Tashvishdan xalos bo'lishning 5 usuli

Odatdagi ishlaringizni tark etmang​

O'ta tashvishli vaqtlarda ko'pchilik uchun odatiy ishlarini bajarish qiyin kechadi: it bilan sayr qilish, nonushta tayyorlash, ish chatlariga xabar yozish. Fiziologiya nuqtai nazaridan bu tushunarli: tashvish — organizmning taxmin qilingan yoki haqiqiy xavfga javobidir. U stress mexanizmini ishga tushiradi: qonda kortizol va adrenalin miqdori oshadi, miya vaziyatdan chiqish yo'lini izlaydi. Kundalik ishlar bu fonni keraksiz va hatto nomaqbul qilib qo'yadi.

Shunga qaramay, psixologlar aynan ularga e'tibor qaratishni maslahat berishadi. Ayniqsa, siz o'zgartira olmaydigan holatlarda. Odatdagi harakatlarni bajarish orqali biz vaziyat ustidan nazoratni qaytarib olamiz. Natijada, biroz tinchlanamiz va hozirgi paytga diqqatni jamlaymiz. Bu esa og'riq va kelajak haqida qo'rqinchli fikrlardan biroz chalg'itadi.

Odatdagi ishlarni bajarishga qanday majbur qilish mumkin:

• Chuqur nafas olib, asta-sekin nafas chiqaring — bu asab tizimini biroz sekinlashtiradi. Agar bir marta yetarli bo'lmasa, mashqni bir necha marta takrorlang. Bu maslahatlardan foydalanish juda muhim: tartibli nafas olish — organizmni tinchlantirishning eng samarali usuli.
• Siz hozir qila oladigan eng oddiy harakatni bajaring. Yuzingizni yuving, choy damlang, derazani oching, chashka yuvib, biroz yurib oling. Bu chalg'itishga yordam beradi.
• Odatdagi ishlarni kechiktirmang: agar siz sport zali yoki sartaroshxonaga borishni rejalashtirgan bo'lsangiz, rejangizga muvofiq harakat qiling. Bekor qilishlar va ko'chirishlar faqat betartiblikni oshiradi.
• Yaqinlaringiz uchun biror narsa qiling. Boshqalarga g'amxo'rlik qilish orqali biz ularga bo'lgan aloqamizni mustahkamlaymiz. Bu yaxshi tashvishdan xalos qiluvchi vosita: boshqa odamlar bilan kuchli aloqa ushbu murakkab vaziyatda yolg'iz emasligingizni his qilish imkonini beradi.

Bashorat qilmang​

Stress paytida miya cheklangan ma'lumot asosida tezkor bashorat qiladi va mos javobni tanlaydi: qochish, urish yoki o'lik bo'lib ko'rinish. Bunday paytda biz ma'lumotni buzilgan holda qabul qilamiz, ammo baribir ko'pincha bu bashoratlarga haddan tashqari ishonamiz. Bir muncha vaqt davomida natijani oldindan aytib berish urinishlari tinchlantiradi — hatto ular eng salbiy bo'lsa ham — va vaziyat ustidan nazorat illuziyasini beradi. Ammo ko'pincha bashoratlar bizning xatti-harakatlarimizga juda ta'sir qiladi:

• Agar odam ijobiy stsenariyga ishonadigan bo'lsa, unga qarshi ma'lumotlarni e'tiborsiz qoldirishi mumkin. Vaziyat yomonlashganini sezmaslikka intiladi.
• Agar odam salbiy stsenariyga e'tibor bersa, doimiy ravishda tashvish va tushkunlik his qiladi. Bu holat stressli voqeani boshdan kechirishdan ko'ra ko'proq depressiyaga olib keladi.
• Hatto o'lchovli va realistik ko'rinadigan bashorat ham zarar keltirishi mumkin. Bunday holda odam vaziyatning yomonlashuviga tayyor bo'lmaydi. Yangi sharoitlarda moslashish va oqilona qarorlar qabul qilish qiyin bo'ladi.

Psixologlar stress va noaniqlik paytida e'tiborni hozirgi paytda saqlashni maslahat berishadi: voqealar qanday rivojlanishini kuzatish, salbiy his-tuyg'ularni qabul qilish va haqiqiy voqealarga emas, balki xayollarga javob berish. Bu strategiya "tashvishga nisbatan toqatlilikni oshirish" deb nomlanadi va kuchli tashvish tufayli bezovtalikni boshdan kechirayotgan odamlarga tavsiya etiladi.

Zamonaviy dunyoni kelajak noaniqligi yuqori darajasisiz tasavvur qilib bo'lmaydi. Insonning kutilmalari va bashoratlari doimiy ravishda amalga oshmaydi — tashqi omillar rejalarga ta'sir qilganda doimiy xafagarchilikda yashashdan ko'ra dunyoning kutilmasligini qabul qilgan ma'qul.

Kuchlaringizga ishonishni kuchaytiring​

O'zini ojiz his qilish — yana bir tashvish katalizatori. Ko'pincha bu salbiy voqealardan keyin yuzaga keladi: odam kelajakdagi oqibatlar bilan kurasha olishiga shubha qilmoqda boshlaydi. Psixolog va "Post_tashvish" Telegram kanalining muallifi Tatyana Pavlova bunday holda o'ziga ishonchni mustahkamlashga yordam beradigan barcha narsalarni qilishni maslahat beradi.

Masalan, qiyinchiliklarni yengib o'tishga qodirligingizni tasdiqlovchi bir qator eksperimentlarni o'tkazishingiz mumkin. Asosiy narsa — maqsadlar yengil, lekin juda oson bo'lmasligi kerak. Bu ishda ilgari qilmagan biror vazifa bo'lishi mumkin. Yoki murakkab kulinariya ko'nikmalarini talab qiladigan maxsus taom tayyorlash. Yoki qandaydir sport yutug'i — masalan, 5 kilometr yugurish. Siz buni amalga oshirganingizning o'zi sizni yanada ishonchli qiladi.

Agar bunga kuchingiz yetmasa, avval qanday qilib murakkab vaziyatlarni yengib o'tganingizni eslang. Balki sizga yordam bergan xususiyatlaringiz ro'yxatini yozib chiqish kerakdir. Esingizda bo'lsin: nima bo'lishidan qat'i nazar, siz ularga egasiz.

Ekstremal harakatlardan qoching​

Agar tashvish sizni har doim messenjerlarni tekshirishga va har yarim soatda yangiliklar tasmasini yangilashga majbur qilsa — bu giper-nazorat namoyishi. Bu himoya reaktsiyasi stressli vaziyatlarda odatiy hisoblanadi. Ayni paytda nimani bilsangiz, salbiy oqibatlarga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Bunday tashvish paytida shunday harakat qilish — mutlaqo normaldir, deydi Tatyana Pavlova.

Agar noaniqlik sharoitida siz, aksincha, yangiliklarni o'qimasangiz va hech narsa bo'lmagandek harakat qilsangiz — bu boshqa himoya reaktsiyasi: qochish. Va bunday qilish yangiliklarni o'rganishga urinishdan kam bo'lmagan odatiy holatdir.

Lekin tabiiy — har doim foydali emas. Avvaliga ham giper-nazorat, ham qochish bir oz tashvishni kamaytiradi. Ammo uzoq vaqt davomida bitta shablon bo'yicha harakat qilsangiz, siz salbiy tomonga e'tibor berib, oxir-oqibat yanada ko'proq tashvishga tushasiz yoki ma'lumot vakuumiga tushib, salbiy yangiliklar bilan qanday kurashishni o'rganmaysiz. Ikkala himoya reaktsiyalari uzoq muddatli istiqbolda sizga yordam berishi uchun ularni mo'tadil darajada ishlating. Masalan, agar siz yangiliklarga haddan tashqari e'tibor qaratsangiz, ularni iste'mol qilish vaqtini 30 daqiqaga cheklang. Agar siz tashvishli ma'lumotlardan qochishga moyil bo'lsangiz — kuniga kamida 15 daqiqa yangiliklarni o'qishni qo'shing.

Eng muhim narsalarni eslang​

1942 yilda Vena psixiatr Viktori Frankl, uning ota-onasi va homilador rafiqasi hibsga olinib, kontsentratsiya lageriga yuborildi. Faqat u omon qoldi. U esa o'zi uchun kuch topib, boshidan kechirgan dahshatlardan keyin tiklanib, ko'plab bemorlariga azoblarni yengishda yordam berdi, o'ttizdan ortiq kitob yozdi va logoterapiya — yangi psixoterapiya yo'nalishini yaratdi.

Kontsentratsiya lageridagi tajribani tasvirlar ekan, Frankl, faqat hayotida ma'no ko'rgan odamlar omon qolgan degan xulosaga keldi. U o'zining ikkita o'z joniga qasd qilishni o'ylayotgan bemorini eslaydi, xuddi u kabi kontsentratsiya lagerining mahbuslari. Ulardan biri o'zining kichik bolasi hayotida ma'no topgan, ikkinchisi — tugallanmagan kitoblar seriyasida.

Franklning fikriga ko'ra, ma'no odamlarga azoblarga chidamli bo'lishni va reallikni yengib o'tishni imkonini beradi, hatto u umidsiz ko'rinsa ham. Chunki chidamlilikni saqlash uchun sabab bor. Bu bilimdan foydalanish uchun, siz uchun haqiqatan ham muhim bo'lgan kishilarni va narsalarni eslang. Balki bu siz sevgan odamlar va hayvonlar bo'lishi mumkin? Yoki hayot ishi — kitob yozish, ijod, boshqa odamlarga yordam berish?

Agar bu savollarga aniq javoblar bo'lmasa, eslashga harakat qiling: bolaligida o'zingizni nimaga bag'ishlashni orzu qilgansiz? Yoki kim sizning yordamingiz va qo'llab-quvvatlashingizga muhtoj? Ko'pincha ma'no mas'uliyat bilan bog'liq: sizga bog'liq bo'lganlarga g'amxo'rlik qilish, biror ishni tugatish. Agar siz o'zingizning ma'nonigizni topsangiz, uni eslab turasiz va tashvish, qayg'u va taslim bo'lish istagi paydo bo'lganda eslang.