Oziqlanish xatti-harakati, ya'ni biz nima yeymiz, qachon va qanday miqdorda yeymiz, miya tomonidan boshqariladi. Lekin uning asosiy mexanizmlari juda qadim zamonlarda, odamlar butunlay boshqa sharoitlarda yashagan paytda shakllangan. Insoniyatning katta qismini oziq-ovqat yetishmasligi tashkil etgan va shuning uchun miya har qanday imkoniyatda yuqori kaloriyali ovqatlarni yeyishimiz kerak deb hisoblaydi. Hozirgi kunda oziq-ovqat mavjud bo'lgan paytda bu ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Miyaning ishlash mexanizmlaridan qanday foydalanish kerakligini tushuntirib beramiz.
Miya va ortiqcha ovqatlanish qanday bog'liq?
Miyani odamlarni ko'proq ovqatlanishga majbur qiladigan mexanizmlari evolyutsiyaning boshlang'ich bosqichlarida shakllangan. O'sha paytlarda ularning asosiy vazifasi odamga omon qolishga yordam berish edi. Bu mexanizmlarning asosiylari:
Ortiqcha ovqatlanishga olib keladigan stimullarni aniqlang
Oziqlanish xatti-harakatlari bilan bog'liq stimullarni umumiy va individual deb bo'lish mumkin. Umumiy stimullar ko'pchilik odamlar uchun mos keladi: masalan, pishirilgan non yoki kartoshka fri hidini ko'rganingizda ko'plar ularni iste'mol qilish istagi paydo bo'ladi.
Individual stimullar esa odamning o'z hayotida duch keladigan narsalardir. Masalan, kimdir bolaligidan yoqimli esdaliklar bilan bog'liq bo'lgan ma'lum bir mahsulotga qarshi turolmaydi. Yoki ofisda hamkasblar juma kunlari buyurtma qiladigan pitssa.
Ortiqcha ovqatlanishga sabab bo'ladigan stimullarni aniqlash uchun oziq-ovqat kundaligini yuritish kerak: har kuni nima iste'mol qilganingizni yozib boring, miqdorini va qaysi vaziyatlarda bu sodir bo'lganini ko'rsating. Har bir ovqatdan keyin o'zingizni qanday his qilganingizni ham belgilashingiz mumkin: "och qoldim", "to'ydim", "ortiqcha yedim".
Bir oydan so'ng kundalikni qayta o'qib chiqing va qaysi sharoitlarda odatda ko'proq ovqatlanayotganingizni aniqlashga harakat qiling. Bu sizning stimullar ro'yxatingiz bo'ladi.
Stimullarni bilganingizdan so'ng, ularni oldini olishga harakat qilishingiz mumkin. Oziq-ovqat yetkazib berish xizmatlaridan bildirishnomalarni o'chiring, saytlar reklamasini bloklang, va manzili juda yoqimli hidlar taratuvchi novvoyxonalar yonidan o'tmang. Stimullarni yo'qotganingizda, ovqatlanish istagi sezilarli darajada kamayadi. Bu kun davomida iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorini kamaytiradi va ovqatni ongli ravishda tanlashga yordam beradi.
O'z xatti-harakatingizni rejalashtiring
Albatta, ortiqcha ovqatlanishga olib keladigan stimullarni hayotingizdan butunlay chiqarib tashlash mumkin emas. Lekin ularga juda ham qattiq reaksiya bermaslikni o'rganish mumkin.
Oldindan o'ylab ko'ring, stimullar bilan to'qnashuvning oldini olishning iloji yo'qligi paytda qanday harakat qilishingiz kerakligini rejalashtiring — masalan, restoran yoki supermarketga borganingizda.
Oziq-ovqatlar bilan to'qnashuv paytida qanday harakat qilishni o'ylab ko'ring, ayniqsa siz iste'mol qilishni kamaytirishni xohlaydigan oziq-ovqatlarni tanlamaslikka harakat qiling. O'zingiz iste'mol qilmoqchi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga ko'proq e'tibor qarating.
Amerikalik olimlarning tajribasi bu mashg'ulotning samarali ekanligini ko'rsatdi. Ko'ngillilarni ikki guruhga ajratdilar. Birinchi guruh ikki oy davomida do'kondagi foydali mahsulotlarni tanlash va savatga shokoladli batonlar va shirin ichimliklar qo'shmaslik uchun virtual o'yinni o'ynashi kerak edi. Ikkinchi guruh esa nazorat guruhi bo'lib, oddiy hayotini davom ettirdi.
Tajribaning oxirida olimlar birinchi guruh ishtirokchilari amalda yuqori kaloriyali oziq-ovqatlardan voz kechishlarini ko'proq amalga oshirganini aniqladilar.
Olimlar bu rejalashtirish va stimullar bilan to'qnashuv vaziyatlarini oldindan o'ylab ko'rish qaror qabul qilish mexanizmini o'zgartirishga yordam berishini tushuntiradi. Biror narsadan voz kechishni o'rgatishda odam miyasi prefrontal korteksni, ya'ni ongli harakatlar va uzoq muddatli maqsadlar qo'yishni boshqaradigan qismini jalb qiladi. Bu esa impulslarga tezkor reaksiya tug'iladigan limbik tizim va amigdalani boshqaruvini oladi. Shuning uchun virtual emas, haqiqiy do'konda mahsulotlarni savatga solish kerak bo'lganda, odam odatiga ko'ra prefrontal korteksni "yoqadi" va qarorni ongli ravishda qabul qiladi.
Albatta, dastlab qiyin bo'ladi: harakatlaringizni qattiq nazorat qilishingiz va ovqatlanish istaklarini oldini olish yo'llarini o'ylab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Lekin vaqt o'tishi bilan stimullarga boshqacha avtomatik reaksiya shakllanadi va mazali taom ko'rganingizda uni iste'mol qilish istagi paydo bo'lmaydi.
Boshqa foydali usul: oldindan qoidalarni belgilab qo'ying va stimullar bilan to'qnashuvda ularga qat'iy rioya qilish qarorini qabul qiling. Bu miya "majburiyatlarni qabul qilish mexanizmi"ni faollashtiradi, bu oziqlanish xatti-harakatini boshqarishga yordam beradi.
Ammo qoidalar oddiy va aniq bo'lishi kerak, masalan: "nonushta va tushlik orasida hech qanday qo'shimcha tamaddi qilmaslik." Bunday holda, ko'rsatilgan vaqtda stimullarga to'qnash kelganda, qaroringizni o'ylab ko'rishingiz va istakka qarshi kurashishingiz kerak bo'lmaydi. Siz qoidalarga muvofiq ravishda o'zingizni ovqatdan voz kechasiz.
Gedonistik ochlikni aniqlashni o'rganing
Ba'zida charchagan, zerikkan, qayg'uli yoki tashvishda bo'lgan paytda tamaddi qilish istagi paydo bo'ladi. Bu gedonistik ochlik deb ataladi.
Neyrobiologlarning tushuntirishlariga ko'ra, og'izga mazali narsa solganda, til retseptorlari oziq-ovqat hazmi va boshqa ixtiyorsiz jarayonlar uchun mas'ul bo'lgan uzun miya hududiga signal yuboradi. Bu signalni olgan uzun miya opioid tizim, old miya, yadro qismini faollashtiradi — va biz zavqlanish, stressdan, og'riqdan va qo'rquvdan qutulish kabi mukofotlarni olamiz. Dofamin oziq-ovqatni og'izga solganimizda va oshqozonga tushganda ikki marta ajraladi.
Ovqatlanish zavqlanishi va osonlik bilan shirinliklardan qutulish uchun odat rivojlanadi. Har safar noqulay bo'lganda, qo'l oziq-ovqatga cho'ziladi. Bu esa vaqt o'tishi bilan kayfiyatning salbiy o'zgarishlari va mazali ovqatlar bilan bog'liq neyron yo'lini shakllantiradi.
Gedonistik ochlik nafaqat salbiy, balki yoqimli his-tuyg'ularni ham keltirib chiqarishi mumkin: masalan, ko'pchilikni bayram dasturxoni atmosferasi ortiqcha ovqatlanishga undaydi.
Gedonistik ochlik darajasini baholash uchun 15 ta bayonotlardan iborat "Oziq-ovqat kuchi shkalasi" mavjud, masalan: "Men tez-tez ovqat haqida o'ylayman", "Men sevimli taomlarni iste'mol qilganimda kuchli zavqlanishni his qilaman", "Men ovqatni ko'rganimda yoki uning hidini sezganimda, kuchli ovqatlanish istagi paydo bo'ladi". Sizning bayonotlarga roziligingizni "Butunlay rozi emasman"dan "Butunlay roziman"gacha bo'lgan shkalada baholashingiz kerak.
Haqiqiy ochlikni gedonistik ochlikdan ajratish uchun jismoniy holatga e'tibor berish kerak: haqiqiy ochlik faqat jismoniy kuchsizlanish va qorin bo'shlig'ida noqulaylik hissi bilan ifodalanadi. Yana bir farq shundaki, gedonistik ochlikda faqat miya sevimli ta'm kombinatsiyasiga ega oziq-ovqatlarni iste'mol qilish istagi paydo bo'ladi — shakar va yog' yoki shakar, tuz va yog', haqiqiy ochlikni esa brokkoli, grechka yoki tovuq ko'kragi ham qondirishi mumkin.
Agar bu haqiqiy ochlik bo'lmasa, balki gedonistik ochlik bo'lsa, uni oziq-ovqat bilan emas, balki ijobiy his-tuyg'ularni ta'minlaydigan boshqa har qanday faoliyat bilan qondirish mumkin. Masalan, agar sizga qayg'uli bo'lsa, faqat faol harakatlaning, sevimli musiqani tinglang, tozalash ishlari bilan shug'ullaning, meditatsiya qiling, bir nechta nafas olish mashqlarini bajaring, do'stingizga qo'ng'iroq qiling va u bilan suhbatlashing, ijodkorlik bilan shug'ullaning.
O'zingizni qo'pol munosabatdan himoya qiling
Do'stlar, yaqinlar va hamkasblar o'z-o'zini baholashga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qo'llab-quvvatlovchi muhitda har qanday odam o'zini ishonchliroq his qiladi, doimiy tanqidlar esa hatto eng ishonchli odamni ruhdan tushirishi mumkin.
Qanday qilib muloqotni yaxshilash mumkin:
Miya va ortiqcha ovqatlanish qanday bog'liq?
Miyani odamlarni ko'proq ovqatlanishga majbur qiladigan mexanizmlari evolyutsiyaning boshlang'ich bosqichlarida shakllangan. O'sha paytlarda ularning asosiy vazifasi odamga omon qolishga yordam berish edi. Bu mexanizmlarning asosiylari:
- Miya ovqatlanish imkoniyatini qo'ldan boy bermaslikni xohlaydi. Oziq-ovqat kam bo'lgan paytlarda odamlar ovqatlanish imkoniyatidan foydalanishgan, och yoki to'qlikdan qat'i nazar. Bu omon qolish strategiyasi edi. Hozirgi kunda oziq-ovqat yetarli darajada mavjud, lekin miya hali ham ochlikni haqiqiy tahdid deb hisoblaydi. Shuning uchun yuqori kaloriyali oziq-ovqat ko'rganimizda, ko'pincha uni iste'mol qilish istagi paydo bo'ladi. Bu ko'pchilikni ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.
- Miya yog'li va shirin ovqatlarni qadrlaydi. Miya bizni yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishga undaydi, bu esa neyromediator dofamin miqdorini oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qanchalik tez-tez shirin va yog'li ovqat iste'mol qilinsa, ular shunchalik ko'p yoqadi. Oziq-ovqatning boshqa kombinatsiyasi — yog', shakar va tuz — ham miyaning sevimlisi.
- Miya vazn yo'qotish bilan kurashadi. Miya yog' qatlamining kamayishi bilan kaloriya iste'molini oshirishga harakat qiladi. Bu jarayonni engillashtirish uchun leptin gormoni darajasini pasaytiradi va ishtahani oshiradi. Bu vazn yo'qotish jarayonini ham fiziologik, ham psixologik jihatdan qiyinlashtiradi.
Ortiqcha ovqatlanishga olib keladigan stimullarni aniqlang
Oziqlanish xatti-harakatlari bilan bog'liq stimullarni umumiy va individual deb bo'lish mumkin. Umumiy stimullar ko'pchilik odamlar uchun mos keladi: masalan, pishirilgan non yoki kartoshka fri hidini ko'rganingizda ko'plar ularni iste'mol qilish istagi paydo bo'ladi.
Individual stimullar esa odamning o'z hayotida duch keladigan narsalardir. Masalan, kimdir bolaligidan yoqimli esdaliklar bilan bog'liq bo'lgan ma'lum bir mahsulotga qarshi turolmaydi. Yoki ofisda hamkasblar juma kunlari buyurtma qiladigan pitssa.
Ortiqcha ovqatlanishga sabab bo'ladigan stimullarni aniqlash uchun oziq-ovqat kundaligini yuritish kerak: har kuni nima iste'mol qilganingizni yozib boring, miqdorini va qaysi vaziyatlarda bu sodir bo'lganini ko'rsating. Har bir ovqatdan keyin o'zingizni qanday his qilganingizni ham belgilashingiz mumkin: "och qoldim", "to'ydim", "ortiqcha yedim".
Bir oydan so'ng kundalikni qayta o'qib chiqing va qaysi sharoitlarda odatda ko'proq ovqatlanayotganingizni aniqlashga harakat qiling. Bu sizning stimullar ro'yxatingiz bo'ladi.
Stimullarni bilganingizdan so'ng, ularni oldini olishga harakat qilishingiz mumkin. Oziq-ovqat yetkazib berish xizmatlaridan bildirishnomalarni o'chiring, saytlar reklamasini bloklang, va manzili juda yoqimli hidlar taratuvchi novvoyxonalar yonidan o'tmang. Stimullarni yo'qotganingizda, ovqatlanish istagi sezilarli darajada kamayadi. Bu kun davomida iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorini kamaytiradi va ovqatni ongli ravishda tanlashga yordam beradi.
O'z xatti-harakatingizni rejalashtiring
Albatta, ortiqcha ovqatlanishga olib keladigan stimullarni hayotingizdan butunlay chiqarib tashlash mumkin emas. Lekin ularga juda ham qattiq reaksiya bermaslikni o'rganish mumkin.
Oldindan o'ylab ko'ring, stimullar bilan to'qnashuvning oldini olishning iloji yo'qligi paytda qanday harakat qilishingiz kerakligini rejalashtiring — masalan, restoran yoki supermarketga borganingizda.
Oziq-ovqatlar bilan to'qnashuv paytida qanday harakat qilishni o'ylab ko'ring, ayniqsa siz iste'mol qilishni kamaytirishni xohlaydigan oziq-ovqatlarni tanlamaslikka harakat qiling. O'zingiz iste'mol qilmoqchi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga ko'proq e'tibor qarating.
Amerikalik olimlarning tajribasi bu mashg'ulotning samarali ekanligini ko'rsatdi. Ko'ngillilarni ikki guruhga ajratdilar. Birinchi guruh ikki oy davomida do'kondagi foydali mahsulotlarni tanlash va savatga shokoladli batonlar va shirin ichimliklar qo'shmaslik uchun virtual o'yinni o'ynashi kerak edi. Ikkinchi guruh esa nazorat guruhi bo'lib, oddiy hayotini davom ettirdi.
Tajribaning oxirida olimlar birinchi guruh ishtirokchilari amalda yuqori kaloriyali oziq-ovqatlardan voz kechishlarini ko'proq amalga oshirganini aniqladilar.
Olimlar bu rejalashtirish va stimullar bilan to'qnashuv vaziyatlarini oldindan o'ylab ko'rish qaror qabul qilish mexanizmini o'zgartirishga yordam berishini tushuntiradi. Biror narsadan voz kechishni o'rgatishda odam miyasi prefrontal korteksni, ya'ni ongli harakatlar va uzoq muddatli maqsadlar qo'yishni boshqaradigan qismini jalb qiladi. Bu esa impulslarga tezkor reaksiya tug'iladigan limbik tizim va amigdalani boshqaruvini oladi. Shuning uchun virtual emas, haqiqiy do'konda mahsulotlarni savatga solish kerak bo'lganda, odam odatiga ko'ra prefrontal korteksni "yoqadi" va qarorni ongli ravishda qabul qiladi.
Albatta, dastlab qiyin bo'ladi: harakatlaringizni qattiq nazorat qilishingiz va ovqatlanish istaklarini oldini olish yo'llarini o'ylab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Lekin vaqt o'tishi bilan stimullarga boshqacha avtomatik reaksiya shakllanadi va mazali taom ko'rganingizda uni iste'mol qilish istagi paydo bo'lmaydi.
Boshqa foydali usul: oldindan qoidalarni belgilab qo'ying va stimullar bilan to'qnashuvda ularga qat'iy rioya qilish qarorini qabul qiling. Bu miya "majburiyatlarni qabul qilish mexanizmi"ni faollashtiradi, bu oziqlanish xatti-harakatini boshqarishga yordam beradi.
Ammo qoidalar oddiy va aniq bo'lishi kerak, masalan: "nonushta va tushlik orasida hech qanday qo'shimcha tamaddi qilmaslik." Bunday holda, ko'rsatilgan vaqtda stimullarga to'qnash kelganda, qaroringizni o'ylab ko'rishingiz va istakka qarshi kurashishingiz kerak bo'lmaydi. Siz qoidalarga muvofiq ravishda o'zingizni ovqatdan voz kechasiz.
Gedonistik ochlikni aniqlashni o'rganing
Ba'zida charchagan, zerikkan, qayg'uli yoki tashvishda bo'lgan paytda tamaddi qilish istagi paydo bo'ladi. Bu gedonistik ochlik deb ataladi.
Neyrobiologlarning tushuntirishlariga ko'ra, og'izga mazali narsa solganda, til retseptorlari oziq-ovqat hazmi va boshqa ixtiyorsiz jarayonlar uchun mas'ul bo'lgan uzun miya hududiga signal yuboradi. Bu signalni olgan uzun miya opioid tizim, old miya, yadro qismini faollashtiradi — va biz zavqlanish, stressdan, og'riqdan va qo'rquvdan qutulish kabi mukofotlarni olamiz. Dofamin oziq-ovqatni og'izga solganimizda va oshqozonga tushganda ikki marta ajraladi.
Ovqatlanish zavqlanishi va osonlik bilan shirinliklardan qutulish uchun odat rivojlanadi. Har safar noqulay bo'lganda, qo'l oziq-ovqatga cho'ziladi. Bu esa vaqt o'tishi bilan kayfiyatning salbiy o'zgarishlari va mazali ovqatlar bilan bog'liq neyron yo'lini shakllantiradi.
Gedonistik ochlik nafaqat salbiy, balki yoqimli his-tuyg'ularni ham keltirib chiqarishi mumkin: masalan, ko'pchilikni bayram dasturxoni atmosferasi ortiqcha ovqatlanishga undaydi.
Gedonistik ochlik darajasini baholash uchun 15 ta bayonotlardan iborat "Oziq-ovqat kuchi shkalasi" mavjud, masalan: "Men tez-tez ovqat haqida o'ylayman", "Men sevimli taomlarni iste'mol qilganimda kuchli zavqlanishni his qilaman", "Men ovqatni ko'rganimda yoki uning hidini sezganimda, kuchli ovqatlanish istagi paydo bo'ladi". Sizning bayonotlarga roziligingizni "Butunlay rozi emasman"dan "Butunlay roziman"gacha bo'lgan shkalada baholashingiz kerak.
Haqiqiy ochlikni gedonistik ochlikdan ajratish uchun jismoniy holatga e'tibor berish kerak: haqiqiy ochlik faqat jismoniy kuchsizlanish va qorin bo'shlig'ida noqulaylik hissi bilan ifodalanadi. Yana bir farq shundaki, gedonistik ochlikda faqat miya sevimli ta'm kombinatsiyasiga ega oziq-ovqatlarni iste'mol qilish istagi paydo bo'ladi — shakar va yog' yoki shakar, tuz va yog', haqiqiy ochlikni esa brokkoli, grechka yoki tovuq ko'kragi ham qondirishi mumkin.
Agar bu haqiqiy ochlik bo'lmasa, balki gedonistik ochlik bo'lsa, uni oziq-ovqat bilan emas, balki ijobiy his-tuyg'ularni ta'minlaydigan boshqa har qanday faoliyat bilan qondirish mumkin. Masalan, agar sizga qayg'uli bo'lsa, faqat faol harakatlaning, sevimli musiqani tinglang, tozalash ishlari bilan shug'ullaning, meditatsiya qiling, bir nechta nafas olish mashqlarini bajaring, do'stingizga qo'ng'iroq qiling va u bilan suhbatlashing, ijodkorlik bilan shug'ullaning.
O'zingizni qo'pol munosabatdan himoya qiling
Do'stlar, yaqinlar va hamkasblar o'z-o'zini baholashga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qo'llab-quvvatlovchi muhitda har qanday odam o'zini ishonchliroq his qiladi, doimiy tanqidlar esa hatto eng ishonchli odamni ruhdan tushirishi mumkin.
Qanday qilib muloqotni yaxshilash mumkin:
- Do'stlar va yaqinlar bilan munosabatlarni tahlil qiling: bu odamlar sizga qanday munosabatda, sizni qanday baholaydi, qo'llab-quvvatlaydi yoki tanqid qiladi, ular o'z fikrlarini qanchalik to'g'ri ifoda etadi? Ba'zida eng yaqin odamlar ruhiy muvozanatdan chiqarib, o'z-o'zini baholashga zarba beradi. Ular bilan munosabatlarni uzish imkonsiz bo'lishi mumkin, lekin aloqa qilishni minimallashtirish va shaxsiy chegaralarni belgilash mumkin. Dastlab bu oson bo'lmaydi, lekin tanqidni tinglashga tayyor emasligingizni qat'iyat bilan aytsangiz, vaqt o'tishi bilan munosabatlar o'zgarishi mumkin.
- Yo'q demaslikni o'rganing: har qanday noqulay tadbirga rozi bo'lish orqali hayotingiz ustidan nazoratni yo'qotishingiz mumkin. Avval rozilik berishdan oldin o'zingizga vaqt bering, imkoniyatlaringizni baholang — ba'zida muloyimlik bilan rad etish vaqt, kuch va o'zingizni ishonchli his qilish imkonini beradi.
- Ijtimoiy tarmoqlarni cheklang: qanchalik ko'p biz lentani varaqlaymiz va muvaffaqiyatli odamlarning postlarini ko'rsak, o'zimizni retushlangan rasm bilan solishtirib ko'rishga harakat qilsak, o'zimizga bo'lgan ishonchni yo'qotish ehtimoli oshadi. Ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish vaqtiga cheklov o'rnatish va o'zimizga internetdagi rasm haqiqatdan yiroq bo'lishi mumkinligini eslatib turish kerak.
Oxirgi tahrirlash: