Perfeksionizm bilan kurashish texnikalari

Perfeksionizm hayotimizni egallab, bizni xavotirli va baxtsiz qilishi mumkin. Yaxshiyamki, bu biz yenga oladigan narsa.

Kognitiv-xulq-atvor terapiyasi texnikasi - ortogonal kontinuum​

Perfeksionizmi bo'lgan odamlarga natijalarni kuchli oshirib yuborish yoki qiymatini kamaytirish xos. Masalan, o'zini omadsiz, ahmoq deb hisoblash. Ushbu texnikada biz o'ta salbiy va juda ijobiy ssenariylarni baholaymiz, so'ngra oraliq holatlarni ko'rib chiqamiz va ularni shkalaga joylashtiramiz.

1-bosqich: Shkala yaratish

1. 0 dan 100 gacha bo'lgan shkalani chizing, bu yerda 0 - to'liq omadsizlik, 100 - mutlaqo muvaffaqiyatli shaxs.
2. Eng salbiy ssenariyni tasvirlang: kim "omadsiz"? U ijtimoiy narvonning qayerida turadi, qanday harakatlar qiladi, qanday muloqot qiladi, ishlaydi va o'zini namoyon qiladi? Shkalaning qayerida o'zingizni to'liq omadsizlikka nisbatan joylashtira olasiz?
3. Xuddi shunday, "mutlaqo muvaffaqiyatli shaxs"ni tasvirlang. Bu real odam bo'lishi kerak, to'qilgan obraz emas. Shkalaning qayerida o'zingizni joylashtira olasiz?

2-bosqich: Natijalarni baholash

1. "Ko'p xatolar"dan "Xatosiz"gacha bo'lgan shkalani chizing.
2. Qanday natijani yomon bajarilgan ish deb hisoblash mumkin. Shkalaning qayerida o'z variantingizni joylashtira olasiz?
3. Odamlar yoki vaziyatlar uchun 0 belgisi eng ob’ektiv bo’lgan misollarni keltiring. Hozirda o'z variantingizni qanday baholaysiz?
4. Ideal natijani tasvirlang. Bu erishiladimi? Boshqalar xatosiz qanday tez-tez ishlaydi? Shkalaning qayerida o'z natijangizni joylashtira olasiz?
5. Ideal variant ("xatosiz" bizning misolimizda) ushbu ishda qanchalik zarurligini tushuning. Bu nimani beradi, nimaga erishishga imkon beradi, qaysi shaxsiy vazifalar va maqsadlarga javob beradi?
6. O'z bajarishingizning optimal variantini aniqlang.

Ushbu texnika baholash diapazonini kengaytirishga yordam beradi va qo'shimcha gradatsiyalarni sezishga imkon beradi.

Perfeksionizm bilan kurashish bo'yicha qo'shimcha maslahatlar​

1. Realdan kelib chiqqan maqsadlarni qo'ying.Maqsadlar aniq, o'lchanadigan, erishiladigan, real va vaqt ichida belgilangan bo'lishi kerak (SMART modeli).
2. Xatolarga munosabatingizni qayta ko'rib chiqing.Xatolar yangi narsalarni bilishga yordam beradi. Kazuslar tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar yuzaga kelishi mumkin.
3. Erishish mumkin bo'lgan standartlarni o'rnating.Agar standartlaringiz juda yuqori bo'lsa, ularga erishish mumkin bo'lmasligi mumkin. Standartlaringizni baholang va do'stlar yoki hamkasblaringiz fikrini so'rang.
4. Moslashuvchan bo'ling.Vaziyatlar o'zgaradi va yo'lda kutilmagan to'siqlar paydo bo'ladi. Moslashuvchanlik sizga hayotning barcha takliflariga moslashish va maqsadlaringizni mos ravishda tuzatish imkonini beradi.
5. Yordam so'rang.Ba'zan biz o'z xatti-harakatlarimizni o'zgartira olmaymiz va yordamga muhtoj bo'lamiz.Kognitiv-xulq-atvor terapiyasi yordamida perfeksionizm bilan bog'liq salbiy xatti-harakatlar va fikrlash modellarini aniqlash va o'zgartirish mumkin. Bu shuningdek, noqulay perfeksionizm tufayli kelib chiqqan halokatli fikrlar va his-tuyg'ularni boshqarishga yordam beradi.

Ushbu texnika va maslahatlar sizga perfeksionizm bilan kurashishda, xavotir darajasini pasaytirishda va hayot sifatini yaxshilashda yordam beradi.