Ғазабни бошқариш

Ғазабни бошқариш — бу муҳим кўникма. Қуйида инсоннинг ўз ғазабини онгли равишда бошқариш ва унинг кучини камайтириш учун самарали усуллар келтирилган.

"Тўхта" техникаси​

Мақсад: шошилинч ҳаракатларни олдини олиш ва оқилона қарор қабул қилиш учун танаффус яратиш.

Бу техника шиддатли ҳис-туйғулар оқимини тўхтатишга ёрдам беради.

Қандай ишлайди:

1. Ғазаб ҳис қилишни бошлаганда, ўзингизга ёки овоз чиқариб “Тўхта!” деб айтинг.
2. Чуқур нафас олинг ва безовта қилувчи манбадан узоқлашинг.
3. Ғазаб даражасини 1 дан 10 гача баҳоланг (1 — тинч, 10 — катта ғазаб). Агар баллингиз 5 дан юқори бўлса, кейинги техникага ўтинг.

Чуқур нафас олиш усули​

Мақсад: ғазаб пайтида юзага келадиган физиологик ёқимсизликни камайтириш.

Қандай ишлайди:

1. Бурун орқали чуқур нафас олинг, 4 гача сананг.
2. Нафасни бир неча сония ушлаб туринг.
3. Оғиз орқали секин нафас чиқаринг, яна 4 гача сананг.

Бу нафас олиш амалиёти танингиздаги стрессни тушириб, ўзингизни назорат қилишга ёрдам беради.

Мақсад: вазиятга бошқа томондан қараб, ғазаб туйғусини камайтириш.

Қандай ишлайди:

1. Ғазабланишда давом этаётганда, ўзингиздан “Вазиятни бошқа томондан кўриб чиқсам бўладими?” ёки “Унга бошқа сабаб бўлиши мумкинми?” деб сўранг.
2. Масалан, ҳамкасбингиз кечикса, дарров ғазабланиш ўрнига, йўлда қандайдир муаммолар бўлган бўлиши мумкинлигини тахмин қилинг.

Визуализация техникаси​

Мақсад: стресс ва эмоционал юкламани камайтириш учун тасаввурни бошқа томонга буриш.

Қандай ишлайди:

1. Ғазаб кучайганида, кўзларни юмиб, ўзингизни тинч жойда тасаввур қилинг.
2. Тасвирни иложи борича аниқ қилинг, овозлар, ҳидлар ва туйғуларни ҳис қилинг.

Жисмоний тушириш техникаси​

Мақсад: ғазаб энергиясини жисмоний фаолият орқали чиқариш.

Қандай ишлайди:

1. Ғазабни ҳис қилганда, жисмоний машқлар қилинг: чўкка тушинг, тез ҳаракат қилинг ёки муштингизни қийқинг.

Ғазаб хатини ёзиш (эмоционал тушириш усули)​

Мақсад: йиғилган ҳис-туйғуларни хат ёзиб чиқариш.

Қандай ишлайди:

1. Ғазаблантирган шахсга ёзилган хатда, барча ҳис-туйғуларингизни ифода этинг.
2. Хатни ёзиб бўлгандан сўнг, уни йўқ қилинг ёки сақланг, лекин ёзиш жараёни ҳис-туйғуларни чиқаришга ёрдам беради.

Прогрессив мушаклар релаксацияси​

Мақсад: ғазаб пайтида юзага келадиган мушаклардаги зиқилишни камайтириш.

Қандай ишлайди:

1. Ҳар хил мушак гуруҳларини навбат билан зиқиб, кейин бўшаштиринг. Масалан, муштларингизни қаттиқ қийқинг, сўнгра бўшаштиринг.

Эмоцияларни тўғри ифода қилиш муҳим.​

Сезган ҳолатингизни билдиринг: “Ҳозир жуда ғазабдаман ва тинчланиш учун вақт керак.”

Шахсий жой зарурлигини билдиринг: “Эмоцияларни назорат қилишим учун якка қолишимга рухсат беринг.”

Оқибатлар ҳақида огоҳлантиринг: “Агар бу давом этса, қаттиқ жавоб беришим мумкин. Бироз вақт олайлик.”

Бу усуллар сизга ўз ғазабингизни бошқаришга ва атрофдагилар билан муносабатларни соғлом сақлашга ёрдам беради.