Sizning ichki ovozingiz hayotingizda shunday gaplarni aytganmi:
Do‘stingizga, onangizga yoki bolangizga shunday gapirishga ruxsat berar edingizmi? Ehtimol yo‘q. Lekin ko‘pchilik o‘zlariga shunday munosabatda bo‘lishga ruxsat beradi.
Ichki tanqidchi qaerdan paydo bo‘lgan va nima uchun kerak?
U bizda bir ideal mavjudligini anglaganimizda sahnaga chiqadi, unga erishishimiz kerak va jazo yoki salbiy motivatsiyasiz dangasalik qilamiz va maqsadga yetishishni to‘xtatamiz.
Lekin ichki tanqidchi haqiqatan ham bizni oldinga siljitadimi?
Yuqori darajadagi o‘z-o‘ziga tanqid qilish nafaqat kun davomida kayfiyat va holatga salbiy ta'sir qiladi, balki depressiya, ijtimoiy fobiya, PTSR, ovqatlanish buzilishlari, o‘z-o‘zini shikastlash va o‘z joniga qasd qilish kabi xavfini oshiradi.
Shu bilan birga, ichki tanqidchi sizga yomonlik qilishni xohlamaydi. U sizning psixikangizning bir qismi va uning maqsadi sizga qandaydir vazifani bajarishga yordam berishdir. Boshqa tomondan, uning faoliyati ko‘pincha hech qanday foyda keltirmaydi va hatto zarar keltiradi.
Nima qilish mumkin?
Ichki tanqidchingiz qanday ishlashini tahlil qilishga harakat qiling. Quyidagi savollarga javob bering:
Ruhiy farovonlik uchun o‘zingizga hamdard bo‘lishni, baholashdan voz kechishni, o‘zingizni qabul qilishni o‘rganish muhimdir.
Birinchi navbatda, his-tuyg‘ular paydo bo‘lgan paytlarda pauza qilishni, o‘z azob-uqubatlaringizga e'tibor qaratishni o‘rganish kerak. Og‘riq, qo‘rquv, uyat va boshqa salbiy his-tuyg‘ular — bularning hammasi sizning rahm-shafqatingizga loyiq va tanqid va qoralashga loyiq emas.
Ammo o‘z-o‘zini tanqid qilishni to‘xtatish yetarli emas. O‘zingizni nafaqat so‘z bilan, balki o‘zingizni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradigan harakatlar bilan ham qo‘llab-quvvatlash muhimdir. Masalan, "O‘z-o‘zingni quchoqlash" mashqini odat qilishga harakat qiling.
Mashq "O‘z-o‘zingni quchoqlash"
Yumshoq quchoqlash — o‘zingizni tinchlantirish va tasalli berishning yaxshi usuli. Avvaliga bu mashqni bajarish g‘alati va noqulay tuyulishi mumkin, ammo tana quchoqlar, yumshoq teginish va g‘amxo‘rlik uchun minnatdorchilik bildiradi. Bir necha daqiqadan keyin o‘zingizni tinchlantirayotganingizni his qilasiz.
Ammo bu harakatga faqat iliqlik va g‘amxo‘rlik qo‘ying, o‘zingizga nisbatan hech qanday salbiy munosabat yoki ikki ma'noli mazmun bermasdan.
Tana bu quchoqlarga qanday javob berishini kuzatishga harakat qiling. Nima his qilasiz?
Yomon bo‘lgan paytlarda o‘zingizni quchoqlashni kundalik odatga aylantirishga harakat qiling. Asta-sekin bu texnika odatga aylanadi va kerak bo‘lganda avtomatik ravishda unga murojaat qilasiz.
O‘z-o‘ziga e'tibor berish
O‘z-o‘zini anglash — hamdardlikning bir qismi. Hozirgi paytda o‘z holatingizga e'tibor berishsiz, o‘z azob-uqubatlaringizni sezish qiyin, ammo o‘tmish yoki kelajak haqidagi fikrlarga o'tish orqali ularni e'tiborsiz qoldirish juda oson.
Mashq "Diqqat markazi"
Bu texnika ongli yo‘naltirilgan e'tiborga odatlanishga yordam beradi.
O‘n daqiqa davomida tinchlikda bo‘lish imkoniyatini toping. O‘tiring, dam oling va ko‘zingizni yuming. Diqqat markazingizga tushadigan hamma narsalarni belgilang va nomlang. Bu tovush, hid, jismoniy his, fikr, his-tuyg‘u bo‘lishi mumkin. Diqqatni hozirgi his-tuyg‘ularga o‘tkazishga ruxsat bering, nima his qilayotganingizni anglang.
O‘z-o‘ziga rahm-shafqatni rivojlantirish — sekin yo‘l. Ichki tanqidchingiz faolligini davom ettiradi va to‘siqlarni qo‘yadi. O‘zingizga va unga mehr bilan, e'tibor va rahm-shafqat bilan munosabatda bo‘lishni davom ettirish muhim.
- "Lofchi"
- "Nega shunchaki hamma kabi bo‘la olmaysan?"
- "Dangasa, sport bilan hatto uch marta shug‘ullanishga ham yaramaysan!"
- "Sen bu hobbi bilan shug‘ullanish uchun yetarlicha yaxshi emassan"
- "Nega u senga yoqishini o‘ylading? U senga o‘xshaganlarni ko‘rmaydi ham!"
Do‘stingizga, onangizga yoki bolangizga shunday gapirishga ruxsat berar edingizmi? Ehtimol yo‘q. Lekin ko‘pchilik o‘zlariga shunday munosabatda bo‘lishga ruxsat beradi.
Ichki tanqidchi qaerdan paydo bo‘lgan va nima uchun kerak?
U bizda bir ideal mavjudligini anglaganimizda sahnaga chiqadi, unga erishishimiz kerak va jazo yoki salbiy motivatsiyasiz dangasalik qilamiz va maqsadga yetishishni to‘xtatamiz.
Lekin ichki tanqidchi haqiqatan ham bizni oldinga siljitadimi?
Yuqori darajadagi o‘z-o‘ziga tanqid qilish nafaqat kun davomida kayfiyat va holatga salbiy ta'sir qiladi, balki depressiya, ijtimoiy fobiya, PTSR, ovqatlanish buzilishlari, o‘z-o‘zini shikastlash va o‘z joniga qasd qilish kabi xavfini oshiradi.
Shu bilan birga, ichki tanqidchi sizga yomonlik qilishni xohlamaydi. U sizning psixikangizning bir qismi va uning maqsadi sizga qandaydir vazifani bajarishga yordam berishdir. Boshqa tomondan, uning faoliyati ko‘pincha hech qanday foyda keltirmaydi va hatto zarar keltiradi.
Nima qilish mumkin?
Ichki tanqidchingiz qanday ishlashini tahlil qilishga harakat qiling. Quyidagi savollarga javob bering:
- U qachon ko‘proq ovoz chiqaradi? Sizni nima uchun tanqid qiladi?
- Qanday so‘zlar ishlatadi?
- Bu so‘zlar yordamida sizga qanday ta'sir ko‘rsatmoqchi?
- U nimaga o‘xshaydi? Sizga kimnidir eslatadimi?
- Uning ovozi paydo bo‘lganda nimani his qilasiz?
- Qiyin vaziyatlarda o‘zingiz bilan qanday munosabatdasiz?
Ruhiy farovonlik uchun o‘zingizga hamdard bo‘lishni, baholashdan voz kechishni, o‘zingizni qabul qilishni o‘rganish muhimdir.
Birinchi navbatda, his-tuyg‘ular paydo bo‘lgan paytlarda pauza qilishni, o‘z azob-uqubatlaringizga e'tibor qaratishni o‘rganish kerak. Og‘riq, qo‘rquv, uyat va boshqa salbiy his-tuyg‘ular — bularning hammasi sizning rahm-shafqatingizga loyiq va tanqid va qoralashga loyiq emas.
Ammo o‘z-o‘zini tanqid qilishni to‘xtatish yetarli emas. O‘zingizni nafaqat so‘z bilan, balki o‘zingizni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradigan harakatlar bilan ham qo‘llab-quvvatlash muhimdir. Masalan, "O‘z-o‘zingni quchoqlash" mashqini odat qilishga harakat qiling.
Mashq "O‘z-o‘zingni quchoqlash"
Yumshoq quchoqlash — o‘zingizni tinchlantirish va tasalli berishning yaxshi usuli. Avvaliga bu mashqni bajarish g‘alati va noqulay tuyulishi mumkin, ammo tana quchoqlar, yumshoq teginish va g‘amxo‘rlik uchun minnatdorchilik bildiradi. Bir necha daqiqadan keyin o‘zingizni tinchlantirayotganingizni his qilasiz.
Ammo bu harakatga faqat iliqlik va g‘amxo‘rlik qo‘ying, o‘zingizga nisbatan hech qanday salbiy munosabat yoki ikki ma'noli mazmun bermasdan.
Tana bu quchoqlarga qanday javob berishini kuzatishga harakat qiling. Nima his qilasiz?
Yomon bo‘lgan paytlarda o‘zingizni quchoqlashni kundalik odatga aylantirishga harakat qiling. Asta-sekin bu texnika odatga aylanadi va kerak bo‘lganda avtomatik ravishda unga murojaat qilasiz.
O‘z-o‘ziga e'tibor berish
O‘z-o‘zini anglash — hamdardlikning bir qismi. Hozirgi paytda o‘z holatingizga e'tibor berishsiz, o‘z azob-uqubatlaringizni sezish qiyin, ammo o‘tmish yoki kelajak haqidagi fikrlarga o'tish orqali ularni e'tiborsiz qoldirish juda oson.
Mashq "Diqqat markazi"
Bu texnika ongli yo‘naltirilgan e'tiborga odatlanishga yordam beradi.
O‘n daqiqa davomida tinchlikda bo‘lish imkoniyatini toping. O‘tiring, dam oling va ko‘zingizni yuming. Diqqat markazingizga tushadigan hamma narsalarni belgilang va nomlang. Bu tovush, hid, jismoniy his, fikr, his-tuyg‘u bo‘lishi mumkin. Diqqatni hozirgi his-tuyg‘ularga o‘tkazishga ruxsat bering, nima his qilayotganingizni anglang.
O‘z-o‘ziga rahm-shafqatni rivojlantirish — sekin yo‘l. Ichki tanqidchingiz faolligini davom ettiradi va to‘siqlarni qo‘yadi. O‘zingizga va unga mehr bilan, e'tibor va rahm-shafqat bilan munosabatda bo‘lishni davom ettirish muhim.