Ushbu maqolalar siklining boshida men g'azabning uchta komponenti borligini eslatib o'tdim: fikrlar, his-tuyg'ular va xatti-harakatlar. Endi fikrlar bilan shug'ullanish vaqti keldi.Har safar g'azablanganingizda, boshda ko'p fikrlar paydo bo'ladi: qanday qilib u bunday qila oldi, bu nima degani, yoqimsiz, men unga hozir ko'rsatib qo'yaman, aqldan ozganmi va hokazo. Bu g'azabli fikrlar.
Shuning uchun fikrlar g'azabni oshiradi, g'azab esa fikrlarni oshiradi. Bu bir-birini kuchaytiruvchi doira. Illyustratsiya
G'azabli fikrlar turlari
Ruminatsiyalar
Ayblovlar
Hukmlar va taxminlar
Qora-oq fikrlash.
Odatda, bularning barchasi aralashib ketadi, lekin ba'zan alohida turlar ustun keladi.
Ruminatsiyalar. Ruminatsiyalar - bir xil narsalar haqida qayta-qayta o'ylash, yana va yana boshlash. Masalan:
"Bu nima degani? Nega bunday bo'lyapti? Yo'q, nega bunday bo'lyapti? Bunday qanday qilib mumkin? Qanday qilib bunday bo'lishi mumkin? Nega bu har doim men bilan sodir bo'ladi?"
"U shunday dedi: XXX. Men esa: YYY. Men ZZZ demoqchi edim. Yoki hatto WWW. U esa XXX dedi. Va menga shunday qaradi! Keyingi safar WWW deyman, ko'raylikchi qanday javob beradi! Yana menga shunday qarab turadi! Keyin u menga shunday deyapti, axmoq: XXX."
Ruminatsiyalar - bu sizni g'azablantirgan narsalarni qayta-qayta va uzoq o'ylashdir. Ruminatsiyalardan jismonan charchash mumkin — ular bir necha soat davom etishi yoki muntazam ravishda sodir bo'lishi mumkin bo'lsa, ular charchatadi va charchatadi.
Ruminatsiyalar foydali bo'lib tuyulishi mumkin, lekin bu faqat shunday ko'rinadi. Ruminatsiyalar sizni g'azablantirgan muammoni hal qilishga hech qanday yordam bermaydi. Ular faqat g'azabni oshiradi - aslida, bu vazifada ular samarali.
Ayblovlar. Ayblovlar hamma narsani tushuntiradi: u aybdor, u noto'g'ri, bu hammasi mening aybim. Odamlar o'zlarini ham, boshqalarni ham ayblashi mumkin. Biroq, g'azablanish paytida, ko'pincha boshqalarni ayblashadi. Boshqa odamlar sodir bo'lgan voqea va sizning hozir juda g'azablanishingizda aybdor: "Bu hammasi uning aybi. Agar u ahmoqlarcha qilmaganida, hammasi yaxshi bo'lardi. Meni juda g'azablantirdi! Endi men hech narsaga e'tibor bera olmayapman!"
Ayblovlar bilan bog'liq muammo shundaki: birinchidan, ular g'azabni kuchaytiradi, ikkinchidan, ayb kamdan-kam hollarda faqat bitta odamda bo'ladi, nima bo'lishidan qat'i nazar.
Hukmlar va taxminlar. Hukmlar - sodir bo'lgan voqea yoki odamlarni tasniflash va yorliqlarni qo'yish. Masalan, yaxshi/yomon, kerak/kerak emas, adolatli/adolatsiz, mag'rur, qo'pol va boshqalar.
Taxminlar - boshqa odamlar nima uchun shunday qilganlarini taxmin qilish. G'azab paytida taxminlar, odatda, salbiy: qasddan, zarar uchun, ahmoqlikdan, qasddan yoki xafa qilish niyati bilan harakat qilish.
Aslida, hukmlar va taxminlar - bizning fikrlashimiz uchun normal va tabiiy narsadir. O'zi ularning zarari yo'q, aksincha, hamma narsani tezda boshimizdagi bo'limlarga joylashtiradi va muammo hal bo'ladi. Ammo g'azab paytida aynan shu turdagi fikrlar zarar keltiradi.
Masalan, kimdir sizga qasd olishni xohlagani uchun adolatsiz ish qilgan deb o'ylasangiz (hukm + taxmin), o'zingizni himoya qilishni xohlaysiz, balki hatto oldindan harakat qilasiz. Sizning harakatlaringiz noto'g'ri bo'lishi va vaziyatga zarar yetkazishi mumkin.
Qora-oq fikrlash. Qora-oq fikrlash - bu ikki qutbga ega bo'lgan, ya'ni-yo'q xususiyatiga ega fikrlar.
"Bu taqdimot to'liq muvaffaqiyatsizlik. Bunda Ivanov aybdor!""Sen HECH QACHON mening yonimda bo'lmading!""Men qandaydir ahmoqqa turmushga chiqishim kerak edi!""Bu holatda men to'liq haqligimni bilaman, sen esa mutlaqo adashding."
Qora-oq fikrlashning belgisi:
Vaziyat bo'ladi, g'azab bo'ladi va g'azabli fikrlar bo'ladi - bu tabiat qonuni, shunday deyman.
Hech qanday oldindan tayyorgarlik ko'rish pozitiv fikrlashda yordam bermaydi. Pozitiv fikrlash, shuningdek, umuman yordam bermaydi.
Shuning uchun sezish va qo'yib yuborish - kamroq energiya sarflaydigan harakat. Hammasi yaxshi chiqishi uchun sizga kerak:
Hukmlar & taxminlar va qora-oq fikrlash maqsadli ishlashga bo'ysunadi. Klassik ABC daftarchasini, ya'ni kognitiv xulq-atvorli terapiya daftarchasini yuritamiz (mening mualliflik KXT daftarchamni ilovalar va maslahatlar bilan sotib olishingiz mumkin) va moslashuvchan fikrlash va keng nuqtai nazarni rivojlantirishni o'rganamiz. Bu pozitiv fikrlashdan yaxshiroqdir.
Shuning uchun fikrlar g'azabni oshiradi, g'azab esa fikrlarni oshiradi. Bu bir-birini kuchaytiruvchi doira. Illyustratsiya
G'azabli fikrlar turlari
Ruminatsiyalar
Ayblovlar
Hukmlar va taxminlar
Qora-oq fikrlash.
Odatda, bularning barchasi aralashib ketadi, lekin ba'zan alohida turlar ustun keladi.
Ruminatsiyalar. Ruminatsiyalar - bir xil narsalar haqida qayta-qayta o'ylash, yana va yana boshlash. Masalan:
"Bu nima degani? Nega bunday bo'lyapti? Yo'q, nega bunday bo'lyapti? Bunday qanday qilib mumkin? Qanday qilib bunday bo'lishi mumkin? Nega bu har doim men bilan sodir bo'ladi?"
"U shunday dedi: XXX. Men esa: YYY. Men ZZZ demoqchi edim. Yoki hatto WWW. U esa XXX dedi. Va menga shunday qaradi! Keyingi safar WWW deyman, ko'raylikchi qanday javob beradi! Yana menga shunday qarab turadi! Keyin u menga shunday deyapti, axmoq: XXX."
Ruminatsiyalar - bu sizni g'azablantirgan narsalarni qayta-qayta va uzoq o'ylashdir. Ruminatsiyalardan jismonan charchash mumkin — ular bir necha soat davom etishi yoki muntazam ravishda sodir bo'lishi mumkin bo'lsa, ular charchatadi va charchatadi.
Ruminatsiyalar foydali bo'lib tuyulishi mumkin, lekin bu faqat shunday ko'rinadi. Ruminatsiyalar sizni g'azablantirgan muammoni hal qilishga hech qanday yordam bermaydi. Ular faqat g'azabni oshiradi - aslida, bu vazifada ular samarali.
Ayblovlar. Ayblovlar hamma narsani tushuntiradi: u aybdor, u noto'g'ri, bu hammasi mening aybim. Odamlar o'zlarini ham, boshqalarni ham ayblashi mumkin. Biroq, g'azablanish paytida, ko'pincha boshqalarni ayblashadi. Boshqa odamlar sodir bo'lgan voqea va sizning hozir juda g'azablanishingizda aybdor: "Bu hammasi uning aybi. Agar u ahmoqlarcha qilmaganida, hammasi yaxshi bo'lardi. Meni juda g'azablantirdi! Endi men hech narsaga e'tibor bera olmayapman!"
Ayblovlar bilan bog'liq muammo shundaki: birinchidan, ular g'azabni kuchaytiradi, ikkinchidan, ayb kamdan-kam hollarda faqat bitta odamda bo'ladi, nima bo'lishidan qat'i nazar.
Hukmlar va taxminlar. Hukmlar - sodir bo'lgan voqea yoki odamlarni tasniflash va yorliqlarni qo'yish. Masalan, yaxshi/yomon, kerak/kerak emas, adolatli/adolatsiz, mag'rur, qo'pol va boshqalar.
Taxminlar - boshqa odamlar nima uchun shunday qilganlarini taxmin qilish. G'azab paytida taxminlar, odatda, salbiy: qasddan, zarar uchun, ahmoqlikdan, qasddan yoki xafa qilish niyati bilan harakat qilish.
Aslida, hukmlar va taxminlar - bizning fikrlashimiz uchun normal va tabiiy narsadir. O'zi ularning zarari yo'q, aksincha, hamma narsani tezda boshimizdagi bo'limlarga joylashtiradi va muammo hal bo'ladi. Ammo g'azab paytida aynan shu turdagi fikrlar zarar keltiradi.
Masalan, kimdir sizga qasd olishni xohlagani uchun adolatsiz ish qilgan deb o'ylasangiz (hukm + taxmin), o'zingizni himoya qilishni xohlaysiz, balki hatto oldindan harakat qilasiz. Sizning harakatlaringiz noto'g'ri bo'lishi va vaziyatga zarar yetkazishi mumkin.
Qora-oq fikrlash. Qora-oq fikrlash - bu ikki qutbga ega bo'lgan, ya'ni-yo'q xususiyatiga ega fikrlar.
"Bu taqdimot to'liq muvaffaqiyatsizlik. Bunda Ivanov aybdor!""Sen HECH QACHON mening yonimda bo'lmading!""Men qandaydir ahmoqqa turmushga chiqishim kerak edi!""Bu holatda men to'liq haqligimni bilaman, sen esa mutlaqo adashding."
Qora-oq fikrlashning belgisi:
- "har doim", "hech qachon" so'zlari;
- juda kuchli, zaryadlangan so'zlar, masalan, "o'g'ri", "yaramas", "o'ta yomon", "qo'rqinchli", "dahshatli" va boshqalar;
- boshqa odamning pozitsiyasini tushunishga hatto urinish mumkin emas. Esimda: tushunish - kechirishni anglatmaydi, qabul qilishni yoki rozi bo'lishni anglatmaydi.
- kimdir mutlaqo, to'liq noto'g'ri deb o'ylash.
- kimdir yoki biror narsa haqida ikki qutbda o'ylash, hech qanday yarimtonni qabul qilmaslik.
Vaziyat bo'ladi, g'azab bo'ladi va g'azabli fikrlar bo'ladi - bu tabiat qonuni, shunday deyman.
Hech qanday oldindan tayyorgarlik ko'rish pozitiv fikrlashda yordam bermaydi. Pozitiv fikrlash, shuningdek, umuman yordam bermaydi.Shuning uchun sezish va qo'yib yuborish - kamroq energiya sarflaydigan harakat. Hammasi yaxshi chiqishi uchun sizga kerak:
- Fikrlarni sezishni o'rganing. Agar darhol bo'lmasa, KXT daftarchasida mashq qilamiz, ko'p mehnat qilishimiz kerak.
- Fikrlarni qo'yib yuborishni o'rganing. Buning uchun, masalan, "Baxt tuzog'i" ni o'qing va mashqlarni bajaring.
- G'azabli fikrlardan foyda ko'rmaysizmi, ishonch hosil qiling. Agar ularni qo'yib yubora boshlasangiz, nima o'zgarishini o'ylab ko'ring. Ruminatsiyalar o'rniga nima qilishingizni o'ylab ko'ring: axir ruminatsiyalar muammoni hal qilish illyuziyasini yaratadi. "Men o'ylayman, o'ylayman, o'ylayman... Ko'rayapsizmi, qanday harakat qilaman?" Agar ular bo'lmasa, unda nima bo'ladi?
Hukmlar & taxminlar va qora-oq fikrlash maqsadli ishlashga bo'ysunadi. Klassik ABC daftarchasini, ya'ni kognitiv xulq-atvorli terapiya daftarchasini yuritamiz (mening mualliflik KXT daftarchamni ilovalar va maslahatlar bilan sotib olishingiz mumkin) va moslashuvchan fikrlash va keng nuqtai nazarni rivojlantirishni o'rganamiz. Bu pozitiv fikrlashdan yaxshiroqdir.
Oxirgi tahrirlash: