Depressiya hayotga bo'lgan nuqtai nazaringizni tubdan o'zgartirishi mumkin. Ehtimol, siz munosabatlaringizni, ishingizni, ma'lumotnomangizni, sevimli mashg'ulotlaringizni, sog'lig'ingizni, orzularingizni, maqsadlaringizni va o'zingizga bo'lgan ishonchni yo'qotgansiz. Biroq, depressiv epizoddan keyin odatdagi hayotga qaytish mumkin. Buning uchun erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni belgilash, ijobiy ijtimoiy munosabatlarni kengaytirish, jismoniy salomatlikni saqlash va depressiyani oqilona boshqarish kerak.
O'z oldingizga maqsadlar qo'ying
1 - Usul
1-qadam hayotiy ustuvorliklaringizni aniqlang.
Hayotiy ustuvorliklaringizni aniqlang. Maqsadlarni belgilash kelajakda depressiya ehtimolini kamaytirishga yordam beradigan muhim omil hisoblanadi. O'zingiz uchun ijobiy maqsadlarni belgilash uchun dastlab qadriyatlaringiz yoki ustuvorliklaringizni aniqlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Yuragingizning chuqur istaklari hayotingizni nima baxtli qilishini aytib beradi.
Hayotingizda siz uchun muhim bo'lgan qadriyatlaringiz yoki narsalaringiz ro'yxatini tuzing. U oila, do'stlar, ish, sevgi, pul va uyni o'z ichiga olishi mumkin.
O'tmishda qanday mashg'ulotlar sizga zavq bag'ishlaganini o'ylab ko'ring va bu narsalarni hayotingizga qanday qaytarishni o'ylab ko'ring. Hech qachon u yoki bu nuqta hech qachon tugamasligini orzu qilganmisiz? Aynan shu daqiqalarda diqqatni jamlashga arziydi. Ehtimol, bu sherik, bolalar, yaqin do'stlar atrofida o'tkaziladigan vaqt yoki siz yaxshi yoki sizga yoqadigan narsa bilan shug'ullanish (piyoda yurish, yozish, san'at, musiqa va boshqalar).
2-qadam karyera imkoniyatlarini ko'rib chiqing.
Karyera imkoniyatlarini ko'rib chiqing. Hayotda qaysi kasbni tanlashingiz sizning farovonligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Axir, siz haftasiga 40 soat yoki undan ko'proq vaqtni karerangizga sarflaysiz.
Agar siz eski ishda muvaffaqiyat qozonmagan bo'lsangiz, boshqa narsani sinab ko'ring. Bularning barchasi tajriba va bu sizning rivojlanishingizga yordam beradi.
Yaqin yoki uzoq kelajakda yangi ish topmoqchimisiz? Qaysi kasb sizning yelkangizda bo'lishini, shuningdek, sizga ichki qoniqish va zavq bag'ishlashini o'ylab ko'ring.
Sabr qiling. Agar siz hozir ish topmagan bo'lsangiz, imkoniyatingizni nima oshirishi mumkinligini ko'rib chiqing. Ko'ngillilik bilan shug'ullaning, qisqa kurslarga yoziling yoki malakangizni biroz oshiring. Bu sizning qadr-qimmatingiz va rezyumeingiz uchun mo " jizalar yaratadi.
3-qadam ijobiy faoliyatni aniqlang va ularni maqsad qilib qo'ying.
Ijobiy faoliyatni aniqlang va ularni maqsad qilib qo'ying. Agar siz depressiyadan xalos bo'lsangiz, passivlikdan xalos bo'lish va hayot ritmiga qaytish oson bo'lmasligi mumkin. Agar siz faol bo'lsangiz va o'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarni topsangiz, bu depressiya belgilarining qaytish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
Bajarilishi kerak bo'lgan vazifalar va majburiyatlarga e'tiboringizni qarating. Masalan, siz mashinani yuvishingiz, mazali tushlik yoki kechki ovqat tayyorlashingiz, maysazorni kesishingiz, to'lovlarni to'lashingiz, xarid qilishingiz, uyingizni tozalashingiz, yangi narsalarni o'rganishingiz, uy hayvoningizga g'amxo'rlik qilishingiz, bog'ni tartibga solishingiz mumkin-ro'yxat abadiy davom etishi mumkin. Bunday kichik narsalarni qilish vaqt o'tishi bilan o'zingizni yanada mehnatga layoqatli his qilishingizga yordam beradi va o'zingizga bo'lgan ishonch va o'z qadr-qimmatingizni oshiradi.
Sizni o'zingizdan qoniqtiradigan va o'zingiz bilan faxrlanadigan narsa nima ekanligini o'ylab ko'ring. Ro'yxat tuzing va har kuni undan bitta narsani bajaring. Masalan, o'zingizning qadr-qimmatingizni oshirishi mumkin bo'lgan ba'zi ijobiy harakatlar: kimgadir karta yuboring, bolalar bilan o'ynang, xayriya ishlariga pul bering, ko'ngilli bo'ling, xayrli ishlarda ishtirok eting, sartaroshga boring, daraxt eking, keksa qo'shningiz uchun xarid qiling yoki qiyin kunlarni boshdan kechirayotgan do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Bu amalga oshirilgandan so'ng, o'zingizni maqtang va mukammal bajarilgan ishingiz bilan tabriklang.
4-qadam keng ro'yxatni tuzing...
Siz diqqat qilishingiz mumkin bo'lgan maqsadlarning keng ro'yxatini tuzing. O'zingizning ustuvorliklaringizni va kengaytirmoqchi bo'lgan aniq sohalarni aniqlaganingizdan so'ng, tegishli maqsadlar ro'yxatini yozish mumkin. Ular katta yoki kichik bo'lishi mumkin (sizning xohishingizga ko'ra).
Har bir maqsad SMART tizimiga mos kelishiga ishonch hosil qiling, ya'ni: aniq (maxsus), o'lchanadigan (o'lchanadigan), erishish mumkin (Attainable), Real (Realistic) va vaqt cheklangan SMART tizimidagi maqsadga misol sifatida keyingi oy davomida haftasiga 3 marta bir soat yugurish mumkin.
Ierarxiya bo'yicha 15 ta maqsad yoki darslarni tashkil qilish imkoniyati mavjud. Eng osondan eng qiyiniga qadar mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing. Birinchi maqsadni soddalashtirishdan boshlang va eng qiyiniga o'ting. Oddiy va oson maqsad it bilan yurish, global maqsad esa ko'tarilish yoki yangi ish bo'lishi mumkin.
Oldinga siljish paytida har bir kichik qadam bilan o'zingizni tabriklang. Maqsad sari har bir qadam uchun o'zingizni mukofotlang. Kun davomida kurortda, massajda, maxsus kechki ovqatda yoki sizga yoqadigan boshqa narsalarda (xavfsiz va giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklar bilan bog'liq bo'lmagan) zavqlaning.
5-qadam taraqqiyotingizni baholang va tegishli o'zgarishlarni amalga oshiring.
Taraqqiyotingizni baholang va tegishli o'zgarishlarni amalga oshiring. Maqsadlar doimiy ravishda rivojlanishi kerak. Bitta vazifani tugatgandan so'ng, siz yangi, yanada murakkab maqsadlarni qo'yishni boshlashingiz mumkin. Agar siz biron bir narsaga erisha olmasligingizni sezsangiz yoki endi maqsadingizga intilishni xohlamasangiz, maqsadni yanada foydali deb hisoblagan narsaga o'zgartiring.
Taqvimdagi kundalik faoliyatingiz va maqsadlaringizni kuzatib boring. Bu sizga yo'lda qolishingizga va muhim maqsad va vazifalarni yaxshiroq eslab qolishingizga yordam beradi.
Maqsadga erishganingizdan so'ng, o'zingizga yangisini qo'ying! Misol uchun, agar siz dastlab 4 kilogramm vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va endi biroz ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bunga e'tibor qarating. Agar siz ko'proq mashq qilishni xohlasangiz, lekin sport zalida bir xil mashg'ulotlarga borishdan zeriksangiz, piyoda yoki parkda yugurishni maqsad qiling.
Hatto pasayish davrida ham ijobiy fikrlashga harakat qiling. O'zingizga shunday bir narsa ayting: "men muvaffaqiyatsizlikka uchraganman, lekin men bundan saboq olaman va keyingi safar ko'proq narsaga erishaman. Men buni qila olishimni bilaman!"Agar bu sizga yordam bersa, siz hatto mantrani yozib, har kuni o'zingizga aytishingiz mumkin.
2 - Usul
Ijobiy munosabatlarni mustahkamlang
1-qadam professional yordam oling.
Professional yordam oling. Depressiyadan xalos bo'lganingizda, tushkunlikka tushgan holat qaytmasligi va agar u qaytib kelsa, unchalik og'ir bo'lmasligi uchun professional yordam olish ayniqsa muhimdir. Shuning uchun, agar siz allaqachon davolanayotgan bo'lsangiz, tiklanish rejasi ustida ishlashni davom eting.
Agar sizda allaqachon psixoterapevt bo'lsa, ular bilan ishlashni istagan yangi maqsadlarni muhokama qiling. Oldinga harakat qilayotganingizga ishonch hosil qiling va psixoterapiya kursini davom ettiring.
Agar sizda depressiyani davolashda yordam beradigan terapevtingiz bo'lmasa, uchrashuvga borishga harakat qiling. Ayni paytda o'zingizni haddan tashqari his qilmasangiz ham, bu foydali bo'lishi mumkin. Psixoterapevt yoki psixolog kognitiv xulq-atvor terapiyasi kabi maxsus psixoterapevtik usullar yordamida ahvolingiz yomonlashishi ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Mutaxassis bilan ishlash sizning fikrlash tarzingizni o'zgartirishga yordam beradi va uzoq muddatda o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Birlamchi tibbiy yordam ko'rsatadigan psixiatrga tashrif buyurishni davom eting va belgilangan dori-darmonlarni qabul qiling.
Sog'liqni saqlash, ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish haqida umumiy amaliyot shifokori bilan suhbatlashing.
2-qadam agar giyohvandlik hayotingizga ta'sir qilsa, yordam so'rang.
Agar giyohvandlik hayotingizga ta'sir qilsa, yordam so'rang. Giyohvandlik depressiya alomatlarini kuchaytirishi va tiklanishni qiyinlashtirishi mumkin.[4] agar sizda psixotrop dorilar, oziq-ovqat, qimor o'yinlari yoki jinsiy aloqaga qaram bo'lsangiz, shopaholism yoki ovqatlanish buzilishidan aziyat cheksangiz yoki hatto o'zingizga jismoniy zarar etkazsangiz, giyohvandlik bilan shug'ullanadigan mutaxassisdan maslahat so'rashingiz kerak. Depressiya va giyohvandlikni bir vaqtning o'zida davolash kerak bo'lishi mumkin, chunki bu narsalar ko'pincha bir-biri bilan chambarchas bog'liq.
Yordam olishning bir usuli — bu muammoni psixiatr yoki psixoterapevtga etkazishdir. Agar sizda psixotrop moddalarga qaram bo'lsangiz, davolanishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi psixoterapevtlar giyohvandlikni davolashga ixtisoslashgan, shuning uchun shifokor sizni to'g'ri mutaxassisga yuborishi mumkin. Ba'zi giyohvandliklarni ambulatoriya sharoitida davolash mumkin, boshqa hollarda kasalxonada (giyohvandlik klinikasi yoki ixtisoslashtirilgan reabilitatsiya markazi) reabilitatsiya qilish kerak.
Bundan tashqari, "12 qadam" dasturiga qo'shilish orqali yordam so'rash mumkin (masalan, anonim alkogolizm yoki giyohvandlar uchun)
Har qanday odatni tashlash uchun vaqt kerak bo'ladi, ammo oxir-oqibat bunga arziydi. Bundan tashqari, bu sizning sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlashga va depressiyani kamaytirishga yordam beradi.
3-qadam aloqalarni tiklash.
Aloqalarni tiklang. Ba'zida depressiya paytida odamlar muhim do'stlari, oila a'zolari bilan aloqani yo'qotadilar va boshqa shaxslararo munosabatlarni cheklaydilar. Biroq, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash depressiyasiz hayotni saqlab qolish, depressiyaning qayta paydo bo'lish ehtimolini kamaytirish va qiyin hayotiy vaziyatlardan xalos bo'lish uchun juda muhimdir.
Do'stingizga elektron pochta yoki oddiy elektron pochta yoki matnli xabar yuboring va ularning ahvolini so'rang. Hayotingizda sodir bo'layotgan ijobiy narsalarga e'tiboringizni qarating va savollar bering.
Do'stingizga qo'ng'iroq qiling va ularni tushlik yoki bir chashka qahva uchun uchrashishga taklif qiling.
4-qadam psixologik yordam guruhiga qo'shiling.
Psixologik yordam guruhiga qo'shiling. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash, ayniqsa, xuddi shu vaziyatda bo'lgan boshqa odamlar tomonidan, depressiyani tiklashda va sog'lom dunyoqarashni saqlashda juda foydali bo'lishi mumkin.
5-qadam yangi do'stlar orttiring.
Yangi do'stlar orttiring. Depressiyadan so'ng, siz yangi munosabatlarni rivojlantirishga tayyor bo'lishingiz mumkin, ayniqsa siz halokatli yoki samarasiz do'stlikdan voz kechgan bo'lsangiz. Qiziqarli narsalarni qilish orqali siz o'zingiz bilan bir xil narsalarga Qiziqadigan va hatto xarakter nuqtai nazaridan sizga o'xshash odamlar bilan tanishishingiz mumkin.
Cherkovga boring, qiziqish doirasiga, sport jamoasiga qo'shiling, oliy o'quv yurtiga boring, mahalliy madaniyat uyiga, xayriya tashkilotlariga va boshqalarga tashrif buyuring.
Saytda ro'yxatdan o'tishga harakat qiling meetup.com/ru-RU/. bu hamfikrlar bilan guruhlarni topish uchun foydali veb-sayt. Masalan, u erda siz yolg'iz guruhlar, piyoda yurish guruhlari, aktyorlik guruhlari va toqqa chiqishni yaxshi ko'radiganlar va boshqalarni topishingiz mumkin.
To'g'ri guruh yoki klubni topa olmayapsizmi? Siz o'zingizni asoslashingiz mumkin! Kitob klubini tashkil etishga harakat qiling. Do'stlaringiz va tanishlaringizga xabar bering, mahalliy kutubxonalarga reklama joylashtiring va klub ishida ishtirok etishni istagan har bir kishidan birinchi uchrashuvga qandaydir muomala olib kelishini so'rang. Yoki siz fitness to'garagini boshlashingiz, parkda uchrashishingiz va guruh a'zolari o'rtasida xarajatlarni taqsimlash orqali shaxsiy murabbiy uchun pul to'lashingiz mumkin.
Qachon siz tashqariga chiqishga taklif qilsangiz, rozi bo'lishga harakat qiling. Qanchalik tez-tez "ha" deb aytsangiz, shuncha ko'p taklifnomalarni olasiz. Bundan tashqari, har doim do'stingiz sizni biror narsa qilishga chaqirsa, uni keyingi hafta biron joyga taklif qiling. Bu muvozanatni saqlaydi va ikkalangiz ham o'zingizni mazmunli his qilasiz.
3 - Usul
Jismoniy sog'lig'ingizni saqlang
1-qadam tibbiy sog'liq muammolarini davolash.
Tibbiy sog'liq muammolarini davolash. Ba'zida depressiya tibbiy muammolar, jumladan gipertiroidizm, Parkinson kasalligi va Xantington sindromi bilan bog'liq.[11] shuningdek, depressiya siz qabul qilayotgan dorilarning yon ta'siri bo'lishi mumkin. Agar sizning somatik kasalligingiz depressiyaning bevosita sababi bo'lmasa ham, agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz va salbiy fikrda bo'lsangiz, bu sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Agar odam jismoniy og'riq yoki nosog'lom bo'lsa, ijobiy bo'lish qiyin.
Agar sizda surunkali kasallik bo'lsa, muntazam ravishda shifokor ko'rigidan o'ting.
Agar siz yangi dori yoki boshqa tibbiy davolanishni boshlash vaqtiga to'g'ri keladigan depressiyaning kuchayishini sezsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Sizga buyurilgan barcha dori-darmonlarni qabul qiling. To'g'ri davolanishni topishdan oldin biroz vaqt ketishi mumkin. O'zingizni yaxshi his qila boshlaganingizda, dori-darmonlarni qabul qilishni davom eting, chunki bu sizning sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi.
2-qadam kundalik faoliyatingizga e'tiboringizni qarating.
Kundalik faoliyatingizga e'tiboringizni qarating. Agar odamda ruhiy tushkunlik bo'lsa, ular dush qabul qilish, uyni tartibli saqlash yoki asosiy gigienani saqlash (tishlarini yuvish yoki yuvish) kabi oddiy kundalik ishlarni bajarishda qiynalishi mumkin. Depressiyani muvaffaqiyatli yengib chiqqandan so'ng, siz tanish hayotga qaytishni boshlashingiz mumkin. O'zingizga g'amxo'rlik qilish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va depressiyani qaytarish ehtimolini kamaytiradi. Misol uchun, agar siz kun bo'yi pijamangizda qolsangiz, uydan chiqib, biror narsa qilishni xohlay olmaysiz. Ammo, agar siz uzoq dush yoki hammomni qabul qilsangiz, sochlaringizni va bo'yanishingizni qilsangiz va o'zingizga yoqadigan kiyimni tanlasangiz, siz ko'proq kuchga ega bo'lasiz va bu kunni boshdan kechirishingiz mumkin.
O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing. U erda siz kiyimlarni yuvish, yangi kiyimlarni sotib olish, shampunlash, sochlarni kesish yoki yangi uslubni o'z ichiga olishingiz mumkin.
3-qadam sport bilan shug'ullaning.
Sport bilan shug'ullaning. Jismoniy faollik depressiya alomatlarini oldini olish va kamaytirishga yordam beradi. krossovkalarni kiyish va dantellarni mahkamlash qanchalik qiyin bo'lsa ham, mashqdan keyin miyangiz ishlab chiqaradigan endorfinlar tufayli o'zingizni o'n baravar yaxshi his qilishingiz mumkin (shu jumladan hissiy jihatdan).
Vaqtni asta-sekin 20 daqiqagacha oshirib, o'n daqiqalik yurishdan boshlang. Buni iloji boricha tez-tez bajaring va bu mo " jizalar yaratadi.
Agar siz sport bilan shug'ullanish uchun motivatsiya topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizga: "tugatgandan so'ng, o'zimni yaxshi his qilaman", deb aytishga harakat qiling. Yoki velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida atigi 5-10 daqiqa vaqt sarflashga qaror qiling. Ba'zan siz o'zingizni engishingiz, turishingiz va harakat qilishni boshlashingiz kerak, va o'n daqiqadan so'ng siz yana o'ntadan yugurishni xohlaysiz.
Agar siz o'zingizga qiyinroq vazifalarni qo'ysangiz, yugurish, sport zalida mashq qilish yoki boshqa aerobik jismoniy mashqlardan so'ng endorfinlar sizga qanday zavq bag'ishlashini his qilasiz.
4 - Usul
Depressiyaning qaytishini oldini olish uchun samarali harakat qiling
1-qadam hissiyotlarni ijobiy tarzda boshqaring.
Tuyg'ularni ijobiy tarzda boshqaring. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, depressiya tarixi bo'lgan odamlar hissiyotlarni tartibga solishdan ko'proq foydalanadilar, bu esa ularni tushkunlikka soladi . Ushbu turdagi hissiyotlarni tartibga solish stressni engillashtiradigan salbiy strategiyalarni qo'llash bilan bog'liq (masalan, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish). Bu depressiyani kamaytirish o'rniga uni yanada kuchaytiradi.
Xuddi shu narsa haqida chuqur o'ylashdan saqlaning. Ushbu jarayon davomida siz boshingizdagi salbiy vaziyatni qayta-qayta yo'qotasiz. Siz nima noto'g'ri bo'lganini tushunishga harakat qilib, yoqimsiz voqealarni eslayotganingizni his qilasiz. Biroq, aslida, bu fikrlash usuli faqat salbiy his-tuyg'ularni kuchaytiradi va deyarli voqealarning mohiyatini o'rganishga imkon bermaydi. O'zingizga savol berishga harakat qiling: "men nimani o'zgartira olaman? Hech bo'lmaganda biror narsani o'zgartira olamanmi?"Siz o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan narsalar bilan bog'liq kichik, oson maqsadlar ro'yxatini tuzing. Bundan tashqari, siz yurish yoki sport bilan shug'ullanish orqali fikrlardan chalg'itishingiz mumkin.
2-qadam salbiy fikrlarni kuzatib boring va ularni o'zgartiring.
Salbiy fikrlarni kuzatib boring va ularni o'zgartiring. Har bir inson vaqti-vaqti bilan salbiy fikrlarni rivojlantiradi. Biroq, sizning boshingizda qanchalik ko'p salbiy fikrlar bo'lsa, shunchalik tushkunlikka tushishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, bizning fikrlashimiz his-tuyg'ularimiz bilan kuchli bog'liqdir. Salbiy ichki dialogni o'tkazish o'rniga, unga qarshi turishni o'rganing va ijobiy fikrlash odatini rivojlantiring.
Fikrlaringizni faktlar emas, balki faraziy yoki o'tkinchi g'oyalar deb hisoblang. Masalan, agar siz o'zingizni "hamma narsa yomon. Men bundan qanday nafratlanaman!", vaziyatga bo'lgan nuqtai nazaringizni shubha ostiga qo'ying. Bu deyiladi kognitiv qayta baholash. Hammasi yomonmi? Bu juda dahshatli haqiqatmi yoki muammoni hal qila olasizmi? Bunga qarashingizni o'zgartirish yoki vaziyatni yaxshilash yo'lini topish mumkinmi? O'zingizga ayting: "hammasi yomon emas. Yoqimli narsa etarli emas, lekin men buni engishim mumkin."
3-qadam ijobiy ichki dialoglarni olib boring.
Ijobiy ichki dialoglarni olib boring. Depressiyadan aziyat chekadigan odamlar o'zlarini yomon ko'rishga yoki salbiy ichki kayfiyatni saqlashga odatlanishlari mumkin. Masalan, odam doimo shunday deb o'ylaydi: "men yomonman. Men yutqazuvchiman. Men ahmoqman." Agar sizda bunday salbiy fikrlar bo'lsa, bu salbiy his-tuyg'ularga olib kelishi mumkin. Bunday fikrlashni engish uchun siz ijobiy bayonotlardan foydalanishingiz mumkin.
Ijobiy bayonotga misol: "men qo'limdan kelganicha harakat qilaman va bu men uchun etarli. Bu boshqa birov uchun etarli bo'lishi shart emas."
4-qadam sizni xursand qiladigan narsa bilan shug'ullaning.
Sizni xursand qiladigan narsa bilan shug'ullaning. Bo'sh vaqt va zavq o'zini ijobiy his qilish uchun muhimdir. Faoliyat stress va depressiyani keltirib chiqaradigan hayotiy vaziyatlarni hal qilish qobiliyatingizni oshiradi.
Sizga zavq bag'ishlaydigan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing va ularni har kuni jadvalingizga kiriting. Masalan, siz film tomosha qilishni, kitob o'qishni, sevimli taomingizni davolashni, sayr qilishni, ko'pikli hammomni, kutubxonaga yoki muzeyga borishni, do'kon oynalarini o'rganishni, yangi gullar sotib olishni, restoranda kechki ovqatni yoki sartaroshga yoki kosmetologga tashrif buyurishni rejalashtirishingiz mumkin.
5-qadam yaxshilikka e'tibor qarating.
Yaxshilikka e'tiboringizni qarating. Ba'zida depressiya tarixi bo'lgan odamlar uchun hayotlarining ijobiy tomonlariga e'tibor qaratish qiyin. Shu bilan birga, ijobiy fikrlar va faoliyatga diqqatni jamlash qobiliyati ijobiy his-tuyg'ularni oshirishi va tushkun kayfiyatni kamaytirishi mumkin.
Ijobiy narsalarga e'tibor qaratishning bir usuli-yoqimli voqealar jurnalini yuritish, masalan, ularni fotosuratlar sifatida saqlash yoki taassurotlaringizni yozib olish. Bir kunda sodir bo'lgan bitta yaxshi narsa yoki siz uchun qiziqarli yoki yoqimli bo'lib tuyulgan bitta narsaning fotosurati haqida bir nechta takliflar etarli.
Ijobiy narsalarga e'tibor qaratish, shuningdek, sizning yaxshi kayfiyatingizni ko'taradigan tegishli tadbirlarni tanlash bilan bog'liq. Masalan, tomosha qilish uchun dasturlarni ehtiyotkorlik bilan tanlang: agar o'zingizni haddan tashqari his qilsangiz, yangiliklar yoki qayg'uli filmlarni tomosha qilmang. Bunday o'yin-kulgi hayotidagi salbiy narsalarga berilib ketgan va faqat olovga yoqilg'i quyadigan odam uchun foydali bo'lmaydi. Shunday qilib, yangiliklarni o'chiring va ijobiy va ko'tarinki kitobni o'qing va gazetani sport bo'limida yoki kulgili voqealar xronikasida oching.
O'z oldingizga maqsadlar qo'ying
1 - Usul
1-qadam hayotiy ustuvorliklaringizni aniqlang.
Hayotiy ustuvorliklaringizni aniqlang. Maqsadlarni belgilash kelajakda depressiya ehtimolini kamaytirishga yordam beradigan muhim omil hisoblanadi. O'zingiz uchun ijobiy maqsadlarni belgilash uchun dastlab qadriyatlaringiz yoki ustuvorliklaringizni aniqlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Yuragingizning chuqur istaklari hayotingizni nima baxtli qilishini aytib beradi.
Hayotingizda siz uchun muhim bo'lgan qadriyatlaringiz yoki narsalaringiz ro'yxatini tuzing. U oila, do'stlar, ish, sevgi, pul va uyni o'z ichiga olishi mumkin.
O'tmishda qanday mashg'ulotlar sizga zavq bag'ishlaganini o'ylab ko'ring va bu narsalarni hayotingizga qanday qaytarishni o'ylab ko'ring. Hech qachon u yoki bu nuqta hech qachon tugamasligini orzu qilganmisiz? Aynan shu daqiqalarda diqqatni jamlashga arziydi. Ehtimol, bu sherik, bolalar, yaqin do'stlar atrofida o'tkaziladigan vaqt yoki siz yaxshi yoki sizga yoqadigan narsa bilan shug'ullanish (piyoda yurish, yozish, san'at, musiqa va boshqalar).
2-qadam karyera imkoniyatlarini ko'rib chiqing.
Karyera imkoniyatlarini ko'rib chiqing. Hayotda qaysi kasbni tanlashingiz sizning farovonligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Axir, siz haftasiga 40 soat yoki undan ko'proq vaqtni karerangizga sarflaysiz.
Agar siz eski ishda muvaffaqiyat qozonmagan bo'lsangiz, boshqa narsani sinab ko'ring. Bularning barchasi tajriba va bu sizning rivojlanishingizga yordam beradi.
Yaqin yoki uzoq kelajakda yangi ish topmoqchimisiz? Qaysi kasb sizning yelkangizda bo'lishini, shuningdek, sizga ichki qoniqish va zavq bag'ishlashini o'ylab ko'ring.
Sabr qiling. Agar siz hozir ish topmagan bo'lsangiz, imkoniyatingizni nima oshirishi mumkinligini ko'rib chiqing. Ko'ngillilik bilan shug'ullaning, qisqa kurslarga yoziling yoki malakangizni biroz oshiring. Bu sizning qadr-qimmatingiz va rezyumeingiz uchun mo " jizalar yaratadi.
3-qadam ijobiy faoliyatni aniqlang va ularni maqsad qilib qo'ying.
Ijobiy faoliyatni aniqlang va ularni maqsad qilib qo'ying. Agar siz depressiyadan xalos bo'lsangiz, passivlikdan xalos bo'lish va hayot ritmiga qaytish oson bo'lmasligi mumkin. Agar siz faol bo'lsangiz va o'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarni topsangiz, bu depressiya belgilarining qaytish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
Bajarilishi kerak bo'lgan vazifalar va majburiyatlarga e'tiboringizni qarating. Masalan, siz mashinani yuvishingiz, mazali tushlik yoki kechki ovqat tayyorlashingiz, maysazorni kesishingiz, to'lovlarni to'lashingiz, xarid qilishingiz, uyingizni tozalashingiz, yangi narsalarni o'rganishingiz, uy hayvoningizga g'amxo'rlik qilishingiz, bog'ni tartibga solishingiz mumkin-ro'yxat abadiy davom etishi mumkin. Bunday kichik narsalarni qilish vaqt o'tishi bilan o'zingizni yanada mehnatga layoqatli his qilishingizga yordam beradi va o'zingizga bo'lgan ishonch va o'z qadr-qimmatingizni oshiradi.
Sizni o'zingizdan qoniqtiradigan va o'zingiz bilan faxrlanadigan narsa nima ekanligini o'ylab ko'ring. Ro'yxat tuzing va har kuni undan bitta narsani bajaring. Masalan, o'zingizning qadr-qimmatingizni oshirishi mumkin bo'lgan ba'zi ijobiy harakatlar: kimgadir karta yuboring, bolalar bilan o'ynang, xayriya ishlariga pul bering, ko'ngilli bo'ling, xayrli ishlarda ishtirok eting, sartaroshga boring, daraxt eking, keksa qo'shningiz uchun xarid qiling yoki qiyin kunlarni boshdan kechirayotgan do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Bu amalga oshirilgandan so'ng, o'zingizni maqtang va mukammal bajarilgan ishingiz bilan tabriklang.
4-qadam keng ro'yxatni tuzing...
Siz diqqat qilishingiz mumkin bo'lgan maqsadlarning keng ro'yxatini tuzing. O'zingizning ustuvorliklaringizni va kengaytirmoqchi bo'lgan aniq sohalarni aniqlaganingizdan so'ng, tegishli maqsadlar ro'yxatini yozish mumkin. Ular katta yoki kichik bo'lishi mumkin (sizning xohishingizga ko'ra).
Har bir maqsad SMART tizimiga mos kelishiga ishonch hosil qiling, ya'ni: aniq (maxsus), o'lchanadigan (o'lchanadigan), erishish mumkin (Attainable), Real (Realistic) va vaqt cheklangan SMART tizimidagi maqsadga misol sifatida keyingi oy davomida haftasiga 3 marta bir soat yugurish mumkin.
Ierarxiya bo'yicha 15 ta maqsad yoki darslarni tashkil qilish imkoniyati mavjud. Eng osondan eng qiyiniga qadar mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing. Birinchi maqsadni soddalashtirishdan boshlang va eng qiyiniga o'ting. Oddiy va oson maqsad it bilan yurish, global maqsad esa ko'tarilish yoki yangi ish bo'lishi mumkin.
Oldinga siljish paytida har bir kichik qadam bilan o'zingizni tabriklang. Maqsad sari har bir qadam uchun o'zingizni mukofotlang. Kun davomida kurortda, massajda, maxsus kechki ovqatda yoki sizga yoqadigan boshqa narsalarda (xavfsiz va giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklar bilan bog'liq bo'lmagan) zavqlaning.
5-qadam taraqqiyotingizni baholang va tegishli o'zgarishlarni amalga oshiring.
Taraqqiyotingizni baholang va tegishli o'zgarishlarni amalga oshiring. Maqsadlar doimiy ravishda rivojlanishi kerak. Bitta vazifani tugatgandan so'ng, siz yangi, yanada murakkab maqsadlarni qo'yishni boshlashingiz mumkin. Agar siz biron bir narsaga erisha olmasligingizni sezsangiz yoki endi maqsadingizga intilishni xohlamasangiz, maqsadni yanada foydali deb hisoblagan narsaga o'zgartiring.
Taqvimdagi kundalik faoliyatingiz va maqsadlaringizni kuzatib boring. Bu sizga yo'lda qolishingizga va muhim maqsad va vazifalarni yaxshiroq eslab qolishingizga yordam beradi.
Maqsadga erishganingizdan so'ng, o'zingizga yangisini qo'ying! Misol uchun, agar siz dastlab 4 kilogramm vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va endi biroz ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bunga e'tibor qarating. Agar siz ko'proq mashq qilishni xohlasangiz, lekin sport zalida bir xil mashg'ulotlarga borishdan zeriksangiz, piyoda yoki parkda yugurishni maqsad qiling.
Hatto pasayish davrida ham ijobiy fikrlashga harakat qiling. O'zingizga shunday bir narsa ayting: "men muvaffaqiyatsizlikka uchraganman, lekin men bundan saboq olaman va keyingi safar ko'proq narsaga erishaman. Men buni qila olishimni bilaman!"Agar bu sizga yordam bersa, siz hatto mantrani yozib, har kuni o'zingizga aytishingiz mumkin.
2 - Usul
Ijobiy munosabatlarni mustahkamlang
1-qadam professional yordam oling.
Professional yordam oling. Depressiyadan xalos bo'lganingizda, tushkunlikka tushgan holat qaytmasligi va agar u qaytib kelsa, unchalik og'ir bo'lmasligi uchun professional yordam olish ayniqsa muhimdir. Shuning uchun, agar siz allaqachon davolanayotgan bo'lsangiz, tiklanish rejasi ustida ishlashni davom eting.
Agar sizda allaqachon psixoterapevt bo'lsa, ular bilan ishlashni istagan yangi maqsadlarni muhokama qiling. Oldinga harakat qilayotganingizga ishonch hosil qiling va psixoterapiya kursini davom ettiring.
Agar sizda depressiyani davolashda yordam beradigan terapevtingiz bo'lmasa, uchrashuvga borishga harakat qiling. Ayni paytda o'zingizni haddan tashqari his qilmasangiz ham, bu foydali bo'lishi mumkin. Psixoterapevt yoki psixolog kognitiv xulq-atvor terapiyasi kabi maxsus psixoterapevtik usullar yordamida ahvolingiz yomonlashishi ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Mutaxassis bilan ishlash sizning fikrlash tarzingizni o'zgartirishga yordam beradi va uzoq muddatda o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Birlamchi tibbiy yordam ko'rsatadigan psixiatrga tashrif buyurishni davom eting va belgilangan dori-darmonlarni qabul qiling.
Sog'liqni saqlash, ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish haqida umumiy amaliyot shifokori bilan suhbatlashing.
2-qadam agar giyohvandlik hayotingizga ta'sir qilsa, yordam so'rang.
Agar giyohvandlik hayotingizga ta'sir qilsa, yordam so'rang. Giyohvandlik depressiya alomatlarini kuchaytirishi va tiklanishni qiyinlashtirishi mumkin.[4] agar sizda psixotrop dorilar, oziq-ovqat, qimor o'yinlari yoki jinsiy aloqaga qaram bo'lsangiz, shopaholism yoki ovqatlanish buzilishidan aziyat cheksangiz yoki hatto o'zingizga jismoniy zarar etkazsangiz, giyohvandlik bilan shug'ullanadigan mutaxassisdan maslahat so'rashingiz kerak. Depressiya va giyohvandlikni bir vaqtning o'zida davolash kerak bo'lishi mumkin, chunki bu narsalar ko'pincha bir-biri bilan chambarchas bog'liq.
Yordam olishning bir usuli — bu muammoni psixiatr yoki psixoterapevtga etkazishdir. Agar sizda psixotrop moddalarga qaram bo'lsangiz, davolanishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi psixoterapevtlar giyohvandlikni davolashga ixtisoslashgan, shuning uchun shifokor sizni to'g'ri mutaxassisga yuborishi mumkin. Ba'zi giyohvandliklarni ambulatoriya sharoitida davolash mumkin, boshqa hollarda kasalxonada (giyohvandlik klinikasi yoki ixtisoslashtirilgan reabilitatsiya markazi) reabilitatsiya qilish kerak.
Bundan tashqari, "12 qadam" dasturiga qo'shilish orqali yordam so'rash mumkin (masalan, anonim alkogolizm yoki giyohvandlar uchun)
Har qanday odatni tashlash uchun vaqt kerak bo'ladi, ammo oxir-oqibat bunga arziydi. Bundan tashqari, bu sizning sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlashga va depressiyani kamaytirishga yordam beradi.
3-qadam aloqalarni tiklash.
Aloqalarni tiklang. Ba'zida depressiya paytida odamlar muhim do'stlari, oila a'zolari bilan aloqani yo'qotadilar va boshqa shaxslararo munosabatlarni cheklaydilar. Biroq, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash depressiyasiz hayotni saqlab qolish, depressiyaning qayta paydo bo'lish ehtimolini kamaytirish va qiyin hayotiy vaziyatlardan xalos bo'lish uchun juda muhimdir.
Do'stingizga elektron pochta yoki oddiy elektron pochta yoki matnli xabar yuboring va ularning ahvolini so'rang. Hayotingizda sodir bo'layotgan ijobiy narsalarga e'tiboringizni qarating va savollar bering.
Do'stingizga qo'ng'iroq qiling va ularni tushlik yoki bir chashka qahva uchun uchrashishga taklif qiling.
4-qadam psixologik yordam guruhiga qo'shiling.
Psixologik yordam guruhiga qo'shiling. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash, ayniqsa, xuddi shu vaziyatda bo'lgan boshqa odamlar tomonidan, depressiyani tiklashda va sog'lom dunyoqarashni saqlashda juda foydali bo'lishi mumkin.
5-qadam yangi do'stlar orttiring.
Yangi do'stlar orttiring. Depressiyadan so'ng, siz yangi munosabatlarni rivojlantirishga tayyor bo'lishingiz mumkin, ayniqsa siz halokatli yoki samarasiz do'stlikdan voz kechgan bo'lsangiz. Qiziqarli narsalarni qilish orqali siz o'zingiz bilan bir xil narsalarga Qiziqadigan va hatto xarakter nuqtai nazaridan sizga o'xshash odamlar bilan tanishishingiz mumkin.
Cherkovga boring, qiziqish doirasiga, sport jamoasiga qo'shiling, oliy o'quv yurtiga boring, mahalliy madaniyat uyiga, xayriya tashkilotlariga va boshqalarga tashrif buyuring.
Saytda ro'yxatdan o'tishga harakat qiling meetup.com/ru-RU/. bu hamfikrlar bilan guruhlarni topish uchun foydali veb-sayt. Masalan, u erda siz yolg'iz guruhlar, piyoda yurish guruhlari, aktyorlik guruhlari va toqqa chiqishni yaxshi ko'radiganlar va boshqalarni topishingiz mumkin.
To'g'ri guruh yoki klubni topa olmayapsizmi? Siz o'zingizni asoslashingiz mumkin! Kitob klubini tashkil etishga harakat qiling. Do'stlaringiz va tanishlaringizga xabar bering, mahalliy kutubxonalarga reklama joylashtiring va klub ishida ishtirok etishni istagan har bir kishidan birinchi uchrashuvga qandaydir muomala olib kelishini so'rang. Yoki siz fitness to'garagini boshlashingiz, parkda uchrashishingiz va guruh a'zolari o'rtasida xarajatlarni taqsimlash orqali shaxsiy murabbiy uchun pul to'lashingiz mumkin.
Qachon siz tashqariga chiqishga taklif qilsangiz, rozi bo'lishga harakat qiling. Qanchalik tez-tez "ha" deb aytsangiz, shuncha ko'p taklifnomalarni olasiz. Bundan tashqari, har doim do'stingiz sizni biror narsa qilishga chaqirsa, uni keyingi hafta biron joyga taklif qiling. Bu muvozanatni saqlaydi va ikkalangiz ham o'zingizni mazmunli his qilasiz.
3 - Usul
Jismoniy sog'lig'ingizni saqlang
1-qadam tibbiy sog'liq muammolarini davolash.
Tibbiy sog'liq muammolarini davolash. Ba'zida depressiya tibbiy muammolar, jumladan gipertiroidizm, Parkinson kasalligi va Xantington sindromi bilan bog'liq.[11] shuningdek, depressiya siz qabul qilayotgan dorilarning yon ta'siri bo'lishi mumkin. Agar sizning somatik kasalligingiz depressiyaning bevosita sababi bo'lmasa ham, agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz va salbiy fikrda bo'lsangiz, bu sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Agar odam jismoniy og'riq yoki nosog'lom bo'lsa, ijobiy bo'lish qiyin.
Agar sizda surunkali kasallik bo'lsa, muntazam ravishda shifokor ko'rigidan o'ting.
Agar siz yangi dori yoki boshqa tibbiy davolanishni boshlash vaqtiga to'g'ri keladigan depressiyaning kuchayishini sezsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Sizga buyurilgan barcha dori-darmonlarni qabul qiling. To'g'ri davolanishni topishdan oldin biroz vaqt ketishi mumkin. O'zingizni yaxshi his qila boshlaganingizda, dori-darmonlarni qabul qilishni davom eting, chunki bu sizning sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi.
2-qadam kundalik faoliyatingizga e'tiboringizni qarating.
Kundalik faoliyatingizga e'tiboringizni qarating. Agar odamda ruhiy tushkunlik bo'lsa, ular dush qabul qilish, uyni tartibli saqlash yoki asosiy gigienani saqlash (tishlarini yuvish yoki yuvish) kabi oddiy kundalik ishlarni bajarishda qiynalishi mumkin. Depressiyani muvaffaqiyatli yengib chiqqandan so'ng, siz tanish hayotga qaytishni boshlashingiz mumkin. O'zingizga g'amxo'rlik qilish o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va depressiyani qaytarish ehtimolini kamaytiradi. Misol uchun, agar siz kun bo'yi pijamangizda qolsangiz, uydan chiqib, biror narsa qilishni xohlay olmaysiz. Ammo, agar siz uzoq dush yoki hammomni qabul qilsangiz, sochlaringizni va bo'yanishingizni qilsangiz va o'zingizga yoqadigan kiyimni tanlasangiz, siz ko'proq kuchga ega bo'lasiz va bu kunni boshdan kechirishingiz mumkin.
O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing. U erda siz kiyimlarni yuvish, yangi kiyimlarni sotib olish, shampunlash, sochlarni kesish yoki yangi uslubni o'z ichiga olishingiz mumkin.
3-qadam sport bilan shug'ullaning.
Sport bilan shug'ullaning. Jismoniy faollik depressiya alomatlarini oldini olish va kamaytirishga yordam beradi. krossovkalarni kiyish va dantellarni mahkamlash qanchalik qiyin bo'lsa ham, mashqdan keyin miyangiz ishlab chiqaradigan endorfinlar tufayli o'zingizni o'n baravar yaxshi his qilishingiz mumkin (shu jumladan hissiy jihatdan).
Vaqtni asta-sekin 20 daqiqagacha oshirib, o'n daqiqalik yurishdan boshlang. Buni iloji boricha tez-tez bajaring va bu mo " jizalar yaratadi.
Agar siz sport bilan shug'ullanish uchun motivatsiya topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizga: "tugatgandan so'ng, o'zimni yaxshi his qilaman", deb aytishga harakat qiling. Yoki velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida atigi 5-10 daqiqa vaqt sarflashga qaror qiling. Ba'zan siz o'zingizni engishingiz, turishingiz va harakat qilishni boshlashingiz kerak, va o'n daqiqadan so'ng siz yana o'ntadan yugurishni xohlaysiz.
Agar siz o'zingizga qiyinroq vazifalarni qo'ysangiz, yugurish, sport zalida mashq qilish yoki boshqa aerobik jismoniy mashqlardan so'ng endorfinlar sizga qanday zavq bag'ishlashini his qilasiz.
4 - Usul
Depressiyaning qaytishini oldini olish uchun samarali harakat qiling
1-qadam hissiyotlarni ijobiy tarzda boshqaring.
Tuyg'ularni ijobiy tarzda boshqaring. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, depressiya tarixi bo'lgan odamlar hissiyotlarni tartibga solishdan ko'proq foydalanadilar, bu esa ularni tushkunlikka soladi . Ushbu turdagi hissiyotlarni tartibga solish stressni engillashtiradigan salbiy strategiyalarni qo'llash bilan bog'liq (masalan, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish). Bu depressiyani kamaytirish o'rniga uni yanada kuchaytiradi.
Xuddi shu narsa haqida chuqur o'ylashdan saqlaning. Ushbu jarayon davomida siz boshingizdagi salbiy vaziyatni qayta-qayta yo'qotasiz. Siz nima noto'g'ri bo'lganini tushunishga harakat qilib, yoqimsiz voqealarni eslayotganingizni his qilasiz. Biroq, aslida, bu fikrlash usuli faqat salbiy his-tuyg'ularni kuchaytiradi va deyarli voqealarning mohiyatini o'rganishga imkon bermaydi. O'zingizga savol berishga harakat qiling: "men nimani o'zgartira olaman? Hech bo'lmaganda biror narsani o'zgartira olamanmi?"Siz o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan narsalar bilan bog'liq kichik, oson maqsadlar ro'yxatini tuzing. Bundan tashqari, siz yurish yoki sport bilan shug'ullanish orqali fikrlardan chalg'itishingiz mumkin.
2-qadam salbiy fikrlarni kuzatib boring va ularni o'zgartiring.
Salbiy fikrlarni kuzatib boring va ularni o'zgartiring. Har bir inson vaqti-vaqti bilan salbiy fikrlarni rivojlantiradi. Biroq, sizning boshingizda qanchalik ko'p salbiy fikrlar bo'lsa, shunchalik tushkunlikka tushishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, bizning fikrlashimiz his-tuyg'ularimiz bilan kuchli bog'liqdir. Salbiy ichki dialogni o'tkazish o'rniga, unga qarshi turishni o'rganing va ijobiy fikrlash odatini rivojlantiring.
Fikrlaringizni faktlar emas, balki faraziy yoki o'tkinchi g'oyalar deb hisoblang. Masalan, agar siz o'zingizni "hamma narsa yomon. Men bundan qanday nafratlanaman!", vaziyatga bo'lgan nuqtai nazaringizni shubha ostiga qo'ying. Bu deyiladi kognitiv qayta baholash. Hammasi yomonmi? Bu juda dahshatli haqiqatmi yoki muammoni hal qila olasizmi? Bunga qarashingizni o'zgartirish yoki vaziyatni yaxshilash yo'lini topish mumkinmi? O'zingizga ayting: "hammasi yomon emas. Yoqimli narsa etarli emas, lekin men buni engishim mumkin."
3-qadam ijobiy ichki dialoglarni olib boring.
Ijobiy ichki dialoglarni olib boring. Depressiyadan aziyat chekadigan odamlar o'zlarini yomon ko'rishga yoki salbiy ichki kayfiyatni saqlashga odatlanishlari mumkin. Masalan, odam doimo shunday deb o'ylaydi: "men yomonman. Men yutqazuvchiman. Men ahmoqman." Agar sizda bunday salbiy fikrlar bo'lsa, bu salbiy his-tuyg'ularga olib kelishi mumkin. Bunday fikrlashni engish uchun siz ijobiy bayonotlardan foydalanishingiz mumkin.
Ijobiy bayonotga misol: "men qo'limdan kelganicha harakat qilaman va bu men uchun etarli. Bu boshqa birov uchun etarli bo'lishi shart emas."
4-qadam sizni xursand qiladigan narsa bilan shug'ullaning.
Sizni xursand qiladigan narsa bilan shug'ullaning. Bo'sh vaqt va zavq o'zini ijobiy his qilish uchun muhimdir. Faoliyat stress va depressiyani keltirib chiqaradigan hayotiy vaziyatlarni hal qilish qobiliyatingizni oshiradi.
Sizga zavq bag'ishlaydigan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing va ularni har kuni jadvalingizga kiriting. Masalan, siz film tomosha qilishni, kitob o'qishni, sevimli taomingizni davolashni, sayr qilishni, ko'pikli hammomni, kutubxonaga yoki muzeyga borishni, do'kon oynalarini o'rganishni, yangi gullar sotib olishni, restoranda kechki ovqatni yoki sartaroshga yoki kosmetologga tashrif buyurishni rejalashtirishingiz mumkin.
5-qadam yaxshilikka e'tibor qarating.
Yaxshilikka e'tiboringizni qarating. Ba'zida depressiya tarixi bo'lgan odamlar uchun hayotlarining ijobiy tomonlariga e'tibor qaratish qiyin. Shu bilan birga, ijobiy fikrlar va faoliyatga diqqatni jamlash qobiliyati ijobiy his-tuyg'ularni oshirishi va tushkun kayfiyatni kamaytirishi mumkin.
Ijobiy narsalarga e'tibor qaratishning bir usuli-yoqimli voqealar jurnalini yuritish, masalan, ularni fotosuratlar sifatida saqlash yoki taassurotlaringizni yozib olish. Bir kunda sodir bo'lgan bitta yaxshi narsa yoki siz uchun qiziqarli yoki yoqimli bo'lib tuyulgan bitta narsaning fotosurati haqida bir nechta takliflar etarli.
Ijobiy narsalarga e'tibor qaratish, shuningdek, sizning yaxshi kayfiyatingizni ko'taradigan tegishli tadbirlarni tanlash bilan bog'liq. Masalan, tomosha qilish uchun dasturlarni ehtiyotkorlik bilan tanlang: agar o'zingizni haddan tashqari his qilsangiz, yangiliklar yoki qayg'uli filmlarni tomosha qilmang. Bunday o'yin-kulgi hayotidagi salbiy narsalarga berilib ketgan va faqat olovga yoqilg'i quyadigan odam uchun foydali bo'lmaydi. Shunday qilib, yangiliklarni o'chiring va ijobiy va ko'tarinki kitobni o'qing va gazetani sport bo'limida yoki kulgili voqealar xronikasida oching.
Oxirgi tahrirlash: