Megapolis aholisi orasida sirkadiya uyqu buzilishlari

Sirkadiya uyqu buzilishlari - bu ko'plab megapolis aholisiga duch keladigan jiddiy muammo. Hozirgi zamonaviy dunyoda tez o'zgarib borayotgan hayot sur'ati, stress va doimiy vaqt yetishmovchiligi sharoitida uyqu va o'z biotik ritmlaringizni tushunish sog'liqni saqlash va psixologik farovonlikni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Axborotning doimiy mavjudligi, elektron qurilmalarining ortiqcha miqdori va doimiy yoritish uyqu buzilishlariga olib keladigan sharoitlarni yaratadi.

Uyquning fiziologik jihatlari

Uyqu - bu organizmning atrof-muhit bilan faol o'zaro ta'sirining yo'qligi va insonning ma'lum bir psixik faoliyatini to'xtatish bilan ajralib turadigan funksional holat. Fiziologik holat sifatida u patologik (sopor, koma) holatlardan qaytarilish xususiyati va tashqi omillar ta'sirida tez uyg'onishga o'tish imkoniyati bilan farq qiladi. Uyqu hayotimizning to'rtdan biridan uchdan birigacha bo'lgan qismini tashkil qiladi va fiziologik tiklanish davriga tegishli.

Jarayonning umumiy tuzilishi miya faoliyati holatlarining ketma-ketligidir - sekin uyqu fazasi, u kechasi davomida uyqu vaqtining 75-85% ni egallaydi, va tez uyqu fazasi, uning ulushi faqat 15-25% ni tashkil qiladi [4].

Sekin uyqu fazasida nafas olish va yurak urish tezligi kamayadi, mushaklar bo'shashadi va ko'z harakatlari sekinlashadi. Uning chuqurlashishi bilan inson harakatlari umumiy soni minimal darajaga tushadi. Bu faza kechaning birinchi yarmida maksimal darajada namoyon bo'ladi. Fiziologik nuqtai nazardan, sekin fazada tananing tiklanishi sodir bo'ladi, miya ichki organlardan kelayotgan signallarni tahlil qiladi va ular asosida yangilanish jarayonlari boshlanadi [2, c. 18].

Tez uyqu - bu organizmning o'ziga xos holati bo'lib, u har 1,5 soatda bir marotaba yuzaga keladi va miyaning yuqori faolligi, mushak tonusining to'liq bo'shashishi va yurak ritmi va nafas olishning notekisligi bilan ajralib turadi. Aynan shu holatda tushlar ko'riladi. Tez uyquda fiziologik funktsiyalar faollashadi, bu nafas olish tezlashishi va yurak urishining tezlashishi, harakat faolligining oshishi bilan namoyon bo'ladi. Miya qon aylanishi ham oshadi, arterial bosim oshadi. Ko'z olmalari tez harakatlanadi, uxlayotgan kishi tush ko'radi. Fiziologik nuqtai nazardan, tez uyqu psixologik himoya funksiyalarini, axborotni qayta ishlash va uni ong va ongsizlik o'rtasida almashishni ta'minlaydi.

Sirkadiya ritmlari va uyquning normalari

Sirkadiya ritmlari, ya'ni tananing biologik faoliyatidagi o'zgarishlar vaqtga bog'liq ravishda, xronobiologiya tomonidan o'rganiladi. Sirkadiya yoki sirkadian deb organizmda sutka davomida yuz beradigan turli hayotiy jarayonlarning ritmlariga aytiladi [8, c. 42].

Markaziy soat mexanizmi - sirkadiya ritmlarining "dirijyori", miyadagi gipotalamusning supraxiasmatik yadroda joylashgan. Bizning ichki soatlarimizning ishlash tsikli sutkalarga teng, va ular turli tashqi va ichki omillar tufayli ishlaydi, ular sinxronizatorlar deb ataladi. Homeostatik va sirkadiya regulyatsiyasining ikki mexanizmining uyg'un ishlashi tufayli miya sutkaning ma'lum bir vaqtida uyquga tayyor bo'ladi, bu "uyqu eshiklari" deb ataladi. "Uyqu eshiklari" bir necha omillar mavjud bo'lganda ochiladi: 16-18 soatlik hushyorlik, qorong'ilik va uyqu uchun yetarli melatonin darajasi. Shu bilan birga, uyqu bosimi yuqori va hushyorlik kamayadi, ya'ni sirkadiya o'zgarishi sodir bo'ladi. Agar bunday signallarni e'tiborsiz qoldirsangiz, masalan, uyquchilik, ko'zning yumulishi, mushaklarning bo'shashishi, va "uyqu eshiklari"ni yopishga ruxsat bersangiz, uyqu bilan bog'liq qiyinchiliklar yuzaga keladi [2, c. 17].

Normada kattalarda uyqu davomiyligi 7-8 soatni tashkil etadi, bolalar va chaqaloqlarda - 10-18 soat, 65 yoshdan keyingi odamlarda - 5-6 soat. Odatda sakkiz soatlik uyqu 4-6 to'lqinli tsikllardan iborat bo'lib, har biri taxminan 90 daqiqa davom etadi.

Uyquning normasi baholash uchun diagnostik mezonlar ham mavjud. Uyqu buzilishi haqida gapirish mumkin, agar:

• Bemorda kechasi uyquga ketish yoki uxlashda qiyinchilik bo'lsa;
• Kechqurun yoki kechasi uyg'ongandan keyin uyquga ketish uchun o'ttiz daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Umumiy uyqu davomiyligi olti yarim soatdan kam yoki uyquning samaradorligi 85% dan kam;
• Adequate sharoitlar mavjud bo'lsa ham, uyquga ketishda qiyinchiliklar;
• Uyqu bilan bog'liq muammolar haftasiga uch marta va undan ko'p sodir bo'ladi;
• Buzilishning davomiyligi bir oydan (o'tkir faza) yoki uch oydan (surunkali faza) oshadi [8, c. 6].

Megapolis aholisi orasida sirkadiya uyqu buzilishlari

Xalqaro kasalliklar tasnifining 10-nashrida sirkadiya uyqu buzilishlari (SYB) "Uyqu va hushyorlikning tsiklik buzilishlari" guruhiga birlashtirilgan. Ko'pchilik sirkadiya buzilishlarida asosiy muammo shundaki, odam kerak bo'lganda, istalganda yoki kutilganda uxlash imkoniga ega emas. Natijada uyqu noto'g'ri vaqtda sodir bo'ladi, shu bilan uyg'onish vaqti ham siljiydi [2, c. 18].

Hozirgi kunda SYBning eng ko'p tarqalgan shakllari kechikkan uyqu fazasi sindromi, o'zgaruvchan ish jadvalidagi sirkadiya buzilishlari va jetlagdir.

• Kechikkan uyqu fazasi sindromi. Kechki uyqu fazasi bilan odamlarning kechikishiga ichki biologik soatlar 24 soatdan ko'proq vaqtga mos kelgani sabab bo'ladi, natijada melatonin ishlab chiqarishning eng yuqori cho'qqisi kechroq sodir bo'ladi. Shuningdek, kechikkan uyquning yorug'likka, ayniqsa kechki paytlarda, o'ziga xos sezgirligi bilan bog'liq degan faraz mavjud, bu melatonin ishlab chiqarishni to'xtatadi va uyquga ketishga xalaqit beradi. Kechikkan uyqu fazasi sindromini qo'zg'atuvchi omillar orasida kechki o'qish yoki kechki kechalar, kechki yoki tungi smenalarda ishlash, kunduzgi yorug'likning o'zgarishi, turli gadjetlarning doimiy yorug'ligi va megapolislarning kuchli yoritilishi mavjud. Ushbu sindromdan aziyat chekayotgan odamlarning asosiy shikoyatlari uyquga kerakli vaqtda ketolmaslik va odatdagi uyg'onish vaqtida spontano uyg'onmaslik, shuningdek, haddan tashqari uyquchilikdir. Kechikkan uyqu fazasi sindromiga ega odam odatda tunda soat 2 dan keyin uxlaydi va odatda 10-11 soatlarda uyg'onadi, dam olish kunlari esa soat 2-3 ga qadar uxlaydi [5, c. 189].
• Kechikkan uyqu fazasi sindromida kech uyg'onish va ertalab uyg'onish qiyinchiliklari ko'pincha darslar, kechikishlar va kunduzgi uyquchanlikka olib keladi. Uyquga erta ketishga urinayotgan ko'pchilik tushkunlikka tushadi va yana normal uyqu topishga umidlarini yo'qotadi. Shu sababli klinik depressiya va kechikkan uyqu fazasi sindromi birikishi ko'p uchraydi [3, c. 102].
• Sirkadiya uyqu buzilishlari o'zgaruvchan ish jadvalidagi. Ushbu buzilishlar asosan ertalab va kechqurun uyquning sutka o'zgarishlari bilan bog'liq bo'lib, bu davrlarda insonning uyquga ehtiyoji bilan mos kelmaydi. Ushbu holatda kechasi ishlash zarurati va tunda uyquchanlikning kuchayishi o'rtasidagi ziddiyat mavjud bo'lib, bu uyquning yetishmovchiligi va kunduzgi uyquchanlikning oshishiga olib keladi. Ushbu buzilish bilan bog'liq holda, inson uyquning normal davomiyligini saqlay olmasligi bilan bezovtalanadi, tun smenasidan keyin uxlay olmasligi. Bu holatda uyqu qisqaroq bo'ladi va uning sifati yomonroq, garchi uxlash sharoitlari mavjud bo'lsa ham. Belgilar ish jadvaliga bog'liq: ertalabki smenalar uchun uyg'onish qiyinchiliklari xos bo'lsa, kechki smenalar uchun uyquga ketish qiyinchiliklari xos, tungi smenalar uchun esa haddan tashqari uyquchanlik va kunduzgi uyqu qilishga ehtiyoj xosdir.

O'zgaruvchan ish jadvalidagi asoratlar ko'pincha surunkali uyqu buzilishlari bilan ifodalanadi. Bundan tashqari, me'da-ichak traktining buzilishlari, yurak-qon tomir kasalliklari, ijtimoiy va oilaviy hayotdagi muammolar kuzatiladi [4].

• Jetlag – vaqt zonalarini o'zgartirish sindromi. Jetlag rivojlanish xavfi ostida muntazam ravishda vaqt zonalarini kesib o'tib sayohat qiladigan odamlar mavjud. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 50 yoshdan katta odamlar bunday holatni yoshroq odamlarga qaraganda ko'proq boshdan kechirishadi. Tez vaqt zonalari o'zgarishi natijasida, ichki sirkadiya ritmi va quyoshli kunlar orasida nomutanosiblik paydo bo'ladi, chunki biologik soatlar uy sharoitida vaqtga moslanadi. Tana bunga moslashishi mumkin, ammo bu vaqt talab qiladi. G'arbga parvozlardan keyin uyqu fazasi odatdagi holatga bir kun ichida 60 daqiqa tezlikda qaytadi, sharqqa parvozlardan keyin esa 90 daqiqa ichida. Jetlag uchun uyqusizlik, uyquga ketish qiyinchiliklari, tez-tez uyg'onishlar va kunduzgi uyquchanlik, jismoniy ish qobiliyatining pasayishi, diqqatni jamlash qiyinchiliklari xarakterlidir.
• Ijtimoiy jetlag, dam olish kunlari uyqusizligi yoki dushanba sindromi. Megapolis aholisi orasida zamonaviy hayot omillari, melatonin ishlab chiqarishni kechasi kamaytiradi va uyqu fazalarini kechki vaqtlarga suradi. Ishga yoki o'qishga ertalab borish zarurati saqlanib qolsa, ish kunlarida majburiy uyqu yetishmovchiligi to'planadi. "Uyquni qaytarish" imkoniyati faqat dam olish kunlarida paydo bo'ladi, shunda odam uyg'onish vaqtini bir necha soatga keyinga suradi, g'arbga parvoz qilishdek. Ish haftasi boshlanishi bilan odam erta uyg'onishga majbur bo'ladi va sirkadiya ritmlarini qaytaradi, sharqqa parvoz qilishdek. Ish kunlaridagi majburiy uyqu yetishmovchiligi kunduzgi uyquchanlik va ikkilamchi uyqusizlikka olib keladi. Ushbu sindrom hayot sifatini pasayishi va kechki vaqtlarda salomatlikning pasayishi, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish bilan bog'liq. Chekishlar soni oshadi, depressiya rivojlanadi, bu esa kofeinli ichimliklarni suiiste'mol qilishga olib keladi. Dam olish kunlari uyqusizlik asoratlari yosh odamlarda ko'proq uchraydi.

Uyquning davomiyligi va uning asosan arxitekturasining buzilishi ijtimoiy va kasbiy faoliyatning buzilishiga olib keladi. Ishlab chiqilmagan yoki yetarli uyqu, ishning o'zgarishi yoki boshqa tashqi omillar bilan buzilgan uyqu kunduzgi uyquchanlikni kuchaytiradi va barcha asab va neyroendokrin funksiyalarning keng doiradagi o'zgarishiga olib keladi [1, c. 79].

Uyqu buzilishlari bilan ishlaydigan psixologlar uchun tavsiyalar

• Bemorning uyqu bilan bog'liq muammosini to'liq tushunish uchun uning tibbiy va psixologik tarixini o'rganing. Uyquning o'zgarishlari, uyquga ta'sir qiluvchi omillar va har qanday birga keluvchi psixologik yoki tibbiy sharoitlarni e'tiborga oling.
• Bemorga batafsil uyqu tekshiruvini o'tkazing, bu esa kechqurun uxlash vaqtini, uyquning sifatini, davomiyligini va uyquga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan psixologik muammolarni baholashni o'z ichiga oladi. Uyqu buzilishining surunkali yoki o'tkinchi ekanligini aniqlash muhimdir.
• Bemorning uyquga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan atrof-muhitni e'tiborga oling. Xonani tinch va qulay muhitda saqlash, shovqin va yorug'likni yo'q qilish, uyqu va hushyorlikning muntazam rejimini belgilash tavsiya etiladi [4].
• Bemorga sog'lom hayot tarzini qo'llab-quvvatlashni tavsiya qiling, shu jumladan muntazam jismoniy faoliyat, sog'lom ovqatlanish va stressni boshqarish. Bu tabiiy uyqu ritmini tiklash va uyquning sifatini yaxshilashga yordam beradi.
• Bemorni uyqu oldidan stress va tashvishni bartaraf qilish uchun yengillashuv va meditatsiya texnikasini o'rganishga o'rgating. Bemorni chuqur nafas olish, progressiv mushak yengilligi yoki meditatsiya usullariga o'rgatish foydali bo'lishi mumkin, bu esa uni yengillashishga va uyquga tayyorlanishga yordam beradi.
• Bemorning rivojlanishini kuzatish va terapiya rejasi zaruratiga qarab o'zgartirishlar kiritish uchun muntazam aloqa saqlang. Zamonaviy texnologiyalarni, masalan, uyqu uchun mobil yoki veb-ilovalar yordamida bemorning uyqu odatlari va rivojlanishini kuzatishda yordam berish uchun foydalaning [5, c. 181].
• Uyqu buzilishlarini davolash uchun har qanday tibbiy imkoniyatlar haqida bemor bilan muhokama qiling, masalan, farmakoterapiya yoki somnologik protseduralar. Ba'zi hollarda qo'shimcha tibbiy davolash usullariga kirish uchun shifokor yoki uyqu mutaxassisi bilan hamkorlik zarur bo'lishi mumkin.
• Agar zarur bo'lsa, boshqa mutaxassislar bilan hamkorlik qiling. Uyqu buzilishlari turli sabablar bilan bog'liq bo'lishi mumkin va boshqa salomatlik yoki psixologik holatlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Agar siz uyqu buzilishlari asosiy tibbiy yoki psixologik manbaga ega ekanligini aniqlasangiz, bemorga qo'shimcha davolash yoki baholash uchun tegishli mutaxassisga murojaat qilishni tavsiya eting.

Uyqu buzilishlari uchun o'z-o'zini yordam tavsiyalari

• Kechki va tungi odatlaringizni tahlil qiling. Kechki ovqatdan keyin va uxlashdan oldin qilgan barcha harakatlaringizni yozib oling. Ular orasida uyquga salbiy ta'sir qilishi mumkin bo'lgan harakatlarni aniqlang, masalan, televizor yoki ijtimoiy tarmoqlardan ortiqcha foydalanish. Ushbu odatlarni o'zgartiring va ularni tinch va yengillashuvchan odatlar bilan almashtiring.
• Uyqu kundaligini yuriting. Uyquga ketish va uyg'onish vaqtini yozib oling, shuningdek, uyqusiz to'shakda o'tkazgan vaqtingizni ham yozib oling. Bu sizning uyqu jadvalingiz muntazam ekanligini va dam olish uchun qanchalik ko'p vaqt kerakligini aniqlashga yordam beradi [2, c. 18].
• Uyqu oynasini o'rnating. Ertalab uyg'onish uchun kerakli vaqtni aniqlang va kerakli uyqu miqdorini hisoblash uchun vaqtni hisoblang. Har kuni, hatto dam olish kunlarida ham ushbu uyqu jadvaliga amal qiling, shunda organizmingiz muayyan rejimga muntazam o'rganadi.
• Uyqudan oldin to'shakda faoliyatdan saqlaning. Miyangiz va tanangizga uyquga tayyorlanish uchun tinchroq signallarni bering. Odatda 20-25 daqiqalik qog'oz kitob o'qish bilan cheklangan harakatlar qilish tavsiya etiladi, agar bu yengillashishga yordam bersa. Biroq, uyqu oldidan smartfon yoki planshet kabi elektron qurilmalardan foydalanishdan saqlaning, chunki ularning yorqin yoritilishi uxlash jarayonini sekinlashtirishi mumkin.
• Muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning. Jismoniy faoliyat uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi. Ertalab yoki kechqurun ochiq havoda sayr qiling, yoga bilan shug'ullaning yoki uxlashdan oldin mashqlar qiling. Biroq, mashqlarni uxlashdan oldin 2-3 soatdan kam bo'lmagan vaqt ichida tugatishingiz kerakligini yodda tuting, shunda organizmingiz uxlashdan oldin tinchlanish uchun vaqt topadi.
• Yotoqxonangizda uyqu uchun qulay muhit yarating. Barcha ortiqcha buyumlarni olib tashlang va minimalist va tinchlantiruvchi muhitni yarating. Shovqin va sovuqdan saqlaning, yumshoq va iliq yorug'likdan foydalaning. Bu miyangiz va tanangizni yengillashishga o'tkazishga va uyquga tayyorlanishga yordam beradi.
• Muntazam uyqu rejimini saqlang. Har kuni, hatto dam olish kunlarida ham bir vaqtda uxlang va uyg'oning. Bu organizmingizga biologik ritmni o'rnatishga va sog'lom uyquni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
• Uyqu oldidan kofein va alkogol iste'mol qilishdan saqlaning. Kofein stimulyator bo'lib, uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, alkogol esa uyqu sifatini buzishi va tez-tez uyg'onishga olib kelishi mumkin [7].
• Uyqu oldidan yengillashuv usullarini qo'llang. Chuqur nafas olish, meditatsiya yoki yoga sizga tinchlanishga va uxlashdan oldin miyani tinchlantirishga yordam berishi mumkin. Ushbu texnikalar stress va tashvishlarni bartaraf etishga yordam beradi, bu esa yaxshiroq uyquga olib keladi.
• Agar uyqu bilan bog'liq muammolar davom etsa va hayotingizga xalaqit bersa, mutaxassis yordamiga murojaat qiling. Davolash bo'yicha professional maslahat olish uchun shifokor yoki uyqu bo'yicha psixoterapevt bilan bog'laning.