Ijtimoiy xavotir belgilarini tan olish
Belgilarni aniqlash
Ijtimoiy xavotirlikning bir qancha umumiy belgilarini bilib oling. Bu belgilar kundalik ijtimoiy vaziyatlarda haddan tashqari
tortinchoqlik va xavotirni o'z ichiga oladi. Bunday holatlar odatda boshqa odamlar uchun katta
stress tug'dirmaydi. Belgilar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Ijtimoiy vaziyatlarda ortiqcha tortinchoqlik va xavotir.
- Ijtimoiy vaziyatlardan bir necha kun yoki hatto oylar oldin ortiqcha tashvishlanish.
- Boshqalar tomonidan kuzatilish yoki baholanishdan qo'rqish.
- Ijtimoiy vaziyatlardan qochish, bu harakatlar cheklanishiga, hayotingizga zarar yetkazishiga olib keladi.
- Xijolat bo'lishdan qo'rqish.
- Boshqalar sizning xavotiringizni payqashidan va buni salbiy baholashidan qo'rqish.
Jismoniy belgilar
Xavotirlik nafaqat hissiy, balki jismoniy ko'rinishlarga ham ega. Tananing fiziologik reaktsiyalari sizning qanday his qilayotganingizni ko'rsatishi mumkin. Jismoniy belgilar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Uyat tufayli yuz qizarishi.
- Nafas olishning buzilishi yoki qiyinlashishi.
- Ko'ngil aynishi yoki "darmonsizlik".
- Qo'llar yoki ovoz titrashi.
- Yurak urishi tezlashishi.
- Ortib ketgan terlash.
- Bosh aylanishi va zaiflik.
Qo'rquvni ro'yxatlar yordamida yengish
Qo'rquv bilan yuzma-yuz kelish
Ijtimoiy xavotir bo'lgan ko'plab odamlar o'z qo'rquvlaridan qochishga harakat qiladilar. Bu qisqa muddatli ijtimoiy xavotirni kamaytirishga yordam beradi, lekin uzoq muddatda vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Qo'rquv bilan yuzma-yuz kelish har doim ham oson emas. Bu uchun jasorat va qat'iyat talab etiladi, lekin agar siz xavotirdan qutulishni xohlasangiz, bu qadamni tashlash kerak.
Vaziyatlarni ro'yxatlash
Sizda ijtimoiy xavotirni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni aniqlang va ro'yxatga oling. Ro'yxatni tuzganingizda, vaziyatlarni xavotir darajasiga qarab tartiblang. Masalan, ro'yxatning pastki qismida suhbat davomida ko'z bilan aloqa qilish, o'rtada begona odamdan yo'l so'rash, yuqorida esa kimnidir uchrashuvga taklif qilish yoki karaoke kuylash bo'lishi mumkin.
Ro'yxatdagi elementlarni bajara boshlang
Har haftada bir qo'rquvni yengish uchun maqsad qo'ying. Masalan, "1" bahoga ega bo'lgan vaziyatlardan boshlang va asta-sekin o'zingizga ishonch hosil qiling, so'ngra murakkabroq vazifalarga o'ting.
Foydali ko'nikmalarni rivojlantirish
Dam olish usullarini qo'llash
Agar siz yangi ijtimoiy vaziyatlarda noqulay his qilsangiz, dam olishni o'rganing. Meditatsiya va yoga yoki tay chi kabi mashqlar sizga vaziyatlarga tayyorlanishga va ularni tinch o'zlashtirishga yordam beradi.
Nafas olish texnikasidan foydalaning
Ijtimoiy xavotir bo'lgan odamlar ko'pincha
vahima va nafas olish qiyinligi bilan duch kelishadi. Bunday vaziyatlarda tinchlanish va vaziyatni nazorat qilish uchun nafas olishga e'tibor qarating.
Manta yoki ruhlantiruvchi qo'shiq tanlang
Sizni ilhomlantiradigan duo, she'r satrlari yoki taniqli iqtiboslarni qayta-qayta takrorlang. Sizga ishonch bag'ishlaydigan qo'shiqni toping va uni uchrashuv yoki muhim chiqish oldidan tinglang.
Fikrlash tarzini o'zgartirish
Salbiy fikrlarni tan oling
Ijtimoiy xavotir paytida ko'pincha salbiy fikrlar paydo bo'ladi, shuning uchun ularni aniqlashni boshlang. Salbiy fikrlar ko'pincha nohaq yoki isbotsiz bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni tan olish va ularga qarshi turish o'rganing.
Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirish
Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishni o'rganing. Misol uchun, agar siz "Hech kim meni ko'rishni istamaydi" deb o'ylasangiz, bu fikrni haqiqat bilan tasdiqlang: "Meni mehmonlarga taklif qilishdi, chunki ular meni ko'rishni xohlashdi".
To'g'ri muloqot ko'nikmalaridan foydalanish
Savollar bering
Yakkama-yakka yoki guruhdagi suhbatlarda qulaylik his qilish uchun savollar bering. Bunday savollar ochiq va samimiy bo'lib, boshqa odamlarni tinchlantirishga yordam beradi.
Faol va qiziqarli tinglang
Faol va qiziqarli tinglash muhimdir. Suhbat davomida odamning gaplariga e'tibor berish va fikrlarini hurmat qilish unga nisbatan qiziqishingizni ko'rsatadi.
Faol hayot kechirish
Ijtimoiy vaziyatlarga tayyorlaning
Yangi ijtimoiy vaziyatlarga oldindan tayyorgarlik ko'ring. Bu sizga ko'proq ishonch bag'ishlaydi. Agar siz nutq yoki taqdimot qilishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, oldindan mashq qilish ishonchingizni oshiradi.
Do'stlar va yaqinlardan yordam so'rang
Do'stlar va yaqinlar bilan bog'laning, ulardan qo'llab-quvvatlash so'rang. Ulardan yordam olish sizga ko'proq ishonch beradi.
Muloqot doirangizni kengaytiring
Ijtimoiy xavotirlik bilan yashovchilar uchun yangi odamlar bilan tanishish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, bu sizning hayotingizni boyitadi va xavotirdan qutulishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Har kim ham o'zini ishonchli ko'rsatadi, lekin aslida ko'plab odamlar ijtimoiy vaziyatlardan qo'rqadi.
- Faqatgina siz kim bilan va qachon muloqot qilishni tanlashingiz mumkin. O'zingizni qulay his qilishingiz uchun maqsadlaringizga erishish uchun harakat qiling.
