Kuchli salbiy emotsiyalar ko'plab muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ular insonni zarur vaqtda harakat qilish qobiliyatidan mahrum qilishi mumkin. Psixologiyada bunday reaksiya "muzlash" deb ataladi. Yoki, aksincha, insonni xavfli yoki mantiqsiz harakat qilishga majbur qilishi mumkin: janjallashish, ishdan bo'shash yoki muhim insonga qo'pollik qilish.
Bularning barchasidan qochish mumkin, agar emotsiyalarni boshqarishni o'rganish mumkin. Mana bu yerda sizga yordam beradigan beshta maslahat.
Bu qobiliyat har bir kishida o'sib borishi bilan rivojlanadi. Lekin hamma odamlar uni bir xil darajada egallamaydilar: va ularning ko'pchiligi umuman o'z ichki holatini boshqarish qobiliyatiga ega emas. Bu turli sabablarga ko'ra sodir bo'lishi mumkin. Masalan, bolalikda ota-onalar kishiga o'z his-tuyg'ularini ifoda etishni taqiqlashganligi sababli. Yoki undan ham battar: uni jazolashganligi sababli. Natijada, insonda his-tuyg'ularni bostirish kerakligi haqida kuchli ishonch paydo bo'ldi va ularni boshqarish qobiliyati rivojlanmadi.
Tadqiqotlar ko'rsatadiki, his-tuyg'ularni bostirish psixikaga salbiy ta'sir qilishi mumkin. Bunday usulga tez-tez murojaat qiladigan odamlar paradoksal tarzda hayotda ko'proq salbiy emotsiyalar va kamroq ijobiy his-tuyg'ularni boshdan kechiradilar. Nazariy jihatdan bu kayfiyatning tushishiga, samaradorlik va ish qobiliyatining pasayishiga, muloqotdagi muammolarga va kelajakda salomatlik bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
Ammo his-tuyg'ularni boshqarish qobiliyati - bu mahorat bo'lgani uchun, har kim uni o'zida rivojlantira oladi. Har qanday yoshda.
Agar inson o'zida qanday emotsiyalarni his qilayotganini tushunmasa, ularni boshqarish imkoniyati ham bo'lmaydi. Buni emotsiyalar kundaligi yordamida tuzatish mumkin:
Bu e'tiqod salbiy his-tuyg'ularning intensivligini oshiradi. Agar odam g'azablanish yomon deb hisoblasa, u g'azablanishni to'xtata olmaydi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, ba'zi holatlarda u hali ham g'azabni his qiladi. Bunga qo'shimcha ravishda, u his qilmasligi kerak bo'lgan narsani his qilayotgani uchun ayb va uyat hissi paydo bo'ladi.
Emotsiyalar haqidagi his-tuyg'ular "metaemotsiyalar" deb ataladi. Ular stressni oshiradi va shu sababli odamning o'z holatini boshqarish qobiliyatini pasaytiradi.
Shu tuzoqdan qochish uchun, his-tuyg'ularni yaxshi yoki yomon deb ajratish mumkin emasligini esda tutish muhimdir. Ularning barchasi - yoqimsiz yoki jamiyat tomonidan qabul qilinmaganlar, masalan, g'azab, hasad, xafagarchilik - mutlaqo normal va hatto foydalidir. Ular hayotimizda nimadir noto'g'ri ketayotganini ko'rsatadi. Bizni bu bilan kurashishga undaydi va zarur energiya beradi. Bu muammolarni hal qilishga, rivojlanishga, hayotimizni yaxshilashga yordam beradi.
Psixolog Noam Shpenzer noxush his-tuyg'ularni tan olishni va ularga bir muddat diqqatni qaratishni tavsiya qiladi. Bu ularning intensivligini pasaytirishi va ularning holat va xatti-harakatlarga kamroq ta'sir qilishi uchun etarli bo'lishi mumkin.
Ko'p hollarda miya bu tahlilni avtomatik ravishda, ongsiz darajada amalga oshiradi. Va o'z baholarini u insonning to'plangan bilimlari, e'tiqodlari va tajribasi asosida chiqaradi.
Lekin biz miya xulosalarini qayta ko'rib chiqishimiz mumkin: onglik darajada sodir bo'lgan narsalarni tahlil qilish va ularga bo'lgan munosabatimizni o'zgartirishga harakat qilishimiz mumkin. Bu bizning emotsional reaksiyamizni o'zgartirishi mumkin.
Psixolog Emi M. Gordon bunday holatning misolini keltiradi. Oddiy ofis xodimi ismli Jerri ustiga boshliq baqiradi. Bu unda avtomatik reaktsiyani keltirib chiqaradi: g'azab yoki xafagarchilik. Agar Jerri ularga berilib ketsa, u o'z navbatida boshliqni qattiq gapiradi va natijada ishdan ayriladi.
Lekin Jerri o'z emotsional reaktsiyasini o'zgartirishi mumkin, agar u vaziyatga boshqacha qarashga harakat qilsa. Masalan, tan olib, bu juda noqulay, xafagarchilik va adolatsizlik bo'lsa-da, boshliq unga qanday talablarni qo'yayotganini yaxshiroq tushunishi mumkinligini o'ylasa. Bu uning g'azabini kamaytirishi va ishdan bo'shatishni oldini olishga yordam beradi.
Psixologlar Jeyms Gross va Oliver Jon bunday usulda emotsiyalarni boshqarishga moyil bo'lgan odamlar, oddiygina yoqimsiz his-tuyg'ularni bostirishga moyil bo'lganlardan ko'ra yaxshiroq natijalarga erishishini aniqladilar.
Emotsiyalarni ifodalashning ko'p usullari mavjud. Ba'zi hollarda, barcha sodir bo'lganlarni va bu haqdagi his-tuyg'ularingizni kundalikda yozish yoki sizni qo'llab-quvvatlaydigan yaqin kishingiz bilan suhbatlashish kifoya.
Boshqa holatlarda faqatgina aybdor odam bilan suhbat yordam beradi. U konstruktiv bo'lishi uchun, unga tayyorgarlik ko'rish kerak.
Birinchidan, bir oz tinchlaning: nafas olish mashqlari yoki sayr qilish orqali. Ikkinchidan, nima va qanday gapirishingizni diqqat bilan o'ylang. Agar siz haqiqatan ham muammoni hal qilishni istasangiz: masalan, sizga hurmatsiz munosabatda bo'lmaslikni ta'minlash uchun, javob zarbalari va agressiv ayblovlardan qochish yaxshidir. Yaxshisi sodir bo'lgan voqealarning ob'ektiv faktlari va o'z his-tuyg'ularingizga diqqat qiling.
Bundan tashqari, muzokaralarning qaysi natijasi sizni qoniqtiradi, oldindan aniqlab oling. Insonning aybini tan olishi va uzr so'rashi muhimmi? Yoki sizdan unga qaysi harakatlarni kutasiz, u orqali zarar qoplanadi?
Bunday yondashuv sizning his-tuyg'ularingizni ifodalashga va yangi muammolar va mumkin bo'lgan mojaro oldini olishga yordam beradi.
Usulning mazmuni, kuchli ijobiy his-tuyg'ularni o'zingizda ongli ravishda keltirishdir. Buni odatiy usul bilan qilishingiz mumkin. Masalan, siz sevimli tortingizning bir bo'lagini eyishingiz, o'rmonda velosipedda yurishingiz, butun kechani komediyali seriallarni ko'rishingiz, massajga borishingiz, tozalash qilish, agar bu sizga zavq keltirsa.
Ijobiy his-tuyg'ular sizni vaqtincha noqulay his-tuyg'ulardan chalg'itadi, takrorlanuvchi fikrlar bilan kurashishga yordam beradi. Bunday holatda, siz stressdan tiklanishga yordam beradi va his-tuyg'ularingizni nazorat qilish uchun resurslarga ega bo'lasiz.
Bularning barchasidan qochish mumkin, agar emotsiyalarni boshqarishni o'rganish mumkin. Mana bu yerda sizga yordam beradigan beshta maslahat.
Emotsiyalarni boshqarish mumkinmi?
Inson ongli ravishda har qanday emotsiyani his qilishni to'xtata olmaydi: bu evolyutsiya jarayonida rivojlangan tug'ma qobiliyatdir. Xuddi tovushlarni ajratish yoki shirin ta'mni sho'r ta'mdan ajratish qobiliyati kabi. Lekin o'z emotsiyalarini boshqarish, ya'ni ularning intensivligini shunchalik kamaytirishki, inson o'z ustidan nazoratni yo'qotmasligi mumkin.Bu qobiliyat har bir kishida o'sib borishi bilan rivojlanadi. Lekin hamma odamlar uni bir xil darajada egallamaydilar: va ularning ko'pchiligi umuman o'z ichki holatini boshqarish qobiliyatiga ega emas. Bu turli sabablarga ko'ra sodir bo'lishi mumkin. Masalan, bolalikda ota-onalar kishiga o'z his-tuyg'ularini ifoda etishni taqiqlashganligi sababli. Yoki undan ham battar: uni jazolashganligi sababli. Natijada, insonda his-tuyg'ularni bostirish kerakligi haqida kuchli ishonch paydo bo'ldi va ularni boshqarish qobiliyati rivojlanmadi.
Tadqiqotlar ko'rsatadiki, his-tuyg'ularni bostirish psixikaga salbiy ta'sir qilishi mumkin. Bunday usulga tez-tez murojaat qiladigan odamlar paradoksal tarzda hayotda ko'proq salbiy emotsiyalar va kamroq ijobiy his-tuyg'ularni boshdan kechiradilar. Nazariy jihatdan bu kayfiyatning tushishiga, samaradorlik va ish qobiliyatining pasayishiga, muloqotdagi muammolarga va kelajakda salomatlik bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
Ammo his-tuyg'ularni boshqarish qobiliyati - bu mahorat bo'lgani uchun, har kim uni o'zida rivojlantira oladi. Har qanday yoshda.
Maslahat №1
Emotsiyalarni aniqlash va belgilashni o'rganing
Bolalikdan his-tuyg'ularni bostirishga o'rganib qolgan odamlar ularni tanib olishda ham qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin. Ular stress, tushkunlik, faqat o'zlarini yaxshi his qilmaslikni his qilishlari mumkin. Lekin shu bilan birga, bunga sabab bo'lgan kuchli g'azab yoki xafagarchilikni tan olmaydilar.Agar inson o'zida qanday emotsiyalarni his qilayotganini tushunmasa, ularni boshqarish imkoniyati ham bo'lmaydi. Buni emotsiyalar kundaligi yordamida tuzatish mumkin:
- Bir hafta davomida har kuni kechqurun o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib boring. Yaxshi yoki yomon deb belgilab, qachon yaxshi yoki yomon his qilayotganingizni yozib boring.
- Keyinchalik o'zingizning his-tuyg'ularingizni aniqlashga harakat qiling: quvonch, g'am, xafagarchilik, g'azab, xotirjamlik.
- Buni odat qilib oling va his-tuyg'ularingizni tezda aniqlashga harakat qiling.
Maslahat №2
His-tuyg'ularingizdan uyalmang
His-tuyg'ularini boshqarishda qiyinchiliklarga duch keladigan odamlarning yana bir sababi shundaki, ular ba'zi his-tuyg'ularni his qilish noto'g'ri deb hisoblashadi. Odatda bu salbiy, noqulay, jamiyat tomonidan qoralangan his-tuyg'ular: g'azab, xafagarchilik, hasad, qo'rquv.Bu e'tiqod salbiy his-tuyg'ularning intensivligini oshiradi. Agar odam g'azablanish yomon deb hisoblasa, u g'azablanishni to'xtata olmaydi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, ba'zi holatlarda u hali ham g'azabni his qiladi. Bunga qo'shimcha ravishda, u his qilmasligi kerak bo'lgan narsani his qilayotgani uchun ayb va uyat hissi paydo bo'ladi.
Emotsiyalar haqidagi his-tuyg'ular "metaemotsiyalar" deb ataladi. Ular stressni oshiradi va shu sababli odamning o'z holatini boshqarish qobiliyatini pasaytiradi.
Shu tuzoqdan qochish uchun, his-tuyg'ularni yaxshi yoki yomon deb ajratish mumkin emasligini esda tutish muhimdir. Ularning barchasi - yoqimsiz yoki jamiyat tomonidan qabul qilinmaganlar, masalan, g'azab, hasad, xafagarchilik - mutlaqo normal va hatto foydalidir. Ular hayotimizda nimadir noto'g'ri ketayotganini ko'rsatadi. Bizni bu bilan kurashishga undaydi va zarur energiya beradi. Bu muammolarni hal qilishga, rivojlanishga, hayotimizni yaxshilashga yordam beradi.
Psixolog Noam Shpenzer noxush his-tuyg'ularni tan olishni va ularga bir muddat diqqatni qaratishni tavsiya qiladi. Bu ularning intensivligini pasaytirishi va ularning holat va xatti-harakatlarga kamroq ta'sir qilishi uchun etarli bo'lishi mumkin.
Maslahat №3
Emotsiyalarni keltirib chiqargan voqeaga munosabatingizni o'zgartiring
Emotsiyalar quyidagicha paydo bo'ladi. Inson bilan biror voqea sodir bo'ladi. Miya bu bilan bog'liq barcha ma'lumotlarni qayta ishlaydi va baho beradi: bu yaxshi voqea yoki yomon voqea, va bizga emotsiya shaklida signal beradi. Ijobiy, masalan, quvonch, agar miya bu yaxshi voqea deb hisoblasa. Yoki salbiy, masalan, qayg'u, agar voqea shunday bo'lsa.Ko'p hollarda miya bu tahlilni avtomatik ravishda, ongsiz darajada amalga oshiradi. Va o'z baholarini u insonning to'plangan bilimlari, e'tiqodlari va tajribasi asosida chiqaradi.
Lekin biz miya xulosalarini qayta ko'rib chiqishimiz mumkin: onglik darajada sodir bo'lgan narsalarni tahlil qilish va ularga bo'lgan munosabatimizni o'zgartirishga harakat qilishimiz mumkin. Bu bizning emotsional reaksiyamizni o'zgartirishi mumkin.
Psixolog Emi M. Gordon bunday holatning misolini keltiradi. Oddiy ofis xodimi ismli Jerri ustiga boshliq baqiradi. Bu unda avtomatik reaktsiyani keltirib chiqaradi: g'azab yoki xafagarchilik. Agar Jerri ularga berilib ketsa, u o'z navbatida boshliqni qattiq gapiradi va natijada ishdan ayriladi.
Lekin Jerri o'z emotsional reaktsiyasini o'zgartirishi mumkin, agar u vaziyatga boshqacha qarashga harakat qilsa. Masalan, tan olib, bu juda noqulay, xafagarchilik va adolatsizlik bo'lsa-da, boshliq unga qanday talablarni qo'yayotganini yaxshiroq tushunishi mumkinligini o'ylasa. Bu uning g'azabini kamaytirishi va ishdan bo'shatishni oldini olishga yordam beradi.
Psixologlar Jeyms Gross va Oliver Jon bunday usulda emotsiyalarni boshqarishga moyil bo'lgan odamlar, oddiygina yoqimsiz his-tuyg'ularni bostirishga moyil bo'lganlardan ko'ra yaxshiroq natijalarga erishishini aniqladilar.
Maslahat №4
Emotsiyalarni to'g'ri ifodalashni o'rganing
Bu ularni boshqarishning eng samarali usuli. O'z his-tuyg'ularingizni ifoda etish orqali, masalan, sizga zarar bergan odamga bu sizga zarar berganligini aytib, va bunday qilmasligini so'rab, siz miyaning xohlagan narsasini qilasiz - sizni noqulay qilgan muammoni hal qilishga harakat qilasiz. Bu katta ehtimol bilan sizni yoqimsiz his-tuyg'ulardan qutqarishga yordam beradi.Emotsiyalarni ifodalashning ko'p usullari mavjud. Ba'zi hollarda, barcha sodir bo'lganlarni va bu haqdagi his-tuyg'ularingizni kundalikda yozish yoki sizni qo'llab-quvvatlaydigan yaqin kishingiz bilan suhbatlashish kifoya.
Boshqa holatlarda faqatgina aybdor odam bilan suhbat yordam beradi. U konstruktiv bo'lishi uchun, unga tayyorgarlik ko'rish kerak.
Birinchidan, bir oz tinchlaning: nafas olish mashqlari yoki sayr qilish orqali. Ikkinchidan, nima va qanday gapirishingizni diqqat bilan o'ylang. Agar siz haqiqatan ham muammoni hal qilishni istasangiz: masalan, sizga hurmatsiz munosabatda bo'lmaslikni ta'minlash uchun, javob zarbalari va agressiv ayblovlardan qochish yaxshidir. Yaxshisi sodir bo'lgan voqealarning ob'ektiv faktlari va o'z his-tuyg'ularingizga diqqat qiling.
Bundan tashqari, muzokaralarning qaysi natijasi sizni qoniqtiradi, oldindan aniqlab oling. Insonning aybini tan olishi va uzr so'rashi muhimmi? Yoki sizdan unga qaysi harakatlarni kutasiz, u orqali zarar qoplanadi?
Bunday yondashuv sizning his-tuyg'ularingizni ifodalashga va yangi muammolar va mumkin bo'lgan mojaro oldini olishga yordam beradi.
Maslahat №5
Diqqatni chalg'itish
Bu usulni boshqa usullar ish bermaganda qo'llash kerak. Masalan, sizda kuch yoki imkoniyat yo'q, salbiy his-tuyg'ularni ifodalash, ularni keltirib chiqargan muammoni hal qilish yoki unga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirish uchun. Va siz bu kayfiyatingizga va farovonligingizga salbiy ta'sir qilayotganini ko'rasiz.Usulning mazmuni, kuchli ijobiy his-tuyg'ularni o'zingizda ongli ravishda keltirishdir. Buni odatiy usul bilan qilishingiz mumkin. Masalan, siz sevimli tortingizning bir bo'lagini eyishingiz, o'rmonda velosipedda yurishingiz, butun kechani komediyali seriallarni ko'rishingiz, massajga borishingiz, tozalash qilish, agar bu sizga zavq keltirsa.
Ijobiy his-tuyg'ular sizni vaqtincha noqulay his-tuyg'ulardan chalg'itadi, takrorlanuvchi fikrlar bilan kurashishga yordam beradi. Bunday holatda, siz stressdan tiklanishga yordam beradi va his-tuyg'ularingizni nazorat qilish uchun resurslarga ega bo'lasiz.