Metakognitiv terapiya nima?
1980-yillarda klinik psixolog Adrian Uells kognitiv-hulq-atvor psixoterapiyasining yaratuvchisi Aaron Bek bilan ishlagan. O‘sha vaqtda ham, hozir ham Uells ko‘proq olim bo‘lgan, amaliyotchi emas.Uni inson ongining axborotni qanday qabul qilishi va qayta ishlashi, ayniqsa, tashvish paytida qanday ishlashi qiziqtirardi. U hamkasbi Jerald Metyuz bilan birga ruhiy kasalliklarda axborot qayta ishlash nazariyasini ishlab chiqdi. Bu model yangi psixoterapiya yo‘nalishining asosini tashkil etdi — metakognitiv terapiya.Ushbu yondashuvga ko‘ra, ko‘plab ruhiy kasalliklar, masalan, depressiya va yuqori tashvish, foydasiz qiyinchiliklarni yengish strategiyalari, ya’ni mulohazalar va tashvishlar tufayli rivojlanadi va kuchayadi. Shuningdek, bu fikrlash jarayoni haqidagi tasavvurlar tufayli ham yuzaga keladi.
Oddiy misol. Kishi kelayotgan ommaviy chiqishdan juda xavotirda. Bu bilan kurashish uchun u ko‘p marta mashq qiladi. Ammo bu unga boshqalarning uning tashvishini sezishini va xavotir uni muvaffaqiyatsizlikka olib kelishini o‘ylashdan qutulishga yordam bermaydi. Natijada, uning chiqishi, agar muvaffaqiyatli o‘tsa ham, unga juda ko‘p kuch va asab talab qiladi.
Bunday vaziyatda muammo manbai metakognitiv psixoterapiya nuqtai nazaridan oddiygina ommaviy chiqish emas, balki tashvishning o‘zi emas. Muammo metakognitsiyada, ya'ni "fikr haqida fikr"da: "meta" yunonchada "keyin" degan ma'noni anglatadi. Ya'ni, odam nafaqat tashvishdan, balki tashvishning o‘zi tufayli azob chekadi. Va bu oddiy hayajonni azobga aylantiradi.
Metakognitiv psixoterapiya taklif qilayotgan yechim, uning g‘oyasini maksimal darajada soddalashtirib aytganda, faqat fikrlardan ozod bo‘lishdir. Shu sababli, usul yaratuvchisi Adrian Uells uni hazil bilan "dangasa psixoterapiya" deb atagan. Hamma narsa oddiy: siz salbiy fikrlarga kamroq vaqt sarflaysiz va bu sizni ruhiy muammolardan qutqaradi.
Metakognitiv terapiyaning asosiy tamoyillari
Inson o‘z fikrlari ustidan nazorat qila oladi. Ko‘pchilik fikrlar boshimizda shunchaki paydo bo‘ladi va bu jarayonni nazorat qilish mumkin emas, deb o‘ylashadi. Demak, "Men hech narsaga erisholmayman" degan fikr soatlab o‘zining ojizligi haqida mulohazaga aylanib ketishi ularga bog‘liq emas.Ammo metakognitiv terapevtlar boshqacha fikrda. O‘zini fikrlar bilan bezovta qilish — bu shunchaki odat. Adrian Uells aniqlaganidek, biz uni ongli yoki ongsiz ravishda o‘zimizni himoya qilish uchun tanlaymiz. Undan xalos bo‘lish va ma’lum darajada fikrlar ustidan nazorat qilish ko‘nikmasini o‘zlashtirish har kimga mumkin. Hatto tashvishli buzilishi bo‘lgan odam ham bu odatdan voz kechishi mumkin — agar bu mumkinligiga ishonsa va shu ustida ishlasa.
Insonning fikr va his-tuyg‘ulari emas, balki ularni boshida saqlash mexanizmi muhim. Barcha odamlar yoqimsiz fikrlar va his-tuyg‘ularni boshdan kechiradilar — ruhiy jihatdan sog‘lom odamlar ham bundan mustasno emas. Ba'zida hamma o‘zini omadsiz his qiladi va o‘zini tanqid qiladi, g‘azab va qayg‘uni boshdan kechiradi. Va bu vaqtinchalik his-tuyg‘ular, ular psixikaning o‘z-o‘zini tartibga solish mexanizmi tufayli o‘tib ketadi: u atrof-muhitga moslashadi, shunday qilib muvaffaqiyatli amalga oshiradi. Ammo har doim ham emas.
Ba'zan psixika nosozlik qiladi — rigid bo‘lib qoladi, moslashish qobiliyatini yo‘qotadi. Yomon fikrlar va his-tuyg‘ular odamning boshida qoladi — va bu ruhiy muammolar va ruhiy buzilishlarga olib keladi.
Metakognitiv psixoterapiyaning maqsadi — psixikani moslashuvchanlikka qaytarish, tabiiy o‘z-o‘zini tartibga solishdagi nosozlikni bartaraf etish. Buning uchun insonning fikrlari va his-tuyg‘ularini tushunishga hojat yo‘q — ular shunchaki buzilgan mexanizmning yon mahsuloti. Mexanizmning o‘zini ta’mirlash kerak.
Psixika o‘z moslashuvchanlik qobiliyatini yo‘qotadi va rigid bo‘lib qoladi kognitiv-diqqat sindromi tufayli. Bu esa kognitiv diqqat sindromidir. Bu shunday fikrlash uslubidirki, unda odam doimo potentsial tahdidlarni qidirishga diqqatni qaratadi.
Metakognitiv psixoterapevt Yaroslav Isaykin buni o‘z ichiga yopilish deb tasvirlaydi, bu tashqi dunyodan qaytib keladigan fikrlarni olishni va unga moslashishni qiyinlashtiradi. Masalan, o‘z taqdimotingiz auditoriya tomonidan ma'qul ko‘rilganini bilish — va o‘zingizni umidsiz yomon notiq sifatida tasavvur qilishni o‘zgartirish.
Kognitiv diqqat sindromi nima: psixologlar va qiziquvchilar uchun metodga kirish
Kognitiv diqqat sindromi uchta komponentdan iborat.Birinchisi — tahdidlarni monitoring qilishdir. Insonning qabul qilishi, e'tiborini qaratgan joyi, urg‘u bergan joylari o‘zgargan. Masalan, u tayyorlangan nutqining bir qismini unutganini sezadi, lekin auditoriya buni sezmagan va baribir mamnun bo‘lganligini inkor etadi.
Bu tashqi turdagi tahdidlarni monitoring qilish. Ammo ichki turdagi tahdidlarni monitoring qilish ham bo‘ladi — o‘z his-tuyg‘ulariga va hissiyotlariga qaratilgan. Misol — ipoxondriya turi odam doimiy ravishda yurak urishini, nima bezovta qilayotganini va og‘riqlarni kuzatadi.
Tahdidlarni monitoring qilish ruuminatsiyaga, fikrlash "saqichiga" olib keladi: odam qayta-qayta bezovta qiluvchi fikrlarni, xotiralarni o‘ylaydi. Bunday mulohazalar odatda hech narsaga olib kelmaydi, shunchaki bitta mavzu uni uzoq vaqt davomida band qiladi.
Ruuminatsiya — bu kognitiv diqqat sindromining ikkinchi komponenti, shuningdek, tashvish deb ataladigan fikrlash uslubi. Bu kelajakka qaratilgan — "Nima bo‘lsa…" — va hamda natijali emas.
Kognitiv diqqat sindromining uchinchi komponenti — bu himoya xatti-harakati. Inson tashvish va boshqa muammolar bilan hozirda kurashishga yordam beradigan narsalarni qiladi, lekin uzoq muddatda zarar keltiradi. Eng keng tarqalgan misol — bu qochish: inson barcha kuchi bilan noqulaylik tug‘diradigan narsalardan qochishga harakat qiladi. Masalan, balandlikdan qo‘rqadigan odam liftlar tufayli metrogacha bormaslikka harakat qiladi. Natijada — uning qo‘rquvi faqat kuchayadi.
Psixik muammolar kamayadi, agar fikrlarni masofadan qabul qilsa va kamroq o‘ylasa. Metakognitiv terapiyaning asosiy strategiyalari — bu masofali diqqat, tashvishni kechiktirish va metakognitiv e'tiqodlarni o‘zgartirishdir.
Masofali diqqat — bu fikrlar va his-tuyg‘ularni xuddi chetdan kuzatish qobiliyatidir, ularga sho‘ng‘imaslikdir. Buning uchun fikrlardan bir qadam orqaga qaytish, keyin o‘zingizni ulardan ajratib, fikrlarni ongda sodir bo‘layotgan voqealar sifatida ko‘rish va ularga katta ahamiyat bermaslik kerak.Masofali diqqat, avvalo, fikr va his-tuyg‘ularni bostirmaslikni o‘rgatadi. Ammo bundan tashqari, u metakognitiv e'tiqodlar bilan kurashadi — insonga o‘z fikrlari haqida o‘ylash va ularni o‘zgartirish imkoniyatini beradi.
Tashvishni kechiktirish — bu odamning tashvishga sarflaydigan vaqtini qisqartirishdir. Buning mohiyati, tashvish uchun belgilangan vaqt oralig‘ini ajratishdir. Masalan, kechki ovqatdan keyin o‘n daqiqaga barcha noxush his-tuyg‘ularni tashqariga chiqarib, tashvishlanishga to‘liq ruxsat berish. Qolgan vaqtni esa tashvishsiz yashash, uni fonga kiritmaslik.
Birinchi qarashda bu qiyin tuyulishi mumkin, lekin amalda etarli mashg‘ulot bilan inson tashvishlana boshlaganda, bu his-tuyg‘uni keyinga qoldira oladi. Ammo bu vaqtda tashvishli fikrlarni bostirishga urinmaslik muhimdir: bu faqat holatni yomonlashtiradi. Metakognitiv terapiyaga ko‘ra, tashvishdan qutulish emas, balki vaqtincha e'tiborni boshqa faoliyatga yo‘naltirish kerak.
Metakognitiv e'tiqodlarni o‘zgartirish — bu psixikani moslashishga xalaqit beradigan tarafkashlikni bartaraf etishdir. Ya'ni, ayrim fikrlar va his-tuyg‘ular xavfli ekanligini va ularni to‘xtatish mumkin emasligini anglatadi. "Tashvishni nazorat qilish mumkin emas" — bu metakognitiv e'tiqod, bu ruhiy sog‘liqni buzishi, odamni o‘z fikrlaridan tashvishlanishiga olib kelishi, ularda "qo‘lansa" va yanada tashvishli his qilishiga sabab bo‘lishi mumkin. Shunga qaramay, ijobiy tarafkashlik fikrlari ham bo‘lishi mumkin, masalan: "Tashvish meni samarali ishlashga yordam beradi." Ammo ular ham odamga foyda keltirmaydi.
Neytral fikrlar aniq va to‘g‘ri bo‘ladi: odam o‘z fikr va his-tuyg‘ularini qisqa va zararsiz ko‘radi, ularning o‘tib ketishini va ularga boshqarish mumkinligini tushunadi. Shu sababli metakognitiv psixoterapevtlar qiladigan narsalarini tumanli linzalarni artish bilan taqqoslaydilar — bu esa ko‘zoynak linzalari emas, biz atrofimizdagi dunyoga qaraydigan linzalar, lekin bu o‘z ongimizni ko‘rish uchun linzalar.
Metakognitiv terapiyaning samaradorligi
Olimlar 25 ta tadqiqotni meta-tahlil qilib, metakognitiv terapiya quyidagi ruhiy shikoyatlar uchun samarali ekanligi haqida xulosaga kelishdi:- depressiya;
- bipolyar affektiv buzilish;
- umumiylashtirilgan tashvish buzilishi;
- posttravmatik stress buzilishi;
- onkologik kasalliklarga chalingan odamlarda xafalik va boshqa salbiy his-tuyg‘ular;
- shizofreniya spektr buzilishlari;
- dismorfofobiya, ya'ni tashqi ko‘rinishidan nafratlanish;
- giposeksual buzilish, ya'ni jinsiy istakning kamayishi yoki yo‘qligi;
- obsesif-kompulsiv buzilish;
- uzoq muddatli qayg‘u.
Masalan, bir tadqiqotda olimlar metakognitiv va kognitiv-hulq-atvor psixoterapevtlarining mijozlari bilan terapiya tugagandan o‘n yil o‘tib uchrashdilar. Ular metakognitiv terapiyadan o‘tganlar hanuzgacha tinch holatda ekanliklarini aniqlashdi. Kognitiv-hulq-atvor psixoterapevtlarining mijozlari esa psixoterapiyadan oldin azob chekayotgan tashvishdan yomonroq qutulganlar.
Ammo kognitiv-hulq-atvor terapiyasi hozirda metakognitiv terapiyadan ko‘proq ilmiy isbotlangan samaradorlikka ega. Bu hali o‘rganilishi kerak bo‘lgan sohadir, ammo dastlabki tadqiqotlar natijalari umidli ko‘rinadi.