Баъзан депрессияни қўллаб-қувватлайдиган омилларни йўқ қилиш кифоя ва депрессия йўқолади. Депрессия нимага таянади ва ўзингизни қандай ҳис қилишни яхшилаш учун нимани йўқ қилиш кераклиги ҳақида гаплашамиз.
1. Негативизм
Агар метафора билан ифодаласак, депрессия вақтида инсон гўё қора ва оқ фильтрли кўзойнак таққан каби. Ҳамма нарса рангини йўқотади ва хиралашади.
Қайси бири бирламчи эканлигини айтиш қийин – бирламчи бу негатив дунёқарашми ёки нейромедиаторлар фаолиятидаги бузилишми. Уларнинг ўзаро боғлиқлигини инобатга олган маъқулроқ. Негатив фикрлаш туфайли кайфият ёмонлашади. Мияда содир бўладиган бузилиш эса ҳодисаларни негатив талқин қилишга олиб келади.
Асосий вазифа – талқин қилишни адаптив ва реалистик қилишдир.
2. Когнитив триада
Воқеаларни негатив талқин қилиш билан бир қаторда когнитив триада ҳам доимий равишда мавжуд бўлади. Мен ёмонман, менинг ҳолатим ёмон ва келажакда ҳамма нарса ёмон бўлади.
Қандай қилиб қувониш мумкин, агар ўзингизни даҳшатли, кераксиз ва омадсиз ҳис қилсангиз? Қандай қилиб қувониш мумкин, агар ҳозирги ҳолат даҳшатли, фожеали ва умидсиз бўлса? Қандай қилиб қувониш мумкин, агар келажакда сизни ҳеч қандай яхши нарса кутмаса?
Асосий вазифа – ўз-ўзини баҳолашни барқарорлаштириш, ҳозирги ва келажакни реалистик тарзда кўриб чиқишдир.
3. Румияция (доимий қайта-қайта ўйлаш)
Агар негатив талқинлар фақат бир марталик ҳодисалар бўлса, яхши бўларди. Депрессив ҳолатда инсон негатив фикрларни доимо айлантиради. Бу фикрий "чайнаш"га ўхшайди.
Инсон қанча кўп фикрларни "чайнаса", у шунчалик чуқурроқ негатив кайфиятга тушиб, чарчоқни ҳис қилади.
Асосий вазифа – чексиз фикрларни ҳаракатларга айлантиришдир. "Нега мен бундай жазога лойиқман?" деб ўйлаш ўрнига, муаммоларни ҳал қилиш йўлларини ўйлаш ва ҳаракат қилиш керак.
4. Қочиш
Қочиш нафақат ташвишли ҳолатларда, балки депрессияда ҳам мавжуд. Депрессияда инсон суст бўлиб қолади, пассив бўлади ва фаолиятдан воз кечади.
"Нима учун бирор нарса қилиш керак? Шунчаки кўпроқ чарчайман", "Ҳеч нарсани ўзгартиришга уриниш бефойда, мен умидсизман", "Бари бир ҳеч нарса қўлимдан келмайди, ҳаракат қилишнинг нима кераги бор?"
Қочиш туфайли инсон янада пассив бўлиб қолади. Миямиз эволюцион жиҳатдан фаолиятлар учун бизни рағбатлантирадиган тарзда шаклланган.
Биз мақсадлар қўямиз ва нимагадир эришишни кутамиз – бу вақтда дофамин ажралади. Биз орзу қилган нарсага эришамиз – серотониннинг ажралиши ортади. Фаолият давомида жисмонан бирор нарса қилганимизда эса эндорфин ажралади.
Агар ҳеч нарса қилмасак, ҳеч қандай гормон ажралмайди. Қанчалик кўп қочсак, шунча кучимиз кам бўлади ва кайфиятимиз ёмонлашади.
Асосий вазифа – фаолиятни бошлаш, бирор нарса қилиш, муаммоларни ҳал қилиш, ёқимли нарсалар билан шуғулланиш, спортни қўшишдир.
5. Перфекционизм
Перфекционизм депрессивликни уч жиҳатдан қўллаб-қувватлайди. Биринчидан, нереалистик стандартлар одамни муқаррар равишда хафагарчилик ва ўзидан норозиликка олиб келади. Кайфият ёмонлашади.
Иккинчидан, перфекционизм ҳаддан ташқари юкланишга олиб келади. Мақсадга эришиш учун шунчалик куч сарфлаш керакки, охир-оқибатда куч тугайди.
Учинчидан, перфекционизм пассивликни оширади. Агар вазифа жуда катта бўлса, уни бажара олмасликдан қўрқиш пайдо бўлади. Шундай қилиб, бирор нарса қилишга уринишнинг ўрнига, умуман ҳаракат қилмаслик маъқулроқ бўлиб туюлади.
Асосий вазифа – талабларни реалистик даражага тушириш, ёмон қилса ҳам – қилишни давом эттиришдир.
1. Негативизм
Агар метафора билан ифодаласак, депрессия вақтида инсон гўё қора ва оқ фильтрли кўзойнак таққан каби. Ҳамма нарса рангини йўқотади ва хиралашади.
Қайси бири бирламчи эканлигини айтиш қийин – бирламчи бу негатив дунёқарашми ёки нейромедиаторлар фаолиятидаги бузилишми. Уларнинг ўзаро боғлиқлигини инобатга олган маъқулроқ. Негатив фикрлаш туфайли кайфият ёмонлашади. Мияда содир бўладиган бузилиш эса ҳодисаларни негатив талқин қилишга олиб келади.
Асосий вазифа – талқин қилишни адаптив ва реалистик қилишдир.
2. Когнитив триада
Воқеаларни негатив талқин қилиш билан бир қаторда когнитив триада ҳам доимий равишда мавжуд бўлади. Мен ёмонман, менинг ҳолатим ёмон ва келажакда ҳамма нарса ёмон бўлади.
Қандай қилиб қувониш мумкин, агар ўзингизни даҳшатли, кераксиз ва омадсиз ҳис қилсангиз? Қандай қилиб қувониш мумкин, агар ҳозирги ҳолат даҳшатли, фожеали ва умидсиз бўлса? Қандай қилиб қувониш мумкин, агар келажакда сизни ҳеч қандай яхши нарса кутмаса?
Асосий вазифа – ўз-ўзини баҳолашни барқарорлаштириш, ҳозирги ва келажакни реалистик тарзда кўриб чиқишдир.
3. Румияция (доимий қайта-қайта ўйлаш)
Агар негатив талқинлар фақат бир марталик ҳодисалар бўлса, яхши бўларди. Депрессив ҳолатда инсон негатив фикрларни доимо айлантиради. Бу фикрий "чайнаш"га ўхшайди.
Инсон қанча кўп фикрларни "чайнаса", у шунчалик чуқурроқ негатив кайфиятга тушиб, чарчоқни ҳис қилади.
Асосий вазифа – чексиз фикрларни ҳаракатларга айлантиришдир. "Нега мен бундай жазога лойиқман?" деб ўйлаш ўрнига, муаммоларни ҳал қилиш йўлларини ўйлаш ва ҳаракат қилиш керак.
4. Қочиш
Қочиш нафақат ташвишли ҳолатларда, балки депрессияда ҳам мавжуд. Депрессияда инсон суст бўлиб қолади, пассив бўлади ва фаолиятдан воз кечади.
"Нима учун бирор нарса қилиш керак? Шунчаки кўпроқ чарчайман", "Ҳеч нарсани ўзгартиришга уриниш бефойда, мен умидсизман", "Бари бир ҳеч нарса қўлимдан келмайди, ҳаракат қилишнинг нима кераги бор?"
Қочиш туфайли инсон янада пассив бўлиб қолади. Миямиз эволюцион жиҳатдан фаолиятлар учун бизни рағбатлантирадиган тарзда шаклланган.
Биз мақсадлар қўямиз ва нимагадир эришишни кутамиз – бу вақтда дофамин ажралади. Биз орзу қилган нарсага эришамиз – серотониннинг ажралиши ортади. Фаолият давомида жисмонан бирор нарса қилганимизда эса эндорфин ажралади.
Агар ҳеч нарса қилмасак, ҳеч қандай гормон ажралмайди. Қанчалик кўп қочсак, шунча кучимиз кам бўлади ва кайфиятимиз ёмонлашади.
Асосий вазифа – фаолиятни бошлаш, бирор нарса қилиш, муаммоларни ҳал қилиш, ёқимли нарсалар билан шуғулланиш, спортни қўшишдир.
5. Перфекционизм
Перфекционизм депрессивликни уч жиҳатдан қўллаб-қувватлайди. Биринчидан, нереалистик стандартлар одамни муқаррар равишда хафагарчилик ва ўзидан норозиликка олиб келади. Кайфият ёмонлашади.
Иккинчидан, перфекционизм ҳаддан ташқари юкланишга олиб келади. Мақсадга эришиш учун шунчалик куч сарфлаш керакки, охир-оқибатда куч тугайди.
Учинчидан, перфекционизм пассивликни оширади. Агар вазифа жуда катта бўлса, уни бажара олмасликдан қўрқиш пайдо бўлади. Шундай қилиб, бирор нарса қилишга уринишнинг ўрнига, умуман ҳаракат қилмаслик маъқулроқ бўлиб туюлади.
Асосий вазифа – талабларни реалистик даражага тушириш, ёмон қилса ҳам – қилишни давом эттиришдир.