1. Amaliyot: “Besh His-Tuyg'u Yordamida Yerga Qadam Bosish”
Boshlash uchun bir necha marta chuqur nafas oling va sekin chiqarib, qorin havoga to'lishini va so'ngra tortilishini sezishga e’tibor qarating. Istasangiz, qo’lingizni qorin ustiga qo'yishingiz mumkin. Burun orqali nafas olib, og'iz orqali sekin chiqarib, lablaringizni cho'zib nafas chiqaring.Oyoqlarni polga mahkam bosib, barmoqlar, tag qism va tovonlar yuzaga tegishini his eting.
Sekin-sekin ko’zlaringizga e’tibor qarating. Nimalarni ko'ryapsiz? Atrofga qarab, ko'rgan uchta narsani ayting, ular kichik narsalar bo'lsa ham. (Bu xona ichidagi yoki deraza ortidagi ob'ekt yoki yorug'lik dog'i bo'lishi mumkin.)
Oyoqlarni polga qo'yib, xotirjam o’tiring yoki oyoqlarni kesib o'tiring. Istasangiz yotishingiz ham mumkin. Ko’zlaringizni yuming, agar bu sizga qulay bo'lsa.
Nafas olayotganda qorin ko'tarilishini va chiqarayotganingizda pastga tushishini kuzatib boring. Agar chalg'ib ketsangiz, sekinlik bilan nafas olishga qaytishga harakat qiling. Bu qancha marta sodir bo'lishi muhim emas. Asosiysi, qaytadan boshlashni o'rganish va fikrlar va hissiyotlar qanchalik uzoqqa olib ketsa ham, avvalgi holatga qaytishni o’rganishdir.
2. Amaliyot: “Hovuzdagi To'p”
O'zingizni hovuzda turganingizni va qo'llaringizda shishirilgan to'pni ushlab turganingizni tasavvur qiling, bu to'p sizning og'riqli his-tuyg'ularingiz, fikrlaringiz va xotiralarini ifodalaydi. Siz ularni his qilishni xohlamaysiz, shuning uchun to'pni suv ostiga imkon qadar chuqurroq botirasiz. Keyin nima bo'ladi? Albatta, u darhol suv yuzasiga chiqadi. Siz yana uni suv ostiga botirasiz — u yana yuzaga chiqadi. Siz buni qayta-qayta qilasiz, oxir-oqibat to'pni suv ostiga botirishdan va har safar uning yuzaga chiqishidan charchaysiz, shuning uchun uni chetga itarasiz. Keyin nima bo'ladi? Shishirilgan to'p suv yuzasida suzib yuradi, ba'zida sizga yaqinlashadi, ba'zida esa butunlay uzoqlashadi, lekin baribir hovuz ichida qoladi. Endi siz unga e’tibor bermaysiz va hovuzda sizga yoqadigan narsalarni qilishingiz mumkin — hovuzga kelishingizning sababi shu edi.3. Amaliyot: “Sekinlashish”
Sekinlashish — to'rtta bosqichdan iborat oddiy jarayon bo'lib, u his-tuyg'ular bilan ishlashni, ularni aniqlashni va o'zingizga e’tibor va rahm-shafqat bilan munosabatda bo’lishni o’rgatadi. Bu amaliyotni istalgan vaqtda va istalgan joyda qo'llash mumkin. Hatto to'rtta bosqichning barchasini esdan chiqarib qo’ysangiz ham, "sekinlashish" so'zini eslab qolish kifoya. Bu ayniqsa kuchli his-tuyg'ular paydo bo'lganida foydali bo'ladi.Bosqich 1: Tanaffus
Tanaffus qiling, ong va tanaga tinchlanish imkoniyatini bering. Bir necha marta chuqur nafas oling va sekin chiqarishga harakat qiling, eng samarali reaksiyani — bo'shashishni olish uchun. Oyoqlarni yerga yoki polga mahkam bosib, qo'llarni bir-biriga qo'ying; ularni sonlarga yoki devorga bosishingiz mumkin. Atrofga qarang va ko'rgan narsalaringizni fikran sanab chiqing. Bir necha qadam yuring, qo’l va oyoqlarni buking, sakrab oling.Bosqich 2: Ichingizga nazar soling va his-tuyg'ularingizni aniqlang
Nimalarni his qilayotganingizni tushuning. Keyingi qadamni qanday qilishni hal qilish uchun bu muhim.Bosqich 3: Qabul qilish va tan olish
Qabul qilish — bu o'zingizga his qilishga ruxsat berishdir, hatto bu yoqimsiz bo'lsa ham. Bu his-tuyg'ularni sevish va ularni his qilishni xohlamasangiz ham. Qabul qilish — oson emas, bu jarayon butun umr davom etishi mumkin. His-tuyg'ularingizni tan oling va o'zingizga rahm-shafqat va yaxshi munosabat bildiring. O'zingizni ochiq qilib, his qilayotgan hamma narsani qabul qilish yaxshiroqdir va buni sekinlashib, tanaffus olib amalga oshirishingiz mumkin.Bosqich 4: Shoshilmang va rahm-shafqat bilan qanday javob berishni tanlang
Endi, sekinlashganingizdan so'ng, his-tuyg'ularingizni eng yaxshi tarzda aniqladingiz, tan oldingiz va tasdiqladingiz, endi ongli (impulsiv va spontan emas) keyingi qadamni qilishingiz mumkin. Kundalikda, amaliyot davomida sizda nima sodir bo'layotgani, bu sizga qanday ta'sir qilayotganini yozib boring. Jismoniy holatingizda qanday o'zgarishlarni sezyapsiz? Bu sizning kuchli tomonlaringiz, imkoniyatlaringiz va sifatlaringiz haqida nima deydi?"Sekinlashish" amaliyotini izchil bajarish eng yaxshi usuldir. Telefon yoki kartochkalarda eslatmalar yozib qo'ying. Har hafta yangi bosqichni qo'shing yoki bir nechtasini qo’shing.
4. Amaliyot: “Zaminda Boshqarish”
To’g’ri va xotirjam o'tirib, oyoqlarni yerga mahkam bosib, nafasingizni kuzatib, qorin harakatiga e’tibor bering. Ko'zlaringizni yuming va ko'rgan narsalaringizni fikran sanab chiqing. Tanaffus qiling va his-tuyg'ularingizni qabul qilib, ularni tan oling. Rahm-shafqat bilan qanday javob berishni tanlang. Bu amaliyotlar, sizni tashvishli fikrlar va his-tuyg'ulardan ozod qilishga yordam beradi.Bu mashqlarni muntazam bajaring va ularning sizga qanday ta'sir qilayotganini kuzatib boring. Jismoniy va ruhiy holatingizda qanday o'zgarishlarni sezasiz? Bu sizning kuchli tomonlaringiz va imkoniyatlaringiz haqida nima deydi? Har safar bu mashqlarni amalga oshirganda kundalikda yozib boring va o'zingizni qanday his qilayotganingizni baholang.