Men chegara shaxsiyat buzilishi va umumiy tashvish buzilishi bilan yashayman. Men uchun normal hayot kechirishga yordam beradigan psixoterapiya turini topdim.Oldinlari stress va uning sababli paydo bo'lgan his-tuyg'ular bilan kurashishda qiynalardim — bu haqiqatdan ham murakkab vazifa, chunki mening buzilishlarim tufayli mening his-tuyg'ularim juda kuchli. Menga yordam bergan yagona narsa psixiatr tomonidan tayinlangan dori-darmonlar edi. Ammo dorilar mening muammolarimni to'liq hal qilmadi: his-tuyg'ular bilan kurasha olmaganim uchun o'zimga zarar yetkazardim va juda ko'p pul sarflardim. Ba'zan impulsiv xaridlar uchun oyiga 80 000 rubl sarflardim.
Dialektik xulq-atvor terapiyasi (DXT) hamma narsani o'zgartirdi. Bir necha oy ichida men kuchli his-tuyg'ular va stress bilan yaxshi kurashishni, ongli bo'lishni o'rgandim. Asosan menga yordam bergan narsa psixoterapevt bilan suhbatlar emas, balki turli xil ko'nikmalarni, masalan, his-tuyg'ularni boshqarish ko'nikmalarini rivojlantirish uchun mashqlar edi. Endi men o'zimga zarar yetkazmayman va avvalgidan uch barobar kam pul sarflayman.
Ushbu yondashuvdagi shaxsiy va guruhiy terapiya qanday o'tishini va qanday usullarni o'zlashtirganimni aytib beraman.
Dialektik xulq-atvor terapiyasi nima?
Dialektik xulq-atvor terapiyasi, DXT, uchta nazariyaga tayanadi: xulq-atvor faniga, dialektik falsafaga va zen amaliyotiga. Klassik kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KXT) chegara shaxsiyat buzilishi bilan ishlashda yetarli emasligi ma'lum bo'lganda, DXT juda yaxshi natijalarni ko'rsatdi. Hozirgi kunda ham xulq-atvorni boshqarish markazda turadi, ammo bu mashqlar — yangi ko'nikmalarni ishlab chiqish mashqlari — mijozni qabul qilish va bag'rikenglik bilan muvozanatlashgan — bu yerda zen amaliyotlari va g'arbiy meditativ yondashuvlar yordam beradi.
Kognitiv xulq-atvor terapiyasi fikrlar, his-tuyg'ular va xulq-atvor o'rtasidagi bog'liqlikka, shuningdek, fikrlarni o'zgartirish orqali ortiqcha tashvish, umidsizlik va hamma narsadan qochish kabi istalmagan simptomlarni boshqarishga e'tibor qaratadi. KXTda bir g'oya bor: disfunktsional e'tiqodlar odamni azobga solib qo'yadi, shuning uchun funktsional o'ylash kerak. Funktsional adaptiv o'ylash ratsionallikka tayanishga, ehtimolliklarni o'lchashga, moslashuvchan gipotezalar tuzishga va kognitiv buzilishlardan qochishga harakat qiladi.
Dialektika ratsional diktatni yumshatadi: shaxsiy formal logikaga murojaat qilish o'rniga, biz ziddiyatlar va qarama-qarshiliklarni hayotning bir qismi sifatida qabul qilamiz va ularni rivojlanish uchun ishlatamiz. Chegara shaxsiyat buzilishida, shaxsning ichki qarama-qarshiliklari uni parchalab tashlaydi: "Meni sevishlari uchun qanday bo'lishim kerak?", "Men aslida kimman?", "Atrofdagilar nimani xohlashadi?". Bu savollarga aniq "to'g'ri" javob yo'q va chegara shaxsiyat buzilishi bilan yashayotgan shaxs o'zini doimiy ravishda dunyo bilan qarama-qarshilikda his qiladi, unda u doimo yutqazadi.
Misol: dialektik xulq-atvor terapiyasida, PShB bilan yashayotgan odamlarning oilalari bilan guruhiy ishlash uchun maxsus dastur mavjud bo'lib, uning maqsadi nima bo'layotganini tushuntirish, qo'llab-quvvatlash, katta aybdorlik hissini kamaytirish - "agar mening farzandim PShB bo'lsa, men nimani noto'g'ri qildim?" — va yaxshiroq muloqot qilishni o'rgatish.
Dialektik xulq-atvor psixoterapiyasining muhim g'oyalaridan biri: aybdorni izlash befoyda, har bir inson hozirda qila oladigan eng yaxshisini qilgan va qilmoqda, - birinchi qutb. Ikkinchi qutb: va har bir inson ko'proq narsaga qodir. Yorliqlarni va aybdorlik hissini olib tashlash, o'zgarishga intilishni qo'llab-quvvatlash, DXT holatini kuzatishga va ba'zi fikrlarni eng to'g'ri yoki noto'g'ri deb belgilamasdan ruxsat beradi.
Qanday qilib men dialektik xulq-atvor psixoterapiyasiga borishga qaror qildim
2022 yil oktabr oyida men tashvish bilan dori-darmonlarsiz kurashishni o'rganish uchun psixologga bordim. O'shanda men umumiy tashvish buzilishidan antidepresantlar va neyroleptiklarni bir yarim yil davomida qabul qilardim - va bu menga shunchalik yordam berdiki, men preparatlarni to'xtatishni o'ylab qoldim.
Biroq, buni qilishdan qo'rqdim: bir marta men remissiyaga erishib, dori-darmonlarni to'xtatgan edim, ammo olti oydan kamroq vaqt ichida yana psixiatr kabinetiga keldim. Buning oldini olish uchun psixiatr menga muntazam psixoterapiyani va faqat undan keyin - antidepresantlar dozasini asta-sekin kamaytirishni maslahat berdi.
Men mashhur onlayn psixoterapiya xizmati yordamida psixologni topdim. Mutaxassis gestalt yondashuvida ishlardi. Mening asosiy talablarim - tashvish va boshqa noxush his-tuyg'ular bilan konstruktiv kurashishni o'rganish va impulsiv xaridlardan qutulish.
Menga ikkinchisi birinchisi bilan uzviy bog'liq. Qachonki men tashvishlanib, xafa bo'lib yoki jahlim chiqsa, do'konlar ilovasini ochib, kosmetika buyurtma qilardim. Mening rekordim - bir marta 20 000 rubl. Pulni faqat onlaynda sarflamayman. Ba'zida yomon kayfiyatda yurishga chiqaman, do'konga kiraman va ko'plab keraksiz narsalarni sotib olaman. Bu kosmetika, oziq-ovqat, kiyim-kechak va ba'zan hatto dorixonalardan vitaminlar va BADlar bo'lishi mumkin. Ba'zi oylarda impulsiv xaridlarga taxminan 80 000 ₽ sarflangan. Ammo baxtimga, xaridlar kreditlarga olib kelmadi.
Psixolog bilan haftada bir marta uchrashardik. Bir muncha vaqt o'tgach, men his-tuyg'ularni tan olishni o'rgandim. Ma'lum bo'ldiki, tashvish - bu ikkilamchi his-tuyg'u, ya'ni boshqa bir his-tuyg'uga javoban paydo bo'lgan his-tuyg'u. Menda bu har doim hamma narsa uchun aybdorlik hissi edi: yetarlicha ishlamaganman, juda ko'p pul sarflaganman, mukammal bo'lmagan ko'ylakni to'qiganman.
Bundan tashqari, mening asosiy qo'rquvim - yolg'iz qolish. Men doimiy ravishda boyfriendim meni tashlab ketishidan qo'rqaman. Biz birgalikda o'n ikki yildan ortiq vaqtdan beri yashaymiz, bizning ishonchli va mustahkam munosabatlarimiz bor. Ammo men hali ham deyarli har kuni u meni tark etishidan vahimaga tushaman.
Psixoterapiya o'z yo'lida davom etdi. Va terapiya boshlanishidan bir oy o'tgach, men "Bitta buzilish" podkastining chegara shaxsiyat buzilishi haqida bo'lgan epizodiga duch keldim. Men tingladim va qahramonlarda o'zimni tanidim: impulsivlik, yolg'iz qolish qo'rquvi, kayfiyatning keskin o'zgarishi, o'ziga zarar yetkazish, kuchli his-tuyg'ular va hayotdagi salbiy hodisalarga gipertrafiq reaktsiya. O'shanda menda chegara shaxsiyat buzilishi borligidan shubhalandim.
Murojaat qilgan psixiatrim bu diagnozni tasdiqladi, ammo bu dori-darmon terapiyasiga ta'sir qilmasligini aytdi. Ikkinchi fikrni bilish uchun boshqa psixiatrga murojaat qildim - u ham bu diagnozni tasdiqladi. Antidepresantlardan voz kechish fikrini qo'llab-quvvatlamadi va ularni doimiy ravishda qabul qilishni tavsiya qildi. Mavjud dori-darmonlarga qo'shimcha ravishda, u impulsivlikni yengishga yordam beradigan normotimikani buyurdi.
Parallel ravishda men chegara shaxsiyat buzilishi haqida videolarni ko'rib chiqdim. Birinchi marta dialektik xulq-atvor terapiyasi haqida YouTube-kanalidagi "Boshqarish osonroq" nomli epizodni ko'rib, bu haqda eshitdim. Qahramon DXT guruhiy terapiyasini - bu usulda bu ko'nikmalarni o'rganish deb ataladi - qanday o'tkazganligi haqida hikoya qildi. Menga bu tushuncha yoqdi: psixoterapiya pul evaziga suhbatlar emas, balki ta'lim sifatida. Va o'sha kuni DXT haqida hamma narsani o'qishni boshladim va o'zim uchun ko'nikmalarni o'rganish kursini izladim.
Dialektik xulq-atvor terapiyasi qanday ishlaydi?
Amaliy tajriba va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dialektik xulq-atvor terapiyasining maqsadlari — fikrlarni to'xtatish, stress bilan kurashishning samarali usullarini topish, his-tuyg'ularni boshqarish va o'z holatini yaxshiroq tushunish - faqat chegara shaxsiyat buzilishiga emas, balki turli xil buzilishlarga tegishli. DXT depressiya va tashvish buzilishlari bilan samarali, katta yoshdagi odamlarga va ovqatlanish buzilishlari bilan yashaydigan odamlarga yordam beradi.
Bundan tashqari, agar ko'nikmalarni yaxshilash va keyingi rivojlanish yo'llarini topish zarur bo'lsa, DXT ruhiy buzilishlar bo'lmagan odamlarga ham foydali bo'lishi mumkin.
Men buni barcha ota-onalarga, ayniqsa, o'smirlarning ota-onalariga tavsiya qilaman. Bola bu yoshga yetganda, ota-onaga muloqot qilish ko'nikmalari juda zarur bo'ladi. Ota-onalar ko'pincha qiyin vaziyatlarga tushib qolishadi, agar nimadir noto'g'ri bo'lsa va bola xafa bo'lsa, lekin qo'llab-quvvatlash bolaning nomaqbul xatti-harakatlariga olib kelishi mumkinligidan qo'rqishadi. Aslida esa, "qat'iy va qattiq bo'lish kerak" va "hamma narsani o'smirga ruxsat berish" o'rtasida tanlash shart emas. Empatiya va konstruktiv muammolarni hal qilish takliflarini dialektik tarzda birlashtirish mumkin.
DXT surunkali stressda ham foydali bo'ladi — masalan, agar siz kuyish yaqinligini his qilsangiz.
Dialektik xulq-atvor usulida ishlaydigan psixoterapevtni qanday qidirdim
Ko'nikmalarni o'rganish kursining qoidalaridan biri — ishtirokchilar parallel ravishda dialektik xulq-atvor usulida terapiyani o'tkazishlari kerak. Men o'sha paytda gestalt terapiyasi bilan shug'ullanardim. Ko'nikmalar kursiga kirish uchun terapevtni almashtirish kerak edi. Shuningdek, psixolog men bilan chegara shaxsiyat buzilishi bo'lgan odamlar uchun maxsus yondashuv kerak emasligini aytdi. Bu ham terapiyani to'xtatishimga ta'sir qildi.
Men dialektik xulq-atvor psixoterapevtini qidirishga kirishdim. Menga yana bir narsa muhim edi, bu psixoterapiyada daliliy yondashuvga amal qilishi va onlayn qabul qilishi edi. "Profi-ru" va b17.ru saytlari orqali qidirish boshladim.
Baxtim keldi: dastlabki anketalardan biri menga mos keladigan mutaxassisni tavsiflaydi edi. Klinik psixolog, kognitiv xulq-atvor va dialektik xulq-atvor yondashuvlarida ishlaydi, daliliy tibbiyot tamoyillariga amal qiladi, onlayn qabul qiladi. Bir sessiyaning narxi — 4500 ₽.
Men psixologga yozdim, so'rovlarim va ko'nikmalar kursini o'tkazish istagim haqida gapirdim. So'rovlar hammasi avvalgidek qoldi: kuchli his-tuyg'ularni boshqarish va impulsiv xatti-harakatlardan xalos bo'lish — o'ylamasdan xarid qilishlarni to'xtatish. Biz uchrashuv vaqtini belgilab, birinchi sessiyani tayinladik.
Mening psixoterapevt bilan o'tgan sessiyalarim qanday o'tadi
Birinchi sessiya — diagnostik sessiya edi. Psixoterapevt men bilan suhbatlashib, muammoli xatti-harakatlarni aniqlash va u bilan ishlashdan nimani kutayotganimni aniqlashga harakat qildi. Shu uchrashuvda u menga kuchli his-tuyg'ularni boshqarishga yordam beradigan bir nechta texnikalarni ulashdi. Bu meni hayratda qoldirdi: gestalt terapevt bilan o'tkazgan sessiyalarim ko'proq pul evaziga hayot haqida suhbatlarga o'xshardi, hech qanday amaliy ko'nikmalarni o'rganmagandim.
Psixoterapiyada avvalo biz "krizis ko'nikmalarini" o'zlashtirishga e'tibor qaratdik - bu maxsus usullar, texnikalar, buzg'unchi xatti-harakatlarni almashtirish uchun. Mening holatimda — o'zimga zarar yetkazish. His-tuyg'ular oshib ketganda, men ko'pincha vannaga borib, o'zimni kesardim. Buning o'rniga psixolog menga tananing fiziologik holatini o'zgartirish va shu bilan his-tuyg'ularning intensivligini kamaytirish uchun maxsus texnikani qo'llashni taklif qildi.
Qachonki men o'zimni yomon his qilsam, texnikani eslash qiyin bo'lardi, chunki odatga rioya qilish ancha oson. Buni tuzatish uchun vannaxonamda va ish stolimda eslatma stikerlarini osib qo'ydim.
Birinchi paytlarda qiyin bo'ldi. Ammo psixoterapiyaning bir oyi o'tgach, o'zimga zarar yetkazishni to'xtatdim, ikki oydan keyin esa britvani butunlay tashladim. Bu mening dialektik xulq-atvor terapiyasidan asosiy natijam.
Ushbu yondashuvda ishlaydigan psixoterapevt bilan sessiyalar menga repetitor bilan mashg'ulot va standart psixoterapevtik sessiyalar o'rtasidagi narsa kabi ko'rinadi. Biz haftada bir marta uchrashamiz, men shu vaqt ichida nima bo'lganini, qanday muammoli vaziyatlar bo'lganini va ko'nikmalarni qo'llash imkoniyatini ulashaman. Agar muvaffaqiyatga erisha olmasam, biz ushbu holatda qanday ko'nikmalarni qo'llash mumkinligini batafsil ko'rib chiqamiz.
Sessiyalar orasida men DXTni o'tkazayotgan odamlar uchun maxsus kundalik yuritaman — kundalik kartasini. Unda men kunning qanday o'tganini, qanday his-tuyg'ularni his qilganimni, qanday ko'nikmalarni qo'llaganimni, muammoli xatti-harakatlar bo'lganmi yoki yo'qligini yozib boraman. Kundalik karta ko'nikmalarni qo'llashdagi bo'shliqlarni ko'rishga va sessiya vaqtida hafta qanday o'tganini eslashga yordam beradi.
Mana, klassik kundalik kartasi qanday ko'rinishga ega. Birinchi sahifada 1 dan 5 gacha bo'lgan shkalada muammoli xatti-harakatlarga moyillik, umumiy emotsional va jismoniy holat, ko'nikmalarni qo'llashni baholash kerak.Mana, klassik kundalik kartasi qanday ko'rinishga ega. Birinchi sahifada 1 dan 5 gacha bo'lgan shkalada muammoli xatti-harakatlarga moyillik, umumiy emotsional va jismoniy holat, ko'nikmalarni qo'llashni baholash kerak.Ikkinchi sahifada qanday ko'nikmalar qo'llanganligini belgilash kerak. Har hafta terapevt bilan sessiya yoki ko'nikmalar kursida uy vazifasi beriladi — ma'lum ko'nikmalarni mashq qilish. Kartochka bu imkoniyatni tushunishga yordam beradi.Ikkinchi sahifada qanday ko'nikmalar qo'llanganligini belgilash kerak. Har hafta terapevt bilan sessiya yoki ko'nikmalar kursida uy vazifasi beriladi — ma'lum ko'nikmalarni mashq qilish. Kartochka bu imkoniyatni tushunishga yordam beradi.Ko'nikmalar kursida to'ldirish uchun tayyor jadvallar beriladi. Shuningdek, Dbt112 Android uchun, Borderline Personality Tracker va DBT Peace iOS uchun maxsus ilovalar mavjud. Ba'zilar esa kundalik kartasini telefon ilovalarida to'ldirishadi.
Menga hech bir variant yoqmadi. Ilovada qaysi ko'nikmalarni qo'llaganimni belgilash kerak edi. Bu meni bezovta qildi: menga juda oz ko'nikmalarni qo'llagandek tuyuldi. Va men o'zimning kartamni Google Docsda qilishga qaror qildim. Natija meni qoniqtirdi.
Mana mening kundalik kartam qanday ko'rinishga ega. Har kuni uni to'ldirishga harakat qilaman. Bu terapiyada progressni kuzatishga yordam beradi.Mana mening kundalik kartam qanday ko'rinishga ega. Har kuni uni to'ldirishga harakat qilaman. Bu terapiyada progressni kuzatishga yordam beradi.
DXT yondashuvida ish qanday tashkil etilgan
Dialektik xulq-atvor terapiyasi juda tuzilmali. Raqamlangan klinik tadqiqotlarda samaradorligini isbotlash uchun, bemorlarni bir xil davolash bosqichlaridan o'tkazish va yaxshilanishlarni barqaror qilish muhimdir.
Chegara shaxsiyat buzilishi juda murakkab va odam uchun xavfli diagnoz, chunki o'z-o'ziga zarar yetkazish yoki o'z joniga qasd qilish urinishlari riski yuqori. Shuning uchun DXT yaratuvchisi Marsha Linehan, xavfsiz sharoitlarda his-tuyg'ularni yaxshiroq boshqarishni o'rganish va yetarlicha barqaror bo'lganda, yashashga arzigulik hayotni qurish — DXTning yana bir "shiori" - psixologik vazifalar ketma-ketligini ishlab chiqdi.
Terapik modullar bo'lib ajratilgan: guruhda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar bor, bemorlar uchun ishchi daftarlar mavjud — bu odam uyda ishlab chiqadi. Bu, shubhasiz, behavorizmning merosidir: muhim natijaga erishish uchun ko'nikmalarni shakllantirish kerak.
Ko'nikmalar bir nechta guruhga bo'linishi mumkin:
Asosiy ongli ko'nikmalar, hozirgi paytda yashash, shubhalar va o'tmish yoki kelajak haqidagi fikrlarda qolmaslik imkonini beradi. Tadqiqotlar bu ko'nikmalarni rivojlantirish tashvish holatlarida va depressiyada odamlar uchun foydali ekanligini ko'rsatadi. Chegara shaxsiyat buzilishi uchun bu bezovta ruhni tinchlantirish va his-tuyg'u va xatti-harakatlar o'rtasida pauza hosil qilish uchun muhim vazifani bajaradi.Kuchli stressni yo'qotish qobiliyati, o'zini yo'q qiluvchi usullardan foydalanmasdan. Qanday bo'lishidan qat'i nazar, sizga biroz dam olish va almashtirishga yordam beradi — jismoniy harakatlar, suhbatlar, kompyuter o'yinlari, massaj va yana minglab ishlar.Emotsional boshqarish: bu his-tuyg'ularni tushunishga yordam beradi, ularni biroz yaxshiroq boshqarishni o'rganish va ularni biroz ko'proq bardoshli qilish.Samarali muloqot ko'nikmalari: ehtiyojlar haqida qanday gaplashish, fikrlar va his-tuyg'ularni ifodalash, yaqinlarga ekologik va ehtiyotkor javob berish va muloqotdan ko'proq o'zaro qoniqish olish.DXT modeli haftasiga bir marta sessiya bilan cheklanmagan holda, guruh terapiyasini ham o'z ichiga olgan holda eng samaralidir — ko'nikmalar kursi. Odam o'z holatiga turlicha ta'sir ko'rsatish orqali qancha ko'p sinab ko'rsa, shuncha ko'p ijobiy ta'sir oladi.
Psixoterapiya tufayli qanday texnikalarni o'rgandim
T.R.U.D. Bu qisqartma bo'lib, bu so'zlar tananing fiziologik holatini o'zgartirish uchun zarur bo'lgan harakatlarni anglatadi, shunda his-tuyg'ularning intensivligi kamayadi. Aynan bu ko'nikma menga o'zimga zarar yetkazishdan xalos bo'lishga yordam berdi.
Ushbu ko'nikmani qanday qo'llashimni aytib beraman.
Bir marta men hamkasbim bilan janjallashdim. Yana biroz bo'lsa, unga ko'p noxush so'zlar aytaman. G'azabimdan titrayman. Men unga hozir gaplashishga tayyor emasligimni yozaman, bildirishnomalarni o'chiraman, muz olib, hammomga boraman. Rukovaga suv quyaman, muz solaman, nafasni ushlab, yuzimni suvga tushiraman. Uch-to'rt marta takrorlayman.
Hammomdan chiqaman va doira bo'ylab yugurishni yoki sakrashni boshlayman. Agar vaqt va kuch bo'lsa, yugurish va sakrash o'rniga yoga balans mashqlarini qilaman. Bu meni juda barqarorlashtiradi: bir nuqtaga e'tiborni qaratish kerak, aks holda yiqilib tushasiz.
Keyin progressiv mushaklarning bo'shashishini qilaman. Menga bu ovozli qo'llab-quvvatlash bilan qilish yoqadi, shuning uchun "YouTube" da videoni yoqaman. Shu bilan birga, nafas olishni sekinlashtirishga harakat qilaman.
Agar bunga kuchim yetmasa, yuzimni sovuq suvga solaman va "kvadrat nafas olish" deb ataladigan usulni bajaraman: chuqur nafas olish — nafasni ushlab turish — chuqur nafas chiqarish — nafasni ushlab turish. Har bir harakat uchun bir xil sonli soniyalar. Men to'rt soniya uchun qilaman.
Hissiy kuch tezda, taxminan besh-o'n daqiqada pasayadi.
Xulq-atvor zanjiri. Bu texnika muammoli xatti-harakatlarning sabablarini aniqlashga yordam beradi — bu sizning hayotingizni yomonlashtiradigan va uni buzadigan xatti-harakatlar. Texnikani bajarish uchun, hodisalar ketma-ketligini tahlil qilish kerak, bu sizni muammoli xatti-harakatlarga olib keladi.
Zanjir zaiflik omillaridan boshlanadi — bu sizni vasvasaga qarshi kamroq chidamli qilgan narsalar. Bu ruhiy kasallik, alkogol yoki moddalarni iste'mol qilish, dorilarni suiiste'mol qilish, uyqusizlik, yomon ovqatlanish, kuchli his-tuyg'ular va hokazo bo'lishi mumkin.
Keyin turtki beruvchi hodisa — bu sizning his-tuyg'ularingiz bilan kurashishning odatiy usuliga murojaat qilishga turtki beruvchi narsa: janjal, yoqimsiz suhbat, muvaffaqiyatsiz ish va hokazo. Dialektik xulq-atvor psixoterapiyasining yaratuvchisi Marsha Linehan turtki beruvchi hodisani atrof-muhitda izlashni tavsiya qiladi.
Keyin muammoli xatti-harakatlar va ularning oqibatlari - ular keltiradigan zarar.
Mening muammoli xatti-harakatlarim - bu shopogolizm. Oldinlari men o'zimni xafa bo'lib, tashvishlangan yoki qo'rqqan paytimda doim internet-do'kon ilovasini ochib, kosmetika buyurtma qilardim. Bu mablag'lar bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarar edi, shuningdek, hamkorim bilan, bu xarajatlarni ma'qullamagan edi.
Ko'nikmalar kursini qanday qidirganim
Shaxsiy dialektik xulq-atvor yondashuvi terapiyasini boshlaganimdan so'ng, men ushbu yondashuvda guruh psixoterapiyasiga yozildim — ko'nikmalar kursi. Ko'nikmalar kursi — bu ko'proq o'qitish, guruh terapiyasi emas. Ishtirokchilar bir-birlari bilan kam muloqot qilishadi, bu ko'proq ta'limga o'xshaydi.
Ko'nikmalar kursini "DBT-guruh onlayn" so'rovi bo'yicha izladim - bunday guruhlar juda ko'p. Shuningdek, ijtimoiy tarmoqlar orqali qidirish mumkin.
Bir nechta saytlarni o'rganib chiqdim va birinchi saytlardan birida to'xtadim: murabbiylar menga yoqdi. Narx deyarli hamma joyda bir xil edi: butun kurs uchun 48 000 ₽. Ammo qismlarga bo'lib to'lash mumkin edi: har yarim yarim oyda 12 000 ₽ to'lash. Odatda darslar 24 hafta davom etadi. Qisqartirilgan variant ham bor — 13 hafta va kengaytirilgan — 48 hafta.
Kursdan oldin, murabbiy bilan suhbatdan o'tish kerak edi - murabbiy bilan o'ttiz daqiqalik suhbat. Men guruhga borishga qaror qilgan sabablarni va qanday natijalarga erishmoqchi ekanligimni aytdim. Menga ko'rinadi, bu suhbat - ko'proq formal narsa. Unda kurs qanday o'tishini tushuntiradilar va bir nechta savollarga javob berishni so'rashadi. Savollardan biri - anoreksiya bilan og'rimaysizmi. Bu ovqatlanish buzilishi bilan kursga kiritilmaydi.
Odatda, guruh besh-o'n kishi va ikki murabbiydan iborat. Dastlab, biz to'qqiz kishi edik, ikkinchi blokdan etti kishi qoldi, uchinchi blokdan keyin olti kishi qoldi. Barcha ishtirokchilar shaxsiy terapiyani o'tkazishlari kerak, eng yaxshisi - dialektik xulq-atvor yondashuvida, ammo kognitiv xulq-atvor terapiyasi va qabul va mas'uliyat terapiyasi ham ruxsat etiladi.
Ko'nikmalar kursi dialektik xulq-atvor yondashuvi psixoterapiyasining zaruriy qismi hisoblanadi. Guruhlarda odamlar ko'nikmalarni ishlab chiqadilar — nazariyani ko'rib chiqadilar, bir-birida mashq qiladilar, keyin haqiqiy hayotga chiqib, sinab ko'radilar va qaytib keladilar. Individual terapevt bilan parallelda o'tkaziladigan sessiyalarda odam o'z qiyinchiliklari va shubhalarini muhokama qiladi, o'zini oldinga siljish va guruhning to'siqlarini yengish uchun motivatsiya topadi. Birgalikda, DXTning ushbu ikki tarkibiy qismi eng yaxshi va barqaror natijani beradi.
Ko'nikmalar kursini qanday o'tkazganim
Guruh haftasiga bir marta 3,5-4 soat davomida yig'iladi, 15 daqiqalik tanaffus bilan. Dars meditatsiyadan boshlanadi, har safar ular turli xil bo'ladi. Bu kundalik tashvishlardan chalg'ishga, tinchlanishga va diqqatni jamlashga yordam beradi. Mening sevimli meditatsiyalarimdan biri - "Ko'lga tushayotgan tosh". Unda o'zingizni ko'lga tushayotgan tosh deb tasavvur qilishingiz kerak. Atrofda sovuq suv borligini tasavvur qilaman. U biroz tuz va suv o'simliklari hidi bor. Atrofda baliqlar suzib yuradi. Meditatsiya qisqa, lekin undan keyin yaxshi va tinch bo'ladi.
Meditatsiyadan so'ng, biz navbat bilan bu haqidagi taassurotlarimizni aytamiz, hafta qanday o'tganini, qaysi ko'nikmalarni qo'llashga muvaffaq bo'lganimizni baham ko'ramiz. Murabbiylar yo'naltiruvchi savollar berishlari mumkin, murakkab vaziyatda qanday ko'nikmalarni qo'llash mumkinligini aytib berishadi.
Bu kursning eng qiyin qismi. Mening empatiya darajam yuqori, har bir ishtirokchiga tashvishlanaman, begona muammolar haqida bir necha kun davomida o'ylayman. Kursning o'rtalariga kelib, begona hikoyalar bilan o'zim o'rtasida devor qurishni o'rgandim. Bir muncha vaqt o'tgach, begona hikoyalarni o'zini tahlil qilish imkoniyati sifatida qabul qila boshladim: men o'zim bu kabi vaziyatlardan qanday chiqishim mumkinligini o'ylardim.
Shaxsiy hikoyalardan so'ng, 15 daqiqalik tanaffus, keyin esa o'quv qismi. Biz ko'nikmalarni ko'rib chiqamiz, qaysi vaziyatlarda ularni qo'llash mumkinligini ko'rib chiqamiz. Murabbiylarning ko'plab tajribaviy hikoyalar keltirishi menga yoqadi. Bu ko'nikmalarni yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Agar biror narsa tushunarsiz bo'lsa, savol berishingiz mumkin.
O'quv qismidan so'ng, dars haqidagi taassurotlarimizni baham ko'ramiz, o'zimizni qanday his qilishimizni aytib beramiz va tarqalib ketamiz.
Kurs davomida, darsda o'qitilgan narsalarni muhokama qilishga ruxsat beriladi. Men macrame o'raman yoki tikaman, boshqa ishtirokchilar esa to'qiydilar, rasm chizadilar. Ba'zida kurs davomida menga ishlar bilan shug'ullanish kerak bo'ladi. Shunda men shunchaki kamerani o'chirib, materialni tinglayman. Asosiy qoida: kamerani to'satdan o'chirmaslik va murabbiylarga bu haqda xabar berish, ular sizning yaxshi ekanligingizni tushunishlari uchun.
Dialektik xulq-atvor psixoterapiyasining yaratuvchisi Marsha Linehan, standart 24 haftalik ko'nikmalar kursini ikki marta o'tkazishni tavsiya qiladi. DXTga ko'pincha his-tuyg'ularni boshqarishda qiyinchiliklar, kayfiyatning kuchli o'zgarishi bilan odamlar keladi. Ba'zida ular mashg'ulotlarga yetarli darajada e'tibor berishga kuchlari yetmaydi yoki umuman qatnashishga kuchlari yetmaydi. Ikkinchi davra kerak, shunda barcha zarur ko'nikmalarni to'liq o'zlashtirish mumkin.
Hozircha kursni ikkinchi marta o'tkazish kerakmi yoki yo'qligini bilmayman. Men mashg'ulotlarni o'tkazib yubormadim va ko'nikmalarning ko'pini qo'llashni davom ettiraman.
Kursda qanday ko'nikmalarni o'rgandim
Kurs to'rt blokdan iborat: stressga chidamlilik, ongli bo'lish, his-tuyg'ularni boshqarish va samarali muloqot.
"Stressga chidamlilik" bloki. Stressga chidamlilikning ikki asosiy ko'nikmasi - chalg'itish ko'nikmasi va o'z-o'zini tinchlantirish ko'nikmasi.
Chalg'itish travmatik vaziyatni doimiy ravishda o'ylashni to'xtatishga, kuchli his-tuyg'ular paytida kutishga va keyin mos reaktsiyani topishga yordam beradi. Chalg'itish - bu qochish emas. Yo'qotishni oldini olish uchun, biz bu bilan umuman aloqada bo'lmaslikka qaror qilamiz. Va chalg'ish orqali biz hissiyotlar shunchalik kuchli bo'lmaganda kelajakda yechimni kechiktiramiz.
O'z-o'zini tinchlantirish kuchli his-tuyg'ular bilan kurashishga yordam beradi. 7-8 darajadagi his-tuyg'ular bilan to'g'ri qaror qabul qilish qiyin. O'z-o'zini tinchlantirish o'ziga nisbatan mehribon va sevgi bilan munosabatda bo'lishni, o'ziga do'st va tayanch bo'lishni o'rgatadi.
Men bilan yaqin vaqt ichida sodir bo'lgan bir vaziyatni misol keltiraman.
Ertalab biz partnerim bilan oxirgi kunlar uchun xarajatlarni yozib oldik. U oxirgi paytlarda juda ko'p pul sarflayotganimni aytdi va sekinlashishni maslahat berdi. Pul va xarajatlar - bu men uchun og'riqli mavzu. Menga buni eshitish juda qiyin edi, chunki oxirgi bir necha hafta ichida, aksincha, men xarajatlarni kamaytirishga va pulga ehtiyotkor munosabatda bo'lishga harakat qilgan edim. Oldinlari bunday vaziyatda men impulsiv harakat qilardim: qichqirardim, janjallashardim, yig'lardim. Men kuchli his-tuyg'ularning to'plamini his qildim: g'azab, achchiq, aybdorlik va tashvish hissi. Bunday reaktsiya yaxshi natijaga olib kelmadi: biz janjallashardik, men vannada qamalib, o'zimga zarar yetkazar edim. Bir necha kun davomida bir-birimizga g'azablanib yurar edik.
Hozir men boshqacha harakat qilaman. His-tuyg'ularim oshib ketayotganini his qilsam, partnerimga, hozir men mos ravishda munosabat qila olmayman, deb aytaman. Avval T.R.U.D. ko'nikmasini yoki uning qismlarini qo'llayman. Hissiy kuch kamayganida, lekin tashvish hissi qolsa, o'z-o'zini tinchlantirishning bir necha usullarini qo'llayman:
Progressiv mushaklarni bo'shashishini qilaman. Bu tanani bo'shashtirishga yordam beradi.Yoqqan narsalarni hidlayman. Men uchun bu yashil choy va limon hidli sham, "Doktor M.O.M." maz, sevimli qo'l kremi.Tinchlantiruvchi tovushlarni yoqaman. Menga konditsioner, metroda poyezd, kraxmallangan choyshablarning shovqini yoqadi. Tovushlarni BetterSleep meditatsiya ilovasidan foydalanaman. Oldindan o'zimga tinchlantiruvchi mikslardan yaratganman va qachon yomon yoki xafa bo'lsam, uni yoqaman.Bosh va bo'yin massaji qilaman.Dush qabul qilib, suvning tanaga tushayotgan hislarini his qilaman.
"Ongli bo'lish" bloki. Ongli bo'lish hozirgi paytda yashashga va o'tmish yoki kelajak bilan bog'lanmaslikka yordam beradi, his-tuyg'ularni tan oladi va ularga e'tiborsiz bo'lishga o'rgatadi. Bu mening sevimli ko'nikmalar guruhim. Ongli bo'lish meni barcha his-tuyg'ularni yashashga va hayotdan ko'proq zavqlanishga o'rgatdi.
"Mudro akl" — ongli bo'lishning asosiy ko'nikmasi. Marsha Linehan aytadi, bu ratsional va emotsional fikrlashning ikki qarama-qarshiligi o'rtasidagi o'rtacha joydir. Ratsional fikrlash sovuq va o'ylangan. U faktlar, mantiq va pragmatika bilan ishlaydi. His-tuyg'ular, qadriyatlar va his-tuyg'ular unga ahamiyat bermaydi. Emotsional fikrlash esa, aksincha, his-tuyg'ular va his-tuyg'ular bilan yo'naltiriladi. U kayfiyatga bog'liq va ko'pincha impulsiv harakat qilishga olib keladi. Mudro akl faktlar va his-tuyg'ularga asoslanadi.
Ushbu ko'nikmani bir necha holatlarda qanday qo'llashga muvaffaq bo'lganim haqida hikoya qilaman.
Menda yangi hobbi paydo bo'ldi - rasm chizish. Har qanday hobbi men uchun ko'plab kuchli his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi: hayajon, qiziqish, qo'rquv, eyforiya. Hamma narsani va hozir sotib olgim keladi: qalamlar, linerlar, turli xil qog'ozlar, bo'yoqlar, cho'tkalar. Uchta harakat qilish varianti bor.
Birinchisi - emotsional fikrlashga ergashish. Do'konga borib, hamma narsani sotib olish. Bu bir lahza dofamin va ko'p quvonch beradi, lekin bu boyfriend bilan nizoga olib kelishi mumkin. Biz bu xaridni rejalashtirmadik, u byudjetga kiritilmagan.
Ikkinchisi - ratsional fikrlashga ergashish. Bu faktlarga asoslanishni taklif qiladi. Menda boshqa ko'plab hobbi bor va ular uchun materiallar ham bor. Men to'qishim, makrame to'qishim yoki tikishim mumkin. Ammo hozir buni qilishni xohlamayman. Boshqa hobbi men uchun quvonch keltirmaydi, men o'zimni baxtsiz his qilaman.
Men uchinchi variantga ko'ra harakat qilishga qaror qildim - mudro aklga ko'ra. Hozir do'konga yugurmayman. Avval materiallar haqida ma'lumotni o'rganaman, keyin asosiy ro'yxatni tuzaman, taxminiy narxni hisoblayman. O'zimga fikr va ehtimol, ro'yxatni o'zgartirish uchun vaqt beraman. Keyin bu oyning byudjetini ko'raman, u unga mos keladimi yoki yo'qmi. Ehtimol, boshqa rejalashtirilgan xarajatlardan voz kechaman.
Chegara shaxsiyat buzilishi tufayli men ko'pincha impulsiv harakat qilardim. Agar nimadir xohlasam - hozir, hozirda sotib olish yoki olish kerak, bir soniya kechiktirmay. Va keyin nima bo'ladi, farqi yo'q. Dastlab mudro aklga ko'ra harakat qilish qiyin edi. Xususan, bu xaridlarga tegishli bo'lganida. Xarajatlarni qanday rejalashtirish mumkinligini tushunmadim: bir yoki ikki haftadan keyin nimani xohlashimni qaerdan bilaman?
Men kichik harakatlardan boshladim. Xaridlarni bir necha soatga kechiktirdim. Yetkazib berish ilovasida savatchani yig'ib, o'ylashga vaqt berdim. Hali ham xohlasam - sotib olardim. Birinchi haftalar qiyin bo'ldi. Keyin interval oshdi: bir kun, bir necha kun yoki hatto hafta. Ba'zi xaridlardan voz kecha boshladim. Mening fikrimcha, bu amaliyotda asosiy narsa - radikal harakat qilmaslikdir. Agar men shunchaki xaridlardan voz kechishni boshlaganimda, tezda siqilib, bu g'oyadan voz kechgan bo'lardim.
Oxirgi oylar davomida men oldindan bir oylik xarajatlarni rejalashtirish mumkinligini tushundim. Bu esa avvalgidek g'azab yoki nafrat uyg'otmaydi. Men hali ham emotsional xaridlar qilaman, lekin bu kamroq tez-tez bo'ladi. Agar bu sodir bo'lsa, men allaqachon aytib o'tilgan xulq-atvor zanjirini yozishga harakat qilaman.
Ongli bo'lishning muhim qismi - bu meditatsiya. Unda diniy element yo'q. Meditatsiyalar his-tuyg'ularni yaxshiroq tan olishga va kerak bo'lganda ularning intensivligini kamaytirishga yordam beradi. Ular hozirgi paytda kontsentratsiyani yaxshilaydi, dam olishga va sekinlashishga yordam beradi.
Eng oddiy meditatsiya, diqqatni o'zgartirishga yordam beradi, bu bitta ob'ektga e'tiborni qaratishdir. Yonidagi har qanday narsani tanlang. Keyin unga tegmasdan, uni kuzatishni boshlang. Uning fizik xususiyatlarini sanang: shakli, teksturasi, rangi. Keyin narsani oling yoki unga teging. Uning haroratini, vaznini, teksturasini va ehtimol hidini belgilang.
Ushbu amaliyot ajoyib tarzda e'tiborni o'zgartiradi, uni hamma joyda qilish mumkin. Men bu meditatsiyani ish paytida kuchli tashvish yoki g'azablanganimda qo'llayman. Ba'zan bir nechta narsalarni tasvirlayman. E'tibor o'zgartiriladi va his-tuyg'ular kamroq intensiv bo'ladi.
Men ko'pincha Insight Timer ilovasidan meditatsiyalarni foydalanaman. Mana, mening eng sevimlilarim:
Vsevolod Ardov "Xavfsiz joy".MBSR online "O'z-o'ziga mehribonlik" va "S.T.O.P. amaliyoti".Svetlana Shepeleva "Murakkab narsaga qarshi o'gir".Anastasia Maltseva "Tanaga nisbatan ongli meditatsiya".
"Hissiy boshqarish" bloki. Ushbu blokning ko'nikmalari his-tuyg'ularni tan olish va ularni boshqarishga, hissiy zaiflikni kamaytirishga yordam beradi.
Menga uzoq vaqt tushunarsiz edi: hozir qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganimni tushunish va bilishning nima keragi bor. Men his-tuyg'ularni uch guruhga bo'ldim: tashvish, g'azab va quvonch. Qolganlarning barchasi men haqida emasdek edi. Terapiyada mening his-tuyg'ularim spektri ancha kengroq ekanligini tushundim.
Ko'pincha men aybdorlikni his qilaman, bu esa tashvish va qo'rquvni keltirib chiqaradi. Aybdorlik - bu asosiy his-tuyg'u, va tashvish va qo'rquv - ikkilamchi, ya'ni his-tuyg'uga his-tuyg'u. Men aybdorlik hissi bilan kurashmaguncha, tashvish va qo'rquv yo'qolmaydi.
Yana bir muhim fikr: his-tuyg'ular darhol his-tuyg'ular ta'sirida o'zgarmaydi. Sevgi - bu his. Odam g'azablanishi va hatto jirkalishi mumkin. Bundan u sevmay qolmaydi. His-tuyg'ular - bu nisbatan doimiy narsa, va his-tuyg'ular - vaziyatga reaktsiya.
Ushbu qismda ikki asosiy ko'nikmani ajratib ko'rsataman.
Birinchi - bu faktlarni tekshirish. Bu hissiy reaktsiya aniq vaziyatga mos keladimi yoki yo'qmi tushunishga yordam beradi. Marsha Linehan yozadi, ko'plab his-tuyg'ular va xatti-harakatlar - bu hodisalarning natijasi emas, balki hodisalar haqida fikrlar va talqinlarning natijasi. Faktlarni tekshirish his-tuyg'ularni o'zgartirishga yoki ularning intensivligini kamaytirishga yordam beradi.
Ko'nikmalar kursi materiallaridan skrinshot. Jadvalli karta voqeaga hissiy reaktsiya mos keladimi yoki yo'qligini tushunishga yordam beradi.Ko'nikmalar kursi materiallaridan skrinshot. Jadvalli karta voqeaga hissiy reaktsiya mos keladimi yoki yo'qligini tushunishga yordam beradi.Misol keltiraman. Boyfriendimdan uyga qaytishda menga biror narsa sotib olishini so'rayman. U buni unutadi. Men juda g'azablanaman va unga mendan parvo qilmasligini aytaman.
Bu yerda faktlarga mos keladigan his-tuyg'u - bu qayg'u. Ishlar mening xohlaganim yoki kutganim va umid qilganimdek bo'lmaydi. His-tuyg'ular kuchi - past yoki o'rtacha, kontekstga qarab.
Menga ko'rinadi, bu ko'nikmada eng muhimi o'zini tahlil qilishdir. Amaliyot bilan xatti-harakatlar o'rnaklari ham o'zgaradi. Men ko'pincha kuchli g'azabni his qilardim, bu yerda faktlarga mos keladigan narsa qayg'u edi. Bu ko'p energiyani sarflardi. Bir necha oylik o'zini tahlil qilish orqali, faktlar qayg'uni ko'rsatganda, men haqiqiy qayg'uni his qilishni boshladim, avvalgidek g'azabni emas.
Ikkinchi ko'nikma - qarama-qarshi harakat. Barcha kerak bo'lgan narsa - his-tuyg'u nimaga olib kelishini tushunish, bu mos keladimi yoki yo'qmi, foydalimi yoki yo'qmi aniqlash, va agar yo'q bo'lsa - qarama-qarshi tarzda harakat qilish. Marsha Linehan ushbu ko'nikmani his-tuyg'ular yoki ularning intensivligi faktlarga mos kelmaganida yoki his-tuyg'u samarali bo'lmaganida har safar qo'llashni tavsiya qiladi.
Ko'nikmalar kursi materiallaridan skrinshot. Kartada keng tarqalgan salbiy his-tuyg'ular va qarama-qarshi harakatlar ko'rsatilgan.Ko'nikmalar kursi materiallaridan skrinshot. Kartada keng tarqalgan salbiy his-tuyg'ular va qarama-qarshi harakatlar ko'rsatilgan.Yaqinda yangi ish qidirayotgan edim. Radlarni olishdan qo'rqdim. Birinchi muvaffaqiyatsizliklardan biridan so'ng, men yomon xodim ekanligimni o'ylab, butun kun yig'ladim. Bu ko'p vaqt va kuchni sarfladi.
Bu yerda qo'rquv faktlarga mos keladi: ish yo'qolishi mening farovonligimga tahdid qiladi. Ammo bu samarali emas. Qo'rquv holatida harakat - bu qochish, yashirish yoki qochish. Bunday reaksiyalar it hujum qilganda samaralidir. Ish qidirish va rad olish holatida esa ular faqat to'sqinlik qiladi. Shunda eng yaxshi vaqt qarama-qarshi harakat qilish - yaqinlashish, ya'ni rad bo'lishiga qaramay, yanada qattiqroq qidirishni davom ettirishdir.
Men mos keladigan barcha ish joylariga javob bera boshladim. O'tkazishlarni har ikki kunda yozdim, ba'zida - har kuni. Uchinchi raddan keyin, men qayg'u his qilishni boshladim, lekin juda past intensivlikda - o'nta balli shkalada 3-4 ball darajasida. Yig'lash istagi yo'q edi, shuningdek stuporga tushish ham. Va men shunchaki ish qidirishni davom ettirdim. Va atigi ikki hafta ichida topdim.
Samarali muloqot. Ushbu blokdagi ko'nikmalar boshqalar bilan sog'lom munosabatlarni saqlashga va ziddiyatli vaziyatlar bilan osonroq kurashishga yordam beradi. Ular yordam so'rashni, rad etishni, kelishishni, boshqalarga hurmat bilan munosabatda bo'lishni va o'ziga hurmat bilan munosabatda bo'lishni o'rgatadi.
Bu yerda mening ikki sevimli universal ko'nikmamni ajratib ko'rsataman. Birinchi - istagan narsani olish. U "POPROSI" deb ataladi.
Misol keltiraman. Boyfriendim kechqurun ishda kech qolganida yoqmaydi. Bu haqda gaplashmoqchiman va uyga yarim soat oldin kelishni so'ramoqchiman.
Avvalo, vaziyatni faktlarni sanab o'tib, ovoz chiqaraman: "Oxirgi bir necha hafta ichida soat o'ndan keyin uyga qaytasan".O'z munosabatimni "men-ifadalar" orqali ifodalayman: "Bu sodir bo'lganda, men xafa bo'laman. O'zimni tashlab ketilgan va yo'qolgan his qilaman. Menga sen yetishmayapsan".Talabni formulalab: "Uyga bir oz oldinroq qaytishingni istayman".Bu yaxshi bo'lishining sababini tushuntiraman: "Shunda biz ko'proq vaqtni birga o'tkazishimiz mumkin".Variantlarni taklif qilaman: "Bu qanday amalga oshirish mumkin deb o'ylaysan? Ehtimol, biroz oldinroq ishni tugatasanmi? Men uy vazifalaridan nimadirni olishim mumkin, shunda sen erta uxlay va erta uyg'onishing mumkin".Boshqa mumkin bo'lgan yechimlarni so'rayman: "Men bu haqida gaplashishga tayyorman. Boshqa variantlaring bormi?"O'z talablarga rioya qilaman: "Menga bizning munosabatlarimiz juda muhim, ko'proq vaqtni birga o'tkazishni istayman".Ushbu dialogda men hamma punktlarni ishlatmadim. Hamkorim uchun ham ko'proq vaqtni birga o'tkazish qiymat ekanligi sababli, unga qarshi turish shart emas. Ishonch bilan harakat qilish shart emas, chunki men doim juda ishonchli bo'laman.
Menimcha, bu texnikada asosiy punktlar - talabni aniq formulalash, his-tuyg'ularni "men-ifadalar" orqali ifodalash va turli variantlarni ko'rib chiqish taklifi.
Men bu ko'nikmani hamkorimga tushuntirdim va u ham unga yoqdi. Endi barcha muammolarni shu tarzda hal qilamiz.
Ikkinchi ko'nikma - o'ziga hurmatni saqlash. U "CHEST" akronimi deb ataladi.
Ushbu ko'nikmada men uchun ikki narsa juda muhim.
Birinchisi - o'z his-tuyg'ularidan uyalmaslik. Oldinlari, g'azablanishdan, xafa bo'lishdan va boshqa salbiy his-tuyg'ularni boshdan kechirishdan qo'rqardim. Menga shunday tuyulardiki, agar buni qilsam, meni sevish va qabul qilish mumkin emas. Bolaligimda, shartsiz sevgi va qabul qilish tajribam yo'q edi. Narsissistik otam faqat yig'lamaydigan, xafa bo'lmaydigan, g'azablanmaydigan va jirkalmaydigan qismni sevardi. Hatto u bilan munosabatlarni uzganimdan keyin ham, men bu his-tuyg'ulardan uyalishdan davom etdim. Hozir esa men ularni validerlayman, ya'ni qabul qilaman va tushunaman.
Ikkinchisi - kechirimlar bilan munosabat. Marsha Linehan aytadi, kimdandir iltimos qilganda, o'z fikringizni ifodalaganda yoki rozi bo'lmaganda kechirim so'ramaslik kerak. Men uzoq vaqt kechirimlarni har qanday munosabatlarning muhim qismi sifatida qabul qilardim. Oddiy iltimoslar uchun kechirim so'ramas edim: "Kechirasiz, kechqurun mashg'ulotdan keyin meni kutib ololmaysizmi, uyga yolg'iz borishdan qo'rqyapman". Go'yo qo'rquvim yoki yaqin odamdan kechqurun tashqariga chiqishni so'raganim uchun o'zimga aybni yuklayotgandim.
Hozir men doimiy ravishda kechirim so'rashning zarurligi haqidagi fikrni tashladim. Agar nimadir kerak bo'lsa - so'rayman. Agar odam rad etsa - buni qabul qilaman, lekin iltimos uchun kechirim so'ramayman.
Dialektik xulq-atvor terapiyasi tufayli mening hayotim qanday o'zgardi
Dialektik xulq-atvor terapiyasining asosiy yutug'i - men o'zimni kesishni to'xtatdim. Hozir kuchli his-tuyg'ular paydo bo'lganda, birinchi fikr britva olish emas, balki muzli suv bilan to'ldirilgan rakovinkani tayyorlash.
Bundan tashqari, xaridlarni rejalashtirish osonroq bo'ldi. Ba'zida hali ham nimadir emotsional ta'sir ostida sotib olaman - ayniqsa chegirmalar ko'rganimda, - ammo xarajatlar soni bir necha barobar kamaydi.
Boyfriend bilan birga har bir xaridni yozib, byudjetni boshqaramiz: summa va nimani sotib olganimizni. Terapiya boshlanishida men impulsiv xaridlarni maxsus emodji bilan belgilardim -
. Bir yarim yil avval va hozir impulsiv xaridlar uchun sarflangan pulni ko'rdim. Summasi uch barobar kamaydi: bir oyda 30 000 ₽ dan 8-10 minggacha.
Oldin men uchun normal bo'lgan, do'konga borib, 20 ming rublga kosmetika sotib olish va boyfriend bilan bu haqda gaplashmaslik, uyda esa katta kosmetika shkafi bo'lishi. Hozir bunday qilmayman. Buning natijasida, biz boyfriend bilan deyarli sirlashmayapmiz, oldin esa asosan mening katta xarajatlarim sababli yuzaga kelgan nizolar bo'lgan.
Bundan tashqari, men boshqalarning fikrlarini "o'qish" o'rniga so'rashni o'rgandim. Boyfriend mendan g'azablanganini o'ylasam, unga bevosita so'rayman. Ehtimol, u ishda charchagan, dam olishni xohlaydi, shuning uchun sukunat saqlaydi, men esa buni g'azab deb tushunaman. Oldin men boyfriend mendan g'azablanganini bir necha kun davomida o'ylashga tushib qolardim, shuning uchun u menga bo'lgan muhabbatini yo'qotib, keyin meni tashlab ketar edi. Bu menga mantiqsiz tuyulmas edi, chunki otam ham shunday qilardi: men biror narsa noto'g'ri qilganimda, u meni tashlab ketardi.
Shuningdek, men butun his-tuyg'ular spektrini boshdan kechirishi mumkinligini qabul qildim - shu jumladan shartli salbiy his-tuyg'ular: g'azab, nafrat, aybdorlik, jirkalish.
Hozir men DXT yondashuvi bo'yicha terapiyamni tugatdim. Boshqa psixoterapiya yondashuvlarini sinab ko'rish menga qiziq: sxema-terapiya va qabul va mas'uliyat terapiyasi. Men boshqa mutaxassisga o'tdim. Ammo allaqachon o'zlashtirilgan ko'nikmalarni qo'llashni davom ettirishni rejalashtiraman: ular haqiqatdan ham hayotni ancha sifatli va qulay qiladi.
Dialektik xulq-atvor terapiyasi (DXT) hamma narsani o'zgartirdi. Bir necha oy ichida men kuchli his-tuyg'ular va stress bilan yaxshi kurashishni, ongli bo'lishni o'rgandim. Asosan menga yordam bergan narsa psixoterapevt bilan suhbatlar emas, balki turli xil ko'nikmalarni, masalan, his-tuyg'ularni boshqarish ko'nikmalarini rivojlantirish uchun mashqlar edi. Endi men o'zimga zarar yetkazmayman va avvalgidan uch barobar kam pul sarflayman.
Ushbu yondashuvdagi shaxsiy va guruhiy terapiya qanday o'tishini va qanday usullarni o'zlashtirganimni aytib beraman.
Dialektik xulq-atvor terapiyasi nima?
Dialektik xulq-atvor terapiyasi, DXT, uchta nazariyaga tayanadi: xulq-atvor faniga, dialektik falsafaga va zen amaliyotiga. Klassik kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KXT) chegara shaxsiyat buzilishi bilan ishlashda yetarli emasligi ma'lum bo'lganda, DXT juda yaxshi natijalarni ko'rsatdi. Hozirgi kunda ham xulq-atvorni boshqarish markazda turadi, ammo bu mashqlar — yangi ko'nikmalarni ishlab chiqish mashqlari — mijozni qabul qilish va bag'rikenglik bilan muvozanatlashgan — bu yerda zen amaliyotlari va g'arbiy meditativ yondashuvlar yordam beradi.
Kognitiv xulq-atvor terapiyasi fikrlar, his-tuyg'ular va xulq-atvor o'rtasidagi bog'liqlikka, shuningdek, fikrlarni o'zgartirish orqali ortiqcha tashvish, umidsizlik va hamma narsadan qochish kabi istalmagan simptomlarni boshqarishga e'tibor qaratadi. KXTda bir g'oya bor: disfunktsional e'tiqodlar odamni azobga solib qo'yadi, shuning uchun funktsional o'ylash kerak. Funktsional adaptiv o'ylash ratsionallikka tayanishga, ehtimolliklarni o'lchashga, moslashuvchan gipotezalar tuzishga va kognitiv buzilishlardan qochishga harakat qiladi.
Dialektika ratsional diktatni yumshatadi: shaxsiy formal logikaga murojaat qilish o'rniga, biz ziddiyatlar va qarama-qarshiliklarni hayotning bir qismi sifatida qabul qilamiz va ularni rivojlanish uchun ishlatamiz. Chegara shaxsiyat buzilishida, shaxsning ichki qarama-qarshiliklari uni parchalab tashlaydi: "Meni sevishlari uchun qanday bo'lishim kerak?", "Men aslida kimman?", "Atrofdagilar nimani xohlashadi?". Bu savollarga aniq "to'g'ri" javob yo'q va chegara shaxsiyat buzilishi bilan yashayotgan shaxs o'zini doimiy ravishda dunyo bilan qarama-qarshilikda his qiladi, unda u doimo yutqazadi.
Misol: dialektik xulq-atvor terapiyasida, PShB bilan yashayotgan odamlarning oilalari bilan guruhiy ishlash uchun maxsus dastur mavjud bo'lib, uning maqsadi nima bo'layotganini tushuntirish, qo'llab-quvvatlash, katta aybdorlik hissini kamaytirish - "agar mening farzandim PShB bo'lsa, men nimani noto'g'ri qildim?" — va yaxshiroq muloqot qilishni o'rgatish.
Dialektik xulq-atvor psixoterapiyasining muhim g'oyalaridan biri: aybdorni izlash befoyda, har bir inson hozirda qila oladigan eng yaxshisini qilgan va qilmoqda, - birinchi qutb. Ikkinchi qutb: va har bir inson ko'proq narsaga qodir. Yorliqlarni va aybdorlik hissini olib tashlash, o'zgarishga intilishni qo'llab-quvvatlash, DXT holatini kuzatishga va ba'zi fikrlarni eng to'g'ri yoki noto'g'ri deb belgilamasdan ruxsat beradi.
Qanday qilib men dialektik xulq-atvor psixoterapiyasiga borishga qaror qildim
2022 yil oktabr oyida men tashvish bilan dori-darmonlarsiz kurashishni o'rganish uchun psixologga bordim. O'shanda men umumiy tashvish buzilishidan antidepresantlar va neyroleptiklarni bir yarim yil davomida qabul qilardim - va bu menga shunchalik yordam berdiki, men preparatlarni to'xtatishni o'ylab qoldim.
Biroq, buni qilishdan qo'rqdim: bir marta men remissiyaga erishib, dori-darmonlarni to'xtatgan edim, ammo olti oydan kamroq vaqt ichida yana psixiatr kabinetiga keldim. Buning oldini olish uchun psixiatr menga muntazam psixoterapiyani va faqat undan keyin - antidepresantlar dozasini asta-sekin kamaytirishni maslahat berdi.
Men mashhur onlayn psixoterapiya xizmati yordamida psixologni topdim. Mutaxassis gestalt yondashuvida ishlardi. Mening asosiy talablarim - tashvish va boshqa noxush his-tuyg'ular bilan konstruktiv kurashishni o'rganish va impulsiv xaridlardan qutulish.
Menga ikkinchisi birinchisi bilan uzviy bog'liq. Qachonki men tashvishlanib, xafa bo'lib yoki jahlim chiqsa, do'konlar ilovasini ochib, kosmetika buyurtma qilardim. Mening rekordim - bir marta 20 000 rubl. Pulni faqat onlaynda sarflamayman. Ba'zida yomon kayfiyatda yurishga chiqaman, do'konga kiraman va ko'plab keraksiz narsalarni sotib olaman. Bu kosmetika, oziq-ovqat, kiyim-kechak va ba'zan hatto dorixonalardan vitaminlar va BADlar bo'lishi mumkin. Ba'zi oylarda impulsiv xaridlarga taxminan 80 000 ₽ sarflangan. Ammo baxtimga, xaridlar kreditlarga olib kelmadi.
Psixolog bilan haftada bir marta uchrashardik. Bir muncha vaqt o'tgach, men his-tuyg'ularni tan olishni o'rgandim. Ma'lum bo'ldiki, tashvish - bu ikkilamchi his-tuyg'u, ya'ni boshqa bir his-tuyg'uga javoban paydo bo'lgan his-tuyg'u. Menda bu har doim hamma narsa uchun aybdorlik hissi edi: yetarlicha ishlamaganman, juda ko'p pul sarflaganman, mukammal bo'lmagan ko'ylakni to'qiganman.
Bundan tashqari, mening asosiy qo'rquvim - yolg'iz qolish. Men doimiy ravishda boyfriendim meni tashlab ketishidan qo'rqaman. Biz birgalikda o'n ikki yildan ortiq vaqtdan beri yashaymiz, bizning ishonchli va mustahkam munosabatlarimiz bor. Ammo men hali ham deyarli har kuni u meni tark etishidan vahimaga tushaman.
Psixoterapiya o'z yo'lida davom etdi. Va terapiya boshlanishidan bir oy o'tgach, men "Bitta buzilish" podkastining chegara shaxsiyat buzilishi haqida bo'lgan epizodiga duch keldim. Men tingladim va qahramonlarda o'zimni tanidim: impulsivlik, yolg'iz qolish qo'rquvi, kayfiyatning keskin o'zgarishi, o'ziga zarar yetkazish, kuchli his-tuyg'ular va hayotdagi salbiy hodisalarga gipertrafiq reaktsiya. O'shanda menda chegara shaxsiyat buzilishi borligidan shubhalandim.
Murojaat qilgan psixiatrim bu diagnozni tasdiqladi, ammo bu dori-darmon terapiyasiga ta'sir qilmasligini aytdi. Ikkinchi fikrni bilish uchun boshqa psixiatrga murojaat qildim - u ham bu diagnozni tasdiqladi. Antidepresantlardan voz kechish fikrini qo'llab-quvvatlamadi va ularni doimiy ravishda qabul qilishni tavsiya qildi. Mavjud dori-darmonlarga qo'shimcha ravishda, u impulsivlikni yengishga yordam beradigan normotimikani buyurdi.
Parallel ravishda men chegara shaxsiyat buzilishi haqida videolarni ko'rib chiqdim. Birinchi marta dialektik xulq-atvor terapiyasi haqida YouTube-kanalidagi "Boshqarish osonroq" nomli epizodni ko'rib, bu haqda eshitdim. Qahramon DXT guruhiy terapiyasini - bu usulda bu ko'nikmalarni o'rganish deb ataladi - qanday o'tkazganligi haqida hikoya qildi. Menga bu tushuncha yoqdi: psixoterapiya pul evaziga suhbatlar emas, balki ta'lim sifatida. Va o'sha kuni DXT haqida hamma narsani o'qishni boshladim va o'zim uchun ko'nikmalarni o'rganish kursini izladim.
Dialektik xulq-atvor terapiyasi qanday ishlaydi?
Amaliy tajriba va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dialektik xulq-atvor terapiyasining maqsadlari — fikrlarni to'xtatish, stress bilan kurashishning samarali usullarini topish, his-tuyg'ularni boshqarish va o'z holatini yaxshiroq tushunish - faqat chegara shaxsiyat buzilishiga emas, balki turli xil buzilishlarga tegishli. DXT depressiya va tashvish buzilishlari bilan samarali, katta yoshdagi odamlarga va ovqatlanish buzilishlari bilan yashaydigan odamlarga yordam beradi.
Bundan tashqari, agar ko'nikmalarni yaxshilash va keyingi rivojlanish yo'llarini topish zarur bo'lsa, DXT ruhiy buzilishlar bo'lmagan odamlarga ham foydali bo'lishi mumkin.
Men buni barcha ota-onalarga, ayniqsa, o'smirlarning ota-onalariga tavsiya qilaman. Bola bu yoshga yetganda, ota-onaga muloqot qilish ko'nikmalari juda zarur bo'ladi. Ota-onalar ko'pincha qiyin vaziyatlarga tushib qolishadi, agar nimadir noto'g'ri bo'lsa va bola xafa bo'lsa, lekin qo'llab-quvvatlash bolaning nomaqbul xatti-harakatlariga olib kelishi mumkinligidan qo'rqishadi. Aslida esa, "qat'iy va qattiq bo'lish kerak" va "hamma narsani o'smirga ruxsat berish" o'rtasida tanlash shart emas. Empatiya va konstruktiv muammolarni hal qilish takliflarini dialektik tarzda birlashtirish mumkin.
DXT surunkali stressda ham foydali bo'ladi — masalan, agar siz kuyish yaqinligini his qilsangiz.
Dialektik xulq-atvor usulida ishlaydigan psixoterapevtni qanday qidirdim
Ko'nikmalarni o'rganish kursining qoidalaridan biri — ishtirokchilar parallel ravishda dialektik xulq-atvor usulida terapiyani o'tkazishlari kerak. Men o'sha paytda gestalt terapiyasi bilan shug'ullanardim. Ko'nikmalar kursiga kirish uchun terapevtni almashtirish kerak edi. Shuningdek, psixolog men bilan chegara shaxsiyat buzilishi bo'lgan odamlar uchun maxsus yondashuv kerak emasligini aytdi. Bu ham terapiyani to'xtatishimga ta'sir qildi.
Men dialektik xulq-atvor psixoterapevtini qidirishga kirishdim. Menga yana bir narsa muhim edi, bu psixoterapiyada daliliy yondashuvga amal qilishi va onlayn qabul qilishi edi. "Profi-ru" va b17.ru saytlari orqali qidirish boshladim.
Baxtim keldi: dastlabki anketalardan biri menga mos keladigan mutaxassisni tavsiflaydi edi. Klinik psixolog, kognitiv xulq-atvor va dialektik xulq-atvor yondashuvlarida ishlaydi, daliliy tibbiyot tamoyillariga amal qiladi, onlayn qabul qiladi. Bir sessiyaning narxi — 4500 ₽.
Men psixologga yozdim, so'rovlarim va ko'nikmalar kursini o'tkazish istagim haqida gapirdim. So'rovlar hammasi avvalgidek qoldi: kuchli his-tuyg'ularni boshqarish va impulsiv xatti-harakatlardan xalos bo'lish — o'ylamasdan xarid qilishlarni to'xtatish. Biz uchrashuv vaqtini belgilab, birinchi sessiyani tayinladik.
Mening psixoterapevt bilan o'tgan sessiyalarim qanday o'tadi
Birinchi sessiya — diagnostik sessiya edi. Psixoterapevt men bilan suhbatlashib, muammoli xatti-harakatlarni aniqlash va u bilan ishlashdan nimani kutayotganimni aniqlashga harakat qildi. Shu uchrashuvda u menga kuchli his-tuyg'ularni boshqarishga yordam beradigan bir nechta texnikalarni ulashdi. Bu meni hayratda qoldirdi: gestalt terapevt bilan o'tkazgan sessiyalarim ko'proq pul evaziga hayot haqida suhbatlarga o'xshardi, hech qanday amaliy ko'nikmalarni o'rganmagandim.
Psixoterapiyada avvalo biz "krizis ko'nikmalarini" o'zlashtirishga e'tibor qaratdik - bu maxsus usullar, texnikalar, buzg'unchi xatti-harakatlarni almashtirish uchun. Mening holatimda — o'zimga zarar yetkazish. His-tuyg'ular oshib ketganda, men ko'pincha vannaga borib, o'zimni kesardim. Buning o'rniga psixolog menga tananing fiziologik holatini o'zgartirish va shu bilan his-tuyg'ularning intensivligini kamaytirish uchun maxsus texnikani qo'llashni taklif qildi.
Qachonki men o'zimni yomon his qilsam, texnikani eslash qiyin bo'lardi, chunki odatga rioya qilish ancha oson. Buni tuzatish uchun vannaxonamda va ish stolimda eslatma stikerlarini osib qo'ydim.
Birinchi paytlarda qiyin bo'ldi. Ammo psixoterapiyaning bir oyi o'tgach, o'zimga zarar yetkazishni to'xtatdim, ikki oydan keyin esa britvani butunlay tashladim. Bu mening dialektik xulq-atvor terapiyasidan asosiy natijam.
Ushbu yondashuvda ishlaydigan psixoterapevt bilan sessiyalar menga repetitor bilan mashg'ulot va standart psixoterapevtik sessiyalar o'rtasidagi narsa kabi ko'rinadi. Biz haftada bir marta uchrashamiz, men shu vaqt ichida nima bo'lganini, qanday muammoli vaziyatlar bo'lganini va ko'nikmalarni qo'llash imkoniyatini ulashaman. Agar muvaffaqiyatga erisha olmasam, biz ushbu holatda qanday ko'nikmalarni qo'llash mumkinligini batafsil ko'rib chiqamiz.
Sessiyalar orasida men DXTni o'tkazayotgan odamlar uchun maxsus kundalik yuritaman — kundalik kartasini. Unda men kunning qanday o'tganini, qanday his-tuyg'ularni his qilganimni, qanday ko'nikmalarni qo'llaganimni, muammoli xatti-harakatlar bo'lganmi yoki yo'qligini yozib boraman. Kundalik karta ko'nikmalarni qo'llashdagi bo'shliqlarni ko'rishga va sessiya vaqtida hafta qanday o'tganini eslashga yordam beradi.
Mana, klassik kundalik kartasi qanday ko'rinishga ega. Birinchi sahifada 1 dan 5 gacha bo'lgan shkalada muammoli xatti-harakatlarga moyillik, umumiy emotsional va jismoniy holat, ko'nikmalarni qo'llashni baholash kerak.Mana, klassik kundalik kartasi qanday ko'rinishga ega. Birinchi sahifada 1 dan 5 gacha bo'lgan shkalada muammoli xatti-harakatlarga moyillik, umumiy emotsional va jismoniy holat, ko'nikmalarni qo'llashni baholash kerak.Ikkinchi sahifada qanday ko'nikmalar qo'llanganligini belgilash kerak. Har hafta terapevt bilan sessiya yoki ko'nikmalar kursida uy vazifasi beriladi — ma'lum ko'nikmalarni mashq qilish. Kartochka bu imkoniyatni tushunishga yordam beradi.Ikkinchi sahifada qanday ko'nikmalar qo'llanganligini belgilash kerak. Har hafta terapevt bilan sessiya yoki ko'nikmalar kursida uy vazifasi beriladi — ma'lum ko'nikmalarni mashq qilish. Kartochka bu imkoniyatni tushunishga yordam beradi.Ko'nikmalar kursida to'ldirish uchun tayyor jadvallar beriladi. Shuningdek, Dbt112 Android uchun, Borderline Personality Tracker va DBT Peace iOS uchun maxsus ilovalar mavjud. Ba'zilar esa kundalik kartasini telefon ilovalarida to'ldirishadi.
Menga hech bir variant yoqmadi. Ilovada qaysi ko'nikmalarni qo'llaganimni belgilash kerak edi. Bu meni bezovta qildi: menga juda oz ko'nikmalarni qo'llagandek tuyuldi. Va men o'zimning kartamni Google Docsda qilishga qaror qildim. Natija meni qoniqtirdi.
Mana mening kundalik kartam qanday ko'rinishga ega. Har kuni uni to'ldirishga harakat qilaman. Bu terapiyada progressni kuzatishga yordam beradi.Mana mening kundalik kartam qanday ko'rinishga ega. Har kuni uni to'ldirishga harakat qilaman. Bu terapiyada progressni kuzatishga yordam beradi.
DXT yondashuvida ish qanday tashkil etilgan
Dialektik xulq-atvor terapiyasi juda tuzilmali. Raqamlangan klinik tadqiqotlarda samaradorligini isbotlash uchun, bemorlarni bir xil davolash bosqichlaridan o'tkazish va yaxshilanishlarni barqaror qilish muhimdir.
Chegara shaxsiyat buzilishi juda murakkab va odam uchun xavfli diagnoz, chunki o'z-o'ziga zarar yetkazish yoki o'z joniga qasd qilish urinishlari riski yuqori. Shuning uchun DXT yaratuvchisi Marsha Linehan, xavfsiz sharoitlarda his-tuyg'ularni yaxshiroq boshqarishni o'rganish va yetarlicha barqaror bo'lganda, yashashga arzigulik hayotni qurish — DXTning yana bir "shiori" - psixologik vazifalar ketma-ketligini ishlab chiqdi.
Terapik modullar bo'lib ajratilgan: guruhda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar bor, bemorlar uchun ishchi daftarlar mavjud — bu odam uyda ishlab chiqadi. Bu, shubhasiz, behavorizmning merosidir: muhim natijaga erishish uchun ko'nikmalarni shakllantirish kerak.
Ko'nikmalar bir nechta guruhga bo'linishi mumkin:
Asosiy ongli ko'nikmalar, hozirgi paytda yashash, shubhalar va o'tmish yoki kelajak haqidagi fikrlarda qolmaslik imkonini beradi. Tadqiqotlar bu ko'nikmalarni rivojlantirish tashvish holatlarida va depressiyada odamlar uchun foydali ekanligini ko'rsatadi. Chegara shaxsiyat buzilishi uchun bu bezovta ruhni tinchlantirish va his-tuyg'u va xatti-harakatlar o'rtasida pauza hosil qilish uchun muhim vazifani bajaradi.Kuchli stressni yo'qotish qobiliyati, o'zini yo'q qiluvchi usullardan foydalanmasdan. Qanday bo'lishidan qat'i nazar, sizga biroz dam olish va almashtirishga yordam beradi — jismoniy harakatlar, suhbatlar, kompyuter o'yinlari, massaj va yana minglab ishlar.Emotsional boshqarish: bu his-tuyg'ularni tushunishga yordam beradi, ularni biroz yaxshiroq boshqarishni o'rganish va ularni biroz ko'proq bardoshli qilish.Samarali muloqot ko'nikmalari: ehtiyojlar haqida qanday gaplashish, fikrlar va his-tuyg'ularni ifodalash, yaqinlarga ekologik va ehtiyotkor javob berish va muloqotdan ko'proq o'zaro qoniqish olish.DXT modeli haftasiga bir marta sessiya bilan cheklanmagan holda, guruh terapiyasini ham o'z ichiga olgan holda eng samaralidir — ko'nikmalar kursi. Odam o'z holatiga turlicha ta'sir ko'rsatish orqali qancha ko'p sinab ko'rsa, shuncha ko'p ijobiy ta'sir oladi.
Psixoterapiya tufayli qanday texnikalarni o'rgandim
T.R.U.D. Bu qisqartma bo'lib, bu so'zlar tananing fiziologik holatini o'zgartirish uchun zarur bo'lgan harakatlarni anglatadi, shunda his-tuyg'ularning intensivligi kamayadi. Aynan bu ko'nikma menga o'zimga zarar yetkazishdan xalos bo'lishga yordam berdi.
Ushbu ko'nikmani qanday qo'llashimni aytib beraman.
Bir marta men hamkasbim bilan janjallashdim. Yana biroz bo'lsa, unga ko'p noxush so'zlar aytaman. G'azabimdan titrayman. Men unga hozir gaplashishga tayyor emasligimni yozaman, bildirishnomalarni o'chiraman, muz olib, hammomga boraman. Rukovaga suv quyaman, muz solaman, nafasni ushlab, yuzimni suvga tushiraman. Uch-to'rt marta takrorlayman.
Hammomdan chiqaman va doira bo'ylab yugurishni yoki sakrashni boshlayman. Agar vaqt va kuch bo'lsa, yugurish va sakrash o'rniga yoga balans mashqlarini qilaman. Bu meni juda barqarorlashtiradi: bir nuqtaga e'tiborni qaratish kerak, aks holda yiqilib tushasiz.
Keyin progressiv mushaklarning bo'shashishini qilaman. Menga bu ovozli qo'llab-quvvatlash bilan qilish yoqadi, shuning uchun "YouTube" da videoni yoqaman. Shu bilan birga, nafas olishni sekinlashtirishga harakat qilaman.
Agar bunga kuchim yetmasa, yuzimni sovuq suvga solaman va "kvadrat nafas olish" deb ataladigan usulni bajaraman: chuqur nafas olish — nafasni ushlab turish — chuqur nafas chiqarish — nafasni ushlab turish. Har bir harakat uchun bir xil sonli soniyalar. Men to'rt soniya uchun qilaman.
Hissiy kuch tezda, taxminan besh-o'n daqiqada pasayadi.
Xulq-atvor zanjiri. Bu texnika muammoli xatti-harakatlarning sabablarini aniqlashga yordam beradi — bu sizning hayotingizni yomonlashtiradigan va uni buzadigan xatti-harakatlar. Texnikani bajarish uchun, hodisalar ketma-ketligini tahlil qilish kerak, bu sizni muammoli xatti-harakatlarga olib keladi.
Zanjir zaiflik omillaridan boshlanadi — bu sizni vasvasaga qarshi kamroq chidamli qilgan narsalar. Bu ruhiy kasallik, alkogol yoki moddalarni iste'mol qilish, dorilarni suiiste'mol qilish, uyqusizlik, yomon ovqatlanish, kuchli his-tuyg'ular va hokazo bo'lishi mumkin.
Keyin turtki beruvchi hodisa — bu sizning his-tuyg'ularingiz bilan kurashishning odatiy usuliga murojaat qilishga turtki beruvchi narsa: janjal, yoqimsiz suhbat, muvaffaqiyatsiz ish va hokazo. Dialektik xulq-atvor psixoterapiyasining yaratuvchisi Marsha Linehan turtki beruvchi hodisani atrof-muhitda izlashni tavsiya qiladi.
Keyin muammoli xatti-harakatlar va ularning oqibatlari - ular keltiradigan zarar.
Mening muammoli xatti-harakatlarim - bu shopogolizm. Oldinlari men o'zimni xafa bo'lib, tashvishlangan yoki qo'rqqan paytimda doim internet-do'kon ilovasini ochib, kosmetika buyurtma qilardim. Bu mablag'lar bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarar edi, shuningdek, hamkorim bilan, bu xarajatlarni ma'qullamagan edi.
Ko'nikmalar kursini qanday qidirganim
Shaxsiy dialektik xulq-atvor yondashuvi terapiyasini boshlaganimdan so'ng, men ushbu yondashuvda guruh psixoterapiyasiga yozildim — ko'nikmalar kursi. Ko'nikmalar kursi — bu ko'proq o'qitish, guruh terapiyasi emas. Ishtirokchilar bir-birlari bilan kam muloqot qilishadi, bu ko'proq ta'limga o'xshaydi.
Ko'nikmalar kursini "DBT-guruh onlayn" so'rovi bo'yicha izladim - bunday guruhlar juda ko'p. Shuningdek, ijtimoiy tarmoqlar orqali qidirish mumkin.
Bir nechta saytlarni o'rganib chiqdim va birinchi saytlardan birida to'xtadim: murabbiylar menga yoqdi. Narx deyarli hamma joyda bir xil edi: butun kurs uchun 48 000 ₽. Ammo qismlarga bo'lib to'lash mumkin edi: har yarim yarim oyda 12 000 ₽ to'lash. Odatda darslar 24 hafta davom etadi. Qisqartirilgan variant ham bor — 13 hafta va kengaytirilgan — 48 hafta.
Kursdan oldin, murabbiy bilan suhbatdan o'tish kerak edi - murabbiy bilan o'ttiz daqiqalik suhbat. Men guruhga borishga qaror qilgan sabablarni va qanday natijalarga erishmoqchi ekanligimni aytdim. Menga ko'rinadi, bu suhbat - ko'proq formal narsa. Unda kurs qanday o'tishini tushuntiradilar va bir nechta savollarga javob berishni so'rashadi. Savollardan biri - anoreksiya bilan og'rimaysizmi. Bu ovqatlanish buzilishi bilan kursga kiritilmaydi.
Odatda, guruh besh-o'n kishi va ikki murabbiydan iborat. Dastlab, biz to'qqiz kishi edik, ikkinchi blokdan etti kishi qoldi, uchinchi blokdan keyin olti kishi qoldi. Barcha ishtirokchilar shaxsiy terapiyani o'tkazishlari kerak, eng yaxshisi - dialektik xulq-atvor yondashuvida, ammo kognitiv xulq-atvor terapiyasi va qabul va mas'uliyat terapiyasi ham ruxsat etiladi.
Ko'nikmalar kursi dialektik xulq-atvor yondashuvi psixoterapiyasining zaruriy qismi hisoblanadi. Guruhlarda odamlar ko'nikmalarni ishlab chiqadilar — nazariyani ko'rib chiqadilar, bir-birida mashq qiladilar, keyin haqiqiy hayotga chiqib, sinab ko'radilar va qaytib keladilar. Individual terapevt bilan parallelda o'tkaziladigan sessiyalarda odam o'z qiyinchiliklari va shubhalarini muhokama qiladi, o'zini oldinga siljish va guruhning to'siqlarini yengish uchun motivatsiya topadi. Birgalikda, DXTning ushbu ikki tarkibiy qismi eng yaxshi va barqaror natijani beradi.
Ko'nikmalar kursini qanday o'tkazganim
Guruh haftasiga bir marta 3,5-4 soat davomida yig'iladi, 15 daqiqalik tanaffus bilan. Dars meditatsiyadan boshlanadi, har safar ular turli xil bo'ladi. Bu kundalik tashvishlardan chalg'ishga, tinchlanishga va diqqatni jamlashga yordam beradi. Mening sevimli meditatsiyalarimdan biri - "Ko'lga tushayotgan tosh". Unda o'zingizni ko'lga tushayotgan tosh deb tasavvur qilishingiz kerak. Atrofda sovuq suv borligini tasavvur qilaman. U biroz tuz va suv o'simliklari hidi bor. Atrofda baliqlar suzib yuradi. Meditatsiya qisqa, lekin undan keyin yaxshi va tinch bo'ladi.
Meditatsiyadan so'ng, biz navbat bilan bu haqidagi taassurotlarimizni aytamiz, hafta qanday o'tganini, qaysi ko'nikmalarni qo'llashga muvaffaq bo'lganimizni baham ko'ramiz. Murabbiylar yo'naltiruvchi savollar berishlari mumkin, murakkab vaziyatda qanday ko'nikmalarni qo'llash mumkinligini aytib berishadi.
Bu kursning eng qiyin qismi. Mening empatiya darajam yuqori, har bir ishtirokchiga tashvishlanaman, begona muammolar haqida bir necha kun davomida o'ylayman. Kursning o'rtalariga kelib, begona hikoyalar bilan o'zim o'rtasida devor qurishni o'rgandim. Bir muncha vaqt o'tgach, begona hikoyalarni o'zini tahlil qilish imkoniyati sifatida qabul qila boshladim: men o'zim bu kabi vaziyatlardan qanday chiqishim mumkinligini o'ylardim.
Shaxsiy hikoyalardan so'ng, 15 daqiqalik tanaffus, keyin esa o'quv qismi. Biz ko'nikmalarni ko'rib chiqamiz, qaysi vaziyatlarda ularni qo'llash mumkinligini ko'rib chiqamiz. Murabbiylarning ko'plab tajribaviy hikoyalar keltirishi menga yoqadi. Bu ko'nikmalarni yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Agar biror narsa tushunarsiz bo'lsa, savol berishingiz mumkin.
O'quv qismidan so'ng, dars haqidagi taassurotlarimizni baham ko'ramiz, o'zimizni qanday his qilishimizni aytib beramiz va tarqalib ketamiz.
Kurs davomida, darsda o'qitilgan narsalarni muhokama qilishga ruxsat beriladi. Men macrame o'raman yoki tikaman, boshqa ishtirokchilar esa to'qiydilar, rasm chizadilar. Ba'zida kurs davomida menga ishlar bilan shug'ullanish kerak bo'ladi. Shunda men shunchaki kamerani o'chirib, materialni tinglayman. Asosiy qoida: kamerani to'satdan o'chirmaslik va murabbiylarga bu haqda xabar berish, ular sizning yaxshi ekanligingizni tushunishlari uchun.
Dialektik xulq-atvor psixoterapiyasining yaratuvchisi Marsha Linehan, standart 24 haftalik ko'nikmalar kursini ikki marta o'tkazishni tavsiya qiladi. DXTga ko'pincha his-tuyg'ularni boshqarishda qiyinchiliklar, kayfiyatning kuchli o'zgarishi bilan odamlar keladi. Ba'zida ular mashg'ulotlarga yetarli darajada e'tibor berishga kuchlari yetmaydi yoki umuman qatnashishga kuchlari yetmaydi. Ikkinchi davra kerak, shunda barcha zarur ko'nikmalarni to'liq o'zlashtirish mumkin.
Hozircha kursni ikkinchi marta o'tkazish kerakmi yoki yo'qligini bilmayman. Men mashg'ulotlarni o'tkazib yubormadim va ko'nikmalarning ko'pini qo'llashni davom ettiraman.
Kursda qanday ko'nikmalarni o'rgandim
Kurs to'rt blokdan iborat: stressga chidamlilik, ongli bo'lish, his-tuyg'ularni boshqarish va samarali muloqot.
"Stressga chidamlilik" bloki. Stressga chidamlilikning ikki asosiy ko'nikmasi - chalg'itish ko'nikmasi va o'z-o'zini tinchlantirish ko'nikmasi.
Chalg'itish travmatik vaziyatni doimiy ravishda o'ylashni to'xtatishga, kuchli his-tuyg'ular paytida kutishga va keyin mos reaktsiyani topishga yordam beradi. Chalg'itish - bu qochish emas. Yo'qotishni oldini olish uchun, biz bu bilan umuman aloqada bo'lmaslikka qaror qilamiz. Va chalg'ish orqali biz hissiyotlar shunchalik kuchli bo'lmaganda kelajakda yechimni kechiktiramiz.
O'z-o'zini tinchlantirish kuchli his-tuyg'ular bilan kurashishga yordam beradi. 7-8 darajadagi his-tuyg'ular bilan to'g'ri qaror qabul qilish qiyin. O'z-o'zini tinchlantirish o'ziga nisbatan mehribon va sevgi bilan munosabatda bo'lishni, o'ziga do'st va tayanch bo'lishni o'rgatadi.
Men bilan yaqin vaqt ichida sodir bo'lgan bir vaziyatni misol keltiraman.
Ertalab biz partnerim bilan oxirgi kunlar uchun xarajatlarni yozib oldik. U oxirgi paytlarda juda ko'p pul sarflayotganimni aytdi va sekinlashishni maslahat berdi. Pul va xarajatlar - bu men uchun og'riqli mavzu. Menga buni eshitish juda qiyin edi, chunki oxirgi bir necha hafta ichida, aksincha, men xarajatlarni kamaytirishga va pulga ehtiyotkor munosabatda bo'lishga harakat qilgan edim. Oldinlari bunday vaziyatda men impulsiv harakat qilardim: qichqirardim, janjallashardim, yig'lardim. Men kuchli his-tuyg'ularning to'plamini his qildim: g'azab, achchiq, aybdorlik va tashvish hissi. Bunday reaktsiya yaxshi natijaga olib kelmadi: biz janjallashardik, men vannada qamalib, o'zimga zarar yetkazar edim. Bir necha kun davomida bir-birimizga g'azablanib yurar edik.
Hozir men boshqacha harakat qilaman. His-tuyg'ularim oshib ketayotganini his qilsam, partnerimga, hozir men mos ravishda munosabat qila olmayman, deb aytaman. Avval T.R.U.D. ko'nikmasini yoki uning qismlarini qo'llayman. Hissiy kuch kamayganida, lekin tashvish hissi qolsa, o'z-o'zini tinchlantirishning bir necha usullarini qo'llayman:
Progressiv mushaklarni bo'shashishini qilaman. Bu tanani bo'shashtirishga yordam beradi.Yoqqan narsalarni hidlayman. Men uchun bu yashil choy va limon hidli sham, "Doktor M.O.M." maz, sevimli qo'l kremi.Tinchlantiruvchi tovushlarni yoqaman. Menga konditsioner, metroda poyezd, kraxmallangan choyshablarning shovqini yoqadi. Tovushlarni BetterSleep meditatsiya ilovasidan foydalanaman. Oldindan o'zimga tinchlantiruvchi mikslardan yaratganman va qachon yomon yoki xafa bo'lsam, uni yoqaman.Bosh va bo'yin massaji qilaman.Dush qabul qilib, suvning tanaga tushayotgan hislarini his qilaman.
"Ongli bo'lish" bloki. Ongli bo'lish hozirgi paytda yashashga va o'tmish yoki kelajak bilan bog'lanmaslikka yordam beradi, his-tuyg'ularni tan oladi va ularga e'tiborsiz bo'lishga o'rgatadi. Bu mening sevimli ko'nikmalar guruhim. Ongli bo'lish meni barcha his-tuyg'ularni yashashga va hayotdan ko'proq zavqlanishga o'rgatdi.
"Mudro akl" — ongli bo'lishning asosiy ko'nikmasi. Marsha Linehan aytadi, bu ratsional va emotsional fikrlashning ikki qarama-qarshiligi o'rtasidagi o'rtacha joydir. Ratsional fikrlash sovuq va o'ylangan. U faktlar, mantiq va pragmatika bilan ishlaydi. His-tuyg'ular, qadriyatlar va his-tuyg'ular unga ahamiyat bermaydi. Emotsional fikrlash esa, aksincha, his-tuyg'ular va his-tuyg'ular bilan yo'naltiriladi. U kayfiyatga bog'liq va ko'pincha impulsiv harakat qilishga olib keladi. Mudro akl faktlar va his-tuyg'ularga asoslanadi.
Ushbu ko'nikmani bir necha holatlarda qanday qo'llashga muvaffaq bo'lganim haqida hikoya qilaman.
Menda yangi hobbi paydo bo'ldi - rasm chizish. Har qanday hobbi men uchun ko'plab kuchli his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi: hayajon, qiziqish, qo'rquv, eyforiya. Hamma narsani va hozir sotib olgim keladi: qalamlar, linerlar, turli xil qog'ozlar, bo'yoqlar, cho'tkalar. Uchta harakat qilish varianti bor.
Birinchisi - emotsional fikrlashga ergashish. Do'konga borib, hamma narsani sotib olish. Bu bir lahza dofamin va ko'p quvonch beradi, lekin bu boyfriend bilan nizoga olib kelishi mumkin. Biz bu xaridni rejalashtirmadik, u byudjetga kiritilmagan.
Ikkinchisi - ratsional fikrlashga ergashish. Bu faktlarga asoslanishni taklif qiladi. Menda boshqa ko'plab hobbi bor va ular uchun materiallar ham bor. Men to'qishim, makrame to'qishim yoki tikishim mumkin. Ammo hozir buni qilishni xohlamayman. Boshqa hobbi men uchun quvonch keltirmaydi, men o'zimni baxtsiz his qilaman.
Men uchinchi variantga ko'ra harakat qilishga qaror qildim - mudro aklga ko'ra. Hozir do'konga yugurmayman. Avval materiallar haqida ma'lumotni o'rganaman, keyin asosiy ro'yxatni tuzaman, taxminiy narxni hisoblayman. O'zimga fikr va ehtimol, ro'yxatni o'zgartirish uchun vaqt beraman. Keyin bu oyning byudjetini ko'raman, u unga mos keladimi yoki yo'qmi. Ehtimol, boshqa rejalashtirilgan xarajatlardan voz kechaman.
Chegara shaxsiyat buzilishi tufayli men ko'pincha impulsiv harakat qilardim. Agar nimadir xohlasam - hozir, hozirda sotib olish yoki olish kerak, bir soniya kechiktirmay. Va keyin nima bo'ladi, farqi yo'q. Dastlab mudro aklga ko'ra harakat qilish qiyin edi. Xususan, bu xaridlarga tegishli bo'lganida. Xarajatlarni qanday rejalashtirish mumkinligini tushunmadim: bir yoki ikki haftadan keyin nimani xohlashimni qaerdan bilaman?
Men kichik harakatlardan boshladim. Xaridlarni bir necha soatga kechiktirdim. Yetkazib berish ilovasida savatchani yig'ib, o'ylashga vaqt berdim. Hali ham xohlasam - sotib olardim. Birinchi haftalar qiyin bo'ldi. Keyin interval oshdi: bir kun, bir necha kun yoki hatto hafta. Ba'zi xaridlardan voz kecha boshladim. Mening fikrimcha, bu amaliyotda asosiy narsa - radikal harakat qilmaslikdir. Agar men shunchaki xaridlardan voz kechishni boshlaganimda, tezda siqilib, bu g'oyadan voz kechgan bo'lardim.
Oxirgi oylar davomida men oldindan bir oylik xarajatlarni rejalashtirish mumkinligini tushundim. Bu esa avvalgidek g'azab yoki nafrat uyg'otmaydi. Men hali ham emotsional xaridlar qilaman, lekin bu kamroq tez-tez bo'ladi. Agar bu sodir bo'lsa, men allaqachon aytib o'tilgan xulq-atvor zanjirini yozishga harakat qilaman.
Ongli bo'lishning muhim qismi - bu meditatsiya. Unda diniy element yo'q. Meditatsiyalar his-tuyg'ularni yaxshiroq tan olishga va kerak bo'lganda ularning intensivligini kamaytirishga yordam beradi. Ular hozirgi paytda kontsentratsiyani yaxshilaydi, dam olishga va sekinlashishga yordam beradi.
Eng oddiy meditatsiya, diqqatni o'zgartirishga yordam beradi, bu bitta ob'ektga e'tiborni qaratishdir. Yonidagi har qanday narsani tanlang. Keyin unga tegmasdan, uni kuzatishni boshlang. Uning fizik xususiyatlarini sanang: shakli, teksturasi, rangi. Keyin narsani oling yoki unga teging. Uning haroratini, vaznini, teksturasini va ehtimol hidini belgilang.
Ushbu amaliyot ajoyib tarzda e'tiborni o'zgartiradi, uni hamma joyda qilish mumkin. Men bu meditatsiyani ish paytida kuchli tashvish yoki g'azablanganimda qo'llayman. Ba'zan bir nechta narsalarni tasvirlayman. E'tibor o'zgartiriladi va his-tuyg'ular kamroq intensiv bo'ladi.
Men ko'pincha Insight Timer ilovasidan meditatsiyalarni foydalanaman. Mana, mening eng sevimlilarim:
Vsevolod Ardov "Xavfsiz joy".MBSR online "O'z-o'ziga mehribonlik" va "S.T.O.P. amaliyoti".Svetlana Shepeleva "Murakkab narsaga qarshi o'gir".Anastasia Maltseva "Tanaga nisbatan ongli meditatsiya".
"Hissiy boshqarish" bloki. Ushbu blokning ko'nikmalari his-tuyg'ularni tan olish va ularni boshqarishga, hissiy zaiflikni kamaytirishga yordam beradi.
Menga uzoq vaqt tushunarsiz edi: hozir qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganimni tushunish va bilishning nima keragi bor. Men his-tuyg'ularni uch guruhga bo'ldim: tashvish, g'azab va quvonch. Qolganlarning barchasi men haqida emasdek edi. Terapiyada mening his-tuyg'ularim spektri ancha kengroq ekanligini tushundim.
Ko'pincha men aybdorlikni his qilaman, bu esa tashvish va qo'rquvni keltirib chiqaradi. Aybdorlik - bu asosiy his-tuyg'u, va tashvish va qo'rquv - ikkilamchi, ya'ni his-tuyg'uga his-tuyg'u. Men aybdorlik hissi bilan kurashmaguncha, tashvish va qo'rquv yo'qolmaydi.
Yana bir muhim fikr: his-tuyg'ular darhol his-tuyg'ular ta'sirida o'zgarmaydi. Sevgi - bu his. Odam g'azablanishi va hatto jirkalishi mumkin. Bundan u sevmay qolmaydi. His-tuyg'ular - bu nisbatan doimiy narsa, va his-tuyg'ular - vaziyatga reaktsiya.
Ushbu qismda ikki asosiy ko'nikmani ajratib ko'rsataman.
Birinchi - bu faktlarni tekshirish. Bu hissiy reaktsiya aniq vaziyatga mos keladimi yoki yo'qmi tushunishga yordam beradi. Marsha Linehan yozadi, ko'plab his-tuyg'ular va xatti-harakatlar - bu hodisalarning natijasi emas, balki hodisalar haqida fikrlar va talqinlarning natijasi. Faktlarni tekshirish his-tuyg'ularni o'zgartirishga yoki ularning intensivligini kamaytirishga yordam beradi.
Ko'nikmalar kursi materiallaridan skrinshot. Jadvalli karta voqeaga hissiy reaktsiya mos keladimi yoki yo'qligini tushunishga yordam beradi.Ko'nikmalar kursi materiallaridan skrinshot. Jadvalli karta voqeaga hissiy reaktsiya mos keladimi yoki yo'qligini tushunishga yordam beradi.Misol keltiraman. Boyfriendimdan uyga qaytishda menga biror narsa sotib olishini so'rayman. U buni unutadi. Men juda g'azablanaman va unga mendan parvo qilmasligini aytaman.
Bu yerda faktlarga mos keladigan his-tuyg'u - bu qayg'u. Ishlar mening xohlaganim yoki kutganim va umid qilganimdek bo'lmaydi. His-tuyg'ular kuchi - past yoki o'rtacha, kontekstga qarab.
Menga ko'rinadi, bu ko'nikmada eng muhimi o'zini tahlil qilishdir. Amaliyot bilan xatti-harakatlar o'rnaklari ham o'zgaradi. Men ko'pincha kuchli g'azabni his qilardim, bu yerda faktlarga mos keladigan narsa qayg'u edi. Bu ko'p energiyani sarflardi. Bir necha oylik o'zini tahlil qilish orqali, faktlar qayg'uni ko'rsatganda, men haqiqiy qayg'uni his qilishni boshladim, avvalgidek g'azabni emas.
Ikkinchi ko'nikma - qarama-qarshi harakat. Barcha kerak bo'lgan narsa - his-tuyg'u nimaga olib kelishini tushunish, bu mos keladimi yoki yo'qmi, foydalimi yoki yo'qmi aniqlash, va agar yo'q bo'lsa - qarama-qarshi tarzda harakat qilish. Marsha Linehan ushbu ko'nikmani his-tuyg'ular yoki ularning intensivligi faktlarga mos kelmaganida yoki his-tuyg'u samarali bo'lmaganida har safar qo'llashni tavsiya qiladi.
Ko'nikmalar kursi materiallaridan skrinshot. Kartada keng tarqalgan salbiy his-tuyg'ular va qarama-qarshi harakatlar ko'rsatilgan.Ko'nikmalar kursi materiallaridan skrinshot. Kartada keng tarqalgan salbiy his-tuyg'ular va qarama-qarshi harakatlar ko'rsatilgan.Yaqinda yangi ish qidirayotgan edim. Radlarni olishdan qo'rqdim. Birinchi muvaffaqiyatsizliklardan biridan so'ng, men yomon xodim ekanligimni o'ylab, butun kun yig'ladim. Bu ko'p vaqt va kuchni sarfladi.
Bu yerda qo'rquv faktlarga mos keladi: ish yo'qolishi mening farovonligimga tahdid qiladi. Ammo bu samarali emas. Qo'rquv holatida harakat - bu qochish, yashirish yoki qochish. Bunday reaksiyalar it hujum qilganda samaralidir. Ish qidirish va rad olish holatida esa ular faqat to'sqinlik qiladi. Shunda eng yaxshi vaqt qarama-qarshi harakat qilish - yaqinlashish, ya'ni rad bo'lishiga qaramay, yanada qattiqroq qidirishni davom ettirishdir.
Men mos keladigan barcha ish joylariga javob bera boshladim. O'tkazishlarni har ikki kunda yozdim, ba'zida - har kuni. Uchinchi raddan keyin, men qayg'u his qilishni boshladim, lekin juda past intensivlikda - o'nta balli shkalada 3-4 ball darajasida. Yig'lash istagi yo'q edi, shuningdek stuporga tushish ham. Va men shunchaki ish qidirishni davom ettirdim. Va atigi ikki hafta ichida topdim.
Samarali muloqot. Ushbu blokdagi ko'nikmalar boshqalar bilan sog'lom munosabatlarni saqlashga va ziddiyatli vaziyatlar bilan osonroq kurashishga yordam beradi. Ular yordam so'rashni, rad etishni, kelishishni, boshqalarga hurmat bilan munosabatda bo'lishni va o'ziga hurmat bilan munosabatda bo'lishni o'rgatadi.
Bu yerda mening ikki sevimli universal ko'nikmamni ajratib ko'rsataman. Birinchi - istagan narsani olish. U "POPROSI" deb ataladi.
Misol keltiraman. Boyfriendim kechqurun ishda kech qolganida yoqmaydi. Bu haqda gaplashmoqchiman va uyga yarim soat oldin kelishni so'ramoqchiman.
Avvalo, vaziyatni faktlarni sanab o'tib, ovoz chiqaraman: "Oxirgi bir necha hafta ichida soat o'ndan keyin uyga qaytasan".O'z munosabatimni "men-ifadalar" orqali ifodalayman: "Bu sodir bo'lganda, men xafa bo'laman. O'zimni tashlab ketilgan va yo'qolgan his qilaman. Menga sen yetishmayapsan".Talabni formulalab: "Uyga bir oz oldinroq qaytishingni istayman".Bu yaxshi bo'lishining sababini tushuntiraman: "Shunda biz ko'proq vaqtni birga o'tkazishimiz mumkin".Variantlarni taklif qilaman: "Bu qanday amalga oshirish mumkin deb o'ylaysan? Ehtimol, biroz oldinroq ishni tugatasanmi? Men uy vazifalaridan nimadirni olishim mumkin, shunda sen erta uxlay va erta uyg'onishing mumkin".Boshqa mumkin bo'lgan yechimlarni so'rayman: "Men bu haqida gaplashishga tayyorman. Boshqa variantlaring bormi?"O'z talablarga rioya qilaman: "Menga bizning munosabatlarimiz juda muhim, ko'proq vaqtni birga o'tkazishni istayman".Ushbu dialogda men hamma punktlarni ishlatmadim. Hamkorim uchun ham ko'proq vaqtni birga o'tkazish qiymat ekanligi sababli, unga qarshi turish shart emas. Ishonch bilan harakat qilish shart emas, chunki men doim juda ishonchli bo'laman.
Menimcha, bu texnikada asosiy punktlar - talabni aniq formulalash, his-tuyg'ularni "men-ifadalar" orqali ifodalash va turli variantlarni ko'rib chiqish taklifi.
Men bu ko'nikmani hamkorimga tushuntirdim va u ham unga yoqdi. Endi barcha muammolarni shu tarzda hal qilamiz.
Ikkinchi ko'nikma - o'ziga hurmatni saqlash. U "CHEST" akronimi deb ataladi.
Ushbu ko'nikmada men uchun ikki narsa juda muhim.
Birinchisi - o'z his-tuyg'ularidan uyalmaslik. Oldinlari, g'azablanishdan, xafa bo'lishdan va boshqa salbiy his-tuyg'ularni boshdan kechirishdan qo'rqardim. Menga shunday tuyulardiki, agar buni qilsam, meni sevish va qabul qilish mumkin emas. Bolaligimda, shartsiz sevgi va qabul qilish tajribam yo'q edi. Narsissistik otam faqat yig'lamaydigan, xafa bo'lmaydigan, g'azablanmaydigan va jirkalmaydigan qismni sevardi. Hatto u bilan munosabatlarni uzganimdan keyin ham, men bu his-tuyg'ulardan uyalishdan davom etdim. Hozir esa men ularni validerlayman, ya'ni qabul qilaman va tushunaman.
Ikkinchisi - kechirimlar bilan munosabat. Marsha Linehan aytadi, kimdandir iltimos qilganda, o'z fikringizni ifodalaganda yoki rozi bo'lmaganda kechirim so'ramaslik kerak. Men uzoq vaqt kechirimlarni har qanday munosabatlarning muhim qismi sifatida qabul qilardim. Oddiy iltimoslar uchun kechirim so'ramas edim: "Kechirasiz, kechqurun mashg'ulotdan keyin meni kutib ololmaysizmi, uyga yolg'iz borishdan qo'rqyapman". Go'yo qo'rquvim yoki yaqin odamdan kechqurun tashqariga chiqishni so'raganim uchun o'zimga aybni yuklayotgandim.
Hozir men doimiy ravishda kechirim so'rashning zarurligi haqidagi fikrni tashladim. Agar nimadir kerak bo'lsa - so'rayman. Agar odam rad etsa - buni qabul qilaman, lekin iltimos uchun kechirim so'ramayman.
Dialektik xulq-atvor terapiyasi tufayli mening hayotim qanday o'zgardi
Dialektik xulq-atvor terapiyasining asosiy yutug'i - men o'zimni kesishni to'xtatdim. Hozir kuchli his-tuyg'ular paydo bo'lganda, birinchi fikr britva olish emas, balki muzli suv bilan to'ldirilgan rakovinkani tayyorlash.
Bundan tashqari, xaridlarni rejalashtirish osonroq bo'ldi. Ba'zida hali ham nimadir emotsional ta'sir ostida sotib olaman - ayniqsa chegirmalar ko'rganimda, - ammo xarajatlar soni bir necha barobar kamaydi.
Boyfriend bilan birga har bir xaridni yozib, byudjetni boshqaramiz: summa va nimani sotib olganimizni. Terapiya boshlanishida men impulsiv xaridlarni maxsus emodji bilan belgilardim -
. Bir yarim yil avval va hozir impulsiv xaridlar uchun sarflangan pulni ko'rdim. Summasi uch barobar kamaydi: bir oyda 30 000 ₽ dan 8-10 minggacha.Oldin men uchun normal bo'lgan, do'konga borib, 20 ming rublga kosmetika sotib olish va boyfriend bilan bu haqda gaplashmaslik, uyda esa katta kosmetika shkafi bo'lishi. Hozir bunday qilmayman. Buning natijasida, biz boyfriend bilan deyarli sirlashmayapmiz, oldin esa asosan mening katta xarajatlarim sababli yuzaga kelgan nizolar bo'lgan.
Bundan tashqari, men boshqalarning fikrlarini "o'qish" o'rniga so'rashni o'rgandim. Boyfriend mendan g'azablanganini o'ylasam, unga bevosita so'rayman. Ehtimol, u ishda charchagan, dam olishni xohlaydi, shuning uchun sukunat saqlaydi, men esa buni g'azab deb tushunaman. Oldin men boyfriend mendan g'azablanganini bir necha kun davomida o'ylashga tushib qolardim, shuning uchun u menga bo'lgan muhabbatini yo'qotib, keyin meni tashlab ketar edi. Bu menga mantiqsiz tuyulmas edi, chunki otam ham shunday qilardi: men biror narsa noto'g'ri qilganimda, u meni tashlab ketardi.
Shuningdek, men butun his-tuyg'ular spektrini boshdan kechirishi mumkinligini qabul qildim - shu jumladan shartli salbiy his-tuyg'ular: g'azab, nafrat, aybdorlik, jirkalish.
Hozir men DXT yondashuvi bo'yicha terapiyamni tugatdim. Boshqa psixoterapiya yondashuvlarini sinab ko'rish menga qiziq: sxema-terapiya va qabul va mas'uliyat terapiyasi. Men boshqa mutaxassisga o'tdim. Ammo allaqachon o'zlashtirilgan ko'nikmalarni qo'llashni davom ettirishni rejalashtiraman: ular haqiqatdan ham hayotni ancha sifatli va qulay qiladi.