Stress darajasini pasaytirishning ishonchli usullari to'plamiga ega bo'lish juda foydali. Shunda kerakli vaqtda aynan hozirgi holatga mos keladigan usulni tanlash, aynan o'sha paytda ishlaydigan usulni topish osonroq bo'ladi.Progressiv mushak relaksatsiyasi shunday universal texnikalarga kiradi.
Progressiv mushak relaksatsiyasi texnikasi 1930-yillarda amerikalik shifokor-fiziolog Edmund Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan. Uning ishlari va tadqiqotlari biologik qayta aloqa texnologiyalarini ishlab chiqishga ta'sir ko'rsatdi.
Ushbu texnikaning samaradorligi Jeykobsonning o'zi va uning hamkasblari tomonidan o'rganilgan, keyinchalik boshqa mutaxassislar yana ushbu usulga murojaat qilishgan, uni qayta o'ylab ko'rishgan va amaliyotga integratsiya qilishgan.Masalan, hozirgi kunda turli xil variatsiyalari tana yo'nalishiga asoslangan terapevtlar va psixologlar, kognitiv-behavioral psixologlar, reabilitologlar tomonidan qo'llaniladi.Ushbu texnika turli mushak guruhlarini navbatma-navbat siqish va bo'shashtirish printsipiga asoslanadi, bu chuqur relaksatsiya holatiga erishish va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi.
Muhim tushunish kerakki, bu mashq (va boshqa shunga o'xshashlar) o'z-o'zidan ortib borayotgan tashvish muammosini hal qilmaydi, ayniqsa, doimiy stress manbalari mavjud bo'lsa. Ammo bu holatni barqarorlashtirishga, o'z-o'zini boshqarishga yordam beradi. Zarur yordamni topish va so'rash uchun ko'proq resurs beradi.Ushbu mashqning uzoq muddatli va chuqurroq ta'siri ham bor. Bu sizni siqilish va bo'shashish o'rtasidagi farqni his qilishga o'rgatadi.
Endi esa mashqning o'zini batafsil ko'rib chiqamiz.
Tayyorlanish:
Mashqni tugatish:
Ushbu mashqni bajarish uchun ko'plab variantlarni (matnli va video) ochiq manbalarda topishingiz mumkin. Ushbu maqolada men o'zimning minimal variantimni tasvirlab berdim. Mening tajribamga ko'ra, bunday variant ushbu mashqni sinab ko'rish uchun yaxshi mos keladi, uni mutaxassis yordamiga murojaat qilmasdan o'zingiz muloyimlik bilan bajarishingiz mumkin.
Iltimos, har bir odamning tajribasi, sezgirligi va tana jarayonlarini anglash darajasi, sog'liq holati turlicha bo'lishini inobatga oling, o'zingizga e'tiborli va ehtiyotkor bo'ling.
Ushbu mashqni bajarish paytida noqulaylik bo'lmasligi kerak.Shuning uchun agar kerak bo'lsa, mashqni moslashtiring (masalan, kerak bo'lsa, ayrim elementlarni chiqarib tashlang), agar buni o'zingiz uchun zarur deb bilsangiz.
Men bu mashqni mijozlarimga tavsiya qilaman va uni vaqti-vaqti bilan o'zim ham qo'llayman. Bu mashq yotishdan oldin bo'shashish, taranglik-bo'shashishni aniqlash va stress darajasini pasaytirish uchun juda mos keladi.
Va buni sinab ko'rishni va ushbu mashqni mashq qilishni tavsiya qilaman, agar umumiy holat yaxshiroq bo'lsa. Shunda hayotdagi tashvishli va stressli davrlarda ushbu mashqni o'zingizga yordam berish va o'z-o'zini boshqarish mashqlaringizning bir qismi sifatida foydalanish osonroq bo'ladi.
Agar siz ortib borayotgan tashvish sabablarini o'rganmoqchi bo'lsangiz, agar surunkali stress holatida yordam va qo'llab-quvvatlash kerak bo'lsa, siz maslahat olish uchun yozilishingiz mumkin.
Progressiv mushak relaksatsiyasi texnikasi 1930-yillarda amerikalik shifokor-fiziolog Edmund Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan. Uning ishlari va tadqiqotlari biologik qayta aloqa texnologiyalarini ishlab chiqishga ta'sir ko'rsatdi.
Ushbu texnikaning samaradorligi Jeykobsonning o'zi va uning hamkasblari tomonidan o'rganilgan, keyinchalik boshqa mutaxassislar yana ushbu usulga murojaat qilishgan, uni qayta o'ylab ko'rishgan va amaliyotga integratsiya qilishgan.Masalan, hozirgi kunda turli xil variatsiyalari tana yo'nalishiga asoslangan terapevtlar va psixologlar, kognitiv-behavioral psixologlar, reabilitologlar tomonidan qo'llaniladi.Ushbu texnika turli mushak guruhlarini navbatma-navbat siqish va bo'shashtirish printsipiga asoslanadi, bu chuqur relaksatsiya holatiga erishish va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi.
Muhim tushunish kerakki, bu mashq (va boshqa shunga o'xshashlar) o'z-o'zidan ortib borayotgan tashvish muammosini hal qilmaydi, ayniqsa, doimiy stress manbalari mavjud bo'lsa. Ammo bu holatni barqarorlashtirishga, o'z-o'zini boshqarishga yordam beradi. Zarur yordamni topish va so'rash uchun ko'proq resurs beradi.Ushbu mashqning uzoq muddatli va chuqurroq ta'siri ham bor. Bu sizni siqilish va bo'shashish o'rtasidagi farqni his qilishga o'rgatadi.
Endi esa mashqning o'zini batafsil ko'rib chiqamiz.
Tayyorlanish:
- Sizni hech kim bezovta qilmaydigan tinch, qulay joyni toping.
- Qulay kiyimingiz borligiga ishonch hosil qiling. Orqangizga yotishingiz yoki qulay holatda o'tirishingiz mumkin.
- Ko'zlaringizni yuming va bir necha chuqur nafas oling va chiqarib yuboring. Burun orqali nafas oling, nafasni bir necha soniya ushlab turing va asta-sekin og'iz orqali nafas chiqarib yuboring. Bir necha marta shunday nafas oling va chiqarib yuboring, keyin esa - oddiy va erkin nafas oling. Jarayon davomida nafasning to'xtamasligiga va tezlashmasligiga e'tibor bering. Agar kerak bo'lsa, nafasni barqarorlashtirish uchun mashqlar orasida pauza qiling.
- Oyoqlaringizga e'tibor qarating. Oyoq mushaklarini siqing (masalan, oyoq barmoqlarini qisib) 5-10 soniya ushlab turing.
- Keyin ularni bo'shashtiring va bo'shashish hissiyotlariga e'tibor bering. O'zingizga siqilish va bo'shashish o'rtasidagi farqni his qilishga ruxsat bering.
- Boshqa variant - tovonlarni o'zingizga torting, bu holatda 5 soniya ushlab turing va keyin yana bo'shashtiring.
- Keyingi navbatda boldir mushaklariga e'tibor bering: ularni 5-10 soniya davomida siqing va keyin bo'shashtiring.
- Yana bir variant - dumba, qorin mushaklarini siqish va bo'shashtirish.
- Muhim qism - yelka qismi, bu yerda ko'pincha taranglik to'planadi. Yelkalarni quloqlarga ko'taring. Harakat muloyim, qulaylik zonasida bo'lishi kerak. Ularni bir necha soniya shunday holatda ushlab turing. Keyin esa yelkalarni asta-sekin pastga tushiring, ularga pastga tushishga ruxsat bering.
- E'tiborni qo'llarga qarating. Qo'llarni pastga tushiring yoki tizzalarga qo'ying.Qo'llarni musht qilib siqing va shunday holatda 5 soniya ushlab turing. Bo'shashtiring.Boshqa variant - kaftlarni yelkaga ko'taring va qo'llarni musht qilib siqing. Bir necha soniya ushlab turing va keyin muloyim bo'shashtiring. Ularni yana tizzalarga qo'yishingiz mumkin.
- Bosh va yuzga o'ting. Har bir mushak guruhi uchun xuddi shu harakatlarni bajaring: 5-10 soniya siqib turing, keyin bo'shashtiring.Boshqa variantlar: ko'zlaringizni yumib, 5 soniya davomida yuming, keyin asta-sekin bo'shashtiring.Lablaringizni siqing. Bir necha soniya ushlab turing va lablarni asta-sekin bo'shashtiring.Ko'zlaringizni yuming va lablaringizni siqing. Bir necha soniya ushlab turing va keyin ko'zlaringizni bo'shashtiring.Boshqa variant - ko'zlaringizni yuming va lablaringizni siqing. Bir necha soniya ushlab turing va keyin ko'zlaringizni va lablaringizni asta-sekin bo'shashtiring.
Mashqni tugatish:
- Barcha mushak guruhlaridan o'tgandan keyin, bir necha daqiqa oddiy chuqur nafas olishga vaqt ajrating. Umumiy tana holatiga e'tibor bering.
- Asta-sekin haqiqatga qayting, ko'zlaringizni oching va cho'ziling. O'zingizga dam olishga ruxsat bering, qaerda o'tirganingiz yoki yotganingizda, mashqni bajarayotganingizda.
Ushbu mashqni bajarish uchun ko'plab variantlarni (matnli va video) ochiq manbalarda topishingiz mumkin. Ushbu maqolada men o'zimning minimal variantimni tasvirlab berdim. Mening tajribamga ko'ra, bunday variant ushbu mashqni sinab ko'rish uchun yaxshi mos keladi, uni mutaxassis yordamiga murojaat qilmasdan o'zingiz muloyimlik bilan bajarishingiz mumkin.
Iltimos, har bir odamning tajribasi, sezgirligi va tana jarayonlarini anglash darajasi, sog'liq holati turlicha bo'lishini inobatga oling, o'zingizga e'tiborli va ehtiyotkor bo'ling.
Ushbu mashqni bajarish paytida noqulaylik bo'lmasligi kerak.Shuning uchun agar kerak bo'lsa, mashqni moslashtiring (masalan, kerak bo'lsa, ayrim elementlarni chiqarib tashlang), agar buni o'zingiz uchun zarur deb bilsangiz.
Men bu mashqni mijozlarimga tavsiya qilaman va uni vaqti-vaqti bilan o'zim ham qo'llayman. Bu mashq yotishdan oldin bo'shashish, taranglik-bo'shashishni aniqlash va stress darajasini pasaytirish uchun juda mos keladi.
Va buni sinab ko'rishni va ushbu mashqni mashq qilishni tavsiya qilaman, agar umumiy holat yaxshiroq bo'lsa. Shunda hayotdagi tashvishli va stressli davrlarda ushbu mashqni o'zingizga yordam berish va o'z-o'zini boshqarish mashqlaringizning bir qismi sifatida foydalanish osonroq bo'ladi.
Agar siz ortib borayotgan tashvish sabablarini o'rganmoqchi bo'lsangiz, agar surunkali stress holatida yordam va qo'llab-quvvatlash kerak bo'lsa, siz maslahat olish uchun yozilishingiz mumkin.