"Har Kunlik O‘n Ikki"
"Har kunlik o‘n ikki" bu oson va zavq bilan bajarilishi kerak bo‘lgan oddiy mashqlar to‘plamidir. U tananing moslashuvchanligini oshiradi, holatni yaxshilaydi, mushaklar koordinatsiyasini va muvozanatni yaxshilaydi.Mashqlar ichki organlar, ayniqsa ichaklar faoliyatiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi va kognitiv funksiyalarni yaxshilab, miyani rivojlantiradi. Ushbu mashqlar har qanday kattalar uchun mos keladi, lekin ayniqsa o‘rtacha yoshdagi odamlar uchun foydali, chunki ular kunning ko‘p qismini o‘tirib o‘tkazishadi va tanalarida ma’lum bir taranglik his qilishadi.Mashqlar charchatmaydi va ko‘p vaqt talab qilmaydi, shuning uchun har kuni kamida bir marta, ideal holda esa uch marta: ertalab, kunduzi va kechqurun bajarishni tavsiya etiladi.
1. Qo‘l aylantirish
Bu mashq yelkalar, bel va ko‘krak mushaklarini rivojlantiradi va holatni yaxshilaydi.
- Tik turing, qo‘llaringizni yelka darajasida yon tomonga ko‘taring, kaftlaringiz yuqoriga qarasin.
- Qo‘llaringiz bilan kichik doiralarni aylantiring, harakat yelkadan keladi, yelkalarning orqa qismi taranglashadi.
- Oldinga va orqaga besh marta aylantiring.
2. Qo‘l orqada egilish
Bu mashq qorin mushaklarini cho‘zadi, belni mustahkamlaydi va holatni yaxshilaydi.
- Tik turing, qo‘llaringizni bosh orqasiga qo‘ying.
- Nafas chiqarib, tanani 45 darajaga egib, boshni ko‘taring, nafas olib to‘g‘riling.
- Qorin mushaklarini cho‘zish uchun orqaga biroz egiling. Boshni ko‘taring.
- 10 marta takrorlang.
3. Qo‘l ko‘tarish
Bu mashq yelkalarni kuchaytiradi va oyoq kavisini mustahkamlaydi.
- Tik turing, qo‘llaringizni yelka darajasida yon tomonga ko‘taring, kaftlaringiz pastga qarasin.
- Nafas olib, oyoq uchi ustiga turing va qo‘llaringizni 45 daraja yuqoriga ko‘taring.
- Nafas chiqarib, to‘liq oyoq ustiga turing va qo‘llaringizni pastga tushiring.
- 10 marta takrorlang.
4. Yon tomonga egilish
Bu mashq yelka va bel mushaklarini rivojlantiradi, jigar va ichaklarni rag‘batlantiradi.
- Tik turing, qo‘llaringizni yelka darajasida yon tomonga ko‘taring.
- Chap qo‘lingizni yuqoriga ko‘taring, o‘ng qo‘lingizni tanangiz bo‘ylab pastga tushiring.
- O‘ng tomonga egilib, o‘ng qo‘l tizzaga yaqinlashadi, chap qo‘l esa bosh ustidan o‘tadi. Chap kaft o‘ng quloqqa yoki uning yoniga tegadi.
- Sekin tiklaning va qo‘llaringizni dastlabki holatga keltiring.
- Boshqa tomonga ham shunday egiling.
- 10 marta takrorlang.
5. Burilish
Bu mashq ko‘krak qafasini ko‘taradi va kengaytiradi, qorin mushaklarini cho‘zadi.
- Tik turing, nafas olib, qo‘llaringizni tirsakdan buking, mushtlaringizni qo‘ltiqqa qo‘ying.
- Nafas chiqarib, qo‘llaringizni oldinga olib boring va yon tomonga oching.
- Nafasni ushlab, tanani oldinga egib, qo‘llaringizni orqaga torting.
- Tiklaning va qo‘llaringizni oldinga olib boring, so‘ngra yon tomonga oching.
- 10 marta takrorlang.
6. Oyoq uchida cho‘kish
Bu mashq oyoq kavisi, boldir va bel mushaklarini mustahkamlaydi.
- Tik turing, oyoqlar yelka kengligida, qo‘llaringizni yelka darajasida yon tomonga ko‘taring, kaftlaringiz pastga qarasin.
- Nafas olib, oyoq uchi ustiga turing.
- Nafas olib davom etib, cho‘king.
- Nafas chiqarib, tiklaning.
- Nafas chiqarishda to‘liq oyoq ustiga turing.
- 5 marta takrorlang.
7. Yelka aylantirish
Bu mashq yelka mushaklarini mustahkamlaydi.
- Tik turing, nafas olib, yelkalarni ko‘taring.
- Nafas olib davom etib, yelkalarni oldinga siljiting.
- Nafas chiqarib, yelkalarni pastga tushiring.
- Nafas chiqarishda yelkalarni orqaga siljiting.
- 10 marta takrorlang.
8. Qo‘l burilish
Bu mashq yelka va ko‘krak mushaklarini rivojlantiradi.
- Tik turing, qo‘llaringizni oldingizda kaftlaringiz bilan o‘zingizga qarating.
- Qo‘llaringizni yuqoriga ko‘tarib, kaftlaringizni tashqariga burib, pastga tushiring.
- 5 marta takrorlang.
- Qo‘llaringizni yon tomonga ko‘tarib, kaftlaringizni tashqariga burib, pastga tushiring.
- 5 marta takrorlang.
9. Boshni egish
Bu mashq bo‘yin mushaklarini mustahkamlaydi va nazoratni yaxshilaydi.
- Tik turing, boshni oldinga egib, so‘ngra chap tomonga, orqaga va o‘ng tomonga burib.
- 5 marta takrorlang.
10. "Melnitsa"
Bu mashq bel mushaklarining moslashuvchanligini rivojlantiradi.
- Tik turing, oyoqlar yelka kengligida, qo‘llaringizni yelka darajasida yon tomonga ko‘taring.
- Tanani chap tomonga burib, o‘ng tizzani buking. O‘ng qo‘l yerga tegib, chap qo‘l yuqoriga ko‘tariladi.
- Tiklaning va boshqa tomonga takrorlang.
- Har tomonga 5 marta bajaring.
11. Tananing yon tomonlariga egilish
Bu mashq bel mushaklarini mustahkamlaydi, ko‘krakni ochadi va qorin mushaklarini cho‘zadi.
- Tik turing, qo‘llaringizni bosh ustiga ko‘taring va barmoqlarni bog‘lang, kaftlar boshga qaragan holda.
- Oldinga egiling, harakat nazoratlangan bo‘lishi kerak.
- Chap tomonga, orqaga va o‘ng tomonga egiling.
- Har tomonga 5 marta takrorlang.
12. "Qanotlar"
Bu mashq bel va yelka mushaklarini mustahkamlaydi va diafragmani rivojlantiradi.
- Tik turing, oyoqlar birga, oyoq uchlari biroz tashqariga qaragan.
- Nafas olib, qo‘llaringizni oldingizga ko‘taring.
- Nafas olib davom etib, qo‘llaringizni yon tomonga oching.
- Nafas chiqarib, qo‘llaringizni orqaga olib boring va yuqoriga ko‘taring. Bosh ko‘tarilgan, qarash oldinga qaratilgan.
- Dastlabki holatga qayting va mashqni yana 9 marta takrorlang.
Ushbu mashqlarni har kuni bajaring va sog‘lom turmush tarzini saqlang!
