Kognitiv-xulq-atvor psixoterapiyasida avtomatik fikrlar

Kognitiv-xulq-atvor psixoterapiyasida avtomatik fikrlar - bu muayyan vaziyatlarda ongda paydo bo'ladigan tezkor, avtomatik reaktsiyalardir. Biz ularni o'ylashni tanlamaymiz va qaror qilmaymiz, ular ongda o'z-o'zidan va bir zumda paydo bo'ladi. Ba'zan avtomatik fikrlar aqliy tasvirlar yoki obrazlar shaklida bo'lishi mumkin. Avtomatik fikrlar shu qadar tez paydo bo'ladiki, biz ularni ba'zan anglamaymiz ham. Bu - ongimizda aytiladigan kichik ovozlar bo'lib, ular atrofda sodir bo'layotgan voqealarga nisbatan hukmlar, izohlar va reaksiyalarni bildiradi.

Avtomatik fikrlarga misollar​

1. Qo'shni siz bilan salomlashmadi → U meni yomon deb o'ylayapti.
2. Qo'ltiq ostida tugun paydo bo'ldi → Bu nimadir yomon narsa, ehtimol, bu o'sma bo'lishi mumkin.
3. Restorandan qaytganda kulgili voqeani esladi → Men juda yaxshi vaqt o'tkazdim.
4. Shifokor diagnostik gipotezasini tasdiqladi → Men ajoyib mutaxassisman.
5. Qiyin vaziyatda boshqa bir odam kuldi → Ular nimadir hazil ustidan kulishyapti.
6. Tanish inson o'z ishi haqida batafsil aytib beryapti → Bu meni qiziqtirmaydi.

Siz bu misollarni o'qib, avtomatik fikrlarga qanday emotsional reaksiya qilayotganingizni sezishingiz mumkin, masalan, qo'shni u haqida yomon o'ylayotgan yigitga biroz tashvishlanishni boshlashingiz yoki o'zini malakali mutaxassis deb his qilayotgan shifokor bilan birga ozgina g'urur sezishingiz mumkin.

Avtomatik fikrlar bizning o'zimizni qanday his qilishimizga va qanday harakat qilishimizga ta'sir qiladi.

Kognitiv-xulq-atvor psixoterapiyasida avtomatik fikrlar asosiy asosdir, chunki ularning emotsiyalar va xatti-harakatlarga ta'siri juda katta. Agar avtomatik fikrlarni aniqlash va ularga nisbatan biror narsa qilsak, o'zimizni qanday his qilishimiz va xatti-harakatlarimizni sezilarli darajada yaxshilashimiz mumkin.

Aaron Bekning avtomatik fikrlarni kashf etishi​

Aaron Bek, kognitiv-xulq-atvor psixoterapiyasining asoschisi, klassik psixoanalitik ta'lim oldi va mijozlar bilan aynan shu psixoanalitik uslubda ishladi. Bir video intervyuda u qanday qilib odatdagi psixoanalitik sessiyani o'tkazganligi va o'sha paytda kutilmagan javob olganligi, bu esa uning keyingi professional va ilmiy yo'lini o'zgartirganligi haqida hikoya qiladi.

Mijoz, odatdagi psixoanalitik sessiya davomida, Aaron Bekning taklif qilingan psixoanalitik tushuntirishiga qaramasdan: "Ha, lekin men butun uchrashuvimiz davomida boshqa narsalar haqida o'yladim: siz meni zeriktiryapsiz. Men odamlar bilan bo'lganimda doimo shunday o'ylayman. Bu mening tashvishimni keltirib chiqaradi." Aaron Bek: "NIMA??"

Shunday qilib, bu holatda mijozning reaktsiyalariga boshqa narsalar aralashib, uning tashvishini keltirib chiqarganligi ma'lum bo'ldi. Shu tarzda "avtomatik fikrlar" tushunchasi shakllantirildi, ular aniqlanishi kerak, chunki ular odamning ruhiy holatini yaxshilashga yordam beradi.

Avtomatik fikrlarni aniqlash​

Odatda, avtomatik fikrlarni aniqlash qiyin emas: "Bu vaziyatda nima haqida o'yladingiz?" yoki "O'sha paytda boshingizda qanday fikr aylanishi bor edi?"

Lekin psixoterapiya amaliyotida, ma'lumki, oson yo'llar faqat psixoterapiya o'quv kitoblarida va o'quv seminarlarida bo'ladi

Men ming marta shunday javoblarni eshitganman:

• "Men nima o'ylaganimni eslay olmayman"
• "Mening boshimda nima borligini bilmayman"
• va barcha zamonlarning buyuk xitlari "YO'Q, HECH NIMA O'YLAMADIM" va "MENGA BU HAQDA HECH NIMA O'YLAB KO'RMAGANMAN"

Birinchi vasvasa - "Yaxshi, unda boshqa mavzuga o'tamiz" deb javob berish. BU XATO

Yanada rivojlangan vasvasa - "Hech kim hech narsa o'ylamaydigan bo'lmaydi, hamma doimo nimadir o'ylaydi" deb turib olish. BU XATO

Avtomatik fikrlar bilan ishlash​

1. Ravshanlikka erishish: Avtomatik fikrlarni boshqarish uchun, avvaliga boshimizda qanday va qachon paydo bo'lishini payqashni o'rganish kerak. Ayniqsa, salbiy his-tuyg'ularni his qilayotganingizda, muayyan vaziyatda nima deb o'ylaganingizga e'tibor bering. Avtomatik fikrlarni yozib qo'yish sizga yordam berishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan avtomatik fikrlarni aniqlash mahorati yanada mustahkamlanadi. O'zingizga hayotga moslashishga yordam bermaydigan avtomatik fikrlarni aniqlashni o'rganing, ya'ni noadaptiv fikrlarni.
2. Shubha qilishni o'rganing: O'zingizga savol bering: "Bu fikr haqiqat ekanligini tasdiqlaydigan yaxshi dalillar bormi?" Yaxshi dalillar - bu faktlar. Yaroqsiz dalillar - bu taxminlar, farazlar, hukmlar, boshqalarning boshida nima borligini o'qish va hokazo. Avtomatik fikrlarni haqiqatga muvofiq keladigan yaxshi dalillarni topishni o'rganing. Bu sizga aqlingizda muvozanatni topishga yordam beradi.
3. Alternativ tushuntirishlarni ko'rib chiqing: Avtomatik fikrlar odatda hukm sifatida eshitiladi: aniq va qattiq. Ammo bu har doim ham to'g'ri emas. Vaziyatni turli tomonlardan ko'rib chiqing, boshqa odamlar o'sha vaziyatda qanday o'ylashi mumkinligini tasavvur qiling, sodir bo'layotgan narsalarga qanday alternativ tushuntirishlar bo'lishi mumkinligini ko'rib chiqing. Bu avtomatik fikrning sodir bo'layotgan narsani aniq tasvirlamasligi yoki hayotiy vaziyatlarga moslashishga yordam bermasligini ko'rishga yordam beradi.
4. Hazildan foydalaning: Avtomatik fikrlar jiddiy bo'lishi va sizga kuchli ta'sir qilishi mumkin bo'lishiga qaramay, ular jiddiy psixologik qiyinchiliklarga bog'liq bo'lishi mumkin bo'lsa-da, boshimizdagi narsalarga hazilni kiritish biroz yengillik keltirishi mumkin.

Bunday avtomatik fikrlar bilan ishlash natijasi - bu adaptiv javob bo'lib, odam salbiy, noadaptiv avtomatik fikrga javob sifatida ichki o'zida hayotiy qiyinchiliklarga va qiyinchiliklarga yaxshi moslashishiga yordam beradigan javob topishga qodir bo'ladi.

Kognitiv-xulq-atvor psixoterapiyasida biz muntazam ravishda ushbu va boshqa texnikalarni qo'llashni o'rganish ustida ishlaymiz, masalan, avtomatik fikrlarni tahlil qilish, avtomatik fikrlar kundaligi, bu esa hayotga yanada muvozanatli va real qarashga olib keladi.

Shuningdek so'rashadi:

Nima uchun avtomatik fikrlar paydo bo'ladi?
Odatda, avtomatik fikrlar ongimizning tabiiy holati tufayli paydo bo'ladi. Odamlar ularni maxsus o'ylamaydi, o'z tanlovi bilan emas, ular ongda o'z-o'zidan paydo bo'ladi.

Avtomatik fikrlar har doim salbiy bo'ladimi?
Avtomatik fikrlar turli ranglarda bo'lishi mumkin: ijobiy, salbiy, neytral. Odatda ijobiy yoki neytral fikrlar bilan hech qanday muammo bo'lmaydi.

Avtomatik fikrlar odamga qanday ta'sir qiladi?
Avtomatik fikrlar bevosita odamning his-tuyg'ulari va xatti-harakatlariga ta'sir qiladi. Agar ko'p sonli salbiy avtomatik fikrlar mavjud bo'lsa, katta ehtimollik bilan katta emotsional noqulaylik hissi paydo bo'ladi.

Kognitiv-xulq-atvor psixoterapiyasida adaptiv javob nima?
Adaptiv javob - noadaptiv salbiy avtomatik fikrlarga javob berish mahorati. Adaptiv javob, insonning hayotga yaxshiroq moslashishiga, stressni yaxshiroq boshqarishga yoki moslashishga yordam beradigan iboralarni o'z ichiga oladi. Adaptiv javob "ijobiy fikrlash" yoki ijobiy tasdiqlashlar deb ataladigan narsalar emas.

Avtomatik fikrlar tahlili nima?
Avtomatik fikrlar tahlili - kognitiv-xulq-atvor psixoterapiyasida mijoz va terapevt avtomatik fikrlarini, ularning ahamiyati, kamchiliklari va afzalliklarini, dalillarni va ularning o'rtasidagi tafovutlarni o'rganadigan usul.

Shunga o'xshash mavzuda: Kognitiv-xulq-atvor psixoterapiyasida avtomatik fikrlarni ABC tahlili ↗︎

Avtomatik fikrlar kundaligi nima?
Avtomatik fikrlar kundaligi - kognitiv-xulq-atvor yondashuvida maxsus ishlab chiqilgan ish varaqasi. Standart avtomatik fikrlar kundaligi avtomatik fikrlarni va vaziyat tafsilotlarini yozish uchun ustunlarni o'z ichiga oladi: nima sodir bo'ldi, avtomatik fikr nima edi, nima his qildingiz va nima qildingiz.