Méditatsiya ko‘plab foydali xususiyatlarga ega: tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, u xavotirni kamaytiradi, e’tiborni yaxshilaydi va stressni engishga yordam beradi.Shu sababli so‘nggi yillarda osudo’lik amaliyoti, shu jumladan meditatsiya juda mashhur bo‘lib qoldi. Meditatsiya qilishni ruhiy salomatlik bo‘yicha mutaxassislar va moda jurnallari tavsiya qiladi, shuningdek, meditatsiya texnikasini o‘rganishga yordam beradigan yoga markazlari va retritlar Rossiyaning turli shaharlarida mavjud.Ammo hatto meditatsiya ham salbiy tomonga ega. Kimlarga osudo’lik amaliyotiga murojaat qilmaslik kerak va undan qanday salbiy oqibatlaridan qochish kerakligini aytib beramiz.
Méditatsiya nima va u qanday ishlaydiMeditatsiya — bu ruhiy mashq bo‘lib, u orqali tinchlanishdan tortib, tana ustidan nazoratni yaxshilashgacha turli natijalarga erishish mumkin. U osudo’lik amaliyotining bir qismi hisoblanadi — bu diqqat, holat va kayfiyatni boshqarish qobiliyati.
Meditatsiyaning turli texnikalari va turlari mavjud: bu nafas olish mashqlari, muayyan obyektni diqqat bilan kuzatish yoki ovqatni tatib ko‘rish kabi amaliyotlar bo‘lishi mumkin. Ba’zi odamlar hatto ongli jinsiy aloqa bilan shug‘ullanishadi.
Ammo odatda meditatsiya deganda, inson nafas olish yoki muayyan fikrlarga e’tibor qaratish orqali chuqur diqqat va ichki tinchlikka erishishga harakat qiladigan mashqlar tushuniladi.
Meditatsiya qilishni istamaydiganlar uchun meditatsiya: 6 oddiy usul
Meditatsiya ming yillar davomida mavjud bo‘lib, Hindistonda eramizdan avvalgi 15-asrda ruhiy amaliyot sifatida amalga oshirilgan. U turli dinlar, madaniyatlar va tarixiy davrlarda mavjud bo‘lgan: buddizmda, o‘rta asr xristian monastirlarida va 20-asrning 60-yillarida xippilar orasida. Hatto meditatsiya qadimgi ajdodlar hayotida ham muhim rol o‘ynagan va miyaning evolyutsiyasiga yordam bergan degan taxmin ham mavjud.
So‘nggi o‘n yillikda osudo’lik amaliyotlari juda mashhur bo‘ldi va millionlab odamlar butun dunyo bo‘ylab meditatsiya qilishga qiziqishdi. Stressni kamaytirish, e’tiborni yaxshilash, reaktsiyani tezlashtirish, xavotirlik, depressiya va surunkali og‘riqni yengillashtirish bo‘yicha meditatsiyaning foydasini tasdiqlovchi tadqiqotlar e’lon qilinganidan so‘ng, meditatsiya ilmiy asoslangan va turli muammolarni hal qilishga yordam beradigan universal metodika sifatida qabul qilindi.
Meditatsiya ko‘pincha jismoniy mashqlar bilan solishtiriladi, lekin bu holda mushaklar o‘rniga biz psixikamizning ba’zi mexanizmlarini mashq qilamiz. Olimlar bu mexanizmlar to‘rtta deb hisoblaydilar: diqqatni boshqarish, tanani his qilish qobiliyati, his-tuyg‘ularni boshqarish va o‘z-o‘zini idrok etish istiqbolini o‘zgartirish qobiliyati, ya’ni "ishtirokchi men" va "kuzatuvchi men"ni ajratish. Bu mexanizmlar o‘z-o‘zini boshqarishni tashkil etadi va tanani va diqqatni boshqarish qobiliyatlarining kombinatsiyasini "hozirgi paytda bo‘lish" deb atashadi.
“Biz miyamizning faqat 10 foizini ishlatamiz” va boshqalar miyamiz haqidagi 5 ta afsona
Ma’lumki, meditatsiya paytida miyaning muayyan hududlari faollashadi. Birinchi navbatda — prefrontal korteks. U diqqatni boshqaradi va limbik tizim va amigdalaning ishini boshqaradi, ular o‘z navbatida his-tuyg‘ular uchun javobgardir.
Meditatsiya paytida shuningdek, motoriya va o‘z-o‘zini anglash uchun javobgar bo‘lgan orol bo‘lagi va miyaga dam berish rejimi tarmog‘i faollashadi, bu takrorlanuvchi fikrlar va o‘tmish va kelajak haqida mulohaza yuritishda ishtirok etadi.
Osudo’lik amaliyotlari tadqiqotlari nima uchun tanqid qilinadi. Meditatsiyaning foydasi haqida tobora ko‘proq ma’lumot to‘planib borayotgan bo‘lsa-da, ko‘plab tadqiqotlarni tanqid qilish mumkin.
Masalan, ko‘pincha tajribalar kichik tanlovlarda yoki nazorat guruhisiz o‘tkaziladi va statistik xatolarga ega.
Shuningdek, tadqiqot natijalariga ko‘ngillilarning kutilmalari ta’sir qilishi mumkin: ular odatda osudo’lik amaliyotlarining ijobiy ta’siri haqida media orqali bilishadi, shuning uchun natijalari yaxshilanishiga umid qilishadi. Va keyinchalik, albatta, meditatsiyadan keyin o‘zlarini yaxshiroq his qilganliklarini bildiradilar.
Hatto funksional magnit-rezonans tomografiya (fMRT) qo‘llaniladigan tadqiqotlar ham shubha ostida. Masalan, ba’zi tadqiqotlar meditatsiya bilan shug‘ullangan odamlarning miyasida yangi boshlovchilar bilan farqlarni ko‘rsatgan. Ammo bunday holatlarda sabab va oqibatni ajratish qiyin: ehtimol, yillar davomida meditatsiya bilan shug‘ullangan odamlarning miyasining tuzilishi meditatsiya bilan shug‘ullanmaganlarga qaraganda boshqacha bo‘ladi.
Meditatsiyaning miya qanday o‘zgarishini haqiqatan ham tushunish faqat uzoq muddatli tadqiqotlar orqali mumkin bo‘ladi, bunda ishtirokchilar asta-sekin osudo’lik amaliyotlariga jalb qilinadi. Ammo texnik jihatdan bunday tadqiqotni o‘tkazish juda qiyin bo‘ladi.
Qachon meditatsiya qilmaslik kerakMeditatsiyaning foydasi haqida tadqiqotlarda salbiy yon ta’sirlar ko‘pincha e’tiborga olinmaydi, garchi ular unchalik kam bo‘lmasa ham. Osudo’lik amaliyotlari bo‘yicha 40 yillik tadqiqot natijalarini birlashtirgan meta-tahlil ma’lumotlariga ko‘ra, meditatsiyaning salbiy oqibatlari bilan duch kelgan odamlar soni taxminan 8 foizni tashkil etishi mumkin.
Boshqa bir guruh olimlar, kamida 25 foiz muntazam meditatsiya qiluvchilar vahima hujumlari, tashvishlanish hujumlari, depressiv holatlar boshdan kechirganliklarini aniqladilar. Ammo eng noxush natijalarni amerikalik olim Villo’ubri Britton oldi, uning ma’lumotlariga ko‘ra, osudo’lik amaliyotlarining salbiy oqibatlari bilan meditatsiya qiluvchilarning yarmidan ko‘pi tanish.
Bu men bilan sodir bo‘lmaydi: dissotsiatsiya nima
Brittonning o‘zi osudo’lik amaliyotlarining murosasiz tarafdori bo‘lgan, to o‘zi meditatsiya jarayonida dahshat va haqiqat bilan aloqa yo‘qolishini his qilmaguncha. Shundan so‘ng olim meditatsiyaning salbiy oqibatlarini tadqiq qilish va undan aziyat chekkan odamlarga yordam berish bilan shug‘ullana boshladi. Britton, shuningdek, bunday yon ta’sirlar haqida xabar bermaslik muammosiga e’tibor qaratadi: odatda, meditatsiya qilishni boshlagan va osudo’lik amaliyotlaridan foyda olishni umid qilgan odamlar bunga ogohlantirilmaydi.
Tibet buddizmida meditatsiya jarayonida yuzaga keladigan murakkab holatlar “nyam” termini bilan ataladi va ko‘plab ustozlar ularni majburiy bosqich deb hisoblaydilar. “Nyam” har xil tarzda namoyon bo‘lishi mumkin: kimdir g‘ayritabiiy tajribalar va bosh aylanishi bilan duch keladi, kimdir esa vahima hujumlari, o‘z joniga qasd qilish fikrlari, dissotsiatsiya, fleshbeklar bilan. Ba’zi odamlar o‘z tajribalarini tasvirlab, kichrayotganini his qilishlarini yoki maxsus missiyaga ega ekanliklarini bildiradigan obsesif g‘oyadan qutula olmasliklarini aytishadi.
Ba’zan bunday holatlar meditatsiya tugagandan keyin ham saqlanib qoladi. Odamlar o‘zlarida tashvishlanish, bosh og‘rig‘i, uyqusizlikni kuzatishadi. Hattoki tajriba shunchalik og‘ir bo‘lgan holatlar ham ma’lumki, odamga psixiatriya yordami kerak bo‘lgan.
Olimlar va osudo’lik amaliyotlari bo‘yicha murabbiylar, insonning salbiy ta’sirlar bilan duch kelish xavfi yuqori bo‘lgan sabablarni ajratadilar. Mana ularning ba’zilari.
Emotsional bosim. Meditatsiya paytida miyada his-tuyg‘ular uchun javobgar bo‘lgan hududlar “mashq qiladigan” odamlar ularni yaxshi nazorat qiladilar. Shunday qilib, agar inson juda emotsional bo‘lsa, bu unga foyda keltiradi. Ammo kimki o‘zini juda siqib qo‘ygan va yorqin tajribalarni boshdan kechirmagan bo‘lsa, o‘zini faqat yomonroq his qilishi mumkin.
Bundan tashqari, Villo’ubri Brittonning ta’kidlashicha, faqat salbiy his-tuyg‘ulardan qutulish va ijobiylarni saqlab qolish mumkin emas. Shuning uchun ba’zi odamlar nafaqat g‘azab va qayg‘udan qutulganliklaridan shikoyat qiladilar, balki kuchli sevgi yoki bog‘lanishni his qilish qobiliyatidan ham mahrum bo‘lishadi.
Og‘ir travmatik tajriba. Travmalar bilan ishlash uchun maxsus osudo’lik dasturlari mavjud, ammo ularni hamma mutaxassislar tasdiqlamaydi. Meditatsiya jarayonida psixikaning og‘ir xotiralarni bostiruvchi himoya mexanizmi zaiflashadi — va bu qayta travmatizatsiyaga, ya’ni travmani qayta boshdan kechirishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun posttravmatik stress buzilishi va og‘ir hayotiy tajribaga ega bo‘lgan odamlar uchun meditatsiya zarar yetkazishi mumkin.
Travmadan keyingi stress buzilishi nima va uni qanday davolashadi
Qaramlik. Bu bilan — o‘xshash holat: ba’zi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, meditatsiya tufayli psixoaktiv moddalarga bo‘lgan ehtiyoj kamayadi. Ammo mutaxassislar baribir qaramlikka ega odamlarga osudo’lik amaliyotlariga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo‘lishni tavsiya qilishadi.
Depressiya va tashvishlanish. Meditatsiya ko‘pincha depressiya va tashvishlanish simptomlarini yengillashtirishda yordam beradigan vosita sifatida e’tirof etiladi, ammo bu ta’sir teskari bo‘lishi mumkin. Ma’lumki, meditatsiya paytida qo‘shimcha serotonin neyromediatorining chiqishi mumkin va ko‘pchilik holatlarda bu odamlarning o‘zlarini xotirjam va baxtli his qilishiga olib keladi. Ammo serotonin ortiqligi, aksincha, kuchli tashvishlanishni keltirib chiqaradi.
Boshqa ruhiy buzilishlar. Masalan, bipolyar va dissotsiativ. Ayniqsa, shizofreniyaga ega odamlar salbiy ta’sirlar bilan duch kelishga moyil: meditatsiya hatto ularda psixozga olib kelishi mumkin.
Shu bilan birga, Villo’ubri Brittonning ta’kidlashicha, meditatsiyaga nisbatan aniq kontrindikatsiyalar yo‘q. Boshqa ta’sirlar bilan duch kelmaslikning ham kafolati yo‘q. Va agar sizda ruhiy buzilishlar yoki travmatik tajriba bo‘lmasa ham, osudo’lik amaliyotlari sizning psixikangizga qanday ta’sir qilishini aniq aytish mumkin emas. Hatto meditatsiyada tajribali odamlar ham har xil natijalarga erishadilar: ba’zilari jarayonda xotirjam bo‘ladi, boshqalari esa, aksincha, diqqatni jamlaydi.
Olimlar har birimizda tug‘ma reaksiyaga moyillik bor deb taxmin qilmoqdalar. Ammo meditatsiya ta’sirida psixikada sodir bo‘ladigan jarayonlar hali yetarlicha o‘rganilmagan.
Meditatsiya paytida muammolardan qanday qochish kerak. Shunga qaramay, meditatsiyaning salbiy ta’sirlarining xavfini kamaytirishning usullari mavjud. Mana nimalarni qilish mumkin.
Meditatsiyani asosiy davolash usuli bilan birga ishlating. Buzilishlar mavjud bo‘lganda, faqat meditatsiyaga tayanmang, uni asosiy davolashni qo‘llab-quvvatlash sifatida ko‘ring. Meditatsiya qilishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahat qiling.
Oddiy texnikalarni tanlang. Ba’zi meditatsiya texnikalari chuqurroq va murakkabroq deb hisoblanadi — va shuning uchun potentsial xavfli hisoblanadi. Odatda ularga faqat oddiyroq meditatsiya turlarida tajriba orttirganlar o‘tishlari tavsiya etiladi. Va xavf guruhidagi odamlar xavfsiz deb hisoblangan usullarni tanlashlari kerak — masalan, tanani skanerlash yoki nafas olish mashqlari — va ularni murabbiy nazorati ostida yoki hech bo‘lmaganda mobil ilovadagi ovozli ko‘rsatmalarga rioya qilgan holda bajarishlari kerak. Agar bir texnika sizni qoniqtirmasa, boshqasini sinab ko‘ring: ular psixikaning turli mexanizmlarini ishga soladi va shuning uchun turli xil ta’sir ko‘rsatishi mumkin.
Vaqtni kuzatib boring. Villo’ubri Britton salbiy ta’sirlar haqida ko‘proq shikoyat qilgan odamlar retrit va vipassanalarni ziyorat qilganlar ekanligini payqadi — bu dasturlar davomida ishtirokchilar kuniga bir necha soat meditatsiya qiladilar va ma’lum qoidalarga rioya qiladilar, masalan, gadjetlardan foydalanmaydilar va gaplashmaydilar. Shuning uchun u osudo’lik amaliyotlariga bag‘ishlangan vaqtni cheklashni tavsiya qiladi. Yaxshi variant — kuniga 30 daqiqadan ortiq bo‘lmagan meditatsiya.
Britton unga salbiy ta’sirlar haqida shikoyat qilgan odamlarning taxminan 75 foizi oliy ma’lumotli va karera yutuqlariga ega ekanligini payqadi. U bu omillarni taqqosladi va “muvaffaqiyat izlovchilar” ko‘proq noxush his-tuyg‘ularni nega boshdan kechirishlarini tushundi: ular aniq ko‘rsatmalarga rioya qilgan, o‘z reaksiyalariga kamroq e’tibor bergan, uzoqroq davom etish va amaliyotni noqulay bo‘lganda tashlamaslik maqsadini qo‘ygan.
Men meditatsiya qilishni o‘rganish uchun 115 100 ₽ sarfladim
Noqulay tajribani qabul qiling. Buddizm an’analarini unutmang: “nyam”ni to‘xtatishga harakat qilmaslik kerak — u o‘z-o‘zidan o‘tib ketadi. Jarayonda noqulay his-tuyg‘ular yoki fikrlarga yopishmaslik kerak, aks holda ular faqat kuchayadi. Ammo bu faqat salbiy ta’sir juda dahshatli bo‘lmagan shaklda namoyon bo‘lganda amalga oshiriladi, masalan, maqbul darajadagi xavotir yoki qo‘rquv. Ammo derealizatsiyani, kuchli tashvish, gallyutsinatsiyalar, vahima hujumlarini qabul qilish kerak emas. Bunday holda, “yerga tushirish”ga o‘tish yaxshiroqdir.
Hozirgi paytni yo‘qotmang. Psixolog va meditatsiya o‘qituvchisi Valentina Tsvetkova kuchli his-tuyg‘ularni — qanday bo‘lmasin, yoqimli yoki yoqimsiz — meditatsiya paytida “yerga tushirish”, ya’ni hozirgi holatni nazorat qilish va unga aloqa qilish bilan qoplashni maslahat beradi. Buning uchun meditatsiyaning turli texnikalarida “langar”lar — his-tuyg‘ular, tovushlar yoki fikrlarni o‘z ichiga olgan so‘zlar ishlatiladi. Masalan, qo‘llaringizni sovuq suvga soling, atrofdagi narsalarni sanashni boshlang yoki o‘tirgan joyingizning yuzasiga tegib, kaftlaringiz bilan uning tuzilishini his eting.
Méditatsiya nima va u qanday ishlaydiMeditatsiya — bu ruhiy mashq bo‘lib, u orqali tinchlanishdan tortib, tana ustidan nazoratni yaxshilashgacha turli natijalarga erishish mumkin. U osudo’lik amaliyotining bir qismi hisoblanadi — bu diqqat, holat va kayfiyatni boshqarish qobiliyati.
Meditatsiyaning turli texnikalari va turlari mavjud: bu nafas olish mashqlari, muayyan obyektni diqqat bilan kuzatish yoki ovqatni tatib ko‘rish kabi amaliyotlar bo‘lishi mumkin. Ba’zi odamlar hatto ongli jinsiy aloqa bilan shug‘ullanishadi.
Ammo odatda meditatsiya deganda, inson nafas olish yoki muayyan fikrlarga e’tibor qaratish orqali chuqur diqqat va ichki tinchlikka erishishga harakat qiladigan mashqlar tushuniladi.
Meditatsiya qilishni istamaydiganlar uchun meditatsiya: 6 oddiy usul
Meditatsiya ming yillar davomida mavjud bo‘lib, Hindistonda eramizdan avvalgi 15-asrda ruhiy amaliyot sifatida amalga oshirilgan. U turli dinlar, madaniyatlar va tarixiy davrlarda mavjud bo‘lgan: buddizmda, o‘rta asr xristian monastirlarida va 20-asrning 60-yillarida xippilar orasida. Hatto meditatsiya qadimgi ajdodlar hayotida ham muhim rol o‘ynagan va miyaning evolyutsiyasiga yordam bergan degan taxmin ham mavjud.
So‘nggi o‘n yillikda osudo’lik amaliyotlari juda mashhur bo‘ldi va millionlab odamlar butun dunyo bo‘ylab meditatsiya qilishga qiziqishdi. Stressni kamaytirish, e’tiborni yaxshilash, reaktsiyani tezlashtirish, xavotirlik, depressiya va surunkali og‘riqni yengillashtirish bo‘yicha meditatsiyaning foydasini tasdiqlovchi tadqiqotlar e’lon qilinganidan so‘ng, meditatsiya ilmiy asoslangan va turli muammolarni hal qilishga yordam beradigan universal metodika sifatida qabul qilindi.
Meditatsiya ko‘pincha jismoniy mashqlar bilan solishtiriladi, lekin bu holda mushaklar o‘rniga biz psixikamizning ba’zi mexanizmlarini mashq qilamiz. Olimlar bu mexanizmlar to‘rtta deb hisoblaydilar: diqqatni boshqarish, tanani his qilish qobiliyati, his-tuyg‘ularni boshqarish va o‘z-o‘zini idrok etish istiqbolini o‘zgartirish qobiliyati, ya’ni "ishtirokchi men" va "kuzatuvchi men"ni ajratish. Bu mexanizmlar o‘z-o‘zini boshqarishni tashkil etadi va tanani va diqqatni boshqarish qobiliyatlarining kombinatsiyasini "hozirgi paytda bo‘lish" deb atashadi.
“Biz miyamizning faqat 10 foizini ishlatamiz” va boshqalar miyamiz haqidagi 5 ta afsona
Ma’lumki, meditatsiya paytida miyaning muayyan hududlari faollashadi. Birinchi navbatda — prefrontal korteks. U diqqatni boshqaradi va limbik tizim va amigdalaning ishini boshqaradi, ular o‘z navbatida his-tuyg‘ular uchun javobgardir.
Meditatsiya paytida shuningdek, motoriya va o‘z-o‘zini anglash uchun javobgar bo‘lgan orol bo‘lagi va miyaga dam berish rejimi tarmog‘i faollashadi, bu takrorlanuvchi fikrlar va o‘tmish va kelajak haqida mulohaza yuritishda ishtirok etadi.
Osudo’lik amaliyotlari tadqiqotlari nima uchun tanqid qilinadi. Meditatsiyaning foydasi haqida tobora ko‘proq ma’lumot to‘planib borayotgan bo‘lsa-da, ko‘plab tadqiqotlarni tanqid qilish mumkin.
Masalan, ko‘pincha tajribalar kichik tanlovlarda yoki nazorat guruhisiz o‘tkaziladi va statistik xatolarga ega.
Shuningdek, tadqiqot natijalariga ko‘ngillilarning kutilmalari ta’sir qilishi mumkin: ular odatda osudo’lik amaliyotlarining ijobiy ta’siri haqida media orqali bilishadi, shuning uchun natijalari yaxshilanishiga umid qilishadi. Va keyinchalik, albatta, meditatsiyadan keyin o‘zlarini yaxshiroq his qilganliklarini bildiradilar.
Hatto funksional magnit-rezonans tomografiya (fMRT) qo‘llaniladigan tadqiqotlar ham shubha ostida. Masalan, ba’zi tadqiqotlar meditatsiya bilan shug‘ullangan odamlarning miyasida yangi boshlovchilar bilan farqlarni ko‘rsatgan. Ammo bunday holatlarda sabab va oqibatni ajratish qiyin: ehtimol, yillar davomida meditatsiya bilan shug‘ullangan odamlarning miyasining tuzilishi meditatsiya bilan shug‘ullanmaganlarga qaraganda boshqacha bo‘ladi.
Meditatsiyaning miya qanday o‘zgarishini haqiqatan ham tushunish faqat uzoq muddatli tadqiqotlar orqali mumkin bo‘ladi, bunda ishtirokchilar asta-sekin osudo’lik amaliyotlariga jalb qilinadi. Ammo texnik jihatdan bunday tadqiqotni o‘tkazish juda qiyin bo‘ladi.
Qachon meditatsiya qilmaslik kerakMeditatsiyaning foydasi haqida tadqiqotlarda salbiy yon ta’sirlar ko‘pincha e’tiborga olinmaydi, garchi ular unchalik kam bo‘lmasa ham. Osudo’lik amaliyotlari bo‘yicha 40 yillik tadqiqot natijalarini birlashtirgan meta-tahlil ma’lumotlariga ko‘ra, meditatsiyaning salbiy oqibatlari bilan duch kelgan odamlar soni taxminan 8 foizni tashkil etishi mumkin.
Boshqa bir guruh olimlar, kamida 25 foiz muntazam meditatsiya qiluvchilar vahima hujumlari, tashvishlanish hujumlari, depressiv holatlar boshdan kechirganliklarini aniqladilar. Ammo eng noxush natijalarni amerikalik olim Villo’ubri Britton oldi, uning ma’lumotlariga ko‘ra, osudo’lik amaliyotlarining salbiy oqibatlari bilan meditatsiya qiluvchilarning yarmidan ko‘pi tanish.
Bu men bilan sodir bo‘lmaydi: dissotsiatsiya nima
Brittonning o‘zi osudo’lik amaliyotlarining murosasiz tarafdori bo‘lgan, to o‘zi meditatsiya jarayonida dahshat va haqiqat bilan aloqa yo‘qolishini his qilmaguncha. Shundan so‘ng olim meditatsiyaning salbiy oqibatlarini tadqiq qilish va undan aziyat chekkan odamlarga yordam berish bilan shug‘ullana boshladi. Britton, shuningdek, bunday yon ta’sirlar haqida xabar bermaslik muammosiga e’tibor qaratadi: odatda, meditatsiya qilishni boshlagan va osudo’lik amaliyotlaridan foyda olishni umid qilgan odamlar bunga ogohlantirilmaydi.
Tibet buddizmida meditatsiya jarayonida yuzaga keladigan murakkab holatlar “nyam” termini bilan ataladi va ko‘plab ustozlar ularni majburiy bosqich deb hisoblaydilar. “Nyam” har xil tarzda namoyon bo‘lishi mumkin: kimdir g‘ayritabiiy tajribalar va bosh aylanishi bilan duch keladi, kimdir esa vahima hujumlari, o‘z joniga qasd qilish fikrlari, dissotsiatsiya, fleshbeklar bilan. Ba’zi odamlar o‘z tajribalarini tasvirlab, kichrayotganini his qilishlarini yoki maxsus missiyaga ega ekanliklarini bildiradigan obsesif g‘oyadan qutula olmasliklarini aytishadi.
Ba’zan bunday holatlar meditatsiya tugagandan keyin ham saqlanib qoladi. Odamlar o‘zlarida tashvishlanish, bosh og‘rig‘i, uyqusizlikni kuzatishadi. Hattoki tajriba shunchalik og‘ir bo‘lgan holatlar ham ma’lumki, odamga psixiatriya yordami kerak bo‘lgan.
Olimlar va osudo’lik amaliyotlari bo‘yicha murabbiylar, insonning salbiy ta’sirlar bilan duch kelish xavfi yuqori bo‘lgan sabablarni ajratadilar. Mana ularning ba’zilari.
Emotsional bosim. Meditatsiya paytida miyada his-tuyg‘ular uchun javobgar bo‘lgan hududlar “mashq qiladigan” odamlar ularni yaxshi nazorat qiladilar. Shunday qilib, agar inson juda emotsional bo‘lsa, bu unga foyda keltiradi. Ammo kimki o‘zini juda siqib qo‘ygan va yorqin tajribalarni boshdan kechirmagan bo‘lsa, o‘zini faqat yomonroq his qilishi mumkin.
Bundan tashqari, Villo’ubri Brittonning ta’kidlashicha, faqat salbiy his-tuyg‘ulardan qutulish va ijobiylarni saqlab qolish mumkin emas. Shuning uchun ba’zi odamlar nafaqat g‘azab va qayg‘udan qutulganliklaridan shikoyat qiladilar, balki kuchli sevgi yoki bog‘lanishni his qilish qobiliyatidan ham mahrum bo‘lishadi.
Og‘ir travmatik tajriba. Travmalar bilan ishlash uchun maxsus osudo’lik dasturlari mavjud, ammo ularni hamma mutaxassislar tasdiqlamaydi. Meditatsiya jarayonida psixikaning og‘ir xotiralarni bostiruvchi himoya mexanizmi zaiflashadi — va bu qayta travmatizatsiyaga, ya’ni travmani qayta boshdan kechirishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun posttravmatik stress buzilishi va og‘ir hayotiy tajribaga ega bo‘lgan odamlar uchun meditatsiya zarar yetkazishi mumkin.
Travmadan keyingi stress buzilishi nima va uni qanday davolashadi
Qaramlik. Bu bilan — o‘xshash holat: ba’zi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, meditatsiya tufayli psixoaktiv moddalarga bo‘lgan ehtiyoj kamayadi. Ammo mutaxassislar baribir qaramlikka ega odamlarga osudo’lik amaliyotlariga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo‘lishni tavsiya qilishadi.
Depressiya va tashvishlanish. Meditatsiya ko‘pincha depressiya va tashvishlanish simptomlarini yengillashtirishda yordam beradigan vosita sifatida e’tirof etiladi, ammo bu ta’sir teskari bo‘lishi mumkin. Ma’lumki, meditatsiya paytida qo‘shimcha serotonin neyromediatorining chiqishi mumkin va ko‘pchilik holatlarda bu odamlarning o‘zlarini xotirjam va baxtli his qilishiga olib keladi. Ammo serotonin ortiqligi, aksincha, kuchli tashvishlanishni keltirib chiqaradi.
Boshqa ruhiy buzilishlar. Masalan, bipolyar va dissotsiativ. Ayniqsa, shizofreniyaga ega odamlar salbiy ta’sirlar bilan duch kelishga moyil: meditatsiya hatto ularda psixozga olib kelishi mumkin.
Shu bilan birga, Villo’ubri Brittonning ta’kidlashicha, meditatsiyaga nisbatan aniq kontrindikatsiyalar yo‘q. Boshqa ta’sirlar bilan duch kelmaslikning ham kafolati yo‘q. Va agar sizda ruhiy buzilishlar yoki travmatik tajriba bo‘lmasa ham, osudo’lik amaliyotlari sizning psixikangizga qanday ta’sir qilishini aniq aytish mumkin emas. Hatto meditatsiyada tajribali odamlar ham har xil natijalarga erishadilar: ba’zilari jarayonda xotirjam bo‘ladi, boshqalari esa, aksincha, diqqatni jamlaydi.
Olimlar har birimizda tug‘ma reaksiyaga moyillik bor deb taxmin qilmoqdalar. Ammo meditatsiya ta’sirida psixikada sodir bo‘ladigan jarayonlar hali yetarlicha o‘rganilmagan.
Meditatsiya paytida muammolardan qanday qochish kerak. Shunga qaramay, meditatsiyaning salbiy ta’sirlarining xavfini kamaytirishning usullari mavjud. Mana nimalarni qilish mumkin.
Meditatsiyani asosiy davolash usuli bilan birga ishlating. Buzilishlar mavjud bo‘lganda, faqat meditatsiyaga tayanmang, uni asosiy davolashni qo‘llab-quvvatlash sifatida ko‘ring. Meditatsiya qilishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahat qiling.
Oddiy texnikalarni tanlang. Ba’zi meditatsiya texnikalari chuqurroq va murakkabroq deb hisoblanadi — va shuning uchun potentsial xavfli hisoblanadi. Odatda ularga faqat oddiyroq meditatsiya turlarida tajriba orttirganlar o‘tishlari tavsiya etiladi. Va xavf guruhidagi odamlar xavfsiz deb hisoblangan usullarni tanlashlari kerak — masalan, tanani skanerlash yoki nafas olish mashqlari — va ularni murabbiy nazorati ostida yoki hech bo‘lmaganda mobil ilovadagi ovozli ko‘rsatmalarga rioya qilgan holda bajarishlari kerak. Agar bir texnika sizni qoniqtirmasa, boshqasini sinab ko‘ring: ular psixikaning turli mexanizmlarini ishga soladi va shuning uchun turli xil ta’sir ko‘rsatishi mumkin.
Vaqtni kuzatib boring. Villo’ubri Britton salbiy ta’sirlar haqida ko‘proq shikoyat qilgan odamlar retrit va vipassanalarni ziyorat qilganlar ekanligini payqadi — bu dasturlar davomida ishtirokchilar kuniga bir necha soat meditatsiya qiladilar va ma’lum qoidalarga rioya qiladilar, masalan, gadjetlardan foydalanmaydilar va gaplashmaydilar. Shuning uchun u osudo’lik amaliyotlariga bag‘ishlangan vaqtni cheklashni tavsiya qiladi. Yaxshi variant — kuniga 30 daqiqadan ortiq bo‘lmagan meditatsiya.
Britton unga salbiy ta’sirlar haqida shikoyat qilgan odamlarning taxminan 75 foizi oliy ma’lumotli va karera yutuqlariga ega ekanligini payqadi. U bu omillarni taqqosladi va “muvaffaqiyat izlovchilar” ko‘proq noxush his-tuyg‘ularni nega boshdan kechirishlarini tushundi: ular aniq ko‘rsatmalarga rioya qilgan, o‘z reaksiyalariga kamroq e’tibor bergan, uzoqroq davom etish va amaliyotni noqulay bo‘lganda tashlamaslik maqsadini qo‘ygan.
Men meditatsiya qilishni o‘rganish uchun 115 100 ₽ sarfladim
Noqulay tajribani qabul qiling. Buddizm an’analarini unutmang: “nyam”ni to‘xtatishga harakat qilmaslik kerak — u o‘z-o‘zidan o‘tib ketadi. Jarayonda noqulay his-tuyg‘ular yoki fikrlarga yopishmaslik kerak, aks holda ular faqat kuchayadi. Ammo bu faqat salbiy ta’sir juda dahshatli bo‘lmagan shaklda namoyon bo‘lganda amalga oshiriladi, masalan, maqbul darajadagi xavotir yoki qo‘rquv. Ammo derealizatsiyani, kuchli tashvish, gallyutsinatsiyalar, vahima hujumlarini qabul qilish kerak emas. Bunday holda, “yerga tushirish”ga o‘tish yaxshiroqdir.
Hozirgi paytni yo‘qotmang. Psixolog va meditatsiya o‘qituvchisi Valentina Tsvetkova kuchli his-tuyg‘ularni — qanday bo‘lmasin, yoqimli yoki yoqimsiz — meditatsiya paytida “yerga tushirish”, ya’ni hozirgi holatni nazorat qilish va unga aloqa qilish bilan qoplashni maslahat beradi. Buning uchun meditatsiyaning turli texnikalarida “langar”lar — his-tuyg‘ular, tovushlar yoki fikrlarni o‘z ichiga olgan so‘zlar ishlatiladi. Masalan, qo‘llaringizni sovuq suvga soling, atrofdagi narsalarni sanashni boshlang yoki o‘tirgan joyingizning yuzasiga tegib, kaftlaringiz bilan uning tuzilishini his eting.