Noma'lumlikda yashashni o'rganish va xavotirdan qutulish

Bugungi tez o'zgaruvchan dunyoda noma'lumlik hayotimizning ajralmas qismiga aylanib qoldi. Global voqealardan tortib shaxsiy holatlarga qadar, biz doimo noma'lumlik bilan duch kelamiz, bu esa xavotir va tashvishlarga sabab bo'lishi mumkin.
Buning sababi shundaki, miyamiz xavfni izlash uchun dasturlashtirilgan va noma'lumlik uni haddan tashqari ishlashga majbur qilishi mumkin. Biz noma'lumlik bilan duch kelganimizda, miyamizdagi qo'rquv uchun javob beradigan amigdala faollashadi va bu xavotir darajasini oshiradi.
Ammo yaxshi xabar ham bor! Miyamizni noma'lumlik bilan kurashishga o'rgatishimiz mumkin!

Psixolog va mijoz o'rtasidagi suhbat misoli​

Psixolog: Salom. Hayotingizdagi noma'lumlik bilan kurashayotganingizni tushunaman. Sizni nima tashvishga solayotganini batafsilroq tushuntirib bera olasizmi?
Mijoz: Ha, albatta. Men har doim kelajak haqida xavotirlanaman. Hamma narsani nazorat qilmoqchiman, lekin buni imkonsiz ekanligini bilaman. Bu menga ko'p stress va xavotir keltiradi.
Psixolog: Tushunaman. Noma'lumlik haqiqatan ham qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Ammo shuni unutmaslik kerakki, bu hayotning bir qismi. Biz hamma narsani nazorat qila olmaymiz va buni qilishga urinishimiz faqat stressni oshiradi.
Mijoz: Lekin qanday qilib xavotirlanishni to'xtatishim mumkin? Bu juda qiyin.
Psixolog: Mana sizga yordam beradigan bir nechta strategiyalar:

1. Xavotirli fikrlaringizni tan oling
   Noma'lumlik bilan duch kelganingizda paydo bo'ladigan fikrlarni sezib oling. Ko'pincha eng yomon ssenariy haqida o'ylaysiz (katastrofizatsiya).
2. Xavotirli fikrlaringizni so'roq qiling
   Xavotirli fikrlaringizni tan olganingizdan so'ng, ularni so'roq qiling. O'zingizdan bu fikrlarni tasdiqlaydigan dalillar bor-yo'qligini so'rang. Ehtimol, hech qanday dalil yo'qligini yoki vaziyatni boshqa, ijobiy va ehtimoliy usullar bilan ko'rish mumkinligini aniqlaysiz.
3. Hozirgi lahzaga e'tibor qarating
   Xavotir ko'pincha kelajak haqida juda ko'p o'ylashimizdan kelib chiqadi. Buning o'rniga hozirgi lahzaga e'tibor qarating. Atrofingizda ko'rayotgan, eshitayotgan, his qilayotgan narsalarga e'tibor bering. Bu sizni hozirgi lahzada ushlab turadi va kelajak haqida tashvishlanishni kamaytiradi.
4. Relaksatsiya texnikalarini amalda qo'llang
   O'zingizni xavotirli his qilganingizda, dam olishga harakat qiling. Chuqur nafas oling, meditatsiya qiling yoki iliq vanna qabul qiling. Bu harakatlar tanangiz va ongni tinchlantirishga yordam beradi.
5. Noma'lumlikka asta-sekin ko'niking
   Sport zalida mushaklarni qanday tarbiyalash mumkin bo'lsa, miyangizni ham noma'lumlik bilan kurashishga o'rgatishingiz mumkin. Kichik narsalardan boshlang. Masalan, agar siz ommaviy chiqishlardan qo'rqsangiz, avval kichik do'stlar guruhida chiqish qiling. Vaqt o'tishi bilan katta guruhlarga va notanish auditoriyaga o'tishingiz mumkin.

Mijoz: Bu maslahatlar uchun katta rahmat. Albatta ularni sinab ko'raman.
Psixolog: Marhamat. Esda tutingki, noma'lumlik bilan kurashda yolg'iz emassiz. Ko'pchilik bu kabi his-tuyg'ularni boshdan kechiradi. Ushbu strategiyalar va yaqinlaringizning yordami bilan siz xavotir bilan kurashishni o'rganishingiz va noma'lumlikka qaramay, to'laqonli hayot kechirishingiz mumkin.
Men, kognitiv-xulq-atvor terapevti sifatida, mijozlar bilan ishlashda ko'pincha noma'lumlikdan kelib chiqadigan xavotirga duch kelaman va bizning ishimiz natijasida ularda noma'lumlikni qabul qilish va bunday holatlarda o'z-o'ziga yordam berish ko'nikmalari rivojlanadi.

---