Хулқ-атвор фаолиятини фаоллаштириш: депрессиядан чиқиш йўли

Депрессия фақат кайфиятнинг ёмонлашуви эмас, балки инсоннинг кундалик фаолиятидаги ўзгаришларни ҳам ўз ичига олади. Депрессияда бўлган одам анча камроқ ҳаракат қилиши мумкин. Илгари қувонч ва мамнунлик берган нарсалар энди жозибадор бўлиб туюлмайди, шунинг учун уларни бажариш истаги йўқолади.​

Бу ҳолатда "хулқ-атвор фаолиятини фаоллаштириш" техникасидан фойдаланиш муҳим. Ушбу техника моҳияти инсон бажариши мумкин бўлган ишлар сонини кўпайтиришга асосланади. Ушбу ишлар инсоннинг қадриятлари билан боғлиқ бўлиши керак.

Қандай қилиб "хулқ-атвор фаолиятини фаоллаштириш"ни бошлаш мумкин?​

1. Ҳафталик кундалик юритинг.
   Келгуси ҳафта давомида ҳар бир соат ёки икки соат ичида нима қилганингизни ёзиб боринг. Масалан:
   • 7:00–8:00 – уйғондим
   • 8:00–9:00 – душ қабул қилдим
   • 9:00–11:00 – ишдаги вазифаларни бажардим.
2. Депрессия даражасини баҳоланг.
   Ҳар бир фаолиятга нисбатан депрессиянинг кучлилик даражасини 0% дан 100% гача баҳоланг. Масалан:
   • 7:00–9:00 – 40% кучлилик
   • 9:00–11:00 – 60% кучлилик.
3. Фаолият ва ҳислар ўртасидаги боғлиқликни таҳлил қилинг.
   Масалан:
   • Депрессия камайган: "Кўпроқ машғулот қилган пайтимда ўзимни яхши ҳис қилдим."
   • Депрессия ошган: "Мен ёлғиз ўтириб, молиявий муаммолар ҳақида ўйлаганимда ҳиссиётлар кучайди."
4. Фаолиятларни турларга бўлинг:
   • Қувонч келтирадиган ишлар.
   • Мақсадларга эришишга хизмат қиладиган ишлар.
   • Буларни жадвалингизга тез-тез киритишга ҳаракат қилинг.

Нега "хулқ-атвор фаолиятини фаоллаштириш" фойда беради?​

1. Салбий фикрлар айланиши тўхтайди.
   Ба'зан ҳатто кичик бир фаолият ҳам инсонни салбий фикрлардан чалғитади.
2. Физиологик ҳолат яхшиланади.
   Жисмоний ҳаракат эндорфинларни ишлаб чиқариб, кайфиятни яхшилайди.
3. Натижага эришиш имконияти.
   Ҳатто кичик натижа ҳам инсонга қониқиш ҳиссини беради, масалан, хона йиғиштирилгандан кейинги қониқиш.
4. Қувончли ишлар кўплиги кайфиятни кўтаради.

Қийинчиликлар ва уларни енгиб ўтиш йўллари​

1. “Режаланган ишни қилишни хоҳламаяпман.”
   Депрессияда ҳатто қувонч келтирган ишларни ҳам бажариш қийин бўлади. Бир оз вақт ажратиб кўринг, масалан, фақат икки-уч дақиқа шуғулланинг. “Иштаҳа овқатланиш жараёнида келади” деган гапни эсда тутинг.
2. “Мен илгари завқланганимдай завқ ололмаяпман.”
   Бу табиий, чунки сиз ҳозир депрессия ҳолатидасиз. Аммо бир оз фаолият қилиш ҳеч нарса қилмасликдан яхшироқ.
3. “Мен умуман завқ ололмаяпман.”
   Бу ҳолатда муаммо завқ олишга нима халақит бераётганини аниқлашдир. Масалан, фикрлар:
   • “Шунчаликми?”
   • “Яна нимани уддалай олмайман.”
   • Бундай пайтларда диққатни фикрлардан жараёнга қаратиш лозим. Масалан:
   • Таомнинг таъмини ҳис қилишга ҳаракат қилинг.
   • Тоза ҳавони ҳидланг.
   • Шу орқали сиз аста-секин кўпроқ ижобий ҳисларни бошдан кечиришни бошлайсиз.

Хулоса​

“Хулқ-атвор фаолиятини фаоллаштириш” депрессия билан курашишда самарали усулдир. Фаолият, ҳатто кичик қадамлар билан бўлса ҳам, инсон кайфиятини яхшилашга ёрдам беради. Ушбу жараёнда ўзингизни тушуниш ва қадриятларингизга эътибор қаратиш муҳимдир. Шу тарзда, депрессиядан чиқиш йўлини топиш осонроқ бўлади​

 

[Nigora]

Ҳа, "хулқ-атвор фаолиятини фаоллаштириш" депрессия билан курашишда самарали воситалардан бири ҳисобланади. Ушбу усул, асосан, инсоннинг кундалик фаолиятларини камайтирмасдан, аксинча, уларни ортиқча қилишга интилади, шу тариқа кайфиятни яхшилайди. Бу ерда бир неча тавсиялар бор:

1. Кичик қадамлар билан бошланг: Бошида янгиликлар киритиш қийин бўлиши мумкин, шунинг учун кичик ва осон вазифалардан бошланг. Улар ижобий натижалар берганида, йирикроқ вазифаларга ўтиш мумкин.

2. Маъқул фаолиятларни қайтариш: Илгари севиб қурган ишларингизни ёдга олинг ва уларни қайта бажаришга ҳаракат қилинг. Бу кичик қувончни ўзига жалб қилиши мумкин.

3. Режа ва мақсад куйиш: Ҳар бир кун учун кичик мақсадлар қўйинг ва уларни амалга оширишга ҳаракат қилинг, бу сизга қониқиш ҳиссини бериши мумкин.

4. Қийинчиликларни қабул килинг: Агар қайсидир фаолиятни бажариш қийин бўлса, бу табиий. Ҳаракат килиш вакт ўтиши билан енгилруқ бўлади.

5. Ёрдам сўрашдан қорқманг: Қариндошлар, дўстлар ёки терапевтлардан қўллаб-қувватлаш сўраш мумкин. Улар сизга босқичли қадамларни амалга оширишда ёрдам беришлари мумкин.

Ушбу техника билан ишлаш пайтида ўз ҳисларингизни кузатинг ва уларни қабул килишга интилинг, шу тариқа юқоридаги қийинчиликларни енгиш осонроқ бўлади.