Ташвиш, депрессия, деменция – бир жараённинг босқичлари.

Ташвиш, депрессия, деменция – бир жараённинг босқичлари.

Ёна-ёна қайталаб, бизга атрофда бўлган "қўрқинчли" нарсалар ҳақида гапирсам.

Аммо осонроқ қилиб айтсак, ҳатто бизга "қўрқинчли" бўлиб кўринган ҳодисаларни ҳам ижобий томондан кўришни ўрганиш мумкин.

Масалан, қуйидаги мақолни эслаш мумкин: «Ёмонлик яхшиликсиз бўлмайди». Ҳатто энг қийин вазиятларда ҳам ижобий жиҳатларни топишга интиламиз. Масалан, агар бриллиантли узугимизни йўқотсак, шундай ўйлаш мумкин: «Бу янада каттароқ карати бўлган узукни сотиб олиш учун ажойиб имконият».

Бунга яна бироз мистик жиҳатни қўшсак, масалан: «Бу узук билан мен...дан қутулдим». Кейин ўзингизнинг ижобий мистик тафаккурингизни ишга солиб, ўз хоҳишингизча ушбу фикрни давом эттиринг!

Қандай қилиб биз ҳодисаларни олдиндан кўришга, тахмин қилишга ёки уларнинг олдини олишга ҳаракат қилмайлик, ташвишдан қутулиш учун. Ҳатто бирор "инча"га яшириниб олинса ҳам, бу иш бермайди.

Натижада, жудаёқ аниқ кўзга ташланмаган ташвишнинг намоён бўлишларидан бири сифатида, кейинги босқич – депрессия пайдо бўлади. Бу ҳолат ўзини чарчоқ, кучсизлик ва ҳ.к. сифатида кўрсатиши мумкин. Шу йўсинда, спирал шаклида, жиддийроқ ва қайтарилмас жараёнларгача бориб етилади.

Кўплаб тадқиқотлар натижасида, катта депрессив бузилишга эга беморлар ҳиппокампасини ўрганиш давомида, депрессия шароитида унинг атрофияси юзага келиши ҳақида ишончли далиллар олинган. Бу жараён, 2007 йилда француз тадқиқотчиси Ж.П. Олье томонидан аниқланганидек, биринчи депрессия эпизодидан кейин бошланиши мумкин.

Чикагодаги Rush Alzheimers Disease Centre мутахассислари хулосаларига кўра, узоқ давом этаётган депрессия Альцгеймер касаллиги ривожланишининг сабабларидан бири бўлиши мумкин.

Ҳар бир янги депрессия эпизодида Альцгеймер касаллиги хавфи 20% га ортиши аниқланган.

Қўшимча усуллар, ташвишни камайтириш ва кайфиятни барқарорлаштириш учун:​

1. Витаминлар ва минераллар етишмаслигини тўлдириш. В-гуруҳ витаминлари, ГАМК, L-теанин, магний, глицин ва бошқа озуқа моддаларини қабул қилиш тавсия этилади. Қабул қилишдан олдин шифокор билан маслаҳатлашинг.
2. Нейрогормонлар мувозанатини таъминлаш.
3. Муътадил овқатланиш ва соғлом турмуш тарзи. Турли хил ва мувозанатли овқатланинг, зарарли маҳсулотлар, шакар ва ширин ичимликлардан сақланинг.
4. Жисмоний фаолият. Қувватингизга мос тарзда спорт билан шуғулланиш соғлиғингизни мустаҳкамлашга ва кайфиятингизни кўтаришга ёрдам беради.
5. Тоза ҳавода сайрлар. Ҳар кунлик табиатдаги сайрлар умумий ҳолатни яхшилайди ва стрессни камайтиради.
6. Чўзилиш машқлари. Мунтазам чўзилиш машқлари тана мустаҳкамлигини яхшилайди ва ташвиш даражасини камайтиради.
7. Уйқу гигиенаси.
   • Соат 23:00 дан кечиктирмасдан ухлашга ётиш.
   • Электрон ускуналарда кўк нур фильтрини ёқиб қўйинг.
   • Қулоқчын ва уйқу учун ниқоб сифатли уйқу ва ёқимли муҳит яратиш учун ёрдам беради.

Хулоса:​

Кичик, аммо муҳим қадамлар катта ютуқларга эришишнинг асоси бўлади. Ҳаммамизга ийилувчан тафаккур, руҳий ва ижодий соғлик тилайман!

 

[Nigora]

Ташвиш ва депрессияни бошқариш учун турли қобилиятлар ва ёндашувлардан фойдаланиш мумкин. Когнитивно-поведенческое терапия (КПТ) учун, бу жараённи тушуниш ва унинг ортида ётган фикр ва ҳис-туйғуларни аниқлаб, уларни бошқаришда ёрдам беради. Мана бир нечта усуллар билан сизга маслаҳат бераман:

1. Когнитив эшитиш: Бу ёндашув сиз ўйлайдиган салбий фикрларни, мисол учун, "Мен ҳеч нарсага қодир эмасман" ёки "Ҳамма нарса ёмон бўлади", аниклаш ва уларни ижобий ва ёки реал фикрларга ўзгаришни ўрганишни ўз ичига олади. Масалан, "Менинг бу ишни бажара олмаслигим мумкин, лекин мен ҳаракат қилиб кўраман".

2. Таъкидлаш ва жўмжўмак қилиш: Ўз устингизда ижобий фикрлар билан иш олиб боринг. Мисол учун, ҳар куннинг охирида 3 та ижобий ҳодиса ёки сизга ёққан нарсани ёзиб боринг.

3. Майндфулнесс ва қабул қилиш: Ташвиш ёки депрессияни сезганингизда, ўзгача руҳий ҳолатлар орқали уларни қабул қилинг ва уларни ўткир ва тезроқ тугатиш учун, уларни сезиб туринг.

4. Мақсадни белгилаш: Чуқур ғам-ғуссанинг олдини олиш учун аста-секин ҳаракатлар билан кичик ёки катта мақсадларга эришишга ҳаракат қилинг. Бу ўзини фойдали ва муносиброқ ҳис қилишни таъминлайди.

5. Жисмоний иқтидор ва фаолият: Жисмоний фаолият, масалан, ҳар кунлик югуриш ёки аэробика машғулотлари кайфиятни яхшилаш ва стрессни камайтиришда жуда самарали ҳисобланади.

Турли когнитивно-поведенческое терапия усуллари инсонларга турли хилда таъсир кўрсатиши мумкин, шунинг учун сизга энг мос келадиганини топиш учун мутахассис билан маслаҳатлашиш қимматли бўлиши мумкин.