Nima qilish kerak, agar yangiliklar sizni bezovta qilsa?

Men yangiliklarga tayanishni umuman yoqtirmayman. Siyosat haqida suhbatlarni yoqtirmayman, chunki buni o'z darajamdagi o'yin deb hisoblamayman. U yerda juda ko'p omillarni tushunish va hisobga olish kerak.Biz qanchalik ko'p vahima qilsak va bezovta bo'lsak, shunchalik yomonroq tushunamiz.

Agar men tarix, falsafa va boshqa fanlar orqali vaziyatni chuqur tahlil qilish imkoniyatiga ega bo'lmasam, optimal variant bu tana bilan bog'lanish va shunchaki o'sha paytda simptomlarni yengillatishdir.

O'tgan yili men uchun tanaviy mashqlarni kashf etdim.

Nega bu mashqlarni "kashf etdim" deb yozaman, garchi bu mashqlar ancha ma'lum bo'lsa ham? Shunchaki men, bir mantiqli odam sifatida, ularga ishonmaganman.

Endi ishonaman! Chunki ular haqiqatan ham ishlaydi va ko'p marta yordam bergan.

Shunchaki sinab ko'ring.

Nafas olish mashqlari

1. Diafragmal nafas olish (Qorin nafas olish):
   Afzalliklari: Asab tizimini tinchlantiradi va vahima simptomlarini kamaytiradi.
   Yo'riqnoma:
   • Qulay holatda o'tiring yoki yotib oling.
   • Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni qoringa qo'ying.
   • Burningizdan sekin, chuqur nafas oling va qoringizning ko'tarilishini his eting (qoringizdagi qo'l ko'tariladi, ko'krakdagi qo'l esa joyida qoladi).
   • Og'zingizdan sekin chiqaring, qoringizning tushishini his qiling.
   • Ushbu nafas olish mashqini 5-10 daqiqa davomida takrorlang.
2. "4-7-8" usuli:
   Afzalliklari: Asab tizimini tezda tinchlantiradi va bezovtalikni kamaytiradi.
   Yo'riqnoma:
   • Qulay o'tiring, ko'zlaringizni yuming.
   • 4 gacha sanab, burningizdan nafas oling.
   • 7 gacha sanab nafasni tuting.
   • 8 gacha sanab og'zingizdan sekin chiqaring.
   • Tsiklni 4 marta takrorlang.
3. Sanoq bilan nafas olish:
   Afzalliklari: Ongni diqqatni jamlashga yordam beradi va stress darajasini kamaytiradi.
   Yo'riqnoma:
   • Qulay holatda o'tiring yoki yotib oling.
   • Chuqur nafas oling va nafas chiqarganingizda: "1, dam olaman", "2, dam olaman", deb sanang va 10 gacha davom eting.
   • Keyin yana "1"dan boshlang.
   • O'zingizni tinchroq his qilmaguningizcha bir necha marta takrorlang.

Ruhiy bo'shashtirish usullari

1. Progressiv mushaklarni bo'shashtirish (PMR):
   Afzalliklari: Mushaklardagi taranglikni yo'qotadi va stressni kamaytiradi.
   Yo'riqnoma:
   
   • Jim, tinch joyni toping.
   • Oyoqlardan boshlab, yuqoriga qarab harakatlaning.
   • Har bir mushak guruhini (masalan, oyoq panjalari, boldirlar, sonlar) 5-10 soniya davomida taranglantiring, keyin sekin bo'shashtiring.
   • Taranglik va bo'shashish o'rtasidagi farqni sezing.
   • Barcha mushak guruhlari uchun takrorlang: oyoqlar, qorin, ko'krak, qo'llar, yelka, bo'yin, yuz.
2. Vizualizatsiya (yo'lboshchi tasvirlar):
   Afzalliklari: Ichki tinchlik va farovonlik holatini yaratishga yordam beradi.
   Yo'riqnoma:
   
   • Qulay holatda o'tiring yoki yotib oling.
   • Ko'zlaringizni yuming va tasavvur qiling, o'zingizni tinch joyda (masalan, plyajda, o'rmonda, tog'larda) ekanligingizni.
   • Tafsilotlarni tasavvur qiling: tovushlar, hidlar, his-tuyg'ular.
   • O'zingizni bu joyda his eting, to'liq tinchlik va xotirjamlikni sezing.
   • Ushbu joyda 5-10 daqiqa o'tkazing, keyin asta-sekin haqiqatga qayting.
3. Mindfulness meditatsiyasi:
   Afzalliklari: Hozirgi onga e'tibor berishni mustahkamlaydi va bezovtalik darajasini kamaytiradi.
   Yo'riqnoma:
   
   • Qulay holatda o'tiring.
   • Ko'zlaringizni yuming va nafas olishingizga e'tibor qarating.
   • Nafas olish va nafas chiqarishga e'tibor bering, ularni o'zgartirishga urinmang.
   • Fikrlash paydo bo'lganda, ularni tan oling va muloyimlik bilan diqqatni yana nafasga qaytaring.
   • Meditatsiyani kuniga 5-10 daqiqa davomida mashq qiling.

Tana bilan bog'lanish mashqlari

Mening hozirgi eng sevimli mashqim tana bilan bog'lanish uchun tanaviy terapiya arsenalidan olingan mashqdir.

Yulduzcha holatida yoting. Qo'llar va oyoqlar kengligida, tana qanday xohlasa. Yengil, tinchlantiruvchi musiqa yoqing.

Ko'zlaringizni yuming va barmoqlaringizdan to tojingacha butun tanangizni his qilishga harakat qiling. Jarayonda nimalar bo'layotganini anglang.

Ehtimol, biror qismingiz iliqroq bo'lishi mumkin, ba'zilarini esa umuman his qila olmaysiz. Energiya bir joydan oson o'tishi, boshqa joyda esa tiqilib qolishi mumkin. Bu, aslida, tanaviy bloklaringizni sezishning bir usulidir. Bu mashq meni yaxshi tinchlantiradi va tana bilan aloqa qilishga qaytaradi.