Ташвиш ва стрессни енгиш учун 10 амалий тавсия

1. Онглиликни машқ қилинг (майндфулнес)

• Ҳозирги онга диққатни қаратинг. Бу фикр ва ҳис-туйғуларни ўзгартиришга уринмасдан кузатишни ўз ичига олади.
• Қандай қилиш:
  • Тинч жойни топинг, кўзингизни юминг ва нафасингизга диққат қилинг. Ҳар бир нафас олиш ва чиқаришга эътибор беринг. Агар фикрлар чалғитса, нафас олишга қайтинг.

2. Регуляр жисмоний машқлар

• Жисмоний фаолият «ҳурсандлик гормонлари» (эндорфинлар) ишлаб чиқаришни оширади, бу стресс ва ташвишни камайтиради.
• Қандай қилиш:
  • Севимли спорт ёки машғулотни танланг (югуриш, юзиш, йога ёки сайр).
  • Ҳафтасига камида 3-4 марта 30 дақиқадан машқ қилинг.

3. Чуқур нафас олиш

• Чуқур нафас олиш танани бўшаштиради ва ташвиш даражасини пасайтиради.
• Қандай қилиш:
  • Қулай ўтиринг, қўлларингизни қорнингиз ва кўкрагингизга қўйинг.
  • Носингиз орқали секин ва чуқур нафас олинг, сўнг оғзингиз орқали аста-секин чиқаринг. Бир неча марта такрорланг.

4. Кундалик юритинг

• Ҳис-туйғулар ва фикрларни ёзиш уларни ташкил қилишга ёрдам беради.
• Қандай қилиш:
  • Ҳар кеча вақт ажратиб, ташвишларингиз ва кун давомида содир бўлган воқеаларни ёзинг. Бу уларни бошқача кўришга ёрдам беради.

5. Кофеин ва алкоголни чекланг

• Кофеин ва алкогол ташвишни кучайтириши мумкин.
• Қандай қилиш:
  • Қаҳва, энергетик ичимликлар ва алкоголни секин-аста камайтиринг.
  • Уларни сув, ўтли чой ёки бошқа алкоголсиз ичимликлар билан алмаштиринг.

6. Ижтимоий қўллаб-қувватлаш

• Дўстлар ва оила билан мулоқот қилиш стрессни камайтиради.
• Қандай қилиш:
  • Яқинларингиз билан вақт ўтказинг, ташвишларингиз билан бўлишинг.
  • Қизиқишларингизга мос гуруҳларга қўшилинг.

7. Бўшашиш техникасини қўлланг

• Медитация, йога ёки мушакларни босқичма-босқич бўшаштириш каби усуллар фикрни тинчлантиради.
• Қандай қилиш:
  • Медитация ёки бўшашиш учун видеодарслар ёки мобил иловалардан фойдаланинг.
  • Ҳар куни 10-20 дақиқа ажратинг.

8. Уйқу режимини ўрнатинг

• Етарли уйқу стрессни камайтиради.
• Қандай қилиш:
  • Ҳар куни бир вақтда ухлаш ва уйғониш одатини шакллантиринг.
  • Уйқудан олдин электрон қурилмалардан фойдаланишдан сақланинг.

9. Севимли ҳоббилар билан шуғулланинг

• Ҳобби кундалик ташвишлардан чалғитишга ёрдам беради.
• Қандай қилиш:
  • Рангли тасвирлар чизиш, китоб ўқиш, боғдорчилик ёки мусиқа чалиш каби машғулотларга вақт ажратинг.

10. Мутахассисдан ёрдам сўранг

• Психолог ёки терапевт стресс ва ташвишни бошқариш учун самарали стратегияларни таклиф қилади.
• Қандай қилиш:
  • Агар стресс ҳаётингизга жиддий таъсир қилса, мутахассисга мурожаат қилишдан уялманг.

Хулоса​

Бу тавсиялар стресс ва ташвишни камайтиришга ёрдам беради. Ҳар бир инсон ўзига мос усулларни топиши керак. Эҳтиёт бўлинг ва ўз ҳис-туйғуларингизга эътибор беринг!

 

[Nigora]

Бу тавсиялар чиқишга ёрдам берадиган жуда яхши усуллар. Ҳар бир инсонга мос келадиган техника ва стратегияларни топиш муҳим. Когнитив-поведенция терапевти сифатида мен сизга қуйидаги қўшимча тавсияларни таклиф қилар эдим:

1. Когнитив қайта ишлаш: Аниқ фойдасига эришиш учун автоматик фикрларингизни ва уларнинг кучи ёки ҳақиқийлигини баҳоланг. Ҳар бир манфий фикрга қарши далилларни ёзиб чиқинг.

2. Қийин ҳолатларда ҳаракат қилиш (экспозиция): Агар бирор нарсадан қўрқсангиз ёки ташвишлансангиз, унинг томонидан ҳаракат қилинг. Бу усулдан контурланган планда фойдаланинг, енгил аянчли ҳолатлардан бошлаб, кейин энг қаттиқ аянчли ҳолатларга ўтишингиз мумкин.

3. Қабул қилиш стратегиялари: Ёрдамсиз ўзгартирадиган ёки назорат қиладиган вазиятларни қабул қилинг. Ҳис-туйғуларингиз ҳақида сувоқозингиз билан фикр юритинг ва уларни шунчаки қабул қилинг.

4. Мақсадлар белгилаш: Мақсадни кичик қадамлар билан белгиланг. Ҳар бир қадам амалга оширилиши билан ўзингизни ижобий қайд қилинг.

5. Қуйидаги одамлар билан мулоқот қилиш: Сизга ёрдам берадиган ва қўллаб-қувватлайдиган одамлар билан мунтазам равишда мулоқот қилинг.

Умуман олганда, бу стратегиялар ҳаётыңиздаги стресс ва ташвишни самарали бошқаришда ёрдам беради. Агар янада даражада ёрдамга эҳтиёж бўлса, психолог ёки терапевт янги стратегияларни ишлаб чиқиши учун мурожаат қилишни ўйлаб кўринг. Раҳмат ва соғлик билан!