Ba'zida hayotiy qiyinchiliklar jiddiy ravishda izdan chiqaradi.Bunday paytlarda salbiy his-tuyg'ular sizni qotiradi. Muammolarni hal qilish o'rniga biz ijtimoiy tarmoqlarni varaqlaymiz yoki xonada asabiylik bilan aylanamiz.
Nega his-tuyg'ular shunchalik kuchli bo'lib, biror narsa qilishga xalaqit beradi?
Biz salbiy deb hisoblaydigan his-tuyg'ular ham foydali bo'lishi mumkin. Qayg'u bizni shoshqaloq va o'ylamay qabul qiladigan qarorlardan himoya qiladi, g'azab to'siqlarni yengish va maqsadga erishish uchun faol harakat qilishga yordam beradi, tashvish esa bizni ehtiyotkorroq qiladi va xavfga tayyorlaydi.
Ammo his-tuyg'ular haddan tashqari kuchli bo'lib qolsa, hammasi o'zgaradi: qayg'u umidsizlikka, g'azab — qahr-g'azabga, tashvish esa — xavotirga aylanadi, u hech qanday xavf yo'q bo'lsa ham, ketmaydi. Bunday holda his-tuyg'ular aksincha, mantiqan o'ylash va muammolarni hal qilishga xalaqit beradi, ba'zida esa uyqusizlik va ishtahaning yo'qolishiga olib keladi.
Olimlar hali kuchli his-tuyg'ularning biror narsa qilishga xalaqit berishini aniq bilishmaydi. Ehtimol, ular miyani barcha resurslarini olib qo'yadi, mantiqan o'ylash va mahsuldor harakatlar qilish uchun resurslar qolmaydi. Ma'lumki, his-tuyg'ularni shakllantirishda miyaning bir nechta hududlari ishtirok etadi: amigdala, prefrontal va insular korteks, hipokampus va boshqalar. O'ylash va biror narsa qilish uchun biz deyarli o'sha hududlardan foydalanamiz, va bu paytda ular ortiqcha yuklangan.
Har bir inson kuchli his-tuyg'ularni his qilishi mumkin, agar u haqiqatan ham qiyin vaziyatda bo'lsa, masalan, qimmatli narsasini yo'qotsa yoki jiddiy adolatsizlikdan aziyat cheksa. Ammo agar siz muntazam ravishda juda kuchli his-tuyg'ular bilan yuzlashsangiz, ehtimol siz ortiqcha sezgir odamsiz. Bu fiziologik xususiyatlari tufayli tashqi stimullarga (atmosferadagi voqealar kabi) va ichki (o'z fikrlari kabi) keskin javob beradigan odamlarni shunday atashadi. Shuningdek, juda kuchli his-tuyg'ular ba'zi buzilishlarning oqibati bo'lishi mumkin - bipolyar (sayt Rossiyada mavjud emas), post-travmatik.
Nima qilish mumkin, his-tuyg'ularni yengillashtirish uchun
Harakat qiling. Bizning his-tuyg'ularimiz tanamizga ta'sir qiladi: biz g'azablanganimizda, qo'rqqanimizda yoki hayajonlanganimizda, yurak tezroq uradi, o'pkalar faolroq ishlaydi va miya qonga adrenalin va kortizol yuboradi. Ammo tanamiz bilan ishlash orqali biz noqulay his-tuyg'ularni yengillashtirishimiz mumkin. Bu holda jismoniy faoliyat yordam beradi - oddiy tez yurishdan tortib krossfit mashg'ulotigacha.
Birinchidan, faol harakat stress tsiklini tugatishga yordam beradi, ya'ni tanani yuqori tayyorlik holatidan chiqaradi - nafas olish va yurak urishini tinchlantiradi va dam olishimizga imkon beradi. Ikkinchidan, jarayonda kayfiyatni yaxshilaydigan moddalar ajralib chiqadi. Va yana intensiv harakatlar og'ir fikrlardan chalg'itadi.
Agar jismoniy faoliyat siz uchun qandaydir sabablar bilan mos kelmasa, his-tuyg'ular bilan kurashish uchun boshqa usullar ham mavjud. Masalan, nafas olish mashqlari yoki progressiv mushak relaksatsiyasi, bu paytda turli mushak guruhlarini ketma-ket siqib va bo'shatish kerak.
O'zingizni o'ylashga majbur qiladigan narsaga o'ting. Salbiy his-tuyg'ularni yengillashtirishning yana bir usuli - tanangizni emas, miyangizni ishga solishdir. Jumboqlar, krossvordlar, sudoku, xotira o'yinlari yoki hatto solitaire "Kosinka" - bularning barchasi chalg'itishga yordam beradi, ham his-tuyg'ulardan, ham ularni keltirib chiqaradigan narsalardan. Agar qo'lingizda hech narsa bo'lmasa, hatto o'zingiz bilan intellektual o'yinlar ham mos keladi. Masalan, "n" harfidan boshlangan shaharlarni eslab qolish yoki atrofingizdagi barcha qizil rangdagi narsalarni topish mumkin.
Bunday mashg'ulotlar jarayonida prefrontal korteks faollashadi, u ham tashvish va muammolarni o'ylash paytida ishtirok etadi. Shunday qilib, biz uni boshqa faoliyatga o'tkazamiz.
Ehtimoliy variantlarni tasavvur qiling. Bu usul bilan kuchli tashvish bilan kurashishni klinik psixolog Elis Boyes "Tashvish bilan kurashish uchun asboblar" kitobida tavsiya qiladi. Muallif sizni tashvishga solayotgan vaziyat haqida o'ylashni va uchta savolga javob berishni taklif qiladi:
Buning o'rniga, uchta ehtimoliy variantni tasavvur qilishga harakat qiling. Eng yomon variant - haqiqatan ham ishsiz qolish. Xafa bo'lgan rahbar esa professional jamiyatda sizning obro'ingizni buzishga harakat qilishi mumkin. Eng yaxshi variant - nafaqat ishdan ayrilmaslik, balki rahbaringizdan uzr so'rash va sizning haqligingizni tan olish. Realist variant esa shunday bo'lishi mumkin: sizni ishdan bo'shatishmaydi, chunki o'rinbosar topish qiyin bo'ladi. Lekin sizga hali ham ish joyingizni o'zgartirish haqida o'ylash va vakansiyalarni qidirish kerak bo'ladi, chunki bu yerda rahbariyat bilan muloqotda muammolar bor.
Besh hissiyotdan foydalaning. Kuchli his-tuyg'ular paydo bo'lganda tinchlanish uchun yerga bog'lanish texnikasi yordam beradi. Uni bajarishda e'tiborni his-tuyg'ular va fikrlardan jismoniy holatga o'tkazish kerak. Haqiqiy yerga yalang oyoqlar bilan turish shart emas - ayniqsa, bunday imkoniyat har doim ham mavjud emas. Psixologlar tomonidan tavsiya etilgan yerga bog'lanish usullaridan biri - besh hissiyotni ishlatish: ko'rish, eshitish, tegish, hidlash, ta'm.
Mana, yerga bog'lanishni qanday bajarish kerak. Avval atrofingizda ko'rayotgan beshta narsani nomlang. Keyin turli teksturali to'rtta narsani ushlang. Eshitayotgan uchta tovushni va his qilayotgan ikkita hidni belgilang. Mashqni tugatish uchun bir mahsulotni ta'tib ko'ring.
Agar sharoitlar biror narsa yeyish yoki hidlashga imkon bermasa, bu mashqning soddalashtirilgan versiyasi mavjud: masalan, kuchli his-tuyg'ular ish uchrashuvida yoki jamoat transportida paydo bo'lganda. Unda faqat ko'rish, eshitish va tegish bilan cheklanish mumkin. Yoki shunchaki cho'ntagingizdagi narsaga - telefon, kalit, tangaga teginish his-tuyg'ulariga e'tibor qarating. Muhimi, e'tiborni tashqi dunyoga qaratish.
Kuchli his-tuyg'ular pasayganida nima yordam beradi
Majburiy fikrlarni to'xtating. Ba'zida biz noqulay vaziyat haqida o'ylaymiz, hatto u hal bo'lganda ham. Bunday majburiy fikrlar salbiy his-tuyg'ularni yana boshlaydi yoki kuchaytiradi va bu ishlar bilan shug'ullanish va mantiqan o'ylashga xalaqit beradi.
Lekin bunday fikrlardan chalg'itish mumkin - masalan, AQSh olimlari koronavirus pandemiyasi paytida tashvish bilan kurashish uchun taklif qilgan usul yordamida. Ular eksperiment ishtirokchilaridan ularda tashvish va qo'rquv uyg'otadigan 20 ta so'zni topishni so'rashdi. O'sha paytda ko'pchilik odamlar o'zlari yoki yaqinlari kasalxonaga tushishidan qo'rqishgan, shuning uchun tashvish so'zlari ro'yxatida ko'pincha "kasalxona" paydo bo'lgan. Keyin tadqiqotchilar trening o'tkazishdi: odamlar bir necha soniya so'zga qarashlari va keyin ataylab u bilan bog'liq bo'lgan barcha fikrlarni to'xtatishlari kerak edi.
Salbiy fikrlardan chalg'itish istagini ularni qochish bilan aralashtirmang. Qochish - bu ma'lum fikrlar va ular bilan bog'liq his-tuyg'ularga hech qachon duch kelmaslikka intilishdir. Chalg'itish esa vaqtinchalik chora: biz kuchli his-tuyg'ular pasayganida bu fikrlarga qaytishimiz mumkin.
Sizni tashvishga soladigan narsalarni yozib qo'ying. Tashvishli yoki depressiv fikrlarni doimiy ravishda aylanib yurishidan qutulish uchun kundalik yozishga harakat qiling. Sizni yana bu fikrlar va ular bilan bog'liq his-tuyg'ular bezovta qilganida, siz nima his qilayotganingiz, nima o'ylayotganingiz va sodir bo'lgan voqeani qanday eslayotganingiz haqida yozishni boshlang. Buning uchun hikoya uslubini tanlash yoki grammatikaga e'tibor qaratish shart emas - shunchaki boshiga kelgan hamma narsani yozing. Bunday kundalikni qog'ozda ham, telefon eslatmalarida ham yuritish mumkin.
Bo'rttirmang. "Mening boshimga barcha mumkin bo'lgan noqulayliklar tushdi", "men dunyodagi eng baxtsiz odamman", "bu katastrofa" - qiyin vaziyatlarga tushganimizda biz ko'pincha katastrofizatsiyaga moyil bo'lamiz. Bu tufayli biz o'zimizni yanada yomonroq his qilishimiz mumkin va, hatto salbiy his-tuyg'ular allaqachon o'tib ketgan bo'lsa ham, bu tsiklni yana boshlash mumkin.
Katastrofizatsiya bilan kurashishga kognitiv-xulq-atvor terapiyasining normallashtirish amaliyoti yordam beradi. Uni qo'llash orqali dunyoni qanday bo'lsa shunday qabul qilish va travmatik tajribamiz noyob emas, balki odatiy ekanligini tushunish mumkin. Buning uchun o'z katastrofizatsion bayonotlaringizni boshqa, haqiqatga yaqinroq bo'lganlariga almashtirish kerak.
Masalan, agar sizning ustingizga barcha baxtsizliklar - ish yo'qolishi, mashina buzilishi, oiladagi nizolar - tushgandek tuyulsa, inson bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsa bu emasligini eslang. Va ko'p odamlar kundalik hayotda bunday muammolar bilan duch keladi. Xuddi shunday kuchli his-tuyg'ularingizni ham qabul qilishingiz mumkin - masalan, o'zingizga eslatib turing, ma'lum vaziyatlarda tashvishlanish yoki g'azablanish butunlay normaldir va boshqa odamlar ham shunday his-tuyg'ularni his qilishadi.
Barcha his-tuyg'ularning foydasi haqida o'ylab ko'ring
Biz his-tuyg'ularni turli yo'llar bilan talqin qilishimiz mumkin. Masalan, tashvish bilan duch kelganda, biz kundalik ishlarga aralashishini o'ylaymiz, chunki biz ularni faqat tinch holatda bajara olamiz. Yoki tashvishlanish nafaqat normal, balki ba'zan ham foydali ekanligini qabul qilish mumkin. Ba'zi olimlar shunday qilishni maslahat berishadi.
Ma'lumki, stressga ijobiy munosabat uning salbiy oqibatlarini kamaytiradi: keng ko'lamli tibbiy tadqiqotda hayotdagi stress miqdori va unga munosabat haqida so'rov ma'lumotlari o'lim haqida hisobotlar ma'lumotlari bilan taqqoslangan. Stressni juda xavfli deb hisoblamagan odamlar uchun erta o'lim xavfi past bo'lgan. Garvard universitetida o'tkazilgan tajriba ishtirokchilariga stressning foydasini anglash topshiriqlarni yaxshiroq bajarishga va ularni bajarishda o'zlarini ishonchli his qilishga yordam bergan.
Endi Virjiniya universiteti olimlari xuddi shunday tashvish va tashvishlilikka bo'lgan munosabatni o'zgartirishni taklif qilishmoqda: tez-tez urish yurak bizning tana va miyamizga ko'proq kislorod olish imkonini berishini eslatib turing va bu yanada samarali ishlashni ta'minlaydi. Shuningdek, tashvish bizni ijodiy va muammolarni hal qilishda maqsadga yo'naltirilganroq qilishi mumkin.
O'zingizga g'amxo'rlik qiling
Travmatik voqealarni boshdan kechirganingizda, o'zingizdan juda ko'p narsani talab qilmang. Darhol ishlashni va uy vazifalarini odatdagidek samarali bajarishni va'da qilmang. Yaxshisi, o'z holatingiz va farovonligingizga e'tibor qarating. Agar ular hozir sizga odatdagi hajmning yarmisini bajarishga imkon bersa, bu allaqachon yaxshi. Shuningdek, hatto kichik qadamlar uchun ham o'zingizni maqtashni unutmang: agar siz biror narsa qilsangiz, demak, o'zingizni qo'lga olishingiz mumkin bo'lgan.
Ba'zida hayotiy qiyinchiliklar jiddiy ravishda izdan chiqaradi.
Bunday paytlarda salbiy his-tuyg'ular sizni qotiradi. Muammolarni hal qilish o'rniga biz ijtimoiy tarmoqlarni varaqlaymiz yoki xonada asabiylik bilan aylanamiz.
Nega his-tuyg'ular shunchalik kuchli bo'lib, biror narsa qilishga xalaqit beradi?
Biz salbiy deb hisoblaydigan his-tuyg'ular ham foydali bo'lishi mumkin. Qayg'u bizni shoshqaloq va o'ylamay qabul qiladigan qarorlardan himoya qiladi, g'azab to'siqlarni yengish va maqsadga erishish uchun faol harakat qilishga yordam beradi, tashvish esa bizni ehtiyotkorroq qiladi va xavfga tayyorlaydi.
Ammo his-tuyg'ular haddan tashqari kuchli bo'lib qolsa, hammasi o'zgaradi: qayg'u umidsizlikka, g'azab — qahr-g'azabga, tashvish esa — xavotirga aylanadi, u hech qanday xavf yo'q bo'lsa ham, ketmaydi. Bunday holda his-tuyg'ular aksincha, mantiqan o'ylash va muammolarni hal qilishga xalaqit beradi, ba'zida esa uyqusizlik va ishtahaning yo'qolishiga olib keladi.
Olimlar hali kuchli his-tuyg'ularning biror narsa qilishga xalaqit berishini aniq bilishmaydi. Ehtimol, ular miyani barcha resurslarini olib qo'yadi, mantiqan o'ylash va mahsuldor harakatlar qilish uchun resurslar qolmaydi. Ma'lumki, his-tuyg'ularni shakllantirishda miyaning bir nechta hududlari ishtirok etadi: amigdala, prefrontal va insular korteks, hipokampus va boshqalar. O'ylash va biror narsa qilish uchun biz deyarli o'sha hududlardan foydalanamiz, va bu paytda ular ortiqcha yuklangan.
Har bir inson kuchli his-tuyg'ularni his qilishi mumkin, agar u haqiqatan ham qiyin vaziyatda bo'lsa, masalan, qimmatli narsasini yo'qotsa yoki jiddiy adolatsizlikdan aziyat cheksa. Ammo agar siz muntazam ravishda juda kuchli his-tuyg'ular bilan yuzlashsangiz, ehtimol siz ortiqcha sezgir odamsiz. Bu fiziologik xususiyatlari tufayli tashqi stimullarga (atmosferadagi voqealar kabi) va ichki (o'z fikrlari kabi) keskin javob beradigan odamlarni shunday atashadi. Shuningdek, juda kuchli his-tuyg'ular ba'zi buzilishlarning oqibati bo'lishi mumkin - bipolyar (sayt Rossiyada mavjud emas), post-travmatik.
Nima qilish mumkin, his-tuyg'ularni yengillashtirish uchun
Harakat qiling. Bizning his-tuyg'ularimiz tanamizga ta'sir qiladi: biz g'azablanganimizda, qo'rqqanimizda yoki hayajonlanganimizda, yurak tezroq uradi, o'pkalar faolroq ishlaydi va miya qonga adrenalin va kortizol yuboradi. Ammo tanamiz bilan ishlash orqali biz noqulay his-tuyg'ularni yengillashtirishimiz mumkin. Bu holda jismoniy faoliyat yordam beradi - oddiy tez yurishdan tortib krossfit mashg'ulotigacha.
Birinchidan, faol harakat stress tsiklini tugatishga yordam beradi, ya'ni tanani yuqori tayyorlik holatidan chiqaradi - nafas olish va yurak urishini tinchlantiradi va dam olishimizga imkon beradi. Ikkinchidan, jarayonda kayfiyatni yaxshilaydigan moddalar ajralib chiqadi. Va yana intensiv harakatlar og'ir fikrlardan chalg'itadi.
Agar jismoniy faoliyat siz uchun qandaydir sabablar bilan mos kelmasa, his-tuyg'ular bilan kurashish uchun boshqa usullar ham mavjud. Masalan, nafas olish mashqlari yoki progressiv mushak relaksatsiyasi, bu paytda turli mushak guruhlarini ketma-ket siqib va bo'shatish kerak.
O'zingizni o'ylashga majbur qiladigan narsaga o'ting. Salbiy his-tuyg'ularni yengillashtirishning yana bir usuli - tanangizni emas, miyangizni ishga solishdir. Jumboqlar, krossvordlar, sudoku, xotira o'yinlari yoki hatto solitaire "Kosinka" - bularning barchasi chalg'itishga yordam beradi, ham his-tuyg'ulardan, ham ularni keltirib chiqaradigan narsalardan. Agar qo'lingizda hech narsa bo'lmasa, hatto o'zingiz bilan intellektual o'yinlar ham mos keladi. Masalan, "n" harfidan boshlangan shaharlarni eslab qolish yoki atrofingizdagi barcha qizil rangdagi narsalarni topish mumkin.
Bunday mashg'ulotlar jarayonida prefrontal korteks faollashadi, u ham tashvish va muammolarni o'ylash paytida ishtirok etadi. Shunday qilib, biz uni boshqa faoliyatga o'tkazamiz.
Ehtimoliy variantlarni tasavvur qiling. Bu usul bilan kuchli tashvish bilan kurashishni klinik psixolog Elis Boyes "Tashvish bilan kurashish uchun asboblar" kitobida tavsiya qiladi. Muallif sizni tashvishga solayotgan vaziyat haqida o'ylashni va uchta savolga javob berishni taklif qiladi:
Buning o'rniga, uchta ehtimoliy variantni tasavvur qilishga harakat qiling. Eng yomon variant - haqiqatan ham ishsiz qolish. Xafa bo'lgan rahbar esa professional jamiyatda sizning obro'ingizni buzishga harakat qilishi mumkin. Eng yaxshi variant - nafaqat ishdan ayrilmaslik, balki rahbaringizdan uzr so'rash va sizning haqligingizni tan olish. Realist variant esa shunday bo'lishi mumkin: sizni ishdan bo'shatishmaydi, chunki o'rinbosar topish qiyin bo'ladi. Lekin sizga hali ham ish joyingizni o'zgartirish haqida o'ylash va vakansiyalarni qidirish kerak bo'ladi, chunki bu yerda rahbariyat bilan muloqotda muammolar bor.
Besh hissiyotdan foydalaning. Kuchli his-tuyg'ular paydo bo'lganda tinchlanish uchun yerga bog'lanish texnikasi yordam beradi. Uni bajarishda e'tiborni his-tuyg'ular va fikrlardan jismoniy holatga o'tkazish kerak. Haqiqiy yerga yalang oyoqlar bilan turish shart emas - ayniqsa, bunday imkoniyat har doim ham mavjud emas. Psixologlar tomonidan tavsiya etilgan yerga bog'lanish usullaridan biri - besh hissiyotni ishlatish: ko'rish, eshitish, tegish, hidlash, ta'm.
Mana, yerga bog'lanishni qanday bajarish kerak. Avval atrofingizda ko'rayotgan beshta narsani nomlang. Keyin turli teksturali to'rtta narsani ushlang. Eshitayotgan uchta tovushni va his qilayotgan ikkita hidni belgilang. Mashqni tugatish uchun bir mahsulotni ta'tib ko'ring.
Agar sharoitlar biror narsa yeyish yoki hidlashga imkon bermasa, bu mashqning soddalashtirilgan versiyasi mavjud: masalan, kuchli his-tuyg'ular ish uchrashuvida yoki jamoat transportida paydo bo'lganda. Unda faqat ko'rish, eshitish va tegish bilan cheklanish mumkin. Yoki shunchaki cho'ntagingizdagi narsaga - telefon, kalit, tangaga teginish his-tuyg'ulariga e'tibor qarating. Muhimi, e'tiborni tashqi dunyoga qaratish.
Kuchli his-tuyg'ular pasayganida nima yordam beradi
Majburiy fikrlarni to'xtating. Ba'zida biz noqulay vaziyat haqida o'ylaymiz, hatto u hal bo'lganda ham. Bunday majburiy fikrlar salbiy his-tuyg'ularni yana boshlaydi yoki kuchaytiradi va bu ishlar bilan shug'ullanish va mantiqan o'ylashga xalaqit beradi.
Lekin bunday fikrlardan chalg'itish mumkin - masalan, AQSh olimlari koronavirus pandemiyasi paytida tashvish bilan kurashish uchun taklif qilgan usul yordamida. Ular eksperiment ishtirokchilaridan ularda tashvish va qo'rquv uyg'otadigan 20 ta so'zni topishni so'rashdi. O'sha paytda ko'pchilik odamlar o'zlari yoki yaqinlari kasalxonaga tushishidan qo'rqishgan, shuning uchun tashvish so'zlari ro'yxatida ko'pincha "kasalxona" paydo bo'lgan. Keyin tadqiqotchilar trening o'tkazishdi: odamlar bir necha soniya so'zga qarashlari va keyin ataylab u bilan bog'liq bo'lgan barcha fikrlarni to'xtatishlari kerak edi.
Salbiy fikrlardan chalg'itish istagini ularni qochish bilan aralashtirmang. Qochish - bu ma'lum fikrlar va ular bilan bog'liq his-tuyg'ularga hech qachon duch kelmaslikka intilishdir. Chalg'itish esa vaqtinchalik chora: biz kuchli his-tuyg'ular pasayganida bu fikrlarga qaytishimiz mumkin.
Sizni tashvishga soladigan narsalarni yozib qo'ying. Tashvishli yoki depressiv fikrlarni doimiy ravishda aylanib yurishidan qutulish uchun kundalik yozishga harakat qiling. Sizni yana bu fikrlar va ular bilan bog'liq his-tuyg'ular bezovta qilganida, siz nima his qilayotganingiz, nima o'ylayotganingiz va sodir bo'lgan voqeani qanday eslayotganingiz haqida yozishni boshlang. Buning uchun hikoya uslubini tanlash yoki grammatikaga e'tibor qaratish shart emas - shunchaki boshiga kelgan hamma narsani yozing. Bunday kundalikni qog'ozda ham, telefon eslatmalarida ham yuritish mumkin.
Bo'rttirmang. "Mening boshimga barcha mumkin bo'lgan noqulayliklar tushdi", "men dunyodagi eng baxtsiz odamman", "bu katastrofa" - qiyin vaziyatlarga tushganimizda biz ko'pincha katastrofizatsiyaga moyil bo'lamiz. Bu tufayli biz o'zimizni yanada yomonroq his qilishimiz mumkin va, hatto salbiy his-tuyg'ular allaqachon o'tib ketgan bo'lsa ham, bu tsiklni yana boshlash mumkin.
Katastrofizatsiya bilan kurashishga kognitiv-xulq-atvor terapiyasining normallashtirish amaliyoti yordam beradi. Uni qo'llash orqali dunyoni qanday bo'lsa shunday qabul qilish va travmatik tajribamiz noyob emas, balki odatiy ekanligini tushunish mumkin. Buning uchun o'z katastrofizatsion bayonotlaringizni boshqa, haqiqatga yaqinroq bo'lganlariga almashtirish kerak.
Masalan, agar sizning ustingizga barcha baxtsizliklar - ish yo'qolishi, mashina buzilishi, oiladagi nizolar - tushgandek tuyulsa, inson bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsa bu emasligini eslang. Va ko'p odamlar kundalik hayotda bunday muammolar bilan duch keladi. Xuddi shunday kuchli his-tuyg'ularingizni ham qabul qilishingiz mumkin - masalan, o'zingizga eslatib turing, ma'lum vaziyatlarda tashvishlanish yoki g'azablanish butunlay normaldir va boshqa odamlar ham shunday his-tuyg'ularni his qilishadi.
Barcha his-tuyg'ularning foydasi haqida o'ylab ko'ring
Biz his-tuyg'ularni turli yo'llar bilan talqin qilishimiz mumkin. Masalan, tashvish bilan duch kelganda, biz kundalik ishlarga aralashishini o'ylaymiz, chunki biz ularni faqat tinch holatda bajara olamiz. Yoki tashvishlanish nafaqat normal, balki ba'zan ham foydali ekanligini qabul qilish mumkin. Ba'zi olimlar shunday qilishni maslahat berishadi.
Ma'lumki, stressga ijobiy munosabat uning salbiy oqibatlarini kamaytiradi: keng ko'lamli tibbiy tadqiqotda hayotdagi stress miqdori va unga munosabat haqida so'rov ma'lumotlari o'lim haqida hisobotlar ma'lumotlari bilan taqqoslangan. Stressni juda xavfli deb hisoblamagan odamlar uchun erta o'lim xavfi past bo'lgan. Garvard universitetida o'tkazilgan tajriba ishtirokchilariga stressning foydasini anglash topshiriqlarni yaxshiroq bajarishga va ularni bajarishda o'zlarini ishonchli his qilishga yordam bergan.
Endi Virjiniya universiteti olimlari xuddi shunday tashvish va tashvishlilikka bo'lgan munosabatni o'zgartirishni taklif qilishmoqda: tez-tez urish yurak bizning tana va miyamizga ko'proq kislorod olish imkonini berishini eslatib turing va bu yanada samarali ishlashni ta'minlaydi. Shuningdek, tashvish bizni ijodiy va muammolarni hal qilishda maqsadga yo'naltirilganroq qilishi mumkin.
O'zingizga g'amxo'rlik qiling
Travmatik voqealarni boshdan kechirganingizda, o'zingizdan juda ko'p narsani talab qilmang. Darhol ishlashni va uy vazifalarini odatdagidek samarali bajarishni va'da qilmang. Yaxshisi, o'z holatingiz va farovonligingizga e'tibor qarating. Agar ular hozir sizga odatdagi hajmning yarmisini bajarishga imkon bersa, bu allaqachon yaxshi. Shuningdek, hatto kichik qadamlar uchun ham o'zingizni maqtashni unutmang: agar siz biror narsa qilsangiz, demak, o'zingizni qo'lga olishingiz mumkin bo'lgan.
Nega his-tuyg'ular shunchalik kuchli bo'lib, biror narsa qilishga xalaqit beradi?
Biz salbiy deb hisoblaydigan his-tuyg'ular ham foydali bo'lishi mumkin. Qayg'u bizni shoshqaloq va o'ylamay qabul qiladigan qarorlardan himoya qiladi, g'azab to'siqlarni yengish va maqsadga erishish uchun faol harakat qilishga yordam beradi, tashvish esa bizni ehtiyotkorroq qiladi va xavfga tayyorlaydi.
Ammo his-tuyg'ular haddan tashqari kuchli bo'lib qolsa, hammasi o'zgaradi: qayg'u umidsizlikka, g'azab — qahr-g'azabga, tashvish esa — xavotirga aylanadi, u hech qanday xavf yo'q bo'lsa ham, ketmaydi. Bunday holda his-tuyg'ular aksincha, mantiqan o'ylash va muammolarni hal qilishga xalaqit beradi, ba'zida esa uyqusizlik va ishtahaning yo'qolishiga olib keladi.
Olimlar hali kuchli his-tuyg'ularning biror narsa qilishga xalaqit berishini aniq bilishmaydi. Ehtimol, ular miyani barcha resurslarini olib qo'yadi, mantiqan o'ylash va mahsuldor harakatlar qilish uchun resurslar qolmaydi. Ma'lumki, his-tuyg'ularni shakllantirishda miyaning bir nechta hududlari ishtirok etadi: amigdala, prefrontal va insular korteks, hipokampus va boshqalar. O'ylash va biror narsa qilish uchun biz deyarli o'sha hududlardan foydalanamiz, va bu paytda ular ortiqcha yuklangan.
Har bir inson kuchli his-tuyg'ularni his qilishi mumkin, agar u haqiqatan ham qiyin vaziyatda bo'lsa, masalan, qimmatli narsasini yo'qotsa yoki jiddiy adolatsizlikdan aziyat cheksa. Ammo agar siz muntazam ravishda juda kuchli his-tuyg'ular bilan yuzlashsangiz, ehtimol siz ortiqcha sezgir odamsiz. Bu fiziologik xususiyatlari tufayli tashqi stimullarga (atmosferadagi voqealar kabi) va ichki (o'z fikrlari kabi) keskin javob beradigan odamlarni shunday atashadi. Shuningdek, juda kuchli his-tuyg'ular ba'zi buzilishlarning oqibati bo'lishi mumkin - bipolyar (sayt Rossiyada mavjud emas), post-travmatik.
Nima qilish mumkin, his-tuyg'ularni yengillashtirish uchun
Harakat qiling. Bizning his-tuyg'ularimiz tanamizga ta'sir qiladi: biz g'azablanganimizda, qo'rqqanimizda yoki hayajonlanganimizda, yurak tezroq uradi, o'pkalar faolroq ishlaydi va miya qonga adrenalin va kortizol yuboradi. Ammo tanamiz bilan ishlash orqali biz noqulay his-tuyg'ularni yengillashtirishimiz mumkin. Bu holda jismoniy faoliyat yordam beradi - oddiy tez yurishdan tortib krossfit mashg'ulotigacha.
Birinchidan, faol harakat stress tsiklini tugatishga yordam beradi, ya'ni tanani yuqori tayyorlik holatidan chiqaradi - nafas olish va yurak urishini tinchlantiradi va dam olishimizga imkon beradi. Ikkinchidan, jarayonda kayfiyatni yaxshilaydigan moddalar ajralib chiqadi. Va yana intensiv harakatlar og'ir fikrlardan chalg'itadi.
Agar jismoniy faoliyat siz uchun qandaydir sabablar bilan mos kelmasa, his-tuyg'ular bilan kurashish uchun boshqa usullar ham mavjud. Masalan, nafas olish mashqlari yoki progressiv mushak relaksatsiyasi, bu paytda turli mushak guruhlarini ketma-ket siqib va bo'shatish kerak.
O'zingizni o'ylashga majbur qiladigan narsaga o'ting. Salbiy his-tuyg'ularni yengillashtirishning yana bir usuli - tanangizni emas, miyangizni ishga solishdir. Jumboqlar, krossvordlar, sudoku, xotira o'yinlari yoki hatto solitaire "Kosinka" - bularning barchasi chalg'itishga yordam beradi, ham his-tuyg'ulardan, ham ularni keltirib chiqaradigan narsalardan. Agar qo'lingizda hech narsa bo'lmasa, hatto o'zingiz bilan intellektual o'yinlar ham mos keladi. Masalan, "n" harfidan boshlangan shaharlarni eslab qolish yoki atrofingizdagi barcha qizil rangdagi narsalarni topish mumkin.
Bunday mashg'ulotlar jarayonida prefrontal korteks faollashadi, u ham tashvish va muammolarni o'ylash paytida ishtirok etadi. Shunday qilib, biz uni boshqa faoliyatga o'tkazamiz.
Ehtimoliy variantlarni tasavvur qiling. Bu usul bilan kuchli tashvish bilan kurashishni klinik psixolog Elis Boyes "Tashvish bilan kurashish uchun asboblar" kitobida tavsiya qiladi. Muallif sizni tashvishga solayotgan vaziyat haqida o'ylashni va uchta savolga javob berishni taklif qiladi:
- Eng yomon rivojlanish varianti qanday?
- Eng yaxshi variant qanday?
- Eng ehtimoliy va realist variant qanday?
Buning o'rniga, uchta ehtimoliy variantni tasavvur qilishga harakat qiling. Eng yomon variant - haqiqatan ham ishsiz qolish. Xafa bo'lgan rahbar esa professional jamiyatda sizning obro'ingizni buzishga harakat qilishi mumkin. Eng yaxshi variant - nafaqat ishdan ayrilmaslik, balki rahbaringizdan uzr so'rash va sizning haqligingizni tan olish. Realist variant esa shunday bo'lishi mumkin: sizni ishdan bo'shatishmaydi, chunki o'rinbosar topish qiyin bo'ladi. Lekin sizga hali ham ish joyingizni o'zgartirish haqida o'ylash va vakansiyalarni qidirish kerak bo'ladi, chunki bu yerda rahbariyat bilan muloqotda muammolar bor.
Besh hissiyotdan foydalaning. Kuchli his-tuyg'ular paydo bo'lganda tinchlanish uchun yerga bog'lanish texnikasi yordam beradi. Uni bajarishda e'tiborni his-tuyg'ular va fikrlardan jismoniy holatga o'tkazish kerak. Haqiqiy yerga yalang oyoqlar bilan turish shart emas - ayniqsa, bunday imkoniyat har doim ham mavjud emas. Psixologlar tomonidan tavsiya etilgan yerga bog'lanish usullaridan biri - besh hissiyotni ishlatish: ko'rish, eshitish, tegish, hidlash, ta'm.
Mana, yerga bog'lanishni qanday bajarish kerak. Avval atrofingizda ko'rayotgan beshta narsani nomlang. Keyin turli teksturali to'rtta narsani ushlang. Eshitayotgan uchta tovushni va his qilayotgan ikkita hidni belgilang. Mashqni tugatish uchun bir mahsulotni ta'tib ko'ring.
Agar sharoitlar biror narsa yeyish yoki hidlashga imkon bermasa, bu mashqning soddalashtirilgan versiyasi mavjud: masalan, kuchli his-tuyg'ular ish uchrashuvida yoki jamoat transportida paydo bo'lganda. Unda faqat ko'rish, eshitish va tegish bilan cheklanish mumkin. Yoki shunchaki cho'ntagingizdagi narsaga - telefon, kalit, tangaga teginish his-tuyg'ulariga e'tibor qarating. Muhimi, e'tiborni tashqi dunyoga qaratish.
Kuchli his-tuyg'ular pasayganida nima yordam beradi
Majburiy fikrlarni to'xtating. Ba'zida biz noqulay vaziyat haqida o'ylaymiz, hatto u hal bo'lganda ham. Bunday majburiy fikrlar salbiy his-tuyg'ularni yana boshlaydi yoki kuchaytiradi va bu ishlar bilan shug'ullanish va mantiqan o'ylashga xalaqit beradi.
Lekin bunday fikrlardan chalg'itish mumkin - masalan, AQSh olimlari koronavirus pandemiyasi paytida tashvish bilan kurashish uchun taklif qilgan usul yordamida. Ular eksperiment ishtirokchilaridan ularda tashvish va qo'rquv uyg'otadigan 20 ta so'zni topishni so'rashdi. O'sha paytda ko'pchilik odamlar o'zlari yoki yaqinlari kasalxonaga tushishidan qo'rqishgan, shuning uchun tashvish so'zlari ro'yxatida ko'pincha "kasalxona" paydo bo'lgan. Keyin tadqiqotchilar trening o'tkazishdi: odamlar bir necha soniya so'zga qarashlari va keyin ataylab u bilan bog'liq bo'lgan barcha fikrlarni to'xtatishlari kerak edi.
Salbiy fikrlardan chalg'itish istagini ularni qochish bilan aralashtirmang. Qochish - bu ma'lum fikrlar va ular bilan bog'liq his-tuyg'ularga hech qachon duch kelmaslikka intilishdir. Chalg'itish esa vaqtinchalik chora: biz kuchli his-tuyg'ular pasayganida bu fikrlarga qaytishimiz mumkin.
Sizni tashvishga soladigan narsalarni yozib qo'ying. Tashvishli yoki depressiv fikrlarni doimiy ravishda aylanib yurishidan qutulish uchun kundalik yozishga harakat qiling. Sizni yana bu fikrlar va ular bilan bog'liq his-tuyg'ular bezovta qilganida, siz nima his qilayotganingiz, nima o'ylayotganingiz va sodir bo'lgan voqeani qanday eslayotganingiz haqida yozishni boshlang. Buning uchun hikoya uslubini tanlash yoki grammatikaga e'tibor qaratish shart emas - shunchaki boshiga kelgan hamma narsani yozing. Bunday kundalikni qog'ozda ham, telefon eslatmalarida ham yuritish mumkin.
Bo'rttirmang. "Mening boshimga barcha mumkin bo'lgan noqulayliklar tushdi", "men dunyodagi eng baxtsiz odamman", "bu katastrofa" - qiyin vaziyatlarga tushganimizda biz ko'pincha katastrofizatsiyaga moyil bo'lamiz. Bu tufayli biz o'zimizni yanada yomonroq his qilishimiz mumkin va, hatto salbiy his-tuyg'ular allaqachon o'tib ketgan bo'lsa ham, bu tsiklni yana boshlash mumkin.
Katastrofizatsiya bilan kurashishga kognitiv-xulq-atvor terapiyasining normallashtirish amaliyoti yordam beradi. Uni qo'llash orqali dunyoni qanday bo'lsa shunday qabul qilish va travmatik tajribamiz noyob emas, balki odatiy ekanligini tushunish mumkin. Buning uchun o'z katastrofizatsion bayonotlaringizni boshqa, haqiqatga yaqinroq bo'lganlariga almashtirish kerak.
Masalan, agar sizning ustingizga barcha baxtsizliklar - ish yo'qolishi, mashina buzilishi, oiladagi nizolar - tushgandek tuyulsa, inson bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsa bu emasligini eslang. Va ko'p odamlar kundalik hayotda bunday muammolar bilan duch keladi. Xuddi shunday kuchli his-tuyg'ularingizni ham qabul qilishingiz mumkin - masalan, o'zingizga eslatib turing, ma'lum vaziyatlarda tashvishlanish yoki g'azablanish butunlay normaldir va boshqa odamlar ham shunday his-tuyg'ularni his qilishadi.
Barcha his-tuyg'ularning foydasi haqida o'ylab ko'ring
Biz his-tuyg'ularni turli yo'llar bilan talqin qilishimiz mumkin. Masalan, tashvish bilan duch kelganda, biz kundalik ishlarga aralashishini o'ylaymiz, chunki biz ularni faqat tinch holatda bajara olamiz. Yoki tashvishlanish nafaqat normal, balki ba'zan ham foydali ekanligini qabul qilish mumkin. Ba'zi olimlar shunday qilishni maslahat berishadi.
Ma'lumki, stressga ijobiy munosabat uning salbiy oqibatlarini kamaytiradi: keng ko'lamli tibbiy tadqiqotda hayotdagi stress miqdori va unga munosabat haqida so'rov ma'lumotlari o'lim haqida hisobotlar ma'lumotlari bilan taqqoslangan. Stressni juda xavfli deb hisoblamagan odamlar uchun erta o'lim xavfi past bo'lgan. Garvard universitetida o'tkazilgan tajriba ishtirokchilariga stressning foydasini anglash topshiriqlarni yaxshiroq bajarishga va ularni bajarishda o'zlarini ishonchli his qilishga yordam bergan.
Endi Virjiniya universiteti olimlari xuddi shunday tashvish va tashvishlilikka bo'lgan munosabatni o'zgartirishni taklif qilishmoqda: tez-tez urish yurak bizning tana va miyamizga ko'proq kislorod olish imkonini berishini eslatib turing va bu yanada samarali ishlashni ta'minlaydi. Shuningdek, tashvish bizni ijodiy va muammolarni hal qilishda maqsadga yo'naltirilganroq qilishi mumkin.
O'zingizga g'amxo'rlik qiling
Travmatik voqealarni boshdan kechirganingizda, o'zingizdan juda ko'p narsani talab qilmang. Darhol ishlashni va uy vazifalarini odatdagidek samarali bajarishni va'da qilmang. Yaxshisi, o'z holatingiz va farovonligingizga e'tibor qarating. Agar ular hozir sizga odatdagi hajmning yarmisini bajarishga imkon bersa, bu allaqachon yaxshi. Shuningdek, hatto kichik qadamlar uchun ham o'zingizni maqtashni unutmang: agar siz biror narsa qilsangiz, demak, o'zingizni qo'lga olishingiz mumkin bo'lgan.
Ba'zida hayotiy qiyinchiliklar jiddiy ravishda izdan chiqaradi.
Bunday paytlarda salbiy his-tuyg'ular sizni qotiradi. Muammolarni hal qilish o'rniga biz ijtimoiy tarmoqlarni varaqlaymiz yoki xonada asabiylik bilan aylanamiz.
Nega his-tuyg'ular shunchalik kuchli bo'lib, biror narsa qilishga xalaqit beradi?
Biz salbiy deb hisoblaydigan his-tuyg'ular ham foydali bo'lishi mumkin. Qayg'u bizni shoshqaloq va o'ylamay qabul qiladigan qarorlardan himoya qiladi, g'azab to'siqlarni yengish va maqsadga erishish uchun faol harakat qilishga yordam beradi, tashvish esa bizni ehtiyotkorroq qiladi va xavfga tayyorlaydi.
Ammo his-tuyg'ular haddan tashqari kuchli bo'lib qolsa, hammasi o'zgaradi: qayg'u umidsizlikka, g'azab — qahr-g'azabga, tashvish esa — xavotirga aylanadi, u hech qanday xavf yo'q bo'lsa ham, ketmaydi. Bunday holda his-tuyg'ular aksincha, mantiqan o'ylash va muammolarni hal qilishga xalaqit beradi, ba'zida esa uyqusizlik va ishtahaning yo'qolishiga olib keladi.
Olimlar hali kuchli his-tuyg'ularning biror narsa qilishga xalaqit berishini aniq bilishmaydi. Ehtimol, ular miyani barcha resurslarini olib qo'yadi, mantiqan o'ylash va mahsuldor harakatlar qilish uchun resurslar qolmaydi. Ma'lumki, his-tuyg'ularni shakllantirishda miyaning bir nechta hududlari ishtirok etadi: amigdala, prefrontal va insular korteks, hipokampus va boshqalar. O'ylash va biror narsa qilish uchun biz deyarli o'sha hududlardan foydalanamiz, va bu paytda ular ortiqcha yuklangan.
Har bir inson kuchli his-tuyg'ularni his qilishi mumkin, agar u haqiqatan ham qiyin vaziyatda bo'lsa, masalan, qimmatli narsasini yo'qotsa yoki jiddiy adolatsizlikdan aziyat cheksa. Ammo agar siz muntazam ravishda juda kuchli his-tuyg'ular bilan yuzlashsangiz, ehtimol siz ortiqcha sezgir odamsiz. Bu fiziologik xususiyatlari tufayli tashqi stimullarga (atmosferadagi voqealar kabi) va ichki (o'z fikrlari kabi) keskin javob beradigan odamlarni shunday atashadi. Shuningdek, juda kuchli his-tuyg'ular ba'zi buzilishlarning oqibati bo'lishi mumkin - bipolyar (sayt Rossiyada mavjud emas), post-travmatik.
Nima qilish mumkin, his-tuyg'ularni yengillashtirish uchun
Harakat qiling. Bizning his-tuyg'ularimiz tanamizga ta'sir qiladi: biz g'azablanganimizda, qo'rqqanimizda yoki hayajonlanganimizda, yurak tezroq uradi, o'pkalar faolroq ishlaydi va miya qonga adrenalin va kortizol yuboradi. Ammo tanamiz bilan ishlash orqali biz noqulay his-tuyg'ularni yengillashtirishimiz mumkin. Bu holda jismoniy faoliyat yordam beradi - oddiy tez yurishdan tortib krossfit mashg'ulotigacha.
Birinchidan, faol harakat stress tsiklini tugatishga yordam beradi, ya'ni tanani yuqori tayyorlik holatidan chiqaradi - nafas olish va yurak urishini tinchlantiradi va dam olishimizga imkon beradi. Ikkinchidan, jarayonda kayfiyatni yaxshilaydigan moddalar ajralib chiqadi. Va yana intensiv harakatlar og'ir fikrlardan chalg'itadi.
Agar jismoniy faoliyat siz uchun qandaydir sabablar bilan mos kelmasa, his-tuyg'ular bilan kurashish uchun boshqa usullar ham mavjud. Masalan, nafas olish mashqlari yoki progressiv mushak relaksatsiyasi, bu paytda turli mushak guruhlarini ketma-ket siqib va bo'shatish kerak.
O'zingizni o'ylashga majbur qiladigan narsaga o'ting. Salbiy his-tuyg'ularni yengillashtirishning yana bir usuli - tanangizni emas, miyangizni ishga solishdir. Jumboqlar, krossvordlar, sudoku, xotira o'yinlari yoki hatto solitaire "Kosinka" - bularning barchasi chalg'itishga yordam beradi, ham his-tuyg'ulardan, ham ularni keltirib chiqaradigan narsalardan. Agar qo'lingizda hech narsa bo'lmasa, hatto o'zingiz bilan intellektual o'yinlar ham mos keladi. Masalan, "n" harfidan boshlangan shaharlarni eslab qolish yoki atrofingizdagi barcha qizil rangdagi narsalarni topish mumkin.
Bunday mashg'ulotlar jarayonida prefrontal korteks faollashadi, u ham tashvish va muammolarni o'ylash paytida ishtirok etadi. Shunday qilib, biz uni boshqa faoliyatga o'tkazamiz.
Ehtimoliy variantlarni tasavvur qiling. Bu usul bilan kuchli tashvish bilan kurashishni klinik psixolog Elis Boyes "Tashvish bilan kurashish uchun asboblar" kitobida tavsiya qiladi. Muallif sizni tashvishga solayotgan vaziyat haqida o'ylashni va uchta savolga javob berishni taklif qiladi:
- Eng yomon rivojlanish varianti qanday?
- Eng yaxshi variant qanday?
- Eng ehtimoliy va realist variant qanday?
Buning o'rniga, uchta ehtimoliy variantni tasavvur qilishga harakat qiling. Eng yomon variant - haqiqatan ham ishsiz qolish. Xafa bo'lgan rahbar esa professional jamiyatda sizning obro'ingizni buzishga harakat qilishi mumkin. Eng yaxshi variant - nafaqat ishdan ayrilmaslik, balki rahbaringizdan uzr so'rash va sizning haqligingizni tan olish. Realist variant esa shunday bo'lishi mumkin: sizni ishdan bo'shatishmaydi, chunki o'rinbosar topish qiyin bo'ladi. Lekin sizga hali ham ish joyingizni o'zgartirish haqida o'ylash va vakansiyalarni qidirish kerak bo'ladi, chunki bu yerda rahbariyat bilan muloqotda muammolar bor.
Besh hissiyotdan foydalaning. Kuchli his-tuyg'ular paydo bo'lganda tinchlanish uchun yerga bog'lanish texnikasi yordam beradi. Uni bajarishda e'tiborni his-tuyg'ular va fikrlardan jismoniy holatga o'tkazish kerak. Haqiqiy yerga yalang oyoqlar bilan turish shart emas - ayniqsa, bunday imkoniyat har doim ham mavjud emas. Psixologlar tomonidan tavsiya etilgan yerga bog'lanish usullaridan biri - besh hissiyotni ishlatish: ko'rish, eshitish, tegish, hidlash, ta'm.
Mana, yerga bog'lanishni qanday bajarish kerak. Avval atrofingizda ko'rayotgan beshta narsani nomlang. Keyin turli teksturali to'rtta narsani ushlang. Eshitayotgan uchta tovushni va his qilayotgan ikkita hidni belgilang. Mashqni tugatish uchun bir mahsulotni ta'tib ko'ring.
Agar sharoitlar biror narsa yeyish yoki hidlashga imkon bermasa, bu mashqning soddalashtirilgan versiyasi mavjud: masalan, kuchli his-tuyg'ular ish uchrashuvida yoki jamoat transportida paydo bo'lganda. Unda faqat ko'rish, eshitish va tegish bilan cheklanish mumkin. Yoki shunchaki cho'ntagingizdagi narsaga - telefon, kalit, tangaga teginish his-tuyg'ulariga e'tibor qarating. Muhimi, e'tiborni tashqi dunyoga qaratish.
Kuchli his-tuyg'ular pasayganida nima yordam beradi
Majburiy fikrlarni to'xtating. Ba'zida biz noqulay vaziyat haqida o'ylaymiz, hatto u hal bo'lganda ham. Bunday majburiy fikrlar salbiy his-tuyg'ularni yana boshlaydi yoki kuchaytiradi va bu ishlar bilan shug'ullanish va mantiqan o'ylashga xalaqit beradi.
Lekin bunday fikrlardan chalg'itish mumkin - masalan, AQSh olimlari koronavirus pandemiyasi paytida tashvish bilan kurashish uchun taklif qilgan usul yordamida. Ular eksperiment ishtirokchilaridan ularda tashvish va qo'rquv uyg'otadigan 20 ta so'zni topishni so'rashdi. O'sha paytda ko'pchilik odamlar o'zlari yoki yaqinlari kasalxonaga tushishidan qo'rqishgan, shuning uchun tashvish so'zlari ro'yxatida ko'pincha "kasalxona" paydo bo'lgan. Keyin tadqiqotchilar trening o'tkazishdi: odamlar bir necha soniya so'zga qarashlari va keyin ataylab u bilan bog'liq bo'lgan barcha fikrlarni to'xtatishlari kerak edi.
Salbiy fikrlardan chalg'itish istagini ularni qochish bilan aralashtirmang. Qochish - bu ma'lum fikrlar va ular bilan bog'liq his-tuyg'ularga hech qachon duch kelmaslikka intilishdir. Chalg'itish esa vaqtinchalik chora: biz kuchli his-tuyg'ular pasayganida bu fikrlarga qaytishimiz mumkin.
Sizni tashvishga soladigan narsalarni yozib qo'ying. Tashvishli yoki depressiv fikrlarni doimiy ravishda aylanib yurishidan qutulish uchun kundalik yozishga harakat qiling. Sizni yana bu fikrlar va ular bilan bog'liq his-tuyg'ular bezovta qilganida, siz nima his qilayotganingiz, nima o'ylayotganingiz va sodir bo'lgan voqeani qanday eslayotganingiz haqida yozishni boshlang. Buning uchun hikoya uslubini tanlash yoki grammatikaga e'tibor qaratish shart emas - shunchaki boshiga kelgan hamma narsani yozing. Bunday kundalikni qog'ozda ham, telefon eslatmalarida ham yuritish mumkin.
Bo'rttirmang. "Mening boshimga barcha mumkin bo'lgan noqulayliklar tushdi", "men dunyodagi eng baxtsiz odamman", "bu katastrofa" - qiyin vaziyatlarga tushganimizda biz ko'pincha katastrofizatsiyaga moyil bo'lamiz. Bu tufayli biz o'zimizni yanada yomonroq his qilishimiz mumkin va, hatto salbiy his-tuyg'ular allaqachon o'tib ketgan bo'lsa ham, bu tsiklni yana boshlash mumkin.
Katastrofizatsiya bilan kurashishga kognitiv-xulq-atvor terapiyasining normallashtirish amaliyoti yordam beradi. Uni qo'llash orqali dunyoni qanday bo'lsa shunday qabul qilish va travmatik tajribamiz noyob emas, balki odatiy ekanligini tushunish mumkin. Buning uchun o'z katastrofizatsion bayonotlaringizni boshqa, haqiqatga yaqinroq bo'lganlariga almashtirish kerak.
Masalan, agar sizning ustingizga barcha baxtsizliklar - ish yo'qolishi, mashina buzilishi, oiladagi nizolar - tushgandek tuyulsa, inson bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsa bu emasligini eslang. Va ko'p odamlar kundalik hayotda bunday muammolar bilan duch keladi. Xuddi shunday kuchli his-tuyg'ularingizni ham qabul qilishingiz mumkin - masalan, o'zingizga eslatib turing, ma'lum vaziyatlarda tashvishlanish yoki g'azablanish butunlay normaldir va boshqa odamlar ham shunday his-tuyg'ularni his qilishadi.
Barcha his-tuyg'ularning foydasi haqida o'ylab ko'ring
Biz his-tuyg'ularni turli yo'llar bilan talqin qilishimiz mumkin. Masalan, tashvish bilan duch kelganda, biz kundalik ishlarga aralashishini o'ylaymiz, chunki biz ularni faqat tinch holatda bajara olamiz. Yoki tashvishlanish nafaqat normal, balki ba'zan ham foydali ekanligini qabul qilish mumkin. Ba'zi olimlar shunday qilishni maslahat berishadi.
Ma'lumki, stressga ijobiy munosabat uning salbiy oqibatlarini kamaytiradi: keng ko'lamli tibbiy tadqiqotda hayotdagi stress miqdori va unga munosabat haqida so'rov ma'lumotlari o'lim haqida hisobotlar ma'lumotlari bilan taqqoslangan. Stressni juda xavfli deb hisoblamagan odamlar uchun erta o'lim xavfi past bo'lgan. Garvard universitetida o'tkazilgan tajriba ishtirokchilariga stressning foydasini anglash topshiriqlarni yaxshiroq bajarishga va ularni bajarishda o'zlarini ishonchli his qilishga yordam bergan.
Endi Virjiniya universiteti olimlari xuddi shunday tashvish va tashvishlilikka bo'lgan munosabatni o'zgartirishni taklif qilishmoqda: tez-tez urish yurak bizning tana va miyamizga ko'proq kislorod olish imkonini berishini eslatib turing va bu yanada samarali ishlashni ta'minlaydi. Shuningdek, tashvish bizni ijodiy va muammolarni hal qilishda maqsadga yo'naltirilganroq qilishi mumkin.
O'zingizga g'amxo'rlik qiling
Travmatik voqealarni boshdan kechirganingizda, o'zingizdan juda ko'p narsani talab qilmang. Darhol ishlashni va uy vazifalarini odatdagidek samarali bajarishni va'da qilmang. Yaxshisi, o'z holatingiz va farovonligingizga e'tibor qarating. Agar ular hozir sizga odatdagi hajmning yarmisini bajarishga imkon bersa, bu allaqachon yaxshi. Shuningdek, hatto kichik qadamlar uchun ham o'zingizni maqtashni unutmang: agar siz biror narsa qilsangiz, demak, o'zingizni qo'lga olishingiz mumkin bo'lgan.
