1. Hayot Tarzini O'zgartirish
Tasavvur qiling, siz sanatoriyda yoki bolalar bog'chasidasiz. Sizning vazifangiz - kun tartibini rioya qilish va sog'lig'ingizga maksimal darajada g'amxo'rlik qilish.- Uyqu rejimi: Har kuni bir vaqtda uxlash va uyg'onishga harakat qiling; yotishdan 2 soat oldin gadjetlar va televizorni, emotsional va aqliy yuklamalarni chiqarib tashlang (kitob o'qish, yurish, hunarmandchilik bilan shug'ullanish, yaqinlaringiz bilan muloqot qilish va hokazo); yotishdan oldin xonani shamollating; yotishdan 2 soat oldin yorqin yoritishni o'chiring.
- Oziqlanish rejimini saqlash: Kuniga kamida uch marta ovqatlaning, kofe va qora choy iste'molini kamaytiring.
- Jismoniy faollik: Yurish, sport, yoga, jismoniy mashqlar.
- 1-2 yaqin odam bilan muntazam muloqot qilish.
- Axborot gigienasi: Messengerlardagi keraksiz chatlarni va ijtimoiy tarmoqlardagi bezovta qiluvchi obunalarni o'chirib tashlang; keraksiz ilovalar bildirishnomalarini o'chiring; yangiliklarni ko'rishni cheklang yoki butunlay chiqarib tashlang; smartfonda tunda hech kim sizni bezovta qilmaydigan rejimni o'rnating (bu rejimni yaqin va muhim kontaktlarga ta'sir qilmasligi uchun sozlash mumkin).
2. Muntazam Nafas olish Amaliyotlari va Mindfulness
Ilmiy jihatdan tasdiqlanganidek, tizimli mashqlar qo'rquv va vahima simptomlarini kamaytirishga yordam beradi va cheksiz fikrlar oqimiga jalb qilinmaslikka yordam beradi.- Misol Amaliyotlar: Cheksiz fikrlar oqimiga jalb qilinmaslikka yordam beradigan amaliyotlar misollari.
- Nafas olish amaliyotlari variantlari:
Kvadrat nafas olish: 4 soniyada nafas olish, 4 soniyada nafasni ichkarida ushlab turish, 4 soniyada nafas chiqarish, 4 soniyada nafas olmay qolish. Kamida 16 marta takrorlang. Kuchli tashvish paytida har kuni va vahima hujumiga yaqinlashganda amaliyot qiling.Qog'oz paket: Vahima hujumiga yaqinlashganda, qog'oz paketni burun va og'izga bir vaqtning o'zida tuting. Uni yuzingizga imkon qadar zichroq ushlang. Paketda sekin va bir xil nafas olishni boshlang. Maqsad - qonda karbonat angidrid miqdorini oshirish, bu nafas olishni tartibga solishga yordam beradi. - Diqqatni "bu erda va hozir" ga yo'naltirish: Kun davomida bir necha marta hozirgi lahzadagi hissiyotlarga e'tibor berishga harakat qiling: qo'llaringiz bilan nima his qilasiz, nima eshitasiz, nima ko'rasiz, tanangiz qanday his qiladi.
3. O'zini Kuzatish Kundaligi Yozish
Notepad yoki daftar sahifasini to'rtta ustunga bo'ling, ular kun oxirida yoki emotsional hodisadan so'ng darhol to'ldiriladi.- Ustunlar:
- Hodisa;
- Mening munosabatim;
- Qanday obsesif fikrlar paydo bo'ladi;
- Mening his-tuyg'ularim va emotsiyalarim.
4. Psixiatrga Murojaat Qilish
Agar tez-tez vahima hujumlari, uyqu buzilishi, konsentratsiya va emotsional regulyatsiya bilan bog'liq muammolar bo'lsa, dori-darmon yordamini tayinlash uchun psixiatrga murojaat qilish tavsiya etiladi. Dori-darmon qabul qilish vaqtinchalik xarakterga ega, olti oy yoki bir yil davom etishi mumkin. Simptomlar yengillashadi, ammo dori-darmonlar to'xtatilgandan so'ng ular qaytishi mumkin. Shu sababli, psixolog bilan shaxsiy terapiyani parallel ravishda o'tkazish tavsiya etiladi.5. Uzoq muddatli Psixologik Terapiya
Terapiya individual ravishda tashkil etiladi, bu mijozning tashvish ko'rinishlariga va psixologning ishlash uslubiga bog'liq. Masalan, gestalt terapevti sifatida men mijoz menga ishonadi va o'zini xavfsiz his qiladi, deb bilganimdan keyin, tashvishga to'liq kirishga va uni odatiy usullar bilan himoya qilmaslikka undayman.Tashvishga to'liq kirish orqali biz turli his-tuyg'ular va tajribalar bilan duch kelamiz, ularni qabul qilamiz va psixolog bilan yangi tajribalarni olamiz. Ushbu tajribalar orqali mijoz kundalik hayotida bu ko'nikmalarni qo'llash imkoniyatiga ega bo'ladi. Agar siz o'zingizga qayg'urish, g'azablanish, uyat qilish yoki quvonishga ruxsat bersangiz, his-tuyg'ularni boshdan kechirishingiz va ularning vaqtincha ekanligini tushunsangiz, tashvish holatlari avvalgidan kamroq va kamroq dahshatli bo'ladi.
Oxirgi tahrirlash:
