Ammo bir necha marta erta turishga urinishlar muvaffaqiyatsizlik bilan tugaydi. Kun tartibini stresssiz o'zgartirish uchun nima qilish kerakligini aytib beramiz.
Nega ko'pchilikka ertalab turish qiyin?
Bunga ko'plab sabablari bo'lishi mumkin. Masalan, faqat tibbiy sabablari: apnoe, kuchli stress, xavotir va depressiya, ba'zi dorilarni qabul qilish. Bular bilan shifokor yordami bilan alohida shug'ullanish kerak, aks holda ertalabki uyg'onishlar doimo azobli bo'ladi.
Lekin, ehtimol, hammasi oddiyroq. Siz oddiygina tongda yetarli darajada uxlashga erisha olmaysiz. Bunga nafaqat og'ir uyg'onishlar, balki boshqa belgilar ham ko'rsatishi mumkin:
O'z uyqu normasini aniqlash uchun bir hafta davomida, masalan, uzun bayram dam olish kunlari yoki ta'tilda, har safar uyqu davomiyligini o'lchab, qancha uxlashni xohlasangiz shuncha uxlang. Keyin o'rtacha arifmetikani hisoblang.
Ammo kimdir, hatto optimal soatda uxlashga harakat qilsa ham, ertalab oson uyg'onish qiyin bo'lishi mumkin. Faqatgina shuning uchunki, bu uning sirkadian ritmlariga zid keladi. Xususan, uyqu-bodlik tsikliga. Bu qachon odam uxlab qolishini va qachon uyg'onishni osonroq ekanligini aniqlaydi.
Ertalab oson uyg'onadiganlar "qaldirg'ochlar" deb ataladi. Kech uxlab, kech uyg'onishni yaxshi ko'radiganlar esa "boyo'g'li"lar deb ataladi. Olimlar buni individual xronotip deb atashadi. Tadqiqotlar ko'rsatadiki, uyqu normasi kabi, bu ham genetikaga bog'liq.
Amerikalik olimlar deyarli 700 ming ko'ngillilarning uyqu ma'lumotlarini va biologik materiallarini tahlil qilishdi va ushbu odamlar qachon uxlashlari va uyg'onishlariga ta'sir qiluvchi genlarning katta miqdorini aniqladilar. Genetik jihatdan ertalabki uyg'onishga moyil bo'lgan ko'ngillilar, genetik boyo'g'li'ga qaraganda 25 daqiqa oldin uxlashga ketishdi va uyg'onishdi. Ammo ko'pchilik odamlar ushbu ikki ekstremal orqasida joylashgan.
Mutaxassislar, agar siz boyo'g'li bo'lib tug'ilgan bo'lsangiz, to'liq xronotipni o'zgartirish va qaldirg'och bo'lish mumkin emasligini ta'kidlashadi. Ammo ichki ritmlarni bir oz sozlash va erta uyg'onishlarni yoqimli qilish mumkin.
Bundan tashqari, zamonaviy jamiyatda deyarli barcha o'z xronotipiga mos yashamaydilar. Va ko'pchilik boyo'g'li'lar umuman shunday emas. Ehtimol, ular osongina kechki 10 da uxlab, ertalab 6 da uyg'onishi mumkin edi, ammo hayot tarziga ko'ra bunday qilmaydilar. Masalan, yarim tungacha serial tomosha qilishga, video o'yinlar o'ynashga yoki ijtimoiy tarmoqlarni skroll qilishga odatlanganligi sababli.
№ 1: Erta turish sizga kerakmi yoki yo'qligini tushuning
Bizning hayotimiz shunday tashkil etilganki, odamlar uchun qaldirg'och bo'lish foydaliroq. Bolalar bog'chasiga, maktabga va universitetga, keyin esa ishga, ko'p hollarda, ertalab soat 9 gacha borish kerak. Buning uchun esa uyg'onish uchun kamida ertalab 8 da bo'lish kerak.
Bundan tashqari, erta uyg'onish odati madaniy nuqtai nazardan ham to'g'ri hisoblanadi. Ko'pchiligimizda quyoshning birinchi nurlarida uyg'onadigan odam faol, samarali va energiyali deb hisoblash stereotipi mavjud. Va shuning uchun hayotda muvaffaqiyatli va omadli hisoblanadi. Va, albatta, hamma shunday odam bo'lishni xohlaydi. Shuning uchun ko'p odamlar qaldirg'och rejimiga majburiy ravishda o'tkaziladi.
Lekin agar sizning ishingiz va boshqa hayotiy sharoitlaringiz kunduzi soat 12 gacha uxlash imkonini bersa va, eng muhimi, sizga bu yoqsa, bunday sinovlarga duchor bo'lmaslik mumkin. Faqat odatdagidek uxlashni davom ettiring. Axir siz madaniy stereotiplarga yoki jamiyat tomonidan qo'yilgan qoidalarga amal qilish majburiyatiga ega emassiz.
Boshqa narsa, agar sizda haqiqatan ham erta turishga ehtiyoj bo'lsa. Masalan, siz aniq bilasizki, ertalabki soatlarda, mashinalar va odamlar yo'q paytda yugurishga chiqishni yaxshi ko'rasiz. Yoki sizga ertalab sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanish yoqadi - bolalar va boshqa uyushganlar uyg'onmaganida.
Shunday samimiy motivatsiya, ongli ehtiyoj bilan bog'liq bo'lib, - o'zgarishlar uchun eng yaxshi asosdir, deydi somnolog Diana Augelli. Uyqu rejimini o'zgartirish - oson emas. Ayniqsa, birinchi kunlar va haftalarda qiyin bo'ladi. Lekin agar siz nima uchun buni qilayotganingizni, bu hayotingiz sifatini qanday yaxshilashini aniq tushunsangiz, yarim yo'lda taslim bo'lmaslik osonroq bo'ladi.
№ 2: Biroz erta uyg'onishni boshlang
Fiziologik odatni shakllantirish - bu murakkab jarayon. Shuning uchun uning bosqichma-bosqich borishi muhimdir. Shunda u butun organizm uchun kamroq azobli bo'ladi. Natijalar esa barqarorroq bo'ladi.
Shuning uchun, uxlash rejimini o'zgartirmoqchi bo'lganlarga uyqu mutaxassislari odatda birinchi kechada uyg'onish vaqtini ikki soat oldinga surmaslikni maslahat berishmaydi. Chunki keyingi kuni uyg'onishda qiyinchilik bilan ko'zlarni ochasiz, butun kun davomida hammasidan nafratlanasiz va kechqurun bu g'oyani tashlashga qaror qilasiz.
To'g'ri strategiya: uyg'onish vaqtini odatda uyg'onish vaqtiga nisbatan taxminan 15 daqiqa oldinga surish, ko'proq emas. Va buni har kuni emas, haftada bir marta qilish. Shunday qilib, ikki soat oldin uyg'onishni boshlash uchun ikki oy ketadi.
Ha, bu sizning maqsadingizga sekinroq borishingizni anglatadi. Lekin organizmingizga o'zgarishlarga moslashish ancha oson bo'ladi. Siz uyqusizlikni minimallashtirasiz va buni darhol to'xtatish istagi unchalik kuchli bo'lmaydi.
Uyqu mutaxassislari odatda odatdagidan oldinroq uxlashga yotishni boshlashni tavsiya etmaydilar. Ehtimol, siz bu vaqtda uxlay olmaysiz va natijada baribir uxlamaysiz. Va eng yomon holatda, bu haqida tashvishlanishni boshlaysiz va uyqusizlikni keltirib chiqarasiz.
Eng yaxshi usul, qachon uyqu kelishini his qilganingizda, shunda yotishdir. Vaqt o'tishi bilan, organizm erta uyg'onishga o'rgangach, siz ham tabiiy ravishda biroz oldinroq uxlamoqchi bo'lasiz.
№ 3: Mashq qiling va yorug'lik kuchidan foydalaning
Birinchi haftalarda, hatto bir necha daqiqa oldin uyg'onganingizda ham, ehtimol uyqu keladi. Va motivatsiyani yo'qotmaslik uchun, tezda o'zingizni tetiklantirishni o'rganish juda muhim. Buning eng oddiy usullari mana shular.
Murakkab bo'lmagan va qisqa, lekin faol jismoniy mashqlar. Jismoniy mashqlar uyg'onishga yordam beradi, chunki ular qon oqimini kuchaytiradi. Miya yaxshiroq kislorod bilan ta'minlanadi va yaxshiroq ishlaydi, bu esa tetiklantiradi.
Qaysi mashqlarni bajarasiz - muhim emas. Joyida tez sakrashlar va o’tirish-cho’kishlar yoki bir necha daqiqa yoga bir xil samarali bo'ladi. Sizga eng oson va yoqimli mashqlarni tanlang. Asosiysi, uyg'ongandan keyin darhol mashq qilishga harakat qiling.
Yorqin nur. Olimlar bu bizning ichki soatlarimizni boshqaradi deb hisoblashadi. Qachonki, ko'z retinasiga birinchi quyosh nurlari tushganda - ular qovoqlar orqali o'tib ketishga qodir, bu miyaga kecha tugaganligi haqida signal beradi. U organizmning uyg'onish rejimini ishga tushiradi.
Nurning kuchini turli usulda ishlatish mumkin. Ba'zi olimlar ochiq parda bilan uxlashni maslahat berishadi - shunda sizning organizmingiz tabiiy ravishda quyoshning birinchi nurlari bilan uyg'onish rejimiga o'tadi. Lekin haqiqatda, bu usul faqat shaharning ko'cha nurlari sizni tunda uyg'otmaydigan joylarda yashaydiganlarga mos keladi.
Haqiqatga yaqinroq stsenariy: uyg'ongandan keyin darhol pardalarni oching va xonaga quyosh nurini kiritishingiz kerak. Agar tashqarida allaqachon yorug' bo'lsa. Agar qorong'i bo'lsa, xonadagi barcha chiroqlarni yoqing. Yaxshi, agar ulardan kamida biri kun yorug'ligini taqlid qilsa. Shunday qilib, siz o'zingizni tetiklantirasiz.
№ 4: Kechqurun uyquga tayyorlaning
Yaxshi uxlash va ertalab muammosiz uyg'onish uchun uyqu nafaqat yetarlicha uzoq bo'lishi kerak, balki sifatli bo'lishi kerak. Ya'ni, yotgandan keyin yarim soat ichida uxlab qolish, tez-tez uyg'onmaslik va ertalab o'zingizni dam olgan his qilish.
Uyqu sifatini yaxshilash uchun, ma'lum qoidalarga rioya qilish mumkin, - ular uyqu gigienasi deb ataladi va asosan taqiqlardan iborat.
Mana, ulardan eng muhimi, yotishdan ikki soat oldin amal qilish kerak bo'lganlari:
Xavotir va stressni keltirib chiqaradigan narsalardan qochishga harakat qiling. Ishlamang, yangiliklarni ko'rmang, yaqinlaringiz bilan munosabatlarni aniqlamang. Kortizol darajasining oshishi tufayli uxlab qolish qiyin bo'ladi va uyqu o'zi esa fragmentli bo'lishi mumkin.
Yorug'lik ta'sirini minimallashtiring. Masalan, yoritishni pasaytiring. Ammo asosiysi - iloji boricha smartfonlar, noutbuklar va televizor ko'rishni minimallashtirish. Ushbu qurilmalar "ko'k nur" deb ataladigan nur tarqatadi. Tadqiqotlar bu uyqu tuzilishini buzishini ko'rsatadi. Va dam olish vaqti kelganligi haqida organizmga signal beradigan melatonin gormoni sintezini kechiktiradi.
Faol jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang. Kuchli jismoniy mashqlar asab tizimini qo'zg'atadi. Bu ham uxlab qolishga to'sqinlik qilishi mumkin.
Ovqatlanmang, ayniqsa to'yingan holda. Ovqat hazm qilish jarayoni dam olishga yo'l qo'ymasligi mumkin. Kofeinli ichimliklarni ichmang - buni oxirgi marta uyqudan 8 soat oldin qilish yaxshiroq, chunki ba'zi odamlarda bu moddalar organizmda uzoq vaqt qolishi mumkin. Va iloji boricha spirtli ichimliklardan qoching, chunki tadqiqotlar ularning uyqu tuzilishiga zararli ta'sir ko'rsatishini ko'rsatadi.
Tinchlantiruvchi narsalar bilan shug'ullaning. Meditatsiya qiling, kitob o'qing, mushugingizni erkalating, iliq hammom oling.
Xonani shamollating. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xonada odamlar yomonroq uxlashadi. Boshqa muhim omil - harorat. Ma'lumotlarga ko'ra, sovuqda eng yaxshi uxlashadi: taxminan 15-19 °C.
Pardalarni yopiq holda saqlang. Va ishonch uchun uyqu maskasini taqing va agar bu sizga qulay bo'lsa, quloqchinlarni taqing. Shunday qilib, siz o'zingizni tashqi tirnash xususiyati beruvchilardan - yorqin ko'cha nuri va baland tovushlardan himoya qilasiz.
№ 5: Muntazam va sabrli bo'ling
Yangi uyqu rejimini barqaror qilish uchun, uni har doim va istisnosiz amal qilish muhim. Ya'ni, hatto dam olish kunlari va bayramlarda ham, ish kunlari kabi bir vaqtda uxlash va uyg'onish kerak. Olimlarning fikriga ko'ra, ruxsat etilgan farq - 30 daqiqa. Agar uni tez-tez oshirib yuborsangiz, ichki soatlar sozlamalari buzilib, ertalabki uyg'onishlar yana azobli bo'ladi.
Ammo vaqti-vaqti bilan ushbu qoidaga rioya qilishga muvaffaq bo'lmasangiz, bu katta muammo emas. Xavotir olmang va o'zingizni tanqid qilmang. Faqat keyingi kuni rejimingizga qayting.
Va esda tuting, uyqu - murakkab fiziologik jarayon. U biz har doim ta'sir qilolmaydigan ko'plab omillarga bog'liq. Bu shuni anglatadiki, hatto mukammal uyqu rejimida ham, vaqti-vaqti bilan ertalab erta uyg'onish qiyin bo'ladi. Va bir vaqtda vaqtida uxlab qolish imkoniyati bo'lmaydi. Agar bular doimiy sodir bo'lmasa, tashvishlanishning hojati yo'q. Bizning uyqumiz mukammal bo'lishi shart emas, to'g'ri ishlashimiz va yaxshi his qilishimiz uchun."
Nega ko'pchilikka ertalab turish qiyin?
Bunga ko'plab sabablari bo'lishi mumkin. Masalan, faqat tibbiy sabablari: apnoe, kuchli stress, xavotir va depressiya, ba'zi dorilarni qabul qilish. Bular bilan shifokor yordami bilan alohida shug'ullanish kerak, aks holda ertalabki uyg'onishlar doimo azobli bo'ladi.
Lekin, ehtimol, hammasi oddiyroq. Siz oddiygina tongda yetarli darajada uxlashga erisha olmaysiz. Bunga nafaqat og'ir uyg'onishlar, balki boshqa belgilar ham ko'rsatishi mumkin:
- Kun davomida tez-tez esnaysiz.
- Osonlik bilan asabiylashasiz.
- O'zingizni holdan toygan his qilasiz.
- Va doimiy ravishda och qolasiz.
- Boshda tuman, fikrlash, eslash va tahlil qilish qiyin.
- Hech narsa qilishni xohlamaysiz.
O'z uyqu normasini aniqlash uchun bir hafta davomida, masalan, uzun bayram dam olish kunlari yoki ta'tilda, har safar uyqu davomiyligini o'lchab, qancha uxlashni xohlasangiz shuncha uxlang. Keyin o'rtacha arifmetikani hisoblang.
Ammo kimdir, hatto optimal soatda uxlashga harakat qilsa ham, ertalab oson uyg'onish qiyin bo'lishi mumkin. Faqatgina shuning uchunki, bu uning sirkadian ritmlariga zid keladi. Xususan, uyqu-bodlik tsikliga. Bu qachon odam uxlab qolishini va qachon uyg'onishni osonroq ekanligini aniqlaydi.
Ertalab oson uyg'onadiganlar "qaldirg'ochlar" deb ataladi. Kech uxlab, kech uyg'onishni yaxshi ko'radiganlar esa "boyo'g'li"lar deb ataladi. Olimlar buni individual xronotip deb atashadi. Tadqiqotlar ko'rsatadiki, uyqu normasi kabi, bu ham genetikaga bog'liq.
Amerikalik olimlar deyarli 700 ming ko'ngillilarning uyqu ma'lumotlarini va biologik materiallarini tahlil qilishdi va ushbu odamlar qachon uxlashlari va uyg'onishlariga ta'sir qiluvchi genlarning katta miqdorini aniqladilar. Genetik jihatdan ertalabki uyg'onishga moyil bo'lgan ko'ngillilar, genetik boyo'g'li'ga qaraganda 25 daqiqa oldin uxlashga ketishdi va uyg'onishdi. Ammo ko'pchilik odamlar ushbu ikki ekstremal orqasida joylashgan.
Mutaxassislar, agar siz boyo'g'li bo'lib tug'ilgan bo'lsangiz, to'liq xronotipni o'zgartirish va qaldirg'och bo'lish mumkin emasligini ta'kidlashadi. Ammo ichki ritmlarni bir oz sozlash va erta uyg'onishlarni yoqimli qilish mumkin.
Bundan tashqari, zamonaviy jamiyatda deyarli barcha o'z xronotipiga mos yashamaydilar. Va ko'pchilik boyo'g'li'lar umuman shunday emas. Ehtimol, ular osongina kechki 10 da uxlab, ertalab 6 da uyg'onishi mumkin edi, ammo hayot tarziga ko'ra bunday qilmaydilar. Masalan, yarim tungacha serial tomosha qilishga, video o'yinlar o'ynashga yoki ijtimoiy tarmoqlarni skroll qilishga odatlanganligi sababli.
№ 1: Erta turish sizga kerakmi yoki yo'qligini tushuning
Bizning hayotimiz shunday tashkil etilganki, odamlar uchun qaldirg'och bo'lish foydaliroq. Bolalar bog'chasiga, maktabga va universitetga, keyin esa ishga, ko'p hollarda, ertalab soat 9 gacha borish kerak. Buning uchun esa uyg'onish uchun kamida ertalab 8 da bo'lish kerak.
Bundan tashqari, erta uyg'onish odati madaniy nuqtai nazardan ham to'g'ri hisoblanadi. Ko'pchiligimizda quyoshning birinchi nurlarida uyg'onadigan odam faol, samarali va energiyali deb hisoblash stereotipi mavjud. Va shuning uchun hayotda muvaffaqiyatli va omadli hisoblanadi. Va, albatta, hamma shunday odam bo'lishni xohlaydi. Shuning uchun ko'p odamlar qaldirg'och rejimiga majburiy ravishda o'tkaziladi.
Lekin agar sizning ishingiz va boshqa hayotiy sharoitlaringiz kunduzi soat 12 gacha uxlash imkonini bersa va, eng muhimi, sizga bu yoqsa, bunday sinovlarga duchor bo'lmaslik mumkin. Faqat odatdagidek uxlashni davom ettiring. Axir siz madaniy stereotiplarga yoki jamiyat tomonidan qo'yilgan qoidalarga amal qilish majburiyatiga ega emassiz.
Boshqa narsa, agar sizda haqiqatan ham erta turishga ehtiyoj bo'lsa. Masalan, siz aniq bilasizki, ertalabki soatlarda, mashinalar va odamlar yo'q paytda yugurishga chiqishni yaxshi ko'rasiz. Yoki sizga ertalab sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanish yoqadi - bolalar va boshqa uyushganlar uyg'onmaganida.
Shunday samimiy motivatsiya, ongli ehtiyoj bilan bog'liq bo'lib, - o'zgarishlar uchun eng yaxshi asosdir, deydi somnolog Diana Augelli. Uyqu rejimini o'zgartirish - oson emas. Ayniqsa, birinchi kunlar va haftalarda qiyin bo'ladi. Lekin agar siz nima uchun buni qilayotganingizni, bu hayotingiz sifatini qanday yaxshilashini aniq tushunsangiz, yarim yo'lda taslim bo'lmaslik osonroq bo'ladi.
№ 2: Biroz erta uyg'onishni boshlang
Fiziologik odatni shakllantirish - bu murakkab jarayon. Shuning uchun uning bosqichma-bosqich borishi muhimdir. Shunda u butun organizm uchun kamroq azobli bo'ladi. Natijalar esa barqarorroq bo'ladi.
Shuning uchun, uxlash rejimini o'zgartirmoqchi bo'lganlarga uyqu mutaxassislari odatda birinchi kechada uyg'onish vaqtini ikki soat oldinga surmaslikni maslahat berishmaydi. Chunki keyingi kuni uyg'onishda qiyinchilik bilan ko'zlarni ochasiz, butun kun davomida hammasidan nafratlanasiz va kechqurun bu g'oyani tashlashga qaror qilasiz.
To'g'ri strategiya: uyg'onish vaqtini odatda uyg'onish vaqtiga nisbatan taxminan 15 daqiqa oldinga surish, ko'proq emas. Va buni har kuni emas, haftada bir marta qilish. Shunday qilib, ikki soat oldin uyg'onishni boshlash uchun ikki oy ketadi.
Ha, bu sizning maqsadingizga sekinroq borishingizni anglatadi. Lekin organizmingizga o'zgarishlarga moslashish ancha oson bo'ladi. Siz uyqusizlikni minimallashtirasiz va buni darhol to'xtatish istagi unchalik kuchli bo'lmaydi.
Uyqu mutaxassislari odatda odatdagidan oldinroq uxlashga yotishni boshlashni tavsiya etmaydilar. Ehtimol, siz bu vaqtda uxlay olmaysiz va natijada baribir uxlamaysiz. Va eng yomon holatda, bu haqida tashvishlanishni boshlaysiz va uyqusizlikni keltirib chiqarasiz.
Eng yaxshi usul, qachon uyqu kelishini his qilganingizda, shunda yotishdir. Vaqt o'tishi bilan, organizm erta uyg'onishga o'rgangach, siz ham tabiiy ravishda biroz oldinroq uxlamoqchi bo'lasiz.
№ 3: Mashq qiling va yorug'lik kuchidan foydalaning
Birinchi haftalarda, hatto bir necha daqiqa oldin uyg'onganingizda ham, ehtimol uyqu keladi. Va motivatsiyani yo'qotmaslik uchun, tezda o'zingizni tetiklantirishni o'rganish juda muhim. Buning eng oddiy usullari mana shular.
Murakkab bo'lmagan va qisqa, lekin faol jismoniy mashqlar. Jismoniy mashqlar uyg'onishga yordam beradi, chunki ular qon oqimini kuchaytiradi. Miya yaxshiroq kislorod bilan ta'minlanadi va yaxshiroq ishlaydi, bu esa tetiklantiradi.
Qaysi mashqlarni bajarasiz - muhim emas. Joyida tez sakrashlar va o’tirish-cho’kishlar yoki bir necha daqiqa yoga bir xil samarali bo'ladi. Sizga eng oson va yoqimli mashqlarni tanlang. Asosiysi, uyg'ongandan keyin darhol mashq qilishga harakat qiling.
Yorqin nur. Olimlar bu bizning ichki soatlarimizni boshqaradi deb hisoblashadi. Qachonki, ko'z retinasiga birinchi quyosh nurlari tushganda - ular qovoqlar orqali o'tib ketishga qodir, bu miyaga kecha tugaganligi haqida signal beradi. U organizmning uyg'onish rejimini ishga tushiradi.
Nurning kuchini turli usulda ishlatish mumkin. Ba'zi olimlar ochiq parda bilan uxlashni maslahat berishadi - shunda sizning organizmingiz tabiiy ravishda quyoshning birinchi nurlari bilan uyg'onish rejimiga o'tadi. Lekin haqiqatda, bu usul faqat shaharning ko'cha nurlari sizni tunda uyg'otmaydigan joylarda yashaydiganlarga mos keladi.
Haqiqatga yaqinroq stsenariy: uyg'ongandan keyin darhol pardalarni oching va xonaga quyosh nurini kiritishingiz kerak. Agar tashqarida allaqachon yorug' bo'lsa. Agar qorong'i bo'lsa, xonadagi barcha chiroqlarni yoqing. Yaxshi, agar ulardan kamida biri kun yorug'ligini taqlid qilsa. Shunday qilib, siz o'zingizni tetiklantirasiz.
№ 4: Kechqurun uyquga tayyorlaning
Yaxshi uxlash va ertalab muammosiz uyg'onish uchun uyqu nafaqat yetarlicha uzoq bo'lishi kerak, balki sifatli bo'lishi kerak. Ya'ni, yotgandan keyin yarim soat ichida uxlab qolish, tez-tez uyg'onmaslik va ertalab o'zingizni dam olgan his qilish.
Uyqu sifatini yaxshilash uchun, ma'lum qoidalarga rioya qilish mumkin, - ular uyqu gigienasi deb ataladi va asosan taqiqlardan iborat.
Mana, ulardan eng muhimi, yotishdan ikki soat oldin amal qilish kerak bo'lganlari:
Xavotir va stressni keltirib chiqaradigan narsalardan qochishga harakat qiling. Ishlamang, yangiliklarni ko'rmang, yaqinlaringiz bilan munosabatlarni aniqlamang. Kortizol darajasining oshishi tufayli uxlab qolish qiyin bo'ladi va uyqu o'zi esa fragmentli bo'lishi mumkin.
Yorug'lik ta'sirini minimallashtiring. Masalan, yoritishni pasaytiring. Ammo asosiysi - iloji boricha smartfonlar, noutbuklar va televizor ko'rishni minimallashtirish. Ushbu qurilmalar "ko'k nur" deb ataladigan nur tarqatadi. Tadqiqotlar bu uyqu tuzilishini buzishini ko'rsatadi. Va dam olish vaqti kelganligi haqida organizmga signal beradigan melatonin gormoni sintezini kechiktiradi.
Faol jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang. Kuchli jismoniy mashqlar asab tizimini qo'zg'atadi. Bu ham uxlab qolishga to'sqinlik qilishi mumkin.
Ovqatlanmang, ayniqsa to'yingan holda. Ovqat hazm qilish jarayoni dam olishga yo'l qo'ymasligi mumkin. Kofeinli ichimliklarni ichmang - buni oxirgi marta uyqudan 8 soat oldin qilish yaxshiroq, chunki ba'zi odamlarda bu moddalar organizmda uzoq vaqt qolishi mumkin. Va iloji boricha spirtli ichimliklardan qoching, chunki tadqiqotlar ularning uyqu tuzilishiga zararli ta'sir ko'rsatishini ko'rsatadi.
Tinchlantiruvchi narsalar bilan shug'ullaning. Meditatsiya qiling, kitob o'qing, mushugingizni erkalating, iliq hammom oling.
Xonani shamollating. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xonada odamlar yomonroq uxlashadi. Boshqa muhim omil - harorat. Ma'lumotlarga ko'ra, sovuqda eng yaxshi uxlashadi: taxminan 15-19 °C.
Pardalarni yopiq holda saqlang. Va ishonch uchun uyqu maskasini taqing va agar bu sizga qulay bo'lsa, quloqchinlarni taqing. Shunday qilib, siz o'zingizni tashqi tirnash xususiyati beruvchilardan - yorqin ko'cha nuri va baland tovushlardan himoya qilasiz.
№ 5: Muntazam va sabrli bo'ling
Yangi uyqu rejimini barqaror qilish uchun, uni har doim va istisnosiz amal qilish muhim. Ya'ni, hatto dam olish kunlari va bayramlarda ham, ish kunlari kabi bir vaqtda uxlash va uyg'onish kerak. Olimlarning fikriga ko'ra, ruxsat etilgan farq - 30 daqiqa. Agar uni tez-tez oshirib yuborsangiz, ichki soatlar sozlamalari buzilib, ertalabki uyg'onishlar yana azobli bo'ladi.
Ammo vaqti-vaqti bilan ushbu qoidaga rioya qilishga muvaffaq bo'lmasangiz, bu katta muammo emas. Xavotir olmang va o'zingizni tanqid qilmang. Faqat keyingi kuni rejimingizga qayting.
Va esda tuting, uyqu - murakkab fiziologik jarayon. U biz har doim ta'sir qilolmaydigan ko'plab omillarga bog'liq. Bu shuni anglatadiki, hatto mukammal uyqu rejimida ham, vaqti-vaqti bilan ertalab erta uyg'onish qiyin bo'ladi. Va bir vaqtda vaqtida uxlab qolish imkoniyati bo'lmaydi. Agar bular doimiy sodir bo'lmasa, tashvishlanishning hojati yo'q. Bizning uyqumiz mukammal bo'lishi shart emas, to'g'ri ishlashimiz va yaxshi his qilishimiz uchun."