Tashvish turlari va o'z-o'zini yordam texnikalari

Tashvish nima?​

Tashvish - bu organizmning stressli yoki noaniq vaziyatlarga tabiiy hissiy reaktsiyasi. U bizga kuchlarni safarbar qilish va potensial tahdidlarga javob berishga yordam beradi. Biroq, agar tashvish ortiqcha yoki surunkali bo'lsa, u hayot sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Tashvish turlari​

1. Kundalik tashvish: Bu kundalik stress manbalariga, masalan, imtihonlar, suhbatlar yoki omma oldida nutq so'zlash kabi vaziyatlarga tabiiy reaktsiya.
2. Generalizatsiyalangan tashvish buzilishi (GTB): Doimiy ravishda hayotning turli jabhalari haqida bezovtalik his qilish bilan ajralib turadigan surunkali tashvish shakli.
3. Panik buzilishi: Jismoniy simptomlar, masalan, yurak urishi, terlash va nazoratni yo'qotish hissi bilan birga bo'lgan kutilmagan va kuchli tashvish hujumlari.
4. Ijtimoiy tashvish buzilishi (ITB): Ijtimoiy vaziyatlar yoki omma oldida chiqishlardan qo'rqish, bu normal hayot va odatdagi faoliyatga xalaqit berishi mumkin.
5. Post-travmatik stress buzilishi (PTSB): Travmatik voqeadan keyin paydo bo'ladigan tashvish, bu qayta-qayta hodisalarni eslash, qo'rqinchli tushlar va doimiy fikrlar bilan ifodalanadi.

Tashvishni o'zingiz yengish usullari​

Mana sizga tashvish darajasini pasaytirish va hissiyotlarni yaxshiroq boshqarishga yordam beradigan ba'zi amaliy maslahatlar:

Nafas olish mashqlari​

• Burundan chuqur nafas olib, og'izdan asta-sekin chiqarish orqali nerv tizimini tinchlantiradi. Nafas olishni tartibga solishga e'tibor bering, nafas chiqarishga ko'proq vaqt ajrating.
• Eng oddiy texnika "4x4 kvadrat nafas olish". Asosiy maqsad - chuqur nafas olish va chiqarish, vaqti bir xil bo'lishi kerak. Masalan: burundan to'rttagacha sanab nafas olamiz. To'rttagacha sanab nafasni ushlab turamiz. Og'izdan to'rttagacha sanab nafas chiqaramiz. Buni yana to'rttagacha sanab takrorlaymiz.

Jismoniy faoliyat​

• Muntazam jismoniy mashqlar, masalan, yugurish, yoga yoki oddiy yurish, stress darajasini pasaytiradi va umumiy holatni yaxshilaydi.

"Zaminlash" texnikasi​

• Besh hissiyotingizga e'tibor qarating. Masalan, beshta ko'rgan narsangizni toping, to'rtta tegishingiz mumkin bo'lgan narsalarni, uchta eshitgan tovushlarni aniqlang va hokazo. Bu tashvishli fikrlardan chalg'itishga va hozirgi paytga qaytishga yordam beradi.

Kundalik yuritish​

• O'z fikr va his-tuyg'ularingizni yozib borish ularni yaxshiroq tushunishga yordam beradi va tashvish keltirib chiqaruvchi takroriy shablonlarni aniqlaydi.

Meditatsiya va ongli farovonlik​

• Ongli farovonlik va meditatsiya mashqlari stressli vaziyatlarga nisbatan hissiy reaktsiyani yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.

Uyqu va ovqatlanish tartibi​

• Sog'lom uyqu tartibi va balansli ovqatlanish umumiy psixologik holatni yaxshilashga yordam beradi.

Stimulyatorlarni cheklash​

• Kofein, nikotin va alkogol iste'molini kamaytiring, chunki ular tashvishni kuchaytirishi mumkin.

Xulosa​

Tashvish - bu tabiiy hissiy reaktsiya bo'lib, uning turli shakllari hayotimizga turlicha ta'sir qiladi. Biroq, oddiy nafas olish mashqlari, jismoniy faoliyat va ongli farovonlik texnikalari yordamida tashvish darajasini pasaytirish va uni boshqarish mumkin. Agar tashvish holati nazoratdan chiqib ketsa yoki kundalik hayotga xalaqit bersa, mutaxassisga murojaat qilish kerak. Psixoterapiya hayot sifatini sezilarli darajada yaxshilashi va tashvish bilan kurashishda yordam berishi mumkin.