Murakkab vaqtlardan o'zingizga ishonch bilan o'tish osonroq.Bu sifat vahimaga berilmaslikka, qarorlarni tinch qabul qilishga, o'z kuchingizga umid qilishga va murakkab vaziyatdan chiqish yo'lini faolroq izlashga yordam beradi. Shuningdek, bu sifat boshqa odamlar tomonidan xush ko'rishga sabab bo'ladi, uyg'un munosabatlar va muvaffaqiyatli karerani qurishga imkon beradi.
O'zingizga bo'lgan ishonchning yetishmasligi doimiy shubhalarga, o'zini ahamiyatsiz deb his qilishga, shuningdek, ishonchni yo'qotishga olib keladi. Bu muammo ba'zan hayotning hamma sohalariga tarqalmaydi: odam o'zini professional sifatida ishonchli his qilishi mumkin, ammo munosabatlarda qiyinchiliklarga duch keladi.
Tadqiqotlarga ko'ra, o'zingizga bo'lgan ishonch besh yoshdan boshlanadi. Bu jarayonda ota-onalar tanlagan tarbiya uslubi hal qiluvchi rol o'ynaydi. 2013 yilda xorvatiyalik olimlar bir necha yuzlab o'quvchilarni so'roqqa tutib, o'z-o'zini baholash odatda avtoritar tarbiya uslubiga amal qiladigan ota-onalarning bolalarida pastroq bo'lishini aniqladilar: qat'iy qoidalar o'rnatadilar va boshqalarning fikriga quloq solmasdan ularni qat'iy bajarishni talab qiladilar. Shuningdek, amerikalik olimlarning ma'lumotlariga ko'ra, o'z-o'zini baholashga salbiy ta'sir ko'rsatadi:
Ular tashvishni ko'paytirishi, umidni yo'qotishi va o'z-o'zini baholashni zaiflashtirishi mumkin. Yorqin misol - suhbatdan rad etilganidan keyin odam "Men hech qachon hech narsaga erisha olmayman" deb o'ylashi. Bu rad etish yuzlab turli sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin edi va bu hech qanday kelajakdagi kareraviy istiqbollari haqida gapirmaydi, ammo uzoq muddatli xulosalar jasur harakatlarga motivatsiya qilmaydi. Mana yana bir nechta kognitiv buzilishlar, o'z-o'zini baholashga zarba beruvchi.
Ammo bunday salbiy fikrlarni nazoratga olish mumkin, agar emotsiyalar kundaligini olib borilsa. Buning uchun qog'oz varag'ida uchta ustunni chizish kerak: "avtomatik fikrlar", "kognitiv buzilishlar" va "ratsional javob".
Har safar o'zingizni ishonchsiz his qilganingizda, birinchi ustunga o'z tashvishli fikrlaringizni yozing. Keyin, bu fikrlarni keltirib chiqaradigan kognitiv buzilish haqida o'ylang va uni ikkinchi ustunga yozing.
Shundan so'ng, salbiy fikrni ko'proq realistik va ratsional fikrga almashtirishga harakat qiling. "Men suhbatdan yiqilaman, menda hech qachon hech narsa chiqmaydi" kabi ortiqcha umumlashmani "Agar men tashvishlanmasam, yaxshi taassurot qoldira olaman, aytadigan narsam bor" kabi fikrga almashtirish mumkin. Bu fikrni uchinchi ustunga yozing, keyin esa kayfiyatingiz va tashvish darajangiz qanchalik o'zgarganini baholang.
Masalan, sizning ma'ruzangiz juda zerikarli bo'ladi va hech kim tinglamaydi deb qo'rqishingiz mumkin. Tasavvur qilingki, siz gapira boshlagan zahoti tinglovchilar tezda uxlab qolishadi, ba'zilari ovoz chiqarib xurrak otishadi, boshqalari boshlarini qo'shnisining yelkasiga qo'yishadi. Ma'ruzadan so'ng hamma uyqudan uyg'onib, uzoq vaqt yaxshi uxlamaganliklarini tushunadi. Natijada siz ma'ruzachi sifatida mashhurlashasiz, ma'ruzalaringizda uyquni yengish va kuchni tiklash mumkin. Odamlar uyquni yaxshi olish uchun sizning ma'ruzalaringizga kelishadi.
Bu usulni o'zingizni ishonchsiz his qilgan har qanday sohada qo'llashingiz mumkin. Hatto shaxsiy hayotingizda ham. Bern o'z bemori Nadinni aytib beradi: unga juda yoqadigan yolg'iz advokat bor edi, uni har doim liftda uchratardi. Ammo u advokat bilan gaplashishga ishonchi yo'q edi. Bern unga advokatni keyingi safar uchratganda, uni faqat ichki kiyimda sudda jiddiy ko'rinishda tasavvur qilishni maslahat berdi. Nadya shunday qildi. Bu darhol uning ichki tarangligini olib tashladi. Ular uchrashuvga kelishishga muvaffaq bo'lishdi.
Bernning hamkasbi psixoterapevt Maykl Yapko komik vizualizatsiya usulini boshqacha ishlatishni maslahat beradi. U bemorlarga o'zlarining o'z-o'zini baholashga zarba beruvchi salbiy fikrlarini kulgili ovozli multfilm qahramonlari, masalan, Vinni-Puh, Donald Dak yoki Masya kabi talaffuz qilishlarini tasavvur qilishni maslahat beradi.
Bern tushuntirishicha, bunday usullar ichki o'zini tanqidiy monologga bo'lgan reaksiyani o'zgartirishga va ba'zi qo'rquvlarning bema'niligini anglashga yordam beradi. O'rtacha muvaffaqiyatsizlik yoki muvaffaqiyat kamdan-kam sodir bo'ladi, shuning uchun eng realistik narsa o'rtacha narsani kutishdir. Ammo bu usul odam juda xafa yoki jahli chiqqanda ishlamasligi mumkin, chunki u faqat apatiyani kuchaytirishi mumkin.
Nima bilan shug'ullanish mumkin:
Muhim uchrashuv paytida harakatlaringizni ongli ravishda nazorat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo shunga qaramay, ko'proq bo'shashgan pozitsiyani olishga, yelkalarni tushirishga, ozgina jilmayishga va suhbatdoshga vaqti-vaqti bilan qarashga harakat qiling. Avvaliga bu qiyin bo'ladi, ammo vaqt o'tishi bilan odatga aylanadi, sizni boshqalarning ko'zida ishonchliroq ko'rsatadi va ishda yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.
Kiyim ham muhim. U qimmat bo'lishi shart emas, lekin u qulay va sizni tasvirlashni xohlagan obrazga mos bo'lishi kerak. Bu sizni ko'proq bo'shashgan va tinch his qilishingizga imkon beradi.
Qanday qilib muloqotni yaxshilash mumkin:
O'zingizga bo'lgan ishonch nima?
O'zingizga bo'lgan ishonch — bu o'z qobiliyat va ko'nikmalaringizga nisbatan realistik munosabatdir. Bu sifatga ega bo'lgan odam o'zini qanday bo'lsa shunday qabul qiladi va o'ziga ishonadi. U o'z kuchli va zaif tomonlarini biladi, amalga oshirilishi mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'yadi, shaxsiy chegaralarini himoya qila oladi va tanqidni tinch qabul qiladi.O'zingizga bo'lgan ishonchning yetishmasligi doimiy shubhalarga, o'zini ahamiyatsiz deb his qilishga, shuningdek, ishonchni yo'qotishga olib keladi. Bu muammo ba'zan hayotning hamma sohalariga tarqalmaydi: odam o'zini professional sifatida ishonchli his qilishi mumkin, ammo munosabatlarda qiyinchiliklarga duch keladi.
Tadqiqotlarga ko'ra, o'zingizga bo'lgan ishonch besh yoshdan boshlanadi. Bu jarayonda ota-onalar tanlagan tarbiya uslubi hal qiluvchi rol o'ynaydi. 2013 yilda xorvatiyalik olimlar bir necha yuzlab o'quvchilarni so'roqqa tutib, o'z-o'zini baholash odatda avtoritar tarbiya uslubiga amal qiladigan ota-onalarning bolalarida pastroq bo'lishini aniqladilar: qat'iy qoidalar o'rnatadilar va boshqalarning fikriga quloq solmasdan ularni qat'iy bajarishni talab qiladilar. Shuningdek, amerikalik olimlarning ma'lumotlariga ko'ra, o'z-o'zini baholashga salbiy ta'sir ko'rsatadi:
- Ota-onalarning tez-tez va qattiq tanqidi.
- Ota-onalarning bolani uning boshlanishlarida qo'llab-quvvatlay olmasligi va istamasligi.
- Uning xatolarini va zaif tomonlarini masxara qilish.
- Ota-onalarning doimiy ravishda va hamma narsada mukammal bo'lishni talab qilish.
- Jismoniy va emotsional zo'ravonlik.
Maslahat 1
Kognitiv buzilishlarni neytrallashtirishEmotsiyalar odamning hayotidan qoniqishini qanchalik ta'sir qiladi. Ammo ko'pincha bizning avtomatik reaksiyalarimiz voqealarga nisbatan haqiqiy holatni aks ettirmaydi. Ko'pgina hollarda ular haddan tashqari salbiy bo'ladi - bu shunchaki beozor emas. Amerikalik psixiatr Deyvid Berns "Tashvish terapiyasi" kitobida avtomatik fikrlar va kognitiv buzilishlarning odamning psixikasiga qanday ta'sir qilishini tasvirlab bergan.Ular tashvishni ko'paytirishi, umidni yo'qotishi va o'z-o'zini baholashni zaiflashtirishi mumkin. Yorqin misol - suhbatdan rad etilganidan keyin odam "Men hech qachon hech narsaga erisha olmayman" deb o'ylashi. Bu rad etish yuzlab turli sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin edi va bu hech qanday kelajakdagi kareraviy istiqbollari haqida gapirmaydi, ammo uzoq muddatli xulosalar jasur harakatlarga motivatsiya qilmaydi. Mana yana bir nechta kognitiv buzilishlar, o'z-o'zini baholashga zarba beruvchi.
Kognitiv buzilishlarning misollari
| Avtomatik fikr misoli | Nega noto'g'ri |
|---|---|
| Hammasi yoki hech narsa | "Men yaxshi ma'ruza yozolmayman - men ayanchli odamman" |
| Ortiqcha umumlashma | "Menga hech narsa chiqmaydi" |
| Kamsitish | "Ha, meni ishim uchun maqtashdi, ammo u baribir dahshatli" |
| Shoshilinch xulosalar | "Rahbar men bilan gaplashmoqchi - meni ishdan bo'shatishadi" |
| Ortirib yuborish | "Mening do'stim lavozimga ko'tarildi, ammo men uch yildan beri bitta ishda ishlayman - men hech narsaga yaramaydigan odamman" |
Har safar o'zingizni ishonchsiz his qilganingizda, birinchi ustunga o'z tashvishli fikrlaringizni yozing. Keyin, bu fikrlarni keltirib chiqaradigan kognitiv buzilish haqida o'ylang va uni ikkinchi ustunga yozing.
Shundan so'ng, salbiy fikrni ko'proq realistik va ratsional fikrga almashtirishga harakat qiling. "Men suhbatdan yiqilaman, menda hech qachon hech narsa chiqmaydi" kabi ortiqcha umumlashmani "Agar men tashvishlanmasam, yaxshi taassurot qoldira olaman, aytadigan narsam bor" kabi fikrga almashtirish mumkin. Bu fikrni uchinchi ustunga yozing, keyin esa kayfiyatingiz va tashvish darajangiz qanchalik o'zgarganini baholang.
Maslahat 2
Komik vizualizatsiyadan foydalaningBernning yana bir tavsiyasi: o'z qo'rquvlaringizni shunchalik kattalashtiringki, hatto kulgili bo'lsin.Masalan, sizning ma'ruzangiz juda zerikarli bo'ladi va hech kim tinglamaydi deb qo'rqishingiz mumkin. Tasavvur qilingki, siz gapira boshlagan zahoti tinglovchilar tezda uxlab qolishadi, ba'zilari ovoz chiqarib xurrak otishadi, boshqalari boshlarini qo'shnisining yelkasiga qo'yishadi. Ma'ruzadan so'ng hamma uyqudan uyg'onib, uzoq vaqt yaxshi uxlamaganliklarini tushunadi. Natijada siz ma'ruzachi sifatida mashhurlashasiz, ma'ruzalaringizda uyquni yengish va kuchni tiklash mumkin. Odamlar uyquni yaxshi olish uchun sizning ma'ruzalaringizga kelishadi.
Bu usulni o'zingizni ishonchsiz his qilgan har qanday sohada qo'llashingiz mumkin. Hatto shaxsiy hayotingizda ham. Bern o'z bemori Nadinni aytib beradi: unga juda yoqadigan yolg'iz advokat bor edi, uni har doim liftda uchratardi. Ammo u advokat bilan gaplashishga ishonchi yo'q edi. Bern unga advokatni keyingi safar uchratganda, uni faqat ichki kiyimda sudda jiddiy ko'rinishda tasavvur qilishni maslahat berdi. Nadya shunday qildi. Bu darhol uning ichki tarangligini olib tashladi. Ular uchrashuvga kelishishga muvaffaq bo'lishdi.
Bernning hamkasbi psixoterapevt Maykl Yapko komik vizualizatsiya usulini boshqacha ishlatishni maslahat beradi. U bemorlarga o'zlarining o'z-o'zini baholashga zarba beruvchi salbiy fikrlarini kulgili ovozli multfilm qahramonlari, masalan, Vinni-Puh, Donald Dak yoki Masya kabi talaffuz qilishlarini tasavvur qilishni maslahat beradi.
Bern tushuntirishicha, bunday usullar ichki o'zini tanqidiy monologga bo'lgan reaksiyani o'zgartirishga va ba'zi qo'rquvlarning bema'niligini anglashga yordam beradi. O'rtacha muvaffaqiyatsizlik yoki muvaffaqiyat kamdan-kam sodir bo'ladi, shuning uchun eng realistik narsa o'rtacha narsani kutishdir. Ammo bu usul odam juda xafa yoki jahli chiqqanda ishlamasligi mumkin, chunki u faqat apatiyani kuchaytirishi mumkin.
Maslahat 3
Kichik g'alabalar strategiyasidan foydalaningOdam maqsadlariga erishganida, uning o'ziga bo'lgan ishonchi ham o'sadi. Maqsadlar katta bo'lishi shart emas. Qisqa muddatda erishish mumkin bo'lgan va shu bilan o'zingizni biroz ishonchliroq his qilish imkonini beradiganlar ham mos keladi.Nima bilan shug'ullanish mumkin:
- O'zingizga yoqadigan sport turini toping va muntazam ravishda mashg'ulotlarga boring. Amerikaning Psixologlar Assotsiatsiyasi ma'lumotlariga ko'ra, sport kayfiyatni yaxshilaydi, tashvish va depressiya bilan kurashishga yordam beradi. Jismoniy shaklning yaxshilanishi amalga oshirilgan maqsadni his qilish va o'z-o'zini baholashni oshiradi - shuning uchun taraqqiyotni kuzatish usulini topish ham muhim.
- Ishdagi barcha muvaffaqiyatlaringizni kuzatib boring. Biz ko'pincha bizda yaxshi chiqqan narsalarni unutamiz va uzoq vaqt davomida muvaffaqiyatsizliklardan xafa bo'lamiz. Agar sizda bunday holat bo'lsa, barcha, hatto kichik ishchi g'alabalarni ro'yxatiga oling - har kuni qancha kichik g'alabalaringiz borligiga hayron qolasiz.
- Yangi narsalarni o'rganishni boshlang. Yangi til, onlayn kurs yoki ma'ruza sizning bilim bazangizni to'ldiradi va imkoniyatlaringizni kengaytirish orqali o'z-o'zini baholashni oshiradi. Hozirda foydali bo'lgan narsani o'rganish shart emas - o'zingizga yoqadigan narsani tanlang. Har qanday holda ham o'rganish miya rivojlanishiga yordam beradi va yangi vazifalarni hal qilish kundalik ishni yangi nuqtai nazardan ko'rishga yordam beradi.
Maslahat 4
O'zingiz haqingizda tasavvurni o'zgartiringBiz suhbatdoshning tana tilini anglamay qabul qilamiz. Tarang ko'rinadigan, qo'llarini ko'kragiga qovushtirgan va yerga qarab turadigan odam yopiq va o'ziga ishonchsiz ko'rinadi.Muhim uchrashuv paytida harakatlaringizni ongli ravishda nazorat qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo shunga qaramay, ko'proq bo'shashgan pozitsiyani olishga, yelkalarni tushirishga, ozgina jilmayishga va suhbatdoshga vaqti-vaqti bilan qarashga harakat qiling. Avvaliga bu qiyin bo'ladi, ammo vaqt o'tishi bilan odatga aylanadi, sizni boshqalarning ko'zida ishonchliroq ko'rsatadi va ishda yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.
Kiyim ham muhim. U qimmat bo'lishi shart emas, lekin u qulay va sizni tasvirlashni xohlagan obrazga mos bo'lishi kerak. Bu sizni ko'proq bo'shashgan va tinch his qilishingizga imkon beradi.
Maslahat 5
Toksik ta'sirdan himoyalaningDo'stlar, yaqinlar va hamkasblar o'z-o'zini baholashga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qo'llab-quvvatlovchi muhitda har qanday odam o'zini ishonchliroq his qiladi, holbuki doimiy tanqidlar tufayli hatto eng ishonchli odam ham tushkunlikka tushishi mumkin.Qanday qilib muloqotni yaxshilash mumkin:
- Do'stlar va yaqinlar bilan munosabatlarni tahlil qiling: bu odamlar sizga qanday munosabatda, sizni qanday baholashadi, qo'llab-quvvatlashadimi yoki tanqid qiladimi, ularning fikrlarini qanchalik to'g'ri ifoda etishadi? Ba'zan eng yaqin odamlar ham sizni izdan chiqarib, o'z-o'zini baholashga zarba berishi mumkin. Ular bilan aloqalarni uzish imkonsiz bo'lishi mumkin, ammo kontaktlarni minimallashtirish va shaxsiy chegaralarni o'rnatish mumkin. Avvaliga bu qiyin bo'ladi, ammo agar siz tanqidni eshitishga tayyor emasligingizni qat'iy takrorlasangiz, vaqt o'tishi bilan munosabatlar o'zgarishi mumkin.
- Yo'q deyishni o'rganing: har qanday, hatto noqulay tadbirlarga rozilik berib, hayotingiz ustidan nazoratni yo'qotishingiz mumkin. Rozilik berishdan oldin, o'zingizga vaqt bering, imkoniyatlaringizni baholang - ba'zan muloyim rad etish vaqtni, kuchni tejashga va o'z-o'zini ishonchliroq his qilishga yordam beradi.
- Ijtimoiy tarmoqlarni cheklang: muvaffaqiyatli odamlarning postlarini tez-tez varaqlab, o'zingizni tahrirlangan rasm bilan solishtirishga urinishimiz bilan o'zimizga bo'lgan ishonchni yo'qotishimiz ehtimoli ortadi. Ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish vaqtiga cheklov o'rnating va vaqti-vaqti bilan internetdagi rasm haqiqiy hayotdan juda uzoq bo'lishi mumkinligini eslatib turing.