психотерапевтга мурожаат қилишга ҳали тайёр бўлмасангиз, қуйидаги тавсияларни амалга ошириш тавсия этилади.
Депрессиядан чиқиш бир қанча босқичли ва мураккаб жараён эканлигини тан олишингиз лозим. Бунинг учун сабр ва матонат керак бўлади!
1. Эмоцияларни англаш ва уларни тан олиш
Энг аввало, ўз ҳис-туйғуларингизни англаш ва тан олишдан бошланг. Яқинларингиз билан гаплашиб, ҳисларингизни бўлишинг. Бу сизга енгиллик бериши мумкин.
2. Барқарор кун тартибини яратиш
Кун тартибингизни йўлга қўйинг. Ҳар куни бир хил вақтда уйғониш, овқатланиш ва ётиш эндорфинлар (баҳт гормонлари) ҳосил бўлишига ёрдам беради. Бундан ташқари, доимий жисмоний фаолият: сайр қилиш, спорт билан шуғулланиш ҳам жуда фойдали.
3. Тўғри овқатланиш
Овқатланиш рационига диққат қилинг. Витамин ва минераллар етишмаслиги депрессияни оғирлаштириши мумкин. Кофеин ва алкоголни камайтиришни унутманг, чунки улар депрессия ҳолатини ёмонлаштиради.
4. Ижтимоий қўллаб-қувватлаш
Депрессиядан чиқишда ижтимоий қўллаб-қувватлаш муҳим рол ўйнайди. Психолог ёки дўстлар билан алоқада бўлинг. Когнитив-бихевиорал терапия орқали сиз депрессиянинг сабабларини қайта кўриб чиқишингиз ва салбий фикрлар билан курашишни ўрганишингиз мумкин.
5. Яхши кўрган машғулотларни топинг
Сизни қувонтирувчи янги ҳобби ёки машғулот топинг. Бу сизга кундалик ҳаётингизга маъно беришга ва янги имкониятлар эшигини очишга ёрдам беради.
6. Танаффус ва дам олишнинг аҳамияти
Китоб ўқиш, медитация қилиш, табиатда вақт ўтказиш сизни тикланишга ёрдам беради. Ҳар куни дам олиш учун шинам бир жой яратинг. Бу сизга руҳий тикланиш жараёнини тезлаштиради.
7. Сабр ва матонат билан ҳар қадамда юриш
Ҳар бир инсоннинг тикланиш йўли ҳар хил бўлиши мумкин. Шунинг учун ўзингизни тингланг ва эҳтиёжларингизни инобатга олинг. Икки қадамдан секин ва босқичма-босқич ҳаракат қилиш — тикланиш йўлидир.
Ҳар бир кичик қадам — ғалаба эканлигини эсдан чиқарманг!