Qorong'ida yolg'iz yurishda his qilayotgan qo'rquvni yengib o'tish uchun quyidagi kognitiv-harakatli usullarni sinab ko'rishingiz mumkin:
1. Qo'rquvni tan olish: Birinchi qadam — bu qo'rquvni o'zingiz tan olish. Qo'rquvni his qilish tabiiy, shuning uchun uni rad etishga harakat qilmang. O'zingizga rahm-shafqat bilan yondashishga harakat qiling.
2. Kognitiv qayta baholash: O'zingizning fikrlaringizni kuzating va ular qanchalik haqiqatga to'g'ri kelishini baholab ko'ring. Masalan, "Qorong'ida nimadir meni qo'lga oladi" degan fikringizni qayta baholang. Uni "Hozir xavfsizlikka asoslangan dalil yo'q" deb o'zgartiring.
3. Tadrijiy xatti-harakatlar: Qo'rquvni kamaytirish uchun asta-sekin qorong'uda yurishga odatlanishni boshlang. Buning uchun ilgari biladigan va xavfsiz deb hisoblaydigan joylardan boshlashingiz mumkin.
4. Tinchlanish texnikalari: Nafas olish mashqlarini o'rganing. Chap va o'ng burun teshiklaridan navbatma-navbat chuqur nafas olib, sekin chiqing. Bu tanangizni tinchlantirishga yordam beradi va tashvish darajasini pasaytiradi.
5. Tasavvurlar bilan ishlash: O'zingiz hayoliy xavfsiz joyda tasavvur qiling. O'zingizni ushbu tasavvurdagi xavfsiz joyda his qilishingizga yordam beradi.
6. O'zini dadillanish: O'zingizga "Men kuchliman va buni yengib o'taman" kabi ijobiy so'zlar bilan dadillanish kiritib oling.
Agar ushbu usullar yetarli ko'ngildagiday yordam bermasa, ma'lum bir terapevt bilan ishlash foydali bo'lishi mumkin. Kognitiv-harakatli terapevtlar sizga qo'rquvni yengib o'tishda yordam beradigan individual strategiyalarni ishlab chiqishi mumkin.
