Koping-strategiyalar. Stresda yordam.

Avvalambor, stress nima ekanligini tushunib olaylik. Stress – bu bizni qo'rqitadigan, asabiylashtiradigan yoki bizga tahdid soladigan narsalarga nisbatan tananing jismoniy, ruhiy, hissiy va kimyoviy reaksiyasi. Stress paytida nafas olishimiz yuzaki bo'ladi, bosh aylanishi, qo'llarning titrashi, arterial bosimning o'zgarishi kuzatiladi, buyrak usti bezlari katta miqdorda adrenalin ishlab chiqaradi, buyraklar kuchliroq ishlay boshlaydi, yurak urish tezligi ortadi, oshqozon-ichak trakti ishlashi o'zgaradi, ba'zan spazm va og'riqgacha boradi. Eng muhimi, butun tanada, shu jumladan, miyadagi qon aylanishi hajmi kamayadi. Ayrim kishilar kuchli stress holatida stuporga tushib qolishadi.

Darhol ko'rish mumkinki, stress biz uchun juda noxush his-tuyg'ularni olib keladi, shuning uchun biz bolalikdan stress holatidan chiqishning standart usullarini bilamiz:

1. Stress manbaidan izolyatsiya qilish. O'z-o'zini normal holatga qaytarishga hech kim to'sqinlik qilmaydigan joy topishga harakat qiling. Agar bu joy tabiatda bo'lsa, ajoyib.
2. Nafasingizga e'tibor qarating va uni me'yorga qaytarishga harakat qiling. Sekin nafas oling, nafasni bir oz ushlab turing, sekin nafas chiqaring. Qo'llaringizni tanangiz atrofida aylantirishingiz yoki shunchaki ularni silkitishingiz mumkin. Kichkina mashq "mushaklarning tarangligini" bartaraf etadi va e'tiborni stressdan mushaklar ishiga o'zgartiradi.
3. Shunchaki suv ichishingiz yoki yuzingizni yuvishingiz mumkin. Ichimlik ichish va yuzni yuvish jarayoni sekin bo'lishi kerak, shunda jarayonning o'zi yaxshi ta'sir ko'rsatadi.

Bu usullar agar stress vaziyatli bo'lsa yaxshi. Masalan, to'satdan ishda biror topshiriqni tezda bajarish kerak bo'lsa. Lekin stress vaqt o'tishi bilan cho'zilib ketsa, nima qilish kerak? Bu savolga javoban koping va koping-strategiyalari tushunchasi paydo bo'ldi.

O'z mohiyatiga ko'ra, koping – bu odamning stress bilan kurashish jarayonidagi xulq-atvori. Bu kognitiv, hissiy va xulq-atvoriy strategiyalar bo'lib, odam ularni qiyinchiliklar yoki og'ir hayotiy sharoitlar bilan kurashish uchun qo'llaydi.

"Koping" atamasi (inglizcha "to cope" – yengish, qarshilik ko'rsatish) 1962 yilda rivojlanish inqirozini yengib o'tgan bolalar tadqiqotida paydo bo'lgan. 1966 yilda R. Lazarus o'zining "Psixologik stress va unga qarshi kurashish jarayoni" kitobida kopingni stress va xavotir bilan kurashish strategiyasi sifatida tavsiflagan.

Hammamiz har xil odamlarmiz va shunga ko'ra stressni turli xil usullar bilan engamiz. Koping-strategiyalarni quyidagicha tasniflash mumkin:

1. muammoga yo'naltirilgan va hissiy yo'naltirilgan;
2. moslashuvchan va moslashuvsiz.

Ammo strategiyalarning samaradorligi haqida bahslashish mumkin. Masalan, muammoga yo'naltirilgan strategiyalar, agar odam aniq holatda bo'lsa, ya'ni hamma narsa aniq va tushunarli bo'lib, natijani prognoz qilish mumkin bo'lgan holatda samarali bo'ladi. Hissiy yo'naltirilgan strategiyalar esa noaniq holatlarda samarali bo'ladi.

Olimlar fikricha, eng moslashuvchan strategiyalar – bu muammoning yoki muammo holatining bevosita echimiga yo'naltirilgan strategiyalar. Lekin strategiyalar mavjud bo'lib, ular faol koping bo'lmasada, lekin stressli sharoitlarda moslashishga yordam berishi mumkin:

• Atrofdagilardan hissiy hamdardlik va qo'llab-quvvatlash izlash;
• Stress manbaiga e'tiborni qaratish, bir vaqtning o'zida boshqa ishlardan chalg'itish;
• Vaziyat o'zgarishini va uning echim uchun qulayroq bo'lishini kutish;
• Hazil.

Quyidagi strategiyalar moslashuvsiz deb hisoblanadi, lekin ma'lum sharoitlarda ular yordam berishi mumkin:

• Vaziyatni inkor etish;
• "Aqliy chiqib ketish" (fantaziyalar, seriallar, o'yinlar, uyqu va boshqalar);
• Stressli vaziyatni hal qilishdan o'zini chetga olish.

Endi asosiy koping-strategiyalarni tavsiflaymiz.

1. Faol moslashuv va muammoni hal qilishni rejalashtirish.Odam stressli vaziyatga tushganda, barcha resurslarini: aqliy, kognitiv va xulqiy resurslarini safarbar qiladi. Keyin chiqish yoki kurashish variantlarini rejalashtira boshlaydi. Bu qandaydir tarzda Daniel Defo romani qahramoni - Robinzon Kruzo kabi, u cho'l orolda qolib ketganida, unga o'xshab, uni tartibga soladi. Ushbu koping-strategiya yaqinlashib kelayotgan xavfli vaziyatlarda yaxshi qo'llaniladi.
2. Qarshilik yoki qiyin vaziyatga keskin qarshilik ko'rsatish.Bu tajovuzkor javobdir. Odam muammoni dushmanlik bilan qabul qiladi va darhol u bilan kurasha boshlaydi. Don Kixot singari, u hech o'ylamasdan, "devlar" bilan jangga kirishadi. Lekin "devlar" shamol tegirmonlari bo'lishi mumkin. Shuning uchun bu strategiyaning ijobiy va salbiy tomonlari bor. Ijobiy tomonlari shundaki, agar stress aniq tahdid bo'lsa, unda bu usul yordamida vaziyatni tezda yaxshilash mumkin. Lekin agar tahdid jiddiy bo'lmasa, vaziyatni faqat murakkablashtirish yoki o'zingizga yanada ko'proq zarar etkazish mumkin. Axir Don Kixot har qanday narxda o'z pozitsiyasini tajovuzkor ravishda himoya qilishga tayyor. Va tajovuzni boshqarish qiyin - bu insondan aql-idrokni tortib oladi va u o'z harakatlarini rejalashtirishda qiyinchiliklarga duch keladi. Shuningdek, tajovuz holatida "pashshani filga aylantirish" juda oson.
3. O'z-o'zini nazorat qilish va his-tuyg'ularni bostirish.Odam his-tuyg'ularini bostirishga va tezroq o'ylangan harakatlarga o'tishga harakat qiladi. Dastlab, bu strategiya moslashuvchan va samarali ko'rinishi mumkin: his-tuyg'ularni hech qanday tarzda namoyon qilmaslik, har qanday salbiy tajribalarni bostirish, hech kim bilan janjallashmaslik va hech kimga o'zini qarshi qo'ymaslik, va shu bilan birga muammolarni hal qilish. Ushbu strategiyaning ijobiy tomoni aql-idrokni saqlab qolishda. Ammo kamchiliklari shundaki, his-tuyg'ularni bostirish uchun juda ko'p ruhiy energiya kerak bo'ladi, bu aslida muammoni hal qilish uchun ishlatilishi mumkin edi. Bundan tashqari, ba'zan vaziyat raqibni mag'lub etish uchun o'z g'azabini ko'rsatishni talab qilishi mumkin. Va bu holda ushbu strategiya natija bermaydi.

1. Ijtimoiy yordam va hamfikrlarni izlash.Ushbu strategiya shundan iboratki, qiyin vaziyatda odam yaqinlaridan, do'stlardan, hamfikrlaridan yordam va qo'llab-quvvatlash so'raydi. U odamni yolg'izlikdan qutqarish uchun mo'ljallangan. Ushbu strategiya shaxsiy xarakterdagi muammolar, qayg'u, yaqinlarini yo'qotish, baxtsizliklarni hal qilish holatlarida juda yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Biroq, bu erda ham o'zining kamchiliklari mavjud: bu strategiyaning tez-tez qo'llanilishi odamga irodasiz yoki "yuvosh" degan yorliqni osadi.
2. Muammolardan qochish.Odam o'zini chetga oladi va muammolarni hal qilish uchun mas'uliyatni boshqa odamlarga yuklaydi. Men ko'z o'ngimda Skarletni "Shamollarning keti" filmidagi "Men bu haqida ertaga o'ylayman" degan so'zlari bilan eslayman. Va bunda ma'lum bir afzallik bor. His-tuyg'ularning keskinligini pasaytirish va kuch to'plash uchun tanaffus olish - bu juda samarali strategiya. Ammo uning ham salbiy tomoni bor - odamlarda destruktiv xulq-atvor (fantaziyalar, kompyuter, alkogol va giyohvandlik qaramligi) tendentsiyasi mavjud. Bundan tashqari, muammolarni doimiy ravishda e'tiborsiz qoldirish ularni faqat ko'paytiradi.
3. Ijobiy qayta baholash yoki har qanday vaziyatda yaxshi narsani ko'rishga intilish.Hatto inqirozli vaziyatlarda ham ijobiy his-tuyg'ular bizni zaryad qiladi, yashirin "motor"ni ishga tushiradi. Turli mualliflar va internetda biz ijobiy qayta baholash bilan bog'liq iboralar misollarini ko'ramiz. "Agar bir eshik yopilsa, boshqa eshik albatta ochiladi", "Agar kimdir hayotingizdan ketsa, demak boshqa bir kishi uchun joy bo'shatadi" va hokazo. Ijobiy qayta baholash - bu Karlsonning modeli: "Xotirjamlik, faqat xotirjamlik! Bu hayotiy masala!" Ushbu koping, odamning o'zi kamdan-kam hollarda ta'sir qiladigan holatlarda samarali bo'ladi: kasallik, avariya, kutilmagan ishdan bo'shatish va hokazo. Hatto juda yomon vaziyatda ham yaxshi narsani topishga intilish stressni kamaytiradi, chunki voqealarni qabul qilish va talqin qilish nuqtai nazari o'zgaradi. Ushbu strategiyaning salbiy tomoni shundaki, yaxshi narsalarga diqqat qaratish vaziyatni qabul qilishda "ko'r" joy yaratishi mumkin. Va odam o'z vaqtida real xavf yoki tahdidni sezmaydi.
4. Mas'uliyatni qabul qilish.Xatolarni kechirimlar yoki bahonalarsiz qabul qilish strategiyasi. Bu faol pozitsiyani egallash imkonini beradi: xatolarni imkon qadar tuzatish yoki ularni allaqachon tuzatib bo'lmasligini qabul qilish va, eng muhimi, stressni tajriba, kelajak uchun saboqga aylantirish. Bu superqahramon strategiyasi. Ushbu usul ko'pincha ichki resurslari mo'l bo'lgan kuchli va irodali odamlar tomonidan qo'llaniladi, ular ko'pgina hollarda paydo bo'lgan vaziyatdan chiqish yo'lini topadilar.
5. Muammodan uzoqlashish yoki mas'uliyatni kechiktirish.Ushbu strategiya muammolarni uzoq masofadan hal qilishni nazarda tutadi. Bu tendentsiya, raqib g'azablangan paytda, u bilan aloqada bo'lmaslik kerak bo'lgan paytda mos keladi. Ba'zan tanaffus olish va uzoqlashish, vaziyatdan yuqoriga ko'tarilish juda foydali bo'ladi. Bu, bir tomondan, xavfsizlikni ta'minlaydi, boshqa tomondan esa, manevr qilish uchun vaqt va joy beradi. Muhimi, mas'uliyatni kechiktirish qochish strategiyasiga aylanmasligi kerak. Bundan tashqari, barcha muammolarni uzoq masofadan hal qilib bo'lmaydi. Axir, hayot maksimal darajada ishtirok etishni talab qiladigan vaziyatlarni keltirib chiqaradi va "burunni shamolga tutish" kerak bo'ladi.

Qanday strategiya yaxshiroq?

Hech kim sizga aniq javob bera olmaydi. Axir har bir strategiya ma'lum holatlarda samaralidir. Va stressli vaziyatning turli jihatlariga ijobiy yoki salbiy ta'sir qilishi mumkin: faoliyat natijasi, munosabatlarning xarakteri, psixologik holat, muvaffaqiyat va boshqalar. Aslida, bir xil odam, holatiga, hissiy holatiga, joriy imkoniyatlariga va ko'plab tashqi omillarga qarab, o'z himoyasi uchun turli xil koping variantlarini qo'llashi mumkin. Siz jasur superqahramon bo'lishingiz mumkin yoki Karlson singari barchani xotirjamlikka chaqirishingiz mumkin. Yoki tanaffus olib, "Buni ertaga o'ylayman" deb aytishingiz mumkin.

Turli olimlarning fikrlari bir narsada bir xil: odamda kopingning keng arsenali bo'lishi kerak. Va bu koping-strategiyalari qanchalik keng bo'lsa, stress bilan kurashish shunchalik samarali bo'ladi va moslashuvchan imkoniyatlar yuqori bo'ladi.