Ovqat bilan munosabatlarni qanday yaxshilash mumkin: Psixologlardan 4 maslahat

Hatto ovqatlanish buzilishi bo'lmasa ham, odam to'yganini his qilmasdan ortiqcha ovqatlanishi yoki kaloriya hisoblashga haddan tashqari qiziqishi mumkin — shundayki, mahsulotni tanlashda asosiy mezon kaloriya bo'lib qoladi. Vaqt o'tishi bilan bunday yondashuv ovqatlanish buzilishiga aylanishi mumkin.
Psixologlar sog'lom ovqatlanish munosabatlarini yaratish uchun nimani tavsiya qilayotganlarini ko'rib chiqamiz.

№ 1: Mahsulot guruhlaridan to'liq voz kechmaslik​

Ko'pchilik dietalar ozish uchun biron-bir mahsulot guruhini chiqarib tashlashni taklif qiladi. Ilgari barcha muammolar uchun yog'lar aybdor deb hisoblanar edi, keyin esa uglevodlar, xususan shakar. Ammo ovqatni "yaxshi" va "yomon" deb ajratish ovqatlanish buzilishiga, shuningdek, ortoreksiyaga olib kelishi mumkin.
Ortoreksiya — bu shartli sog'lom ovqatga qattiq bog'lanishdir. Ortoreksiya bilan og'rigan odamlar biron-bir mahsulotdan voz kechadilar, chunki ular etarlicha "toza" yoki "yaxshi" emas. Hozircha bunday tashxis rasmiy kasalliklar klassifikatsiyalarida mavjud emas, chunki "ortoreksiya" atamasi va bu turdagi ovqatlanish buzilishi tushunchasi juda yaqinda, 1996 yilda paydo bo'lgan.
Olimlar ortoreksiyaning bir nechta belgilari mavjudligini ta'kidlaydilar:

• Ovqatning qanchalik sog'lom va "to'g'ri" ekanligi haqida doimiy tashvish.
• Barcha mahsulotlarning tarkibini tekshirishga, yorliqlarni diqqat bilan o'qishga majburiyatli istak. Mahsulotlar tarkibini o'rganish odatiy holdir. Ortoreksiya bilan bu istak majburiyatli g'oyaga aylanadi. Masalan, odam restoranda ovqatlanishdan bosh tortishi mumkin, agar unga mahsulotning to'liq tarkibi va retsept ko'rsatilmasa.
• Boshqalar iste'mol qilayotgan ovqatlarning "tozaligi"ga katta qiziqish. Masalan, ortoreksiya bilan og'rigan odam qahva ichayotgan yoki kolbasa bilan sendvich iste'mol qilayotganlarni tanqid qilishi mumkin, chunki u bu mahsulotlarni yomon deb hisoblaydi.
• "Yomon" ovqatlardan har qanday holatda, hatto kuchli ochlik holatida ham voz kechish.
• Boshqa odamlar bilan ovqat, "sog'lom" va "zararli" mahsulotlar haqida doimiy suhbatlar.
• O'z ovqatlanish tartibidan faxrlanish, ammo diyetani buzish zarur bo'lganda kuchli tashvish, ayb va hatto o'ziga nisbatan nafrat.

Sog'lom ovqatlanish munosabatlari haqiqatan ham mahsulot guruhlaridan voz kechishga emas, balki muvozanatga, xilma-xillikka va ovqat jarayonidan yoqimli his-tuyg'ularga asoslanadi. Barcha mahsulotlarni iste'mol qilish mumkin.
Kanada sog'lom ovqatlanish qo'llanmasi turli xil oziq-ovqatlarni, jumladan, ko'pincha yomon ko'riladigan kraxmalli sabzavotlarni — kartoshka, no'xat, qovoq kabi tavsiya qiladi.

№ 2: Stress bilan kurashishning yangi usullarini o'rganish​

Amerika Psixologik Assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, 38% odamlar stress vaqtida ortiqcha ovqatlanishadi.
Birinchi qarashda bu paradoksal ko'rinadi. Stress, aksincha, ishtahani kamaytirishi kerak. Stress gormonlari — adrenalin va kortizol — organizmni tahdidga qarshi kurashishga safarbar qiladi, ovqatlanish ehtiyoji ikkinchi planga o'tadi va "tomog'iga narsa kirmaslik" holati yuzaga keladi.
Bu qisqa muddatli stressda shunday bo'ladi. Ammo ko'pchilikda doimiy, surunkali stress aks ta'sir ko'rsatadi. Bosh miya uzoq vaqt davomida kortizolni chiqaradi va bu ishtahani oshiradi. Ayniqsa, yuqori kaloriyali ovqatlarga, masalan, tez ovqatlar va shirinliklarga ishtahani oshiradi.
Bu jarayon qanday sodir bo'lishini Garvan tibbiyot tadqiqot instituti olimlari aniqladilar. Ular sichqonlarda lateral habenulaning — bosh miyaning kichik bir qismi — ishini o'rgandilar. Oddiy holatda bu miyaning qismi biz to'yganda mukofot signallarini bostiradi. Surunkali stress lateral habenula ishini susaytiradi. Natijada miya biz to'ygandan keyin ham mukofot signallarini qabul qiladi va bu ortiqcha ovqatlanishga sabab bo'ladi.

№ 3: Ijtimoiy tarmoqlarda vaqtni qisqartirish​

Ijtimoiy tarmoqlardagi kontent ovqatlanish munosabatlariga ko'proq ta'sir qiladi. Vazn yo'qotish haqidagi kontent ortiqcha ovqatlanish va ich qotishiga olib kelishi mumkin va tananing salbiy bahosidan qo'rqishni keltirib chiqaradi.

№ 4: Onlayn ovqatlanishni sinab ko'ring​

Onlayn ovqatlanish sizning ovqatlanishingizdan to'liq xabardor bo'lishingizga imkon beradi.

Agar hech narsa yordam bermasa, psixoterapevtga murojaat qiling​

Ovqatlanish bilan munosabatlarni mustaqil ravishda yaxshilash har doim ham mumkin emas. Bunday holatda psixoterapiyaga murojaat qilish yaxshiroqdir. Mutaxassis ovqat bilan sog'lom bo'lmagan munosabatlar nima bilan bog'liqligini tushunishga yordam beradi, ochlik hissi va zerikish yoki qayg'u hissini ajratishni o'rgatadi.

Psixoterapiya yo'nalishlari, ular ovqatlanish buzilishlari va sog'lom bo'lmagan ovqatlanish munosabatlarini engish uchun eng samarali bo'ladi:​

• Kognitiv-harakat terapiyasi va kuchaytirilgan kognitiv-harakat terapiyasi.
• Dialektik xulq terapiyasi (DBT).
• Interpersonal terapiya (IPT).

Interpersonal terapiya ijtimoiy va shaxslararo munosabatlar kontekstida ovqatlanish munosabatlarini ko'rib chiqadi va asosiy muammolarni aniqlashda yordam beradi. Terapevt mijoz bilan birgalikda ushbu muammolarni hal qilish strategiyalarini ishlab chiqadi.