Мария анчадан бери фитнес билан шуғулланишни истаб юради. У абонемент сотиб олган, лекин ҳар гал нимадир уни тўхтатиб турарди — иш, чарчоқ, кайфият йўқлиги. Келинг, бундай ҳолатда когнитив-бихевиорал терапия (КБТ) усуллари ёрдамида нима қилиш мумкинлигини кўриб чиқайлик.
Нега бу юз беради?
Бундай ҳолат ҳаммага таниш: ҳаммаси бор, лекин мотивация йўқ.
- Фикрлар: «Мен қўллай олмайман», «Менда ҳеч нарса чиқмайди», «Бу жуда қийин, фитнес ҳамма учун эмас». Бундай фикрлар атрофимизда айланиб, бизнинг қўрқувимизни кучайтириб боради.
- Ҳис-туйғулар: Қўрқув, тушкунлик, ғам. Шунинг учун уйда қолиш осонроқдек туюлади.
- Хулқ-атвор: Ўзимни спорт залига боришга ундаш ўрнига, телевизор қаршисида ўтириб олганим яхши, ўтган сериал қисмларини кўраман ва ўзимни айбдор ва ғамгин ҳис қиламан.
Бу каби давра разряда муҳтож ва КБТ бизга бир неча вариантларни таклиф қилади.
"Автоматик" фикрларни ушлаш
Энди Марияга ҳаракат қилишга халал бераётган ўша фикрларни аниқлаб олиш керак. Уларни ёзиб олиш лозим. Масалан, «менда куч йўқ, ҳозир вақт эмас», «менда интизом йўқ» каби фикрларни қайд қилиш. Буни айбдорлик ҳисси билан эмас, шунчаки аниқлаш ва қабул қилиш керак.
Кичик қадамлар, катта ўзгаришлар
Бошланғич нуқтани энг кичик даражагача тушириш керак. Ҳафтада уч марта залга боришни мажбурлаш ўрнига, спорт формасини кийиш ва шунчаки залга етиб боришни мақсад қилиш мумкин. Залда 10 дақиқадан ортиқ турмасликни мақсад қилиш мумкин. Бу ички қаршиликни енгишга ёрдам беради ва биринчи муваффақият тажрибасини яратади.
Режа тузиш
Машғулотни кейинга қолдирмаслик учун амалий ҳаракат режасини ўйлаб чиқиш керак. Мария ўзини аниқ кунлар ва соатларда залга боришга келишиб олсин, масалан, сешанба ва пайшанба кунлари соат 19:00 да. Режани кўзга кўриниб турадиган жойга илиб қўйиш ёки телефонга эслатма қўйиш тавсия этилади.
Ўрта мақсадлар ва мукофотлар
Агар Мария ўзини машғулотдан сўнг яхши кўрган чой билан рағбатлантирса ёки қизиқарли китоб ўқиш ёки севимли сериали қисмини кўриш билан ўзини рағбатлантирса — одатни шакллантириш жараёни анча ёқимлироқ бўлади. Энг муҳими, мукофот спорт билан шуғулланишга зид бўлмаслиги керак (зал ва пишириқлар бир-бирига мос келмайди).
Хулоса:
Оддий фикрлаш ва хулқ-атвор паттернлари билан ишлаш керак бўлганда, натижа ҳар доим ҳам тез ва осон эмас. Янги одатни шакллантириш кўпчилик учун қийин. Севимли пишириқлар билан хайрлашиш ҳам, кунига 5 соат скроллинг қилишни ташлаш ҳам осон эмас... Лекин узоқ муддатли ва қисқа муддатли натижаларни ҳисобга олсак, одатларни ўзгартириш ҳаёт учун муҳим эканлигини кўрамиз. Йўқотишлардан ўрганиш, ривожланиш ва ўзгариш йўлида биринчи қадамни ташлаш асосий муваффақият калитидир.
