Ba'zida hammamizda shunday bo‘ladi: uxlamoqchi bo‘lasiz, lekin ko‘p fikrlar tufayli uxlab qololmaysiz. Bu fikrlar ba'zan yoqimli bo‘lsa-da, ko‘pincha ular bezovta qiluvchi, xavotirli va tushunarsiz bo‘ladi. Ular nafaqat uyquga xalaqit beradi, balki yanada charchashga olib keladi. Bunday fikrlar xavotir yoki obsesiv-kompulsiv buzilishlarning belgisi bo‘lishi mumkin, lekin ular sog‘lom odamlarda ham paydo bo‘lishi mumkin.
Mana beshta maslahat, ular sizga bezovta fikrlarni to‘xtatishga va yaxshi uxlab qolishga yordam beradi.
Boshqacha harakat qilib ko‘ring: sizda bunday fikrlar paydo bo‘lishini qabul qiling va uxlab qololmaganingizda, ularning kelib chiqish sabablarini tushunishga harakat qiling.
Masalan, siz o‘z sog‘ligingiz yoki yaqinlaringizning sog‘ligidan xavotir olishingiz mumkin. Yoki ipoteka to‘lovi uchun bu oyda yetarli pul topa olmaslikdan qo‘rqishingiz mumkin. Yoki kelasi haftadagi kursdoshlaringiz bilan uchrashuv haqida tashvishlanishingiz mumkin.
Xavotir sababini aniqlaganingizda, o‘zingizdan so‘rang: bu xavotirni his qilish normalmi? Haqiqiy javob ko‘pincha "ha" bo‘ladi. O‘z sog‘ligingiz va yaqinlaringiz sog‘ligidan, pul yetishmasligidan yoki kursdoshlaringiz oldida yaxshi taassurot qoldira olishingizdan xavotirlanish tabiiydir. Bu narsalar hammamizni tashvishga soladi, faqat sizni emas. Shuning uchun bu narsalar haqida xavotirlanishingiz to‘g‘ri.
Bu mashq xavotirli fikrlaringizdan qo‘rqmaslikka yordam beradi va ularni normallashtiradi. Bu ularning sizni shunchalik qiynamasligining birinchi qadami.
Vaqt o‘tishi bilan, yotoqqa yotishingiz bilan miyada faollik boshlanadi. Siz kunduzgi vaqtda bezovta qilgan narsalar haqida o‘ylay boshlaysiz, voqealar xavfini baholashga harakat qilasiz, xatolarni qayta ko‘rib chiqasiz va yechimlar topishga harakat qilasiz. Bu fikrlar xavotirni qo‘zg‘atadi, bu esa uyquni qiyinlashtiradi.
Bu mexanizm "shartli uyqusizlik" deb ataladi. Bunga stimullarni nazorat qilish terapiyasi yordam beradi. Bir necha kecha davomida bu usul miyangizga yotoq va uyqu o‘rtasidagi bog‘lanishni qayta o‘rnatishga yordam beradi. Yotoqda bo‘lganingizda tezroq bo‘shashasiz, bezovta fikrlar kamroq paydo bo‘ladi va yaxshiroq uxlay boshlaysiz.
Har kuni kechqurun quyidagi harakatlarni bajaring:
Bu mulohazalar tufayli xavotir yanada kuchayadi: miya sizga haqiqiy xavf tug‘ilganini his qiladi va uyquga qarshilik ko‘rsatadi. Kognitiv peremestrifikatsiya miyaning o‘zini chalg‘itib, tinchlanishiga yordam beradi.
Biror bir xotirani yodga oling. Bu siz bilan sodir bo‘lgan voqea bo‘lishi shart emas, sevimli film yoki sizga esda qolgan teleko‘rsatuv epizodi ham bo‘lishi mumkin. Ushbu vazifaga e'tiboringizni qaratishga va imkon qadar ko‘proq tafsilotlarni yodga olishga harakat qiling. Bu sizning boshqarilmas fikrlaringizni chetlatadi va siz tinchlana boshlaysiz va oxir-oqibat uxlab qolasiz.
Kognitiv peremestrifikatsiya uchun foydalangan xotira juda yoqimli yoki yoqimsiz bo‘lmasligi muhimdir, aks holda bu psixikani qo‘zg‘atib, tez uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Ideal holda, bu xotira sizda neytral yoki biroz ijobiy his-tuyg‘ular uyg‘otishi kerak.
Agar mos xotira topa olmasangiz, miyaning boshqa ish bilan band bo‘lishiga harakat qiling: sevimli kitoblar, filmlar, o‘yinlar, superqahramonlar yoki musiqachilar ro‘yxatini tuzing.
Avvaliga bir necha chuqur va sekin nafas oling va chiqarib yuboring, har biri besh soniya davomida. Bu eng oddiy nafas olish mashqlaridan biri bo‘lib, parasimpatik asab tizimini faollashtirishga yordam beradi — bu dam olish va bo‘shashish uchun javobgar. Shunday qilib, siz allaqachon o‘zingizni bir oz tinchlantirasiz.
Endi tasavvuringizni ishga soling va suv oqimini tasavvur qiling, masalan, o‘rmon ariqchasini. Daraxtlardan tushgan barglar suvda oqib ketayotganini ko‘ring. Har bir bargga xavotirli fikringizni joylashtirishga harakat qiling. Agar bu siz uchun osonroq bo‘lsa, ularga kichik qog‘ozlar yozilgan deb tasavvur qiling. So‘ngra bir necha daqiqa davomida bu barglar bilan xavotirlaringizning sizdan uzoqlashayotganini kuzating.
Agar bu tasvir sizga yoqmasa, boshqa biron-bir tasvirdan foydalanishingiz mumkin. Masalan, cheksiz ko‘k osmonni tasavvur qiling va sizning fikrlaringiz — bu uzoqlashayotgan bulutlar.
Maslahat: shoshilmang. Bu tasvirlarni yaxshi vizualizatsiya qilish va ularni kuzatish uchun o‘zingizga vaqt bering: bu sizga xavotirlardan masofa olish va nihoyat bo‘shashishga yordam beradi.
Buni oldini olish uchun, har kuni bir marta xavotirlanishga vaqt ajrating — xavotirlanish uchun tanaffus qiling. Klinik psixolog Kollin Ernstrom bu tanaffus qisqa bo‘lishi kerakligini, 10 daqiqadan oshmasligini aytadi. Ammo muntazam ravishda, bir xil vaqtda bo‘lishi muhimdir.
Sizning maqsadingiz — yoqimsiz fikrlar va his-tuyg‘ulardan butunlay qutilish emas, balki o‘z ichki holatingizni ko‘proq boshqarish, qachon xavotirlanishga ruxsat berish haqida o‘zingizni nazorat qilish. Natijada, yoqimsiz fikrlar va his-tuyg‘ular sizni kamroq qo‘rqitadi va ularni qabul qilish osonroq bo‘ladi.
Ernstrom maslahat beradi, xavotirlanish tanaffuslariga tayyorlanish uchun oldindan kechasi uxlashingizga xalaqit bergan fikrlarni yozib oling yoki eslab qoling. Keyin ularning kelib chiqish sabablarini tushunishga harakat qiling: nima aynan sizni qo‘rqitadi, xavotirga soladi yoki bezovta qiladi. Va bu narsalar ichida nimalarni nazorat qila olishingizni aniqlang.
Agar bu amaliyot odatga aylansa, kechasi bezovta fikrlarni to‘xtatish osonroq bo‘ladi. Ular paydo bo‘lganida, ularni yozib oling va keyin o‘zingizga ayting: "Men bu haqida ertaga o‘ylayman". Va qo‘shing: "Xavotirlanish tanaffusida". Shu tariqa, miyaning o‘zi xabar oladi: "Men bilaman, bu muammo sizni xavotirga soladi va men uni hal qilaman". Bu miya tinchlanishi va uxlab qolishingizga yordam beradi.
Mana beshta maslahat, ular sizga bezovta fikrlarni to‘xtatishga va yaxshi uxlab qolishga yordam beradi.
1. Xavotirli fikrlaringizni qabul qiling
Agar xavotirli fikrlaringizni e'tiborsiz qoldirmoqchi bo‘lsangiz, bu sizga uxlab qolishga yordam bermaydi. Qarshilik ko‘rsatganingizda ular faqat kuchayadi, yanada qo‘rqinchli va bezovta bo‘ladi.Boshqacha harakat qilib ko‘ring: sizda bunday fikrlar paydo bo‘lishini qabul qiling va uxlab qololmaganingizda, ularning kelib chiqish sabablarini tushunishga harakat qiling.
Masalan, siz o‘z sog‘ligingiz yoki yaqinlaringizning sog‘ligidan xavotir olishingiz mumkin. Yoki ipoteka to‘lovi uchun bu oyda yetarli pul topa olmaslikdan qo‘rqishingiz mumkin. Yoki kelasi haftadagi kursdoshlaringiz bilan uchrashuv haqida tashvishlanishingiz mumkin.
Xavotir sababini aniqlaganingizda, o‘zingizdan so‘rang: bu xavotirni his qilish normalmi? Haqiqiy javob ko‘pincha "ha" bo‘ladi. O‘z sog‘ligingiz va yaqinlaringiz sog‘ligidan, pul yetishmasligidan yoki kursdoshlaringiz oldida yaxshi taassurot qoldira olishingizdan xavotirlanish tabiiydir. Bu narsalar hammamizni tashvishga soladi, faqat sizni emas. Shuning uchun bu narsalar haqida xavotirlanishingiz to‘g‘ri.
Bu mashq xavotirli fikrlaringizdan qo‘rqmaslikka yordam beradi va ularni normallashtiradi. Bu ularning sizni shunchalik qiynamasligining birinchi qadami.
2. Miyangizni faqat uyqu bilan bog‘lashga odatlantiring
Ba'zan xavotirli fikrlar uyquga xalaqit beradi, chunki yotoq to‘g‘ri foydalanilmaydi. Ya'ni, yotoqda nafaqat uxlaydilar va jinsiy aloqa qiladilar, balki ishlaydilar, ovqatlanadilar, serial ko‘radilar va xavotirlanadilar ham. Qancha ko‘p bu narsa sodir bo‘lsa, miyangiz va tanangiz yotoqning dam olish va bo‘shashish joyi emas, balki faol bo‘lish joyi ekanligini o‘rganadi.Vaqt o‘tishi bilan, yotoqqa yotishingiz bilan miyada faollik boshlanadi. Siz kunduzgi vaqtda bezovta qilgan narsalar haqida o‘ylay boshlaysiz, voqealar xavfini baholashga harakat qilasiz, xatolarni qayta ko‘rib chiqasiz va yechimlar topishga harakat qilasiz. Bu fikrlar xavotirni qo‘zg‘atadi, bu esa uyquni qiyinlashtiradi.
Bu mexanizm "shartli uyqusizlik" deb ataladi. Bunga stimullarni nazorat qilish terapiyasi yordam beradi. Bir necha kecha davomida bu usul miyangizga yotoq va uyqu o‘rtasidagi bog‘lanishni qayta o‘rnatishga yordam beradi. Yotoqda bo‘lganingizda tezroq bo‘shashasiz, bezovta fikrlar kamroq paydo bo‘ladi va yaxshiroq uxlay boshlaysiz.
Har kuni kechqurun quyidagi harakatlarni bajaring:
Yotoqda yana bir marta nonushta qilish, yotib ishlash, televizor ko‘rish, chatlarda xabarlarni o‘qish yoki uy hayvonlari bilan o‘ynashdan voz keching — umuman, uyqu yoki jinsiy aloqaga aloqasi bo‘lmagan har qanday harakatdan saqlaning.
Uxlashni his qilganingizda yotishga boring. Agar kech bo‘lsa ham, uxlashga tayyor bo‘lmasangiz, tinch va dam oladigan narsa bilan shug‘ullaning. Masalan, bir necha daqiqa o‘qing, meditatsiya qiling yoki cho‘zish mashqlarini bajaring. Muhimi, buni yotoqda qilmaslikdir. Faqat uxlamoqchi bo‘lganingizda yotoqqa yoting. Agar 20 daqiqa ichida uxlab qolmasangiz, qayta turing va tinchlantiruvchi faoliyatlaringizga qayting.
Har kuni odatdagi vaqtingizda turing, hatto kuchli uxlamagan bo‘lsangiz ham. Kunning davomida uxlamaslikka harakat qiling. Ha, bu qiynoqli, lekin kechqurun charchoq yig‘ilib, uxlab qolishingiz osonroq bo‘ladi.
3. Xavotirli fikrlarni chalg‘itish
Boshqa usul, uxlashdan oldin cheksiz va boshqarilmas fikrlar oqimi bilan kurashish uchun — kognitiv peremestrifikatsiya. Bu usul sizga uyquga kelolmayotganingizdan xavotir olishni to‘xtatish va ertaga yana charchagan, yiqilgan bo‘lishingizdan qo‘rqish paydo bo‘lganda yaxshi ishlaydi.Bu mulohazalar tufayli xavotir yanada kuchayadi: miya sizga haqiqiy xavf tug‘ilganini his qiladi va uyquga qarshilik ko‘rsatadi. Kognitiv peremestrifikatsiya miyaning o‘zini chalg‘itib, tinchlanishiga yordam beradi.
Biror bir xotirani yodga oling. Bu siz bilan sodir bo‘lgan voqea bo‘lishi shart emas, sevimli film yoki sizga esda qolgan teleko‘rsatuv epizodi ham bo‘lishi mumkin. Ushbu vazifaga e'tiboringizni qaratishga va imkon qadar ko‘proq tafsilotlarni yodga olishga harakat qiling. Bu sizning boshqarilmas fikrlaringizni chetlatadi va siz tinchlana boshlaysiz va oxir-oqibat uxlab qolasiz.
Kognitiv peremestrifikatsiya uchun foydalangan xotira juda yoqimli yoki yoqimsiz bo‘lmasligi muhimdir, aks holda bu psixikani qo‘zg‘atib, tez uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi. Ideal holda, bu xotira sizda neytral yoki biroz ijobiy his-tuyg‘ular uyg‘otishi kerak.
Agar mos xotira topa olmasangiz, miyaning boshqa ish bilan band bo‘lishiga harakat qiling: sevimli kitoblar, filmlar, o‘yinlar, superqahramonlar yoki musiqachilar ro‘yxatini tuzing.
4. Fikrlarni vizualizatsiya qiling
Vizualizatsiya texnikasi — bu xavotirdan xalos bo‘lishning yana bir usuli. U fikrlardan masofa olishga yordam beradi, shuning uchun ular sizning holatingizga kamroq ta'sir qiladi.Avvaliga bir necha chuqur va sekin nafas oling va chiqarib yuboring, har biri besh soniya davomida. Bu eng oddiy nafas olish mashqlaridan biri bo‘lib, parasimpatik asab tizimini faollashtirishga yordam beradi — bu dam olish va bo‘shashish uchun javobgar. Shunday qilib, siz allaqachon o‘zingizni bir oz tinchlantirasiz.
Endi tasavvuringizni ishga soling va suv oqimini tasavvur qiling, masalan, o‘rmon ariqchasini. Daraxtlardan tushgan barglar suvda oqib ketayotganini ko‘ring. Har bir bargga xavotirli fikringizni joylashtirishga harakat qiling. Agar bu siz uchun osonroq bo‘lsa, ularga kichik qog‘ozlar yozilgan deb tasavvur qiling. So‘ngra bir necha daqiqa davomida bu barglar bilan xavotirlaringizning sizdan uzoqlashayotganini kuzating.
Agar bu tasvir sizga yoqmasa, boshqa biron-bir tasvirdan foydalanishingiz mumkin. Masalan, cheksiz ko‘k osmonni tasavvur qiling va sizning fikrlaringiz — bu uzoqlashayotgan bulutlar.
Maslahat: shoshilmang. Bu tasvirlarni yaxshi vizualizatsiya qilish va ularni kuzatish uchun o‘zingizga vaqt bering: bu sizga xavotirlardan masofa olish va nihoyat bo‘shashishga yordam beradi.
5. Kunduz kunlari xavotirlaning, kechasi esa emas
Kechasi bezovta fikrlarning paydo bo‘lishining yana bir sababi — kun davomida yuqori darajadagi stress va bu haqda refleksiya qilish imkoniyati yo‘qligi. Natijada, yig‘ilib qolgan ichki taranglik uxlashdan oldin yuzaga chiqadi, chunki bu vaqtda biz eng ko‘proq zaif bo‘lamiz.Buni oldini olish uchun, har kuni bir marta xavotirlanishga vaqt ajrating — xavotirlanish uchun tanaffus qiling. Klinik psixolog Kollin Ernstrom bu tanaffus qisqa bo‘lishi kerakligini, 10 daqiqadan oshmasligini aytadi. Ammo muntazam ravishda, bir xil vaqtda bo‘lishi muhimdir.
Sizning maqsadingiz — yoqimsiz fikrlar va his-tuyg‘ulardan butunlay qutilish emas, balki o‘z ichki holatingizni ko‘proq boshqarish, qachon xavotirlanishga ruxsat berish haqida o‘zingizni nazorat qilish. Natijada, yoqimsiz fikrlar va his-tuyg‘ular sizni kamroq qo‘rqitadi va ularni qabul qilish osonroq bo‘ladi.
Ernstrom maslahat beradi, xavotirlanish tanaffuslariga tayyorlanish uchun oldindan kechasi uxlashingizga xalaqit bergan fikrlarni yozib oling yoki eslab qoling. Keyin ularning kelib chiqish sabablarini tushunishga harakat qiling: nima aynan sizni qo‘rqitadi, xavotirga soladi yoki bezovta qiladi. Va bu narsalar ichida nimalarni nazorat qila olishingizni aniqlang.
Agar bu amaliyot odatga aylansa, kechasi bezovta fikrlarni to‘xtatish osonroq bo‘ladi. Ular paydo bo‘lganida, ularni yozib oling va keyin o‘zingizga ayting: "Men bu haqida ertaga o‘ylayman". Va qo‘shing: "Xavotirlanish tanaffusida". Shu tariqa, miyaning o‘zi xabar oladi: "Men bilaman, bu muammo sizni xavotirga soladi va men uni hal qilaman". Bu miya tinchlanishi va uxlab qolishingizga yordam beradi.