Uyqu bizning hayotimizda muhim rol o'ynaydi. Uyqu paytida organizmimizda murakkab biokimyoviy jarayonlar sodir bo'ladi, bu bizning jismoniy va ruhiy salomatligimizga katta ta'sir ko'rsatadi. Uyqu vaqtida ishlab chiqariladigan asosiy gormonlardan biri - melatonin. Bu gormon bizning sirkad ritmlarimizni tartibga soladi, uyquga ketishga yordam beradi va barqaror uyqu rejimini qo'llab-quvvatlaydi. Melatonin serotonin (baxt gormoni) dan sintezlanadi. Yetarli serotonin darajasi stressni yengishga va emotsional muvozanatni saqlashga yordam beradi. Uyqu yetishmasligi serotonin yetishmovchiligiga olib kelishi mumkin, bu esa yuqori xavotirlik va hatto depressiyaga olib kelishi mumkin.
Muhimi, ideal rejimga intilish bilan birga, o'zingizga nisbatan moslashuvchan va mehribon bo'lishdir.
Uyquni Yaxshilash Bo'yicha Tavsiyalar
Vrachlar quyidagi tavsiyalarni beradi (va men ozgina izohlar qo'shaman):- Kecha marosimini yaratish: Bu kitob o'qish, meditatsiya yoki shunchaki tinchlantiruvchi vannani o'z ichiga olishi mumkin.
- Men uchun bu tinchlantiruvchi tovushlarni o'z ichiga oladi, masalan, yomg'ir, chaqmoq va idish-tovoq mashinasining tovushi
- Men uchun bu tinchlantiruvchi tovushlarni o'z ichiga oladi, masalan, yomg'ir, chaqmoq va idish-tovoq mashinasining tovushi
- Uyqudan oldin qurilmalardan foydalanishni cheklash: Uyqudan bir soat oldin telefonlarni qo'yib, kompyuterlarni o'chirishga harakat qiling.
- Hozirda ko'plab smartfonlarda iliq yorug'lik rejimi mavjud. Ushbu rejimni sinab ko'ring va o'zingiz uchun moslang. Shuningdek, kichik bosqichlardan boshlashingiz mumkin: telefonni bir soat oldin emas, yarim soat oldin qo'yishga harakat qiling. Yoki real videolar o'rniga tinchlantiruvchi narsalarni yoqing, masalan, sokin o'yinlar yoki tarix, san'at bo'yicha ma'ruzalar.
- Muntazam uyqu jadvalini saqlash: Har kuni bir xil vaqtda yotishga va uyg'onishga harakat qiling (dam olish kunlarida ham shu jadvalga rioya qilish tavsiya etiladi).
- Men uchun bu eng qiyin qism. Shaxsiy yondashuvim +/- 1 soat. Sog'liq bo'yicha ma'ruzada uyqu vaqtini boshqarish uzoq parvozlar bilan taqqoslanganini eshitganimdan beri, bu metafora menda kuchli iz qoldirdi va endi men o'zimga bunday jetlag bermaslikka harakat qilaman.
- Jismoniy faoliyat: Kun davomida o'rtacha jismoniy mashqlar qilish uyquga ketishni osonlashtiradi.
- Serotonin ishlab chiqarilishi sport yuklamalari paytida oshadi, chunki uning funksiyalari mushak faoliyatini tartibga solish bilan ham bog'liq. Serotonin ishlab chiqarilishi uyqu gormoni ishlab chiqarilishi uchun zarurdir. Ammo haddan tashqari mashqlar serotoninning konsentratsiyasini pasaytiradi. O'zingizni charchatmang!
- Rahatlanish texnikasi: Uyqudan oldin chuqur nafas olish yoki progressiv mushaklarni rahatlantirishni amalda qo'llang.
- Mening maqolalarim orasida meditatsiyani topishingiz mumkin yoki telegram kanaliga qarang, u erda ko'proq meditatsiyalar bor va ular yangilanib turadi. b17 saytida mavjud bo'lgan mashqlar: Ichki ob-havo, 5 daqiqali meditatsiya.
Xulosa
Bu tavsiyalarga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin (va bu faqat bir qismi). Ertami-kechmi rejimdan chekinish - bu normal holat. Bunday paytlarda o'zingizga nisbatan g'amxo'rlik bilan munosabatda bo'lish va bu jarayonda orqaga qaytishlar va muvaffaqiyatsizliklar bo'lishini tushunish muhimdir.Muhimi, ideal rejimga intilish bilan birga, o'zingizga nisbatan moslashuvchan va mehribon bo'lishdir.
