Tezda tinchlanish usullari
1. Maxsus mashqni bajaring.
Vahima hujumini his qila boshlaganingizda, o'zingizni haqiqatga qaytarish va diqqatni chalg'itish uchun maxsus mashqni bajaring. Atrofingizdagi narsalarga e'tibor qarating: nima his qilayotganingizni, ko'rayotganingizni, eshitayotganingizni, hid va ta'mlarni aniqlang.Misol uchun, qo'lingizga kichik bir narsa (kalitlar, anti-
stress to'pi) olib, uni turli tomondan ushlab ko'ring. Og'irligi va sirt tuzilishiga e'tibor qarating. Agar sovuq ichimlik bo'lsa, uni asta-sekin iching va stakanning qo'ldagi hissiyotlariga e'tibor bering.
2. Chuqur nafas oling.
Vahima hujumida giperventilatsiya boshlanadi. Stressni kamaytirish va miyada kislorod oqimini yaxshilash uchun chuqur nafas olish muhim. Hujum yaqinlashganda, nafas olishni sekinlashtiring. Burun orqali sekin nafas oling va og'iz orqali chiqaring. Iloji bo'lsa, to'g'ri o'tiring yoki yoting, qo'llaringizni qorin va ko'krakka qo'ying. Sekin nafas olish paytida qorin kengayishini his eting va qorin mushaklari yordamida havoni tashqariga chiqaring.
3. Fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating.
Vahima hujumi paytida fikrlaringiz chalkashib ketishi mumkin. Bu holatda nimalar bo'layotganini aniqlashga harakat qiling. O'tirgan holda his-tuyg'ularingiz va fikrlaringizni tasvirlashga harakat qiling, ularga baho bermasdan. Masalan, "Yuragim juda tez urmoqda. Qo'llarim terlagan. Hushimdan ketishdan qo'rqyapman."
4. Prograssiv mushaklar relaksatsiyasini o'zlashtiring.
Bu amaliyotda har bir mushak guruhini ketma-ket taranglashtirib va bo'shashtirib borish kerak. Yuz mushaklaridan boshlang, keyin pastga qarab davom eting. Har bir mushak guruhini 5-10 soniya davomida taranglashtiring, keyin bo'shashtiring. Masalan, jag', qo'llar, qorin, sonlar, oyoqlarni navbatma-navbat taranglashtirib va bo'shashtiring.
Metod 2: Tashvish bilan kurashish usullari
1. Tashvish his qilayotganingizni qabul qiling.
Emotsiyalarni inkor qilish ularning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Qo'rquv his qilish yomon yoki noto'g'ri emasligini qabul qiling. Tashvish hislarini yozib qo'ying yoki do'stingiz bilan gaplashing.
2. Norealistik fikrlarga qarshi turing va ularni boshqa fikrlar bilan almashtiring.
Tashvishli fikrlarni to'xtatish va ularni sokin va ijobiy fikrlar bilan almashtirishga harakat qiling. Misol uchun, uchishdan qo'rqsangiz, o'zingizga "samolyotlar eng xavfsiz transport vositalaridan biri" deb ayting.
3. Tasvirlash va vizualizatsiya usullaridan foydalaning.
O'zingizni xavfsiz his qiladigan joyni tasavvur qiling. Bu joyni batafsil tasvirlab, barcha his-tuyg'ularingizni qo'shing: nimani ko'rasiz, eshitasiz, his qilasiz.
4. His-tuyg'ularingizni yozib boring.
Vahima hujumlari yoki tashvishli his-tuyg'ularni kundalikda yozib boring. His-tuyg'ularingizni yozib, ularni tahlil qilishingiz osonroq bo'ladi.
5. Jismoniy salomatligingizga e'tibor bering.
Sport bilan shug'ullanish, to'g'ri ovqatlanish va zarur miqdorda uyqu olish tashvish bilan kurashishga yordam beradi.
Metod 3: Mutaxassis yordamiga murojaat qilish
1. Psixoterapevtga murojaat qiling.
Agar tashvish kuchli yoki uzoq davom etsa, psixoterapevtga murojaat qiling. Ko'pincha kognitiv-behavorial terapiya qo'llaniladi, bu zararli fikrlarni tanib olish va o'zgartirishga yordam beradi.
2. Terapevtdan psixoterapevtga yo'llanma so'rang.
Ba'zi mamlakatlarda yaxshi psixoterapevt topish qiyin bo'lishi mumkin. Tibbiy sug'urta qoplamaydigan hollarda, terapevt sizni psixoterapevtga yo'llashi mumkin.
3. Bepul yoki arzon psixoterapiya imkoniyatlarini izlang.
Mamlakatingizda bepul yoki arzon narxda psixoterapiya imkoniyatlari mavjud bo'lishi mumkin. Masalan, Moskvada shahar aholisi uchun bepul psixologik yordam xizmatlari mavjud.
Metod 4: Vahima hujumini qanday aniqlash
1. Jismoniy simptomlarni tahlil qiling.
Vahima hujumlari ko'pincha kuchli qo'rquv va tashvish bilan birga keladi. Bosh aylanishi, yurak urishi, ko'krak og'rig'i kabi jismoniy belgilar bo'lishi mumkin.
2. Kuchli qo'rquv yoki dahshat hislarini e'tiborga oling.
Vahima hujumlari paytida kuchli qo'rquv, o'lim qo'rquvi, nazoratni yo'qotish qo'rquvi kabi psixologik simptomlar kuzatilishi mumkin.
3. Yurak xurujining belgilari bilan tanishing.
Agar sizda ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi, qo'llarda uyushish bo'lsa, bu yurak xuruji belgisi bo'lishi mumkin. Agar bunday belgilarga duch kelsangiz, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling.
4. Oddiy tashvish va panik buzilishlarini farqlashni o'rganing.
Ko'pchilik odamlar vaqti-vaqti bilan stress yoki tashvish his qiladilar. Ammo panik buzilishida kuchli vahima hujumlari muntazam ravishda yuzaga keladi.
Maslahatlar
- Do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan yordam so'rashdan tortinmang.
- Aromaterapiya va boshqa o'zini yengillatish usullaridan foydalaning.
- Tashvish paytida o'zini tahlil qilish va tasavvur qilish usullarini qo'llang.
