Bizning ongimiz kuniga minglab fikrlarni yaratadi. Ularni to'xtatishga urinish - bu okeandagi to'lqinlarni to'xtatishga yoki to'liq tezlikda ketayotgan poezdni pat bilan ushlab qolishga o'xshaydi. Bu haqiqatni anglashning o'zi ham holatingizni yengillatishi mumkin.Fikr oqimini to'xtatishning iloji yo'qligini qabul qilishingiz bilanoq, u bilan yangi munosabatlarni o'rnatishni boshlashingiz mumkin. Quyida "Nartsissik onalarining voyaga etgan qizlari" kitobidan sizga yordam beradigan 4 ta amaliyot keltirilgan. Ularni sinab ko'ring.
Amaliyot: "Besh sezgi yordamida erkinlashish"
Avvaliga bir necha marta chuqur nafas olib, sekin nafas chiqaring va qorin havoga to'lishi va keyin tortilishi qanday ekanligini kuzating. (Agar xohlasangiz, qo'lingizni qoringa qo'ying.) Burundan nafas oling, og'iz orqali nafas chiqaring - sekin, shamlardan shamolga o'xshab lablaringizni cho'zib.Oyoq kaftlaringizni yerga mahkam bosing, barmoqlar, yostiqchalar va tovonlarning yuzaga yopishishini his eting.
Sekin-asta ko'zlaringizga e'tibor qarating. Nima ko'rayapsiz? Uchta ob'ektni sanab o'ting, ularning hajmi kichik bo'lsa ham. (Bu xonada yoki derazadan tashqarida ko'rinadigan ob'ekt yoki yorug'lik dog'i bo'lishi mumkin.)
Keyin quloqlarga o'ting. Nima eshityapsiz? Uchta tovushga diqqatni qarating, hatto ular juda kuchsiz bo'lsa ham. (Bu qushlarning ovozi, pollarning xirillashi, nafas olishingiz bo'lishi mumkin.)
Burun. Qanday hidlarni sezayapsiz? Uchta narsaga e'tibor qarating, masalan, kechagi kechki ovqat, changli gilam yoki burunning ichki yuzasi.
Tanangiz yoki teringiz bilan nima his qilayotganingizga e'tibor qarating. Uchta narsaga diqqatni qarating. (Bu siz o'tirgan stul, bilagingizdagi soat yoki sochlaringiz bo'lishi mumkin.)
Og'zingizda qanday hislar bor? Uchta narsani eslab qoling: tish pastasi, qahva yoki yonoqning ichki yuzasi.
Endi yana nafas olishga o'ting. Bir necha marta chuqur nafas oling. Oddiy holatingizga qayting.
Amaliyotni bajarayotganda nimalarni his qildingiz? Nimalarni sezdingiz? Nimalar qiyin bo'ldi va qaysi narsalar osonroq bo'ldi? O'z his-tuyg'ularingizni kundalikda yozib qo'yishingiz mumkin.
Amaliyot: On momentini anglash
Meditatsiya vaqtida nafas olishga e'tibor qaratar ekanmiz, o'zgarishlarni qabul qilishni o'rganamiz va moslashuvchan bo'lishimiz kerakligini tushunamiz.
Yaxshi yangilik shundaki, siz nafas olishni va buni o'zingizga mos keladigan tarzda amalga oshirishingiz mumkin. Bir daqiqa yoki besh daqiqadan boshlab nafas olish mumkin, qanday xohlasangiz. Boshlaymiz.O'tiring, oyoqlaringizni chalishtirib yoki ularni yerga qo'yib. Xohlasangiz, yotishingiz ham mumkin. Ko'zlaringizni yuming, agar sizga qulay bo'lsa.Qorin nafas olganda ko'tarilishini va nafas chiqarganda tortilishini kuzating.
Nafas olishni tekislang: nafas oling - nafas chiqaring, nafas oling - nafas chiqaring. Qoringa diqqatni qarating.Agar chalg'isangiz (va tashvishli ong albatta shunday qiladi), asta-sekin yana nafas olishga e'tibor berishga harakat qiling.
Bu necha marta sodir bo'lishining ahamiyati yo'q. Maqsad aynan "yana qaytadan boshlash", fikrlar va his-tuyg'ular qanchalik uzoqqa olib ketganiga qaramay, avvalgi holatga qaytishni o'rganishdir.
Amaliyot: "Basseynda to'p"
O'zingizni basseynda tasavvur qiling va qo'llaringizda nafas bilan to'lgan to'pni ushlab turib, u sizning og'riqli his-tuyg'ularingiz, fikrlaringiz va xotiralarini ifodalaydi. Siz ularni boshdan kechirmoqchi emassiz, shuning uchun to'pni iloji boricha chuqurroq botirasiz - to'pni suvga botirasiz.Keyin nima sodir bo'ladi? Albatta, u darhol yuzaga chiqadi. Siz uni yana suvga botirasiz - u yana yuzaga chiqadi. Siz buni yana va yana qilasiz, oxir-oqibat sizni charchatadi va har safar uni suvga botirayotganingizni tomosha qilishdan charchaysiz, shuning uchun siz uni bir chetga surasiz.
Keyin nima sodir bo'ladi? Nafas bilan to'lgan to'p suv yuzasida suzadi, ba'zida sizga yaqinlashadi, ba'zida esa juda uzoqqa ketadi, lekin u basseyn ichida qoladi. Endi siz unga chalg'imaysiz va suvda sizga yoqadigan narsalarni qilish imkoniga ega bo'lasiz - bu uchun siz basseynga keldingiz.
Amaliyot: Sekinlashish
Sekinlashish - bu to'rt bosqichdan iborat oddiy jarayon bo'lib, his-tuyg'ular bilan ishlashni, ularni aniqlashni va o'zingizga diqqat va shafqat bilan munosabatda bo'lishni o'rgatadi. Amaliyotni istalgan vaqtda va istalgan joyda qo'llash mumkin. Agar to'rt bosqichning hammasini eslay olmasangiz ham, "sekinlashish" so'zini eslab qolish kifoya. Bu kuchli his-tuyg'u paydo bo'lgan vaqtda yordam beradi.
1-qadam. TanaffusTanaffus oling, ong va tanaga bosimni tushirish imkonini bering. Mana, haqiqatan ham tinchlanishga yordam beradigan bir necha maslahatlar.
Bir necha chuqur nafas oling va sekin nafas chiqarishga harakat qiling, eng samarali reaksiyaga - bo'shashishga erishish uchun.Oyoqlarni yerga yoki zaminga mahkam bosing, qo'llarni bir-biriga yaqin tuting; ularni sonlar yoki devorga bosishingiz mumkin.Atrofga qarang. Ko'rayotganingiz, eshitayotganingiz narsalarni aqlan sanab o'ting: hidlar, ob'ektlar, ta'm sezgilari.Harakat qiling. Bir necha qadam tashlang, qo'llaringiz va oyoqlaringizni buking, sakrab chiqing.
2-qadam. Ichingizga qarang va nima his qilayotganingizni aytingNima his qilayapsiz? Keyingi qadamni qanday qilishni hal qilish uchun tushunishingiz kerak.
3-qadam. Oching, qabul qiling va tan olingQabul qilish - bu his-tuyg'ularni his qilishga ruxsat berishdir, hatto bu noqulay bo'lsa ham. Lekin bu his-tuyg'uni sevishga va uni boshdan kechirishni xohlamaslikka teng emas.
Qabul qilish - bu murakkab jarayon va unga butun umr sarflash mumkin. O'ylab ko'ring: o'z his-tuyg'ularingizni va his-tuyg'ularingizni qabul qilmaslik - bu ob-havoni qabul qilmaslikka o'xshaydi. Hatto agar yomg'irlar sizning plyajdagi dam olish kunlaringizni buzgan bo'lsa ham! Siz nima qilishingiz mumkin, bundan tashqari, sodir bo'layotgan voqealarni va o'z noroziligingizni qabul qilishingiz va tan olishingiz?
Tan olish - bu his-tuyg'ularni aniqlash, o'zingizga nisbatan shafqat va mehr-muhabbat ko'rsatishdir.Shuning uchun, ochilib, his qilayotgan narsalarni qabul qilish yaxshidir va bu albatta amalga oshadi, agar sekinlashib, tanaffus olsangiz.
4-qadam. Shoshilmang, diqqat bilan qanday javob berishni tanlangEndi, sekinlashib, his-tuyg'ularingizni eng yaxshi usulda aniqladingiz, tan oldingiz va tasdiqladingiz va keyingi qadamni anglab (impulsiv va o'zboshimcha bo'lmasdan) qilishingiz mumkin.Amaliyot vaqtida nima bo'layotganini kundalikda yozib qo'ying, bu sizga qanday ta'sir ko'rsatmoqda? Jismoniy holatingizda qanday o'zgarishlarni payqayapsiz? Siz nima qildingiz va bu sizni qanday tasvirlaydi? Bu sizning kuchli tomonlaringiz, imkoniyatlaringiz, sifatlaringiz haqida nima deydi?
Amaliyotni "Sekinlashish" izchil bajarish yaxshidir. Telefonda yoki kartochkalarda eslatmalar yozing. Har hafta yangi bosqich yoki bir nechta bosqichlarni qo'shing, xohishingizga ko'ra.
Amaliyot: "Besh sezgi yordamida erkinlashish"
Avvaliga bir necha marta chuqur nafas olib, sekin nafas chiqaring va qorin havoga to'lishi va keyin tortilishi qanday ekanligini kuzating. (Agar xohlasangiz, qo'lingizni qoringa qo'ying.) Burundan nafas oling, og'iz orqali nafas chiqaring - sekin, shamlardan shamolga o'xshab lablaringizni cho'zib.Oyoq kaftlaringizni yerga mahkam bosing, barmoqlar, yostiqchalar va tovonlarning yuzaga yopishishini his eting.
Sekin-asta ko'zlaringizga e'tibor qarating. Nima ko'rayapsiz? Uchta ob'ektni sanab o'ting, ularning hajmi kichik bo'lsa ham. (Bu xonada yoki derazadan tashqarida ko'rinadigan ob'ekt yoki yorug'lik dog'i bo'lishi mumkin.)
Keyin quloqlarga o'ting. Nima eshityapsiz? Uchta tovushga diqqatni qarating, hatto ular juda kuchsiz bo'lsa ham. (Bu qushlarning ovozi, pollarning xirillashi, nafas olishingiz bo'lishi mumkin.)
Burun. Qanday hidlarni sezayapsiz? Uchta narsaga e'tibor qarating, masalan, kechagi kechki ovqat, changli gilam yoki burunning ichki yuzasi.
Tanangiz yoki teringiz bilan nima his qilayotganingizga e'tibor qarating. Uchta narsaga diqqatni qarating. (Bu siz o'tirgan stul, bilagingizdagi soat yoki sochlaringiz bo'lishi mumkin.)
Og'zingizda qanday hislar bor? Uchta narsani eslab qoling: tish pastasi, qahva yoki yonoqning ichki yuzasi.
Endi yana nafas olishga o'ting. Bir necha marta chuqur nafas oling. Oddiy holatingizga qayting.
Amaliyotni bajarayotganda nimalarni his qildingiz? Nimalarni sezdingiz? Nimalar qiyin bo'ldi va qaysi narsalar osonroq bo'ldi? O'z his-tuyg'ularingizni kundalikda yozib qo'yishingiz mumkin.
Amaliyot: On momentini anglash
Meditatsiya vaqtida nafas olishga e'tibor qaratar ekanmiz, o'zgarishlarni qabul qilishni o'rganamiz va moslashuvchan bo'lishimiz kerakligini tushunamiz.
Yaxshi yangilik shundaki, siz nafas olishni va buni o'zingizga mos keladigan tarzda amalga oshirishingiz mumkin. Bir daqiqa yoki besh daqiqadan boshlab nafas olish mumkin, qanday xohlasangiz. Boshlaymiz.O'tiring, oyoqlaringizni chalishtirib yoki ularni yerga qo'yib. Xohlasangiz, yotishingiz ham mumkin. Ko'zlaringizni yuming, agar sizga qulay bo'lsa.Qorin nafas olganda ko'tarilishini va nafas chiqarganda tortilishini kuzating.
Nafas olishni tekislang: nafas oling - nafas chiqaring, nafas oling - nafas chiqaring. Qoringa diqqatni qarating.Agar chalg'isangiz (va tashvishli ong albatta shunday qiladi), asta-sekin yana nafas olishga e'tibor berishga harakat qiling.
Bu necha marta sodir bo'lishining ahamiyati yo'q. Maqsad aynan "yana qaytadan boshlash", fikrlar va his-tuyg'ular qanchalik uzoqqa olib ketganiga qaramay, avvalgi holatga qaytishni o'rganishdir.
Amaliyot: "Basseynda to'p"
O'zingizni basseynda tasavvur qiling va qo'llaringizda nafas bilan to'lgan to'pni ushlab turib, u sizning og'riqli his-tuyg'ularingiz, fikrlaringiz va xotiralarini ifodalaydi. Siz ularni boshdan kechirmoqchi emassiz, shuning uchun to'pni iloji boricha chuqurroq botirasiz - to'pni suvga botirasiz.Keyin nima sodir bo'ladi? Albatta, u darhol yuzaga chiqadi. Siz uni yana suvga botirasiz - u yana yuzaga chiqadi. Siz buni yana va yana qilasiz, oxir-oqibat sizni charchatadi va har safar uni suvga botirayotganingizni tomosha qilishdan charchaysiz, shuning uchun siz uni bir chetga surasiz.
Keyin nima sodir bo'ladi? Nafas bilan to'lgan to'p suv yuzasida suzadi, ba'zida sizga yaqinlashadi, ba'zida esa juda uzoqqa ketadi, lekin u basseyn ichida qoladi. Endi siz unga chalg'imaysiz va suvda sizga yoqadigan narsalarni qilish imkoniga ega bo'lasiz - bu uchun siz basseynga keldingiz.
Amaliyot: Sekinlashish
Sekinlashish - bu to'rt bosqichdan iborat oddiy jarayon bo'lib, his-tuyg'ular bilan ishlashni, ularni aniqlashni va o'zingizga diqqat va shafqat bilan munosabatda bo'lishni o'rgatadi. Amaliyotni istalgan vaqtda va istalgan joyda qo'llash mumkin. Agar to'rt bosqichning hammasini eslay olmasangiz ham, "sekinlashish" so'zini eslab qolish kifoya. Bu kuchli his-tuyg'u paydo bo'lgan vaqtda yordam beradi.
1-qadam. TanaffusTanaffus oling, ong va tanaga bosimni tushirish imkonini bering. Mana, haqiqatan ham tinchlanishga yordam beradigan bir necha maslahatlar.
Bir necha chuqur nafas oling va sekin nafas chiqarishga harakat qiling, eng samarali reaksiyaga - bo'shashishga erishish uchun.Oyoqlarni yerga yoki zaminga mahkam bosing, qo'llarni bir-biriga yaqin tuting; ularni sonlar yoki devorga bosishingiz mumkin.Atrofga qarang. Ko'rayotganingiz, eshitayotganingiz narsalarni aqlan sanab o'ting: hidlar, ob'ektlar, ta'm sezgilari.Harakat qiling. Bir necha qadam tashlang, qo'llaringiz va oyoqlaringizni buking, sakrab chiqing.
2-qadam. Ichingizga qarang va nima his qilayotganingizni aytingNima his qilayapsiz? Keyingi qadamni qanday qilishni hal qilish uchun tushunishingiz kerak.
3-qadam. Oching, qabul qiling va tan olingQabul qilish - bu his-tuyg'ularni his qilishga ruxsat berishdir, hatto bu noqulay bo'lsa ham. Lekin bu his-tuyg'uni sevishga va uni boshdan kechirishni xohlamaslikka teng emas.
Qabul qilish - bu murakkab jarayon va unga butun umr sarflash mumkin. O'ylab ko'ring: o'z his-tuyg'ularingizni va his-tuyg'ularingizni qabul qilmaslik - bu ob-havoni qabul qilmaslikka o'xshaydi. Hatto agar yomg'irlar sizning plyajdagi dam olish kunlaringizni buzgan bo'lsa ham! Siz nima qilishingiz mumkin, bundan tashqari, sodir bo'layotgan voqealarni va o'z noroziligingizni qabul qilishingiz va tan olishingiz?
Tan olish - bu his-tuyg'ularni aniqlash, o'zingizga nisbatan shafqat va mehr-muhabbat ko'rsatishdir.Shuning uchun, ochilib, his qilayotgan narsalarni qabul qilish yaxshidir va bu albatta amalga oshadi, agar sekinlashib, tanaffus olsangiz.
4-qadam. Shoshilmang, diqqat bilan qanday javob berishni tanlangEndi, sekinlashib, his-tuyg'ularingizni eng yaxshi usulda aniqladingiz, tan oldingiz va tasdiqladingiz va keyingi qadamni anglab (impulsiv va o'zboshimcha bo'lmasdan) qilishingiz mumkin.Amaliyot vaqtida nima bo'layotganini kundalikda yozib qo'ying, bu sizga qanday ta'sir ko'rsatmoqda? Jismoniy holatingizda qanday o'zgarishlarni payqayapsiz? Siz nima qildingiz va bu sizni qanday tasvirlaydi? Bu sizning kuchli tomonlaringiz, imkoniyatlaringiz, sifatlaringiz haqida nima deydi?
Amaliyotni "Sekinlashish" izchil bajarish yaxshidir. Telefonda yoki kartochkalarda eslatmalar yozing. Har hafta yangi bosqich yoki bir nechta bosqichlarni qo'shing, xohishingizga ko'ra.