Карамликни бартараф этиш: биринчи қадамлар ва самарали стратегиялар

"Карамлик" сўзлари кўпинча жуда салбий маънода қабул қилинади, шунинг учун кўпчилик бундай муаммолари борлигини тан олишдан бош тортади ёки уни бошқача номлашни маъқул кўради.

Карамликнинг табиати​

Зависимлик одатда муайян моддаларга — масалан, наркотиклар ёки алкоголга, ёки компульсив хулқ-атвор паттернларига — шопинг, қимор ўйинлари, порнофильмлар томошаси каби боғлиқ бўлишни англатади. Зависимлик деганда бу нарсаларсиз кундалик ҳаётни тасаввур қилиш қийинлиги назарда тутилади — уларга кундалик ёки стресс ҳолатларида мурожаат қилинади.

Қадам 1: Муаммони тан олиш​

Зависимликни енгиш йўлидаги биринчи қадам — унинг ҳаётингиздаги ўрнини тўлиқ тан олиш ва қабул қилишдир. Бу одатнинг сизнинг ҳаётингизда қандай функцияларни бажараётганини тушуниш жуда муҳим.

Қадам 2: "Қарши" тарафларни баҳолаш​

Зависимликдан воз кечишнинг барча афзалликлари ва камчиликларини кўриб чиқинг. Ҳар бир психоактив модда ёки хулқ-атвор ўз ўрнини бошқа, соғломроқ паттернлар билан алмаштириш мумкин. Ушбу жараённи бошлашдан олдин, қарамлик сабабларини аниқлаш жуда муҳим.

Қадам 3: Триггерларни аниқлаш​

Зависимликнинг турли вазиятларда қандай функцияларни бажараётганини тушунгандан сўнг, триггерлар рўйхатини таҳлил қилишга ўтинг. Бундай триггерлар қуйидагилар бўлиши мумкин:

• ўзингизга раҳм қилиш;
• хавотир ва стресс;
• ёлғизлик ва изоляция;
• мукофотланиш эҳтиёжи;
• қайғу ва мусибат;
• айбдорлик ёки уят ҳисси;
• депрессия ва хафақонлик;
• зерикарлик, ғазаб ва хафа бўлиш;
• уйқу бузилиши;
• прокрастинация;
• кескин ҳаяжонлар қидириш;
• ўз-ўзига ишончсизлик;
• яқинлар томонидан босим.

Қадам 4: Янги хулқ-атвор намуналарини жорий қилиш​

Триггерларни аниқлагандан сўнг, уларнинг ўрнини боса оладиган янги соғлом хулқ-атвор паттернларини аниқлаш муҳим. Улар қуйидаги фаолиятлар бўлиши мумкин:

1. Стрессни енгишга ёрдам берувчи фаолиятлар;
2. Кайфиятни кўтарадиган машғулотлар;
3. Зерикарликни енгишга ёрдам берувчи машғулотлар;
4. Мукофот сифатида фойдаланиш мумкин бўлган машғулотлар.

Қадам 5: Рецидивларнинг олдини олиш​

Зависимликни ташлашнинг ярми бажарилди, энди рецидивларнинг олдини олиш бўйича чоралар кўриш керак. Бунинг учун нималарга эътибор беришингиз кераклиги ҳақида ўйланг:

• мен қочишим керак бўлган одамлар;
• мен қочишим керак бўлган жойлар;
• бўш вақт ва энергиямни ижобий тарзда сарфлаш усуллари;
• ўзим мустақил равишда ўрнатадиган чекловлар;
• сриқиш (срив) яқинлашиши мумкинлигини кўрсатадиган белгилари;
• мен мурожаат қилишим мумкин бўлган қўллаб-қувватловчи одамлар.

Агар рецидивнинг эҳтимолини олдиндан кўзлаб, шу бўйича тайёргарлик кўрсангиз, соғлом турмуш тарзига қайтишингиз осон бўлади. Эҳтиёткор бўлинг ва рецидив хавфи сизга сюрприз бўлишига йўл қўйманг!