Ўзингизни баҳолаш даражасини оширинг ва ҳаётингизни 180 даражага ўзгартиринг

Ўзингизни баҳолаш даражаси — бу ички ҳолатимизнинг энг муҳим жиҳатларидан бири бўлиб, у қабул қиладиган қарорларимизга, муносабатларимизга ва дунёқарашимизга таъсир қилади. У юқори бўлганда, қийинчиликларни енгиш, мақсадларга интилиш ва шахсий чегараларни ҳимоя қилиш анча осонлашади. Аммо у барқарор бўлмаса нима қилиш керак? Келинг, ўзингизни баҳолашни мустаҳкамлаш ва ўзингизга бўлган ишончни ошириш йўлларини ўрганамиз.

1. Ички овозингизни аниқланг ва уни қўллаб-қувватловчига айлантиринг​

Кўпинча, ўзимизга бўлган ишончсизлик ичимиздаги танқидчи овоз билан боғлиқ — хатоларни таъкидлайди, ютуқларимизни камситади ва ўз-ўзини ижобий баҳолаш имкониятини қолдирмайди.
Биринчи қадам — ушбу овозни сезишни ва кайфиятингизга қандай таъсир қилаётганини англашни ўрганишдир.

Одатда, бу овоз салбий фикрларда намоён бўлади:
«Мен етарли даражада яхши эмасман»,
«Буни уддалай олмайман»,
«Мен доимо хато қиламан».

Ушбу овозни ҳис қилганингизда, уни қўллаб-қувватловчи гапларга ўзгартиринг. Масалан, «Мен буни уддалай олмайман» деган ўрнига, «Мен олдин ҳам қийинчиликларни енгдим, яна уриниб кўришга ресурсларим бор», деб айтинг. Бу сохта ижобийлик эмас, балки реалистик, шу билан бирга қўллаб-қувватловчи ёндашув бўлиши керак.

2. Ўз-ўзини қабул қилишни машқ қилинг​

Ўзингизни баҳолаш танқидчиликка мойиллик билан пасаяди. Қабул қилиш хатоларингизни ёки камчиликларингизни инкор қилиш эмас, балки уларни ўзингизни айбламасдан кўришга тайёрликдир.

Масалан, бирор ишни мукаммал амалга оширолмаган бўлсангиз, «Мен омадсизман» дейиш ўрнига, хатолар — ривожланишнинг нормал қисми эканини ўйлаб кўринг.

Машқ: Кечқурун ўтган кунни эслаб, уддалаганингиз учта ишни ва яхшиланиши керак бўлган бир ишни қайд қилинг. Бу кўпроқ ижобий жиҳатларга эътибор қаратишга ёрдам беради.

3. Ютуқларингизни қайд қилинг​

Ўзингизни баҳолашни мустаҳкамлаш учун ютуқларингизни кўриш ва тан олиш муҳим. Кўпчилик фақат хатоларга эътибор қаратиб, нима яхши қилинганини унутишга мойил.

Машқ: Ўзингиз учун ўнта ютуқ рўйхатини тузинг. Катта ёки кичик бўлишидан қатъи назар, сиз учун аҳамиятли бўлганларини ёзинг. Вақт ўтиши билан ушбу рўйхатни янгилаб туринг. Ўзингизни ишончсиз ҳис қилган пайтингизда, ушбу рўйхатга мурожаат қилиб, ўзингизнинг кучингизни эслаинг.

4. Қадриятларингиз ва кучли томонларингизни ўрганинг​

Ўзингизни баҳолаш кучли бўлиши учун, қадриятларингизни ва кучли жиҳатларингизни тушуниш муҳим. Одатда, ичидаги шубҳалар ва ишончсизликлар ўзгаларнинг кутганига мос яшашга ҳаракат қилган пайтда кучаяди.

Машқ: Қадриятларингиз ва сиз учун муҳим бўлган нарсалар рўйхатини тузинг. Масалан, бу бошқаларга ёрдам бериш, ижод, янги билимларга интилиш бўлиши мумкин. Уларни тушуниб, ҳаётингизни ва ҳаракатларингизни шуларга мувофиқ қуринг.

Якуний хулоса​

Ўзингизни баҳолаш устида ишлаш вақт талаб қилади, лекин ҳар бир амал сизга ўз қадриятларингиз ва истакларингизга яқинлашишга ёрдам беради. Шундай қилиб, нафақат ўзингизга бўлган ишончни, балки ҳаётингизни ҳам сезиларли даражада яхшилашингиз мумкин.

 

[Nigora]

Ўзингизни баҳолашни мустаҳкамлаш учун конкрет қадамлар қилинганда, натижалар сезиларли бўлади. Когнитив-бихевар терапиядан (КБТ) фойдаланиб, ўз-ўзини баҳолашни яхшилаш мумкин:

1. Когнитив қайта ишлаш: Танқидчи ички овоз билан ишлашда наинки уни тан олиш, балки уни қайта ишлаш керак. Масалан, «Мен доимо хато қиламан» ўрнига «Ҳар бир хато ўқишнинг бир қисми ва ривожланиш учун имконият», деб ўйлашни ўрганинг.

2. Меҳр-мурувватни қабул қилиш: Терапия, айниқса мӯҳаббатга асосланган ёндашувлар (CFT), ўз-ўзингизнинг муҳаббатини ва ўзингизга карата меҳру-мурувватни ҳис қилишни уқтиради. Бу ёки хүмматнидоимий ўрганиш орқали бир қадам бўлиб келади.

3. Серпгималик нуқтасига йўналтириш: Худди шишага қараганда, фокусни ижобий зукурликка қаратиш муҳим. Бунинг учун кундалик машқ қилиш муҳим. Мисол: Ҳар кунлик ёзув саҳифасида учта ижобий воқеани қайд қилиш.

4. Схема-терапиянинг ички ҳаёти: Ҳар бир инсоннинг ички роли бор, шунинг учун ушбу ички жиҳатлар ишонични яратувчи ва қадрловчи бўлган ҳолдаги роҳатга эришиш мумкин.

5. Рағбат ва чиққан жиддий қарашни тиклаш: Мавжуд муаммолардан келиб чиққан кишилик роль ва муносабатларни ўрганиш орқали жиддий қилиш ўрнига, рағбатларни кучайтиришга ўрганинг.

Ўзингизнинг реал қадриятларингизни англаш ва уларга интилиш муҳим. Бу ҳаётингизнинг тўғри йўналишда эканлигини ҳис қилишга ёрдам беради ва ўзингизга бўлган ишончни оширади.