Ҳозирги дунёда ташвиш кўп учрайдиган ҳолатдир. Баъзан паника ҳужумлари, асабий ичак синдроми, юқори босим ва бошқа соматик ҳолатлар билан бирга юз беради.
Ташвиш шунчалик доимий бўлиши мумкинки, одамлар йиллар давомида уни инкор қилишади. Аммо агар инсон уни аниқлай олса, сабабни тушуниш ва унинг кучини камайтириш учун бир қанча қадамлар қўйиш зарур бўлади.
Ташвиш одатда кўп ҳаётий кучларни сарфлашга сабаб бўлади ва бу одамнинг мақсадларига эришишда ҳамда ҳаётни ёқимли ўтказишда муаммо бўлиши мумкин. Ташвишни сигнал деб ҳисоблаш мумкин, лекин уни инкор қилмаслик муҳимдир — унинг қанчалик рационал эканлигини тушуниш зарур.
Албатта, мутахассисга мурожаат қилиш энг яхши ечим, чунки бу ҳолатга эътиборсизлик ёки нотоғри ёндашув ўзингизга зарар келтириши мумкин. КБТ самарали усулларни таклиф қилади ва улар ташвишни бошқаришда ёрдам беради. Қуйидаги усуллар шуларга киради:
Ташвиш шунчалик доимий бўлиши мумкинки, одамлар йиллар давомида уни инкор қилишади. Аммо агар инсон уни аниқлай олса, сабабни тушуниш ва унинг кучини камайтириш учун бир қанча қадамлар қўйиш зарур бўлади.
Ташвиш одатда кўп ҳаётий кучларни сарфлашга сабаб бўлади ва бу одамнинг мақсадларига эришишда ҳамда ҳаётни ёқимли ўтказишда муаммо бўлиши мумкин. Ташвишни сигнал деб ҳисоблаш мумкин, лекин уни инкор қилмаслик муҳимдир — унинг қанчалик рационал эканлигини тушуниш зарур.
Албатта, мутахассисга мурожаат қилиш энг яхши ечим, чунки бу ҳолатга эътиборсизлик ёки нотоғри ёндашув ўзингизга зарар келтириши мумкин. КБТ самарали усулларни таклиф қилади ва улар ташвишни бошқаришда ёрдам беради. Қуйидаги усуллар шуларга киради:
- Салбий фикрларни аниқлаш
- Ташвишли фикрларингизни ёзиб боринг.
- Уларнинг мантиқийлигини таҳлил қилинг. Ўзингизга саволлар беринг:
- "Бу қанчалик реал?"
- "Энг ёмон сценарий нима? Унга дош бера оламанми?"
- Қайта ўйлаб кўриш
- Салбий фикрларни рационал фикрлар билан алмаштиринг. Масалан:
- "Мен буни уддалай олмайман" ўрнига — "Мен бор кучим билан ҳаракат қиламан."
- Экспозиция
- Ташвиш манбаи билан аста-секин дуч келинг. Масалан, агар сиз омма олдида сўзлашдан қўрқсангиз:
- Дўстингиз олдида сўзлашишдан бошланг, кейин кичик гуруҳ олдида.
- Релаксация техникаси
- Ташвишни камайтириш учун нафас олиш машқлари, медитация ёки йога амалиётидан фойдаланинг.
- Дафтар юритиш
- Ҳис-туйғуларингиз ва реакцияларингизни ёзиб боринг. Бу сизга ташвиш триггерларини аниқлаш ва ривожланишингизни кузатишга ёрдам беради.
- Мақсадлар белгилаш
- Реалистик мақсадлар яратиб, уларни кичик босқичларга бўлиб олинг, бу сизга ортиқча юкни камайтиришга ёрдам беради.