Travmani davolash – bu undan qutulish emas, balki o'zingizni nazorat qilishni qaytarish, travmatik voqeani eslash qobiliyati, lekin unga nimalarni his qilayotganingiz, qanday o'ylayotganingiz va nima qilayotganingizni belgilash imkoniyatini bermaslikdir.
Ko'p hollarda travma bilan kurashish uchun quyidagilar kerak:
Travma bilan mustaqil kurashish
O'zini anglash
O'zini anglash – sog'ayishning asosiy jihatlaridan biri, chunki travmani boshdan kechirgan odamlarga undan kelib chiqadigan hissiyotlarni chetlab o'tish xosdir va bu og'ir hissiyotlarga ko'proq kuch beradi.
Ko'pincha o'z hissiyotlaringiz va his-tuyg'ularingizni payqashning o'zi ularning ta'sirini kamaytirish va vaziyatga qanday qarashimizni o'zgartirish uchun etarli.
Avval hissiyotlarga va ularning jismoniy hissiyotlarga ta'siriga e'tibor qaratish, so'ngra ularni nomlash kerak. Tashvishning ko'krak qafasida qanday og'riq berishini yoki qo'llardagi mushaklarning qanday taranglashishini his qiling. Chuqur nafas olganingizda yoki yig'laganingizda bu his-tuyg'ular qanday o'zgaradi? Bu yerda va hozirgi jismoniy his-tuyg'ular – o'tmishdagi travmatik holatlar bilan ishlash yo'lidagi birinchi qadamdir.
His-tuyg'ularingiz va jismoniy his-tuyg'ularingizning bog'liqligini muntazam ravishda qayd eta olganingizda – fikrlar bilan bog'liq bosqichga o'ting. Tanangiz ularning boshqalaridagi his-tuyg'ulariga qanday javob beradi? Bu his-tuyg'ularga qanday ta'sir qilishingiz mumkin?
O'ylagan fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz, tanangizdagi his-tuyg'ular va ular qanday bog'liqligini tushunish qobiliyatingiz avvalgi qismlardan bir butun rasm yaratadi. Bunday rasm sizga o'z reaktsiyalaringizni nazorat qilish hissini qaytaradi va travmaning namoyon bo'lishini kamaytiradi.
Bu o'zini anglash jarayonida kognitiv-bihevioral terapiya va mindfulness texnikalari yordam berishi mumkin, ularni bepul topishingiz mumkin.
Jismoniy faollik
Sport bilan shug'ullanish stressni boshqarish va hissiy holatni tartibga solishda yordam beradi, shuning uchun depressiya, tashvish va stress bilan bog'liq buzilishlarda kundalik hayotga jismoniy faollikni qo'shish tavsiya etiladi.
Bundan tashqari, PTSS holatida jismoniy mashqlar o'zini himoya qilish qobiliyatini qaytarishi mumkin. Travmatik voqea oldidagi zaiflik va ojizlik holatida yo'qolgan nazorat hissini qaytarish.
Qo'zg'alishni kamaytirish
Avvalgi maqolamizda aytganimizdek, travma oqibatlarini boshdan kechirish ko'pincha xavfga reaktsiya holatining doimiy faollashuvi bilan bog'liq. Kundalik hayotdagi tetiklovchilar tanani jangovar tayyorgarlik holatiga keltiradi. Shuning uchun travmani davolashning muhim bosqichi – tinchlanish va dam olishni o'rganishdir.
Bunga, masalan, nafas olish amaliyotlari yoki yoga yordam berishi mumkin.
Bundan tashqari, yoga bilan shug'ullanish hissiyotlarni va jismoniy his-tuyg'ularni taniy olish qiyinligi bo'lgan odamlarga o'z tanalari ustidan nazoratni qaytarishga yordam beradi.
So'zlar kuchi
Bu oddiy tuyulishi mumkin, lekin ko'pincha sodir bo'lgan narsalarni ovoz chiqarib aytish yordam beradi. Bu oddiy harakatda travmadan davolanishning bir nechta muhim qadamlarini o'z ichiga oladi:
Biror narsa haqida gapirish – bu uning sodir bo'lganligini tan olishni anglatadi. O'zingizga travmatik tajribani bilish imkonini bering.
Buni nomlash, so'zlar bilan ifodalash hissiyotlar to'polonini tushunarli va nazorat qilinadigan narsaga aylantirishga yordam beradi.
O'z tajribangizni yaqin odamingizga, psixologga, bo'sh xonaga yoki qog'ozga yozishingiz mumkin. Muhimi – o'z hikoyangizni buzishga yoki sukut saqlashga urinmang.
Munosabatlar
Qo'llab-quvvatlash va yaqin munosabatlar ko'proq yordam berishi mumkin, deb o'ylash mumkin. Xavfsiz va qo'llab-quvvatlovchi munosabatlarga ega bo'lgan odamlar travmatik voqealarni minimal oqibatlar bilan boshdan kechiradilar. Eng og'ir holat bolaligida ota-onalar tomonidan zo'ravonlikka uchragan odamlarda uchraydi. Ular ko'pincha hech kim bilan o'zlarini xavfsiz his qilmaydilar.
Agar hozirda hayotingizda xavfsiz va qo'llab-quvvatlovchi munosabatlar yo'q bo'lsa, psixoterapevt sizga yetishmayotgan his-tuyg'ularni berishi mumkin.
Psixologlar va psixoterapevtlar travma bilan qanday ishlaydi?
Psixolog bilan o'tmishda boshdan kechirilgan travma ustida ishlashning katta afzalliklaridan biri – bu terapevtik munosabatlardir. Hayotingizda shartsiz tushunadigan, qabul qiladigan va qo'llab-quvvatlaydigan odam paydo bo'ladi, u og'ir o'tmishdagi xotiralarni eslaganingizda xavfsizlik hissini beradi.
Psixolog siz bilan ishlaydi, so'zlar, savollar va usullarni tanlaydi, shunda ular aynan sizga yordam beradi. U siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'proq vositalarga ega, holatingizga qarab intensivlik va qiyinlikni tanlaydi va biror narsa noto'g'ri bo'lsa, sezadi. Bu mutaxassis bilan ishlashning o'z-o'zini yordam berish usullaridan sifatli farqi.
Psixotravma oqibatlari orasida o'z-o'zidan ishlash mumkin bo'lmagan murakkab holatlar mavjud va mutaxassisning yordami kerak bo'ladi: disossiasiya, bog'lanishning buzilishi.
Bundan tashqari, mutaxassis bilan ishlashni talab qiladigan psixotravma bilan ishlash usullari ham mavjud:
Desensibilizatsiya va ko'z harakatlari bilan qayta ishlash
DPPG yoki EMDR – bu PTSS bilan ishlash uchun asosiy ilmiy tasdiqlangan psixoterapevtik usullardan biridir.
Bu ikkita komponentdan iborat: desensibilizatsiya (tashvish qo'zg'atadigan voqealar, xotiralar, ob'ektlar va odamlarga sezgirlikni kamaytirish) va "muqobil stimulyatsiya" – harakatlanuvchi ob'ekt, tovushlar yoki taktil hissiyotlarga e'tibor qaratish.
Mijozdan travmatik, og'riqli voqeani eslash va harakatlanuvchi barmoqni kuzatish so'raladi. Shundan so'ng mutaxassis kuzatish paytida paydo bo'lgan tasvirlar haqida so'raydi. Ushbu tsikl bir necha marta takrorlanadi, haqiqiy va tasavvur qilingan tasvirlar ketma-ketligini yaratadi.
Ilmiy hamjamiyatda DPPG PTSS bilan qisqa vaqt ichida juda samarali ekanligi haqida hanuzgacha munozaralar olib borilmoqda (o'rtacha DPPG bilan ishlash 3-8 sessiya oladi). Misol uchun, ba'zi olimlar ushbu usulning mexanizmini travmani boshdan kechirgan odamlarga ko'pincha yetishmaydigan tez uyqu fazasi bilan taqqoslaydilar.
Biologik aloqa
Mutaxassis bo'lmasdan qo'llash mumkin bo'lmagan yana bir usul – bu biologik aloqa.
BA – bu ko'plab asboblar va sensorlardan iborat bo'lgan texnik qurilma, ular bosim, mushaklarning tarangligi, miyadagi faollikni kuzatadi, shuningdek, ushbu ko'rsatkichlarni aks ettiruvchi monitorlar va mijozga o'z tanasidan tushunarli qayta aloqa olishga imkon beradigan dasturni o'z ichiga oladi.
Mana oddiy misol:
Qiz biologik aloqa apparatiga ulangan, oldida yashil mashina va bir nechta qizil mashinalar bilan poyga tasvirlangan monitor mavjud. Mutaxassis dasturni miyada tashvishga javobgar bo'lgan sohalarda elektr faollik pasayganida yashil mashina harakatlanadigan qilib sozlaydi. Va qizdan yashil mashinaning qizil mashinalarni ortda qoldirishini so'raydi. Dastlab, u yomon ishlaydi, lekin vaqt o'tishi bilan u buni qasddan qilishni o'rganadi. Va 10-15 ta shunday sessiyadan so'ng, u tashvish paytida qasddan tinchlanish va tinchlanish qobiliyatiga ega bo'ladi.
Qanday hollarda mutaxassisga murojaat qilish kerak?
Ko'p hollarda travma bilan kurashish uchun quyidagilar kerak:
- Tinchlanish va diqqatni jamlashni bilish;
- Flashbeklar yoki travmatik voqeani eslash paytida tinch qolish usulini topish;
- Hozirgi vaqtda yashashni, odamlar bilan yaqin va yuzaki munosabatlar o'rnatishni o'rganish;
- Ushbu voqea va harakatlaringiz – tajribaning bir qismi ekanligini qabul qilish.
Travma bilan mustaqil kurashish
O'zini anglash
O'zini anglash – sog'ayishning asosiy jihatlaridan biri, chunki travmani boshdan kechirgan odamlarga undan kelib chiqadigan hissiyotlarni chetlab o'tish xosdir va bu og'ir hissiyotlarga ko'proq kuch beradi.
Ko'pincha o'z hissiyotlaringiz va his-tuyg'ularingizni payqashning o'zi ularning ta'sirini kamaytirish va vaziyatga qanday qarashimizni o'zgartirish uchun etarli.
Avval hissiyotlarga va ularning jismoniy hissiyotlarga ta'siriga e'tibor qaratish, so'ngra ularni nomlash kerak. Tashvishning ko'krak qafasida qanday og'riq berishini yoki qo'llardagi mushaklarning qanday taranglashishini his qiling. Chuqur nafas olganingizda yoki yig'laganingizda bu his-tuyg'ular qanday o'zgaradi? Bu yerda va hozirgi jismoniy his-tuyg'ular – o'tmishdagi travmatik holatlar bilan ishlash yo'lidagi birinchi qadamdir.
His-tuyg'ularingiz va jismoniy his-tuyg'ularingizning bog'liqligini muntazam ravishda qayd eta olganingizda – fikrlar bilan bog'liq bosqichga o'ting. Tanangiz ularning boshqalaridagi his-tuyg'ulariga qanday javob beradi? Bu his-tuyg'ularga qanday ta'sir qilishingiz mumkin?
O'ylagan fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz, tanangizdagi his-tuyg'ular va ular qanday bog'liqligini tushunish qobiliyatingiz avvalgi qismlardan bir butun rasm yaratadi. Bunday rasm sizga o'z reaktsiyalaringizni nazorat qilish hissini qaytaradi va travmaning namoyon bo'lishini kamaytiradi.
Bu o'zini anglash jarayonida kognitiv-bihevioral terapiya va mindfulness texnikalari yordam berishi mumkin, ularni bepul topishingiz mumkin.
Jismoniy faollik
Sport bilan shug'ullanish stressni boshqarish va hissiy holatni tartibga solishda yordam beradi, shuning uchun depressiya, tashvish va stress bilan bog'liq buzilishlarda kundalik hayotga jismoniy faollikni qo'shish tavsiya etiladi.
Bundan tashqari, PTSS holatida jismoniy mashqlar o'zini himoya qilish qobiliyatini qaytarishi mumkin. Travmatik voqea oldidagi zaiflik va ojizlik holatida yo'qolgan nazorat hissini qaytarish.
Qo'zg'alishni kamaytirish
Avvalgi maqolamizda aytganimizdek, travma oqibatlarini boshdan kechirish ko'pincha xavfga reaktsiya holatining doimiy faollashuvi bilan bog'liq. Kundalik hayotdagi tetiklovchilar tanani jangovar tayyorgarlik holatiga keltiradi. Shuning uchun travmani davolashning muhim bosqichi – tinchlanish va dam olishni o'rganishdir.
Bunga, masalan, nafas olish amaliyotlari yoki yoga yordam berishi mumkin.
Bundan tashqari, yoga bilan shug'ullanish hissiyotlarni va jismoniy his-tuyg'ularni taniy olish qiyinligi bo'lgan odamlarga o'z tanalari ustidan nazoratni qaytarishga yordam beradi.
So'zlar kuchi
Bu oddiy tuyulishi mumkin, lekin ko'pincha sodir bo'lgan narsalarni ovoz chiqarib aytish yordam beradi. Bu oddiy harakatda travmadan davolanishning bir nechta muhim qadamlarini o'z ichiga oladi:
Biror narsa haqida gapirish – bu uning sodir bo'lganligini tan olishni anglatadi. O'zingizga travmatik tajribani bilish imkonini bering.
Buni nomlash, so'zlar bilan ifodalash hissiyotlar to'polonini tushunarli va nazorat qilinadigan narsaga aylantirishga yordam beradi.
O'z tajribangizni yaqin odamingizga, psixologga, bo'sh xonaga yoki qog'ozga yozishingiz mumkin. Muhimi – o'z hikoyangizni buzishga yoki sukut saqlashga urinmang.
Munosabatlar
Qo'llab-quvvatlash va yaqin munosabatlar ko'proq yordam berishi mumkin, deb o'ylash mumkin. Xavfsiz va qo'llab-quvvatlovchi munosabatlarga ega bo'lgan odamlar travmatik voqealarni minimal oqibatlar bilan boshdan kechiradilar. Eng og'ir holat bolaligida ota-onalar tomonidan zo'ravonlikka uchragan odamlarda uchraydi. Ular ko'pincha hech kim bilan o'zlarini xavfsiz his qilmaydilar.
Agar hozirda hayotingizda xavfsiz va qo'llab-quvvatlovchi munosabatlar yo'q bo'lsa, psixoterapevt sizga yetishmayotgan his-tuyg'ularni berishi mumkin.
Psixologlar va psixoterapevtlar travma bilan qanday ishlaydi?
Psixolog bilan o'tmishda boshdan kechirilgan travma ustida ishlashning katta afzalliklaridan biri – bu terapevtik munosabatlardir. Hayotingizda shartsiz tushunadigan, qabul qiladigan va qo'llab-quvvatlaydigan odam paydo bo'ladi, u og'ir o'tmishdagi xotiralarni eslaganingizda xavfsizlik hissini beradi.
Psixolog siz bilan ishlaydi, so'zlar, savollar va usullarni tanlaydi, shunda ular aynan sizga yordam beradi. U siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'proq vositalarga ega, holatingizga qarab intensivlik va qiyinlikni tanlaydi va biror narsa noto'g'ri bo'lsa, sezadi. Bu mutaxassis bilan ishlashning o'z-o'zini yordam berish usullaridan sifatli farqi.
Psixotravma oqibatlari orasida o'z-o'zidan ishlash mumkin bo'lmagan murakkab holatlar mavjud va mutaxassisning yordami kerak bo'ladi: disossiasiya, bog'lanishning buzilishi.
Bundan tashqari, mutaxassis bilan ishlashni talab qiladigan psixotravma bilan ishlash usullari ham mavjud:
Desensibilizatsiya va ko'z harakatlari bilan qayta ishlash
DPPG yoki EMDR – bu PTSS bilan ishlash uchun asosiy ilmiy tasdiqlangan psixoterapevtik usullardan biridir.
Bu ikkita komponentdan iborat: desensibilizatsiya (tashvish qo'zg'atadigan voqealar, xotiralar, ob'ektlar va odamlarga sezgirlikni kamaytirish) va "muqobil stimulyatsiya" – harakatlanuvchi ob'ekt, tovushlar yoki taktil hissiyotlarga e'tibor qaratish.
Mijozdan travmatik, og'riqli voqeani eslash va harakatlanuvchi barmoqni kuzatish so'raladi. Shundan so'ng mutaxassis kuzatish paytida paydo bo'lgan tasvirlar haqida so'raydi. Ushbu tsikl bir necha marta takrorlanadi, haqiqiy va tasavvur qilingan tasvirlar ketma-ketligini yaratadi.
Ilmiy hamjamiyatda DPPG PTSS bilan qisqa vaqt ichida juda samarali ekanligi haqida hanuzgacha munozaralar olib borilmoqda (o'rtacha DPPG bilan ishlash 3-8 sessiya oladi). Misol uchun, ba'zi olimlar ushbu usulning mexanizmini travmani boshdan kechirgan odamlarga ko'pincha yetishmaydigan tez uyqu fazasi bilan taqqoslaydilar.
Biologik aloqa
Mutaxassis bo'lmasdan qo'llash mumkin bo'lmagan yana bir usul – bu biologik aloqa.
BA – bu ko'plab asboblar va sensorlardan iborat bo'lgan texnik qurilma, ular bosim, mushaklarning tarangligi, miyadagi faollikni kuzatadi, shuningdek, ushbu ko'rsatkichlarni aks ettiruvchi monitorlar va mijozga o'z tanasidan tushunarli qayta aloqa olishga imkon beradigan dasturni o'z ichiga oladi.
Mana oddiy misol:
Qiz biologik aloqa apparatiga ulangan, oldida yashil mashina va bir nechta qizil mashinalar bilan poyga tasvirlangan monitor mavjud. Mutaxassis dasturni miyada tashvishga javobgar bo'lgan sohalarda elektr faollik pasayganida yashil mashina harakatlanadigan qilib sozlaydi. Va qizdan yashil mashinaning qizil mashinalarni ortda qoldirishini so'raydi. Dastlab, u yomon ishlaydi, lekin vaqt o'tishi bilan u buni qasddan qilishni o'rganadi. Va 10-15 ta shunday sessiyadan so'ng, u tashvish paytida qasddan tinchlanish va tinchlanish qobiliyatiga ega bo'ladi.
Qanday hollarda mutaxassisga murojaat qilish kerak?
- Agar siz o'z-o'zini yordam berish usullarini sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin ular sizga yordam bermagan yoki holatingizni yomonlashtirgan bo'lsa;
- Agar sizning holatingiz kundalik hayotingizga sezilarli darajada ta'sir qilsa: ishni bajarish, uy ishlarini bajarish qiyin bo'lsa, muloqot qilishga kuchingiz bo'lmasa;
- Agar siz o'zingizda murakkab yoki g'ayritabiiy simptomlarni sezsangiz;
- Agar sizda o'z joniga qasd qilish fikrlari yoki niyatlari bo'lsa.