Tashvish bilan kurashish: KPT amaliy mashqlari

Tashvish — bu tananing stressga tabiiy reaktsiyasi, lekin u doimiy hamroh bo'lib qolib, oddiy hayotga xalaqit berayotganida, uni yengish usullarini izlash kerak bo'ladi.
Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KPT) — tashvish bilan kurashishning eng samarali usullaridan biri hisoblanadi. Bu usul salbiy fikrlar va xulq-atvor reaktsiyalarini o'zgartirishga qaratilgan bo'lib, tashvishli holatni yengishga yordam beradi.

Mana sizga tashvish bilan kurashishga yordam beradigan bir nechta KPT mashqlari:

1. Salbiy fikrlar bilan ishlash

Ko‘pincha tashvish bizning ongimizda qayta-qayta aylanadigan salbiy fikrlar tufayli paydo bo‘ladi. Ushbu mashq sizga ushbu fikrlarni aniqlash va ularning ratsionalligini baholashga yordam beradi:

• Salbiy fikrni aniqlang: "Men hozir nimadan tashvishlanayapman?" degan savolni o'zingizga bering.
• Vaziyatni tahlil qiling: "Men qanday salbiy natijani tasavvur qilyapman?"
• Sizni nima qo‘rqitayotganini batafsil tasvirlang: "Haqiqiy hayotda nima sodir bo'lishi mumkin?"
• Hodisalar rivojlanishining barcha mumkin bo'lgan variantlarini aniqlashga harakat qiling: "Bu hodisa sodir bo'lish ehtimoli qanday?"
• Har bir stsenariyning ehtimolini 0 dan 10 gacha bo‘lgan shkala bo‘yicha baholang, bu erda 0 – minimal ehtimol, 10 – maksimal ehtimol.
• Tashvishingizni tasdiqlaydigan yoki rad etadigan dalillar qanday? Tashvishlaringizni tasdiqlovchi dalillarni keltiring va, eng muhimi, ularni rad etadigan dalillarni taqdim eting.
• Muammoning hajmini baholang: "Agar bu voqea ro‘y bersa, bu haqiqatan ham qanchalik yomon bo‘ladi?" Haqiqiy salbiy oqibatlarni his-tuyg'ulardan ajratish muhimdir. Vaziyatning og'irligini ob'ektiv baholashga harakat qiling.
• Harakatlar rejasini ishlab chiqing: "Agar hodisa sodir bo'lganida, menga qanday fikrlar va harakatlar yordam berishi mumkin edi?" Eng yomon stsenariy amalga oshsa, qanday harakat qilishni tasavvur qiling. O'zingizni tinchlantirish uchun qanday so'zlarni aytishingiz mumkin? Vaziyatni engib o'tish uchun qanday qadamlar qo'yasiz?

2. Qo‘rquvlar bilan ishlash

Ushbu usul sizga qo'rquvlar va fobiyalar bilan kurashishga yordam beradi:

• Ro'yxat tuzing: Sizda qo'rquv uyg'otadigan yoki siz qochadigan barcha vaziyatlarni ro'yxatlang.
• Qo'rquvlarni tartiblang: Vaziyatlarni qo'rquv darajasi bo'yicha eng qo'rqinchlisidan eng kam qo'rqinchlisigacha joylashtiring.
• Sekin-asta qarama-qarshilik: Eng kam qo'rquvli vaziyatdan boshlang va asta-sekin murakkabroq vaziyatlarga o'ting.
• Qulaylik zonasida turish: Qo'rqinchli vaziyatda qo'rquv kamaymaguncha qoling.
• Keyingi vaziyatga o'tish: Qo'rquv darajasi nolga tushganda, ro'yxatdagi keyingi vaziyatga o'ting.
• Takrorlash: Qo'rquv uyg'otadigan barcha vaziyatlarni qayta-qayta bajarish kerak.

3. 5-4-3-2-1 qoidasi

Ushbu oddiy mashq sizni tashvishli fikrlardan chalg‘itib, atrof-muhit faktlariga e’tiboringizni qaratishga yordam beradi:

• 5 ta ko'rayotgan narsani toping. Rang, shakl va buyumlarning o‘lchamiga e’tibor bering.
• 4 ta eshitayotgan narsani toping. Bu ko‘cha harakati, shamol shovqini yoki qushlarning sayrashi bo‘lishi mumkin.
• 3 ta teginish orqali his qiladigan narsani toping. Kiyimingizni, stolni, stulni ushlang.
• 2 ta hidlay oladigan narsani toping. Masalan, qahva, parfyum yoki sovun hidini eslang.
• 1 ta ta'mni tasavvur qiling. Sevimli taomingizning ta’mini eslang.

4. Tashvishlar kundaligi

Tashvishlar kundaligi yuritish sizga o‘z tashvishli fikrlaringiz va xatti-harakatlaringizni tushunishga va tahlil qilishga yordam beradi:

• Sizda tashvish uyg'otadigan barcha narsalarni yozing. Bu vaziyatlar, fikrlar, his-tuyg'ular, jismoniy hislar bo'lishi mumkin.
• Tashvish paydo bo'lgan vaqt va joyni belgilang. Tashvish paytida o'zingizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni tasvirlab bering.
• Tashvishga bo'lgan munosabatingizni yozib qo'ying. Siz u bilan qanday kurashyapsiz?
• Kundalik yozuvlarini tahlil qiling. O'z tashvishli fikrlaringiz va xatti-harakatlaringizdagi andozalarni izlang.
• Tashvish bilan ishlash uchun kundalikni vosita sifatida foydalaning. Yozuvlaringiz asosida tashvishlarni yengish strategiyalarini ishlab chiqing.