Vaqti-vaqti bilan bu har kimda sodir bo'ladi: yotishga borasiz, lekin fikrlar tufayli uxlab qololmaysiz.Ba'zida - yoqimli narsalar haqida o'ylab qolish mumkin, lekin ko'pincha bu fikrlar majburiy, tashvishli, tartibsiz bo'ladi va ular bilan kurashish qiyin. Ular nafaqat uxlashga imkon bermaydi, balki yanada ko'proq charchatadi. Bunday fikrlar xavotirli yoki obsessiv-kompulsiv buzilishlarning belgisi bo'lishi mumkin. Lekin ular sog'lom odamlarda ham paydo bo'lishi mumkin.
MASLAHAT № 1.Tashvishli fikrlaringizni qabul qiling
Agar siz tashvishli fikrlarni e'tiborsiz qoldirishga harakat qilsangiz, bu sizga uxlab qolishga yordam bermaydi. Qarshilik ko'rsatilganda, ular yanada kuchayadi, yanada qo'rqinchli va majburiy bo'ladi.
Boshqacha harakat qilib ko'ring: sizda bunday fikrlar paydo bo'lganini qabul qiling va baribir uxlay olmasangiz, ularning kelib chiqish sabablarini aniqlashga harakat qiling.
Masalan, siz sog'lig'ingiz yoki yaqinlaringizning ahvoli haqida tashvishlanishingiz mumkin. Yoki bu oyda ipoteka to'lovi uchun yetarli pulingiz bo'lmasligi haqida tashvishlanishingiz mumkin. Yoki kelasi hafta sinfdoshlaringiz bilan uchrashuv qanday o'tishini tashvishlanishingiz mumkin.
Tashvish sababini aniqlaganingizda, o'zingizdan so'rang, bu sizni tashvishga solayotganini normalmi? Odatda javob - "ha". O'z sog'lig'ingiz va yaqinlaringizning sog'lig'i, pul yetishmasligi yoki 10 yildan beri ko'rmagan sinfdoshlaringizga yaxshi taassurot qoldirishni o'ylash tabiiydir. Bunday narsalar hammamizni tashvishga soladi, faqat sizni emas. Shuning uchun siz ular uchun tashvishlanishga to'liq haqlisiz.
Bunday mashq sizning tashvishli fikrlaringizdan qo'rqmaslikka yordam beradi, ularni normallashtiradi. Bu ularning sizni shunchalik qiynamasligi uchun birinchi qadam.
MASLAHAT № 2.Miyani faqat uyqu bilan bog'lashga odatlantiring
Ba'zida tashvishli fikrlar uyquga xalaqit beradi, chunki yotoq joyi maqsadga muvofiq ishlatilmaydi. Ya'ni unda faqat uxlash va jinsiy aloqada bo'lish emas, balki ishlash, ovqatlanish, seriallarni tomosha qilish va tashvishlanish ham bo'ladi. Bu qanchalik tez-tez sodir bo'lsa, miya va tanada yotoq - faol bo'lish kerak bo'lgan joy ekanligini kuchaytiradi, dam olish va bo'shashish emas.
Vaqt o'tishi bilan, siz yotoqda bo'lishingiz miyaga ishini faollashtirish uchun signal beradi. Shu bilan siz kunduzgi vaqtda sizni odatda tashvishga soladigan narsalar haqida o'ylay boshlaysiz, voqealarning potentsial xavfini baholashga harakat qilasiz, xatolarni qayta ko'rib chiqasiz va ba'zi yechimlarni topishga harakat qilasiz. Bunday fikrlar tashvish uyg'otadi va uxlab qolish qiyinlashadi.
Bu mexanizm "shartli uyqusizlik" deb ataladi. U bilan kurashishga stimullarni boshqarish terapiyasi yordam beradi. Bir necha kecha davomida bu usul miyaga yana uyqu va yotoq orasidagi bog'liqlikni tiklashga imkon beradi. Yotoqda bo'lganingizda tezroq bo'shashasiz, tashvishli fikrlar kamroq paydo bo'ladi va yaxshiroq uxlaysiz.
Yana bir bor yotoqda nonushta qilish, yotgan holda ishlash, televizor tomosha qilish, chatlarda xabarlarni o'qish yoki uy hayvonlari bilan o'ynashdan saqlaning - umuman olganda, uyqu yoki jinsiy aloqaga aloqador bo'lmagan har qanday harakatdan saqlaning.
Faqat uyquga ketishingizni his qilganingizda yotishga boring. Agar kech bo'lsa va sizning ko'zlaringiz yumuqligini his qilmasangiz, tinch va bo'shashishga yordam beradigan narsalar bilan shug'ullaning. Masalan, bir necha daqiqa o'qing, meditatsiya qiling yoki cho'zilishni bajaring. Asosiysi - buni yotoqda qilmaslik. Faqat uxlab qolishingizga tayyor bo'lganda yotishga boring. Agar 20 daqiqa ichida bu amalga oshmasa - yana turing va bo'shashishga yordam beradigan mashg'ulotlarga qayting.
Ehtimol, uxlab qolishdan oldin bir necha marta yotib va turing. Bu uchun tashvishlanmaslikka harakat qiling: qancha uzoq vaqt bedor bo'lsangiz, dam olishga bo'lgan tabiiy ehtiyojingiz kuchayadi. Tez yoki kech, u o'zini namoyon qiladi.
Har kuni odatdagidek vaqtda turishingiz kerak, hatto kuchli uxlamasangiz ham. Va kun davomida uxlamaslikka harakat qiling. Ha, bu azob bo'ladi, lekin kechqurun charchoq to'planadi va uxlab qolish osonroq bo'ladi.
Miya yana yotoqni faqat uyqu va jinsiy aloqa bilan bog'lashni to'xtatmasligi uchun, bu qoidalarga doimiy ravishda amal qilish kerak.
MASLAHAT № 3.O'zingizni tashvishli fikrlardan chalg'iting
Uxlab qolishdan oldin cheksiz va boshqarilmas fikrlar oqimi bilan kurashishga yordam beradigan boshqa usul - bu kognitiv refokus. Bu usul siz uyquga ketish qiyinligi haqida tashvishlanayotganingizda, shuning uchun ertaga yana uxlolmaysiz, charchagan va bezovta bo'lasiz, ishda ko'p xatolar qilasiz va hamkasblar siz haqingizda yomonroq fikr yuritadilar degan holatlarda eng yaxshi ishlaydi.
Bu fikrlar tufayli tashvish yanada kuchayadi: miya sizga haqiqiy xavf solayotganini his qiladi va uyquga qarshilik ko'rsata boshlaydi. Kognitiv refokus miyani chalg'itib, uni tinchlantirishga yordam beradi.
Biror voqeani yodingizga keltiring. Bu voqea albatta siz bilan sodir bo'lishi shart emas, sevimli film yoki esda qolarli serial epizodi ham bo'ladi. Shu narsaga e'tiboringizni qarating, iloji boricha ko'proq tafsilotlarni eslang. Bu vazifa sizning ongingizdan katastrofik fikrlarni chiqarib tashlaydi, siz asta-sekin tinchlanasiz va bir necha vaqt o'tgach uxlab qolasiz.
Muhimi, kognitiv refokus uchun foydalanadigan xotira juda yoqimli yoki yoqimsiz bo'lmasligi kerak, aks holda u psixikani qo'zg'atadi va tezda uxlab qololmaysiz. Ideal holda, u sizga neytral yoki biroz ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otishi kerak.
Agar mos keladigan xotirani topa olmasangiz, miyaga boshqa ish bering: sevimli kitoblaringiz, filmlaringiz, o'yinlaringiz, superqahramonlaringiz yoki musiqachilaringiz ro'yxatini tuzing.
MASLAHAT № 4.Fikrlarni vizualizatsiya qiling
Vizualizatsiya texnikasi - fikrlar tufayli tashvishni kamaytirishning yana bir usuli. Bu ulardan uzoqlashishga yordam beradi, natijada ular sizning holatingizga kamroq ta'sir qila boshlaydi.
Avvalo, bir necha chuqur va sekin nafas oling va chiqaring, har biri beshta sanashda. Bu asab tizimining dam olish va bo'shashishga javobgar bo'lgan parasimpatik qismini faollashtirishga yordam beradigan eng oddiy nafas olish mashqlari biridir. Shu bilan siz ozgina tinchlanasiz.
Endi tasavvuringizni qo'llang va suv oqimini, masalan, o'rmon soyini tasavvur qiling. Unda daraxtlardan tushgan barglar suzib yuradi. Har biriga o'z tashvishli fikrlaringizdan birini joylashtirishga harakat qiling. Agar bu sizga osonroq bo'lsa, ularni kichik qog'ozchalar ustiga yozilgan deb tasavvur qiling. Keyin bir necha daqiqa davomida tashvishlaringiz bilan barglarning sizdan uzoqlashayotganini kuzating.
Agar bu tasvir sizga yoqmasa, boshqa har qanday tasvirni foydalanishingiz mumkin. Masalan, cheksiz moviy osmonni tasavvur qiling va fikrlaringiz uzoqlashayotgan bulutlar deb tasavvur qiling.
Yana bir maslahat: shoshilmang. Ushbu tasvirlarni to'liq tasavvur qilish va ularni kuzatish uchun vaqt ajrating: shu bilan siz tashvishlardan uzoqlashib, nihoyat, bo'shashasiz.
MASLAHAT № 5.Tunda tashvishlanmaslik uchun kunduzi tashvishlaning
Uxlashdan oldin tashvishli fikrlarning yana bir sababi - kunduzgi stress darajasi yuqori bo'lishi va bu haqda refleksiya qilish imkoniyati yo'qligi. Natijada, to'plangan ichki taranglik uxlashdan oldin portlab chiqadi, bu biz eng zaif bo'lgan paytda.
Buni oldini olish uchun har kuni o'zingizga tashvishlanishga imkon berishga harakat qiling - tashvish tanaffusini tashkil qiling. Klinik psixolog Kollin Ernstrom, bu tanaffuslar qisqa bo'lishi kerak - 10 daqiqadan oshmasligi kerakligini aytadi. Ammo bu muntazam, bir vaqtda sodir bo'lishi muhim.
Sizning maqsadingiz - noqulay fikrlar va his-tuyg'ulardan butunlay qutulish emas, balki ichki holatingizni ko'proq nazorat qilish, qachon tashvishlanishga imkon berishingizni o'zingiz belgilash. Natijada, noqulay fikrlar va his-tuyg'ular sizni kamroq qo'rqitadi, ular ko'proq bardoshli bo'ladi.
Ernstrom tashvish tanaffuslariga oldindan tayyorlanishni, kechasi sizga uxlamaslikka xalaqit bergan fikrlarni yozib olish yoki yodda saqlashni maslahat beradi. Keyin ularning kelib chiqish sabablarini tushunishga harakat qiling: sizni nima qo'rqitadi, tashvishlantiradi yoki xavotirga soladi. Va nimani nazorat qilishingiz mumkin, nimani yo'q ekanini aniqlang.
Agar bunday amaliyot odat tusiga kirsada, sizga uxlashdan oldin tashvishli fikrlarni to'xtatish osonroq bo'ladi. Ular paydo bo'lganda, ularni yozib olasiz va keyin o'zingizga "Shamollaganlar ketdi" filmidagi Skarlett O'Hara kabi: "Bu haqda ertaga o'ylayman" deb aytasiz. Va o'zingizdan: "Tashvish uchun tanaffus paytida" deb qo'shasiz. Shu bilan miyaga signal yuborasiz: "Men bilaman, bu muammo seni tashvishga soladi va men uni hal qilish bilan shug'ullanaman". Bu miyani tashvishlanishni to'xtatib, uxlab qolishingizga imkon berish uchun yetarli bo'ladi.
MASLAHAT № 1.Tashvishli fikrlaringizni qabul qiling
Agar siz tashvishli fikrlarni e'tiborsiz qoldirishga harakat qilsangiz, bu sizga uxlab qolishga yordam bermaydi. Qarshilik ko'rsatilganda, ular yanada kuchayadi, yanada qo'rqinchli va majburiy bo'ladi.
Boshqacha harakat qilib ko'ring: sizda bunday fikrlar paydo bo'lganini qabul qiling va baribir uxlay olmasangiz, ularning kelib chiqish sabablarini aniqlashga harakat qiling.
Masalan, siz sog'lig'ingiz yoki yaqinlaringizning ahvoli haqida tashvishlanishingiz mumkin. Yoki bu oyda ipoteka to'lovi uchun yetarli pulingiz bo'lmasligi haqida tashvishlanishingiz mumkin. Yoki kelasi hafta sinfdoshlaringiz bilan uchrashuv qanday o'tishini tashvishlanishingiz mumkin.
Tashvish sababini aniqlaganingizda, o'zingizdan so'rang, bu sizni tashvishga solayotganini normalmi? Odatda javob - "ha". O'z sog'lig'ingiz va yaqinlaringizning sog'lig'i, pul yetishmasligi yoki 10 yildan beri ko'rmagan sinfdoshlaringizga yaxshi taassurot qoldirishni o'ylash tabiiydir. Bunday narsalar hammamizni tashvishga soladi, faqat sizni emas. Shuning uchun siz ular uchun tashvishlanishga to'liq haqlisiz.
Bunday mashq sizning tashvishli fikrlaringizdan qo'rqmaslikka yordam beradi, ularni normallashtiradi. Bu ularning sizni shunchalik qiynamasligi uchun birinchi qadam.
MASLAHAT № 2.Miyani faqat uyqu bilan bog'lashga odatlantiring
Ba'zida tashvishli fikrlar uyquga xalaqit beradi, chunki yotoq joyi maqsadga muvofiq ishlatilmaydi. Ya'ni unda faqat uxlash va jinsiy aloqada bo'lish emas, balki ishlash, ovqatlanish, seriallarni tomosha qilish va tashvishlanish ham bo'ladi. Bu qanchalik tez-tez sodir bo'lsa, miya va tanada yotoq - faol bo'lish kerak bo'lgan joy ekanligini kuchaytiradi, dam olish va bo'shashish emas.
Vaqt o'tishi bilan, siz yotoqda bo'lishingiz miyaga ishini faollashtirish uchun signal beradi. Shu bilan siz kunduzgi vaqtda sizni odatda tashvishga soladigan narsalar haqida o'ylay boshlaysiz, voqealarning potentsial xavfini baholashga harakat qilasiz, xatolarni qayta ko'rib chiqasiz va ba'zi yechimlarni topishga harakat qilasiz. Bunday fikrlar tashvish uyg'otadi va uxlab qolish qiyinlashadi.
Bu mexanizm "shartli uyqusizlik" deb ataladi. U bilan kurashishga stimullarni boshqarish terapiyasi yordam beradi. Bir necha kecha davomida bu usul miyaga yana uyqu va yotoq orasidagi bog'liqlikni tiklashga imkon beradi. Yotoqda bo'lganingizda tezroq bo'shashasiz, tashvishli fikrlar kamroq paydo bo'ladi va yaxshiroq uxlaysiz.
Yana bir bor yotoqda nonushta qilish, yotgan holda ishlash, televizor tomosha qilish, chatlarda xabarlarni o'qish yoki uy hayvonlari bilan o'ynashdan saqlaning - umuman olganda, uyqu yoki jinsiy aloqaga aloqador bo'lmagan har qanday harakatdan saqlaning. Faqat uyquga ketishingizni his qilganingizda yotishga boring. Agar kech bo'lsa va sizning ko'zlaringiz yumuqligini his qilmasangiz, tinch va bo'shashishga yordam beradigan narsalar bilan shug'ullaning. Masalan, bir necha daqiqa o'qing, meditatsiya qiling yoki cho'zilishni bajaring. Asosiysi - buni yotoqda qilmaslik. Faqat uxlab qolishingizga tayyor bo'lganda yotishga boring. Agar 20 daqiqa ichida bu amalga oshmasa - yana turing va bo'shashishga yordam beradigan mashg'ulotlarga qayting.Ehtimol, uxlab qolishdan oldin bir necha marta yotib va turing. Bu uchun tashvishlanmaslikka harakat qiling: qancha uzoq vaqt bedor bo'lsangiz, dam olishga bo'lgan tabiiy ehtiyojingiz kuchayadi. Tez yoki kech, u o'zini namoyon qiladi.
Har kuni odatdagidek vaqtda turishingiz kerak, hatto kuchli uxlamasangiz ham. Va kun davomida uxlamaslikka harakat qiling. Ha, bu azob bo'ladi, lekin kechqurun charchoq to'planadi va uxlab qolish osonroq bo'ladi.Miya yana yotoqni faqat uyqu va jinsiy aloqa bilan bog'lashni to'xtatmasligi uchun, bu qoidalarga doimiy ravishda amal qilish kerak.
MASLAHAT № 3.O'zingizni tashvishli fikrlardan chalg'iting
Uxlab qolishdan oldin cheksiz va boshqarilmas fikrlar oqimi bilan kurashishga yordam beradigan boshqa usul - bu kognitiv refokus. Bu usul siz uyquga ketish qiyinligi haqida tashvishlanayotganingizda, shuning uchun ertaga yana uxlolmaysiz, charchagan va bezovta bo'lasiz, ishda ko'p xatolar qilasiz va hamkasblar siz haqingizda yomonroq fikr yuritadilar degan holatlarda eng yaxshi ishlaydi.
Bu fikrlar tufayli tashvish yanada kuchayadi: miya sizga haqiqiy xavf solayotganini his qiladi va uyquga qarshilik ko'rsata boshlaydi. Kognitiv refokus miyani chalg'itib, uni tinchlantirishga yordam beradi.
Biror voqeani yodingizga keltiring. Bu voqea albatta siz bilan sodir bo'lishi shart emas, sevimli film yoki esda qolarli serial epizodi ham bo'ladi. Shu narsaga e'tiboringizni qarating, iloji boricha ko'proq tafsilotlarni eslang. Bu vazifa sizning ongingizdan katastrofik fikrlarni chiqarib tashlaydi, siz asta-sekin tinchlanasiz va bir necha vaqt o'tgach uxlab qolasiz.
Muhimi, kognitiv refokus uchun foydalanadigan xotira juda yoqimli yoki yoqimsiz bo'lmasligi kerak, aks holda u psixikani qo'zg'atadi va tezda uxlab qololmaysiz. Ideal holda, u sizga neytral yoki biroz ijobiy his-tuyg'ularni uyg'otishi kerak.
Agar mos keladigan xotirani topa olmasangiz, miyaga boshqa ish bering: sevimli kitoblaringiz, filmlaringiz, o'yinlaringiz, superqahramonlaringiz yoki musiqachilaringiz ro'yxatini tuzing.
MASLAHAT № 4.Fikrlarni vizualizatsiya qiling
Vizualizatsiya texnikasi - fikrlar tufayli tashvishni kamaytirishning yana bir usuli. Bu ulardan uzoqlashishga yordam beradi, natijada ular sizning holatingizga kamroq ta'sir qila boshlaydi.
Avvalo, bir necha chuqur va sekin nafas oling va chiqaring, har biri beshta sanashda. Bu asab tizimining dam olish va bo'shashishga javobgar bo'lgan parasimpatik qismini faollashtirishga yordam beradigan eng oddiy nafas olish mashqlari biridir. Shu bilan siz ozgina tinchlanasiz.
Endi tasavvuringizni qo'llang va suv oqimini, masalan, o'rmon soyini tasavvur qiling. Unda daraxtlardan tushgan barglar suzib yuradi. Har biriga o'z tashvishli fikrlaringizdan birini joylashtirishga harakat qiling. Agar bu sizga osonroq bo'lsa, ularni kichik qog'ozchalar ustiga yozilgan deb tasavvur qiling. Keyin bir necha daqiqa davomida tashvishlaringiz bilan barglarning sizdan uzoqlashayotganini kuzating.
Agar bu tasvir sizga yoqmasa, boshqa har qanday tasvirni foydalanishingiz mumkin. Masalan, cheksiz moviy osmonni tasavvur qiling va fikrlaringiz uzoqlashayotgan bulutlar deb tasavvur qiling.
Yana bir maslahat: shoshilmang. Ushbu tasvirlarni to'liq tasavvur qilish va ularni kuzatish uchun vaqt ajrating: shu bilan siz tashvishlardan uzoqlashib, nihoyat, bo'shashasiz.
MASLAHAT № 5.Tunda tashvishlanmaslik uchun kunduzi tashvishlaning
Uxlashdan oldin tashvishli fikrlarning yana bir sababi - kunduzgi stress darajasi yuqori bo'lishi va bu haqda refleksiya qilish imkoniyati yo'qligi. Natijada, to'plangan ichki taranglik uxlashdan oldin portlab chiqadi, bu biz eng zaif bo'lgan paytda.
Buni oldini olish uchun har kuni o'zingizga tashvishlanishga imkon berishga harakat qiling - tashvish tanaffusini tashkil qiling. Klinik psixolog Kollin Ernstrom, bu tanaffuslar qisqa bo'lishi kerak - 10 daqiqadan oshmasligi kerakligini aytadi. Ammo bu muntazam, bir vaqtda sodir bo'lishi muhim.
Sizning maqsadingiz - noqulay fikrlar va his-tuyg'ulardan butunlay qutulish emas, balki ichki holatingizni ko'proq nazorat qilish, qachon tashvishlanishga imkon berishingizni o'zingiz belgilash. Natijada, noqulay fikrlar va his-tuyg'ular sizni kamroq qo'rqitadi, ular ko'proq bardoshli bo'ladi.
Ernstrom tashvish tanaffuslariga oldindan tayyorlanishni, kechasi sizga uxlamaslikka xalaqit bergan fikrlarni yozib olish yoki yodda saqlashni maslahat beradi. Keyin ularning kelib chiqish sabablarini tushunishga harakat qiling: sizni nima qo'rqitadi, tashvishlantiradi yoki xavotirga soladi. Va nimani nazorat qilishingiz mumkin, nimani yo'q ekanini aniqlang.
Agar bunday amaliyot odat tusiga kirsada, sizga uxlashdan oldin tashvishli fikrlarni to'xtatish osonroq bo'ladi. Ular paydo bo'lganda, ularni yozib olasiz va keyin o'zingizga "Shamollaganlar ketdi" filmidagi Skarlett O'Hara kabi: "Bu haqda ertaga o'ylayman" deb aytasiz. Va o'zingizdan: "Tashvish uchun tanaffus paytida" deb qo'shasiz. Shu bilan miyaga signal yuborasiz: "Men bilaman, bu muammo seni tashvishga soladi va men uni hal qilish bilan shug'ullanaman". Bu miyani tashvishlanishni to'xtatib, uxlab qolishingizga imkon berish uchun yetarli bo'ladi.
