Qanday qilib tezda tinchlanish va haqiqat bilan aloqani tiklash mumkin: Zaminlanish texnikasi

Xavotir, depressiya va boshqa mashaqqatli ruhiy holatlar tufayli inson o'z fikrlarida yo'qolib qolishi mumkin. Bu holatdan chiqish uchun bir xil fikrlarni takrorlashni to'xtatish va haqiqat bilan aloqani tiklash kerak. Buni zaminlanish texnikasi yordamida amalga oshirish mumkin.

Zaminlanish — bu stressni yengishga yordam beradigan mashq bo'lib, Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) tomonidan tavsiya etiladi. U bir necha daqiqani oladi va uni istalgan vaqtda, istalgan joyda qo'llash mumkin. Bu texnika kuchli his-tuyg'ular paytida tinchlanishga yordam beradi va turli ruhiy muammolar, jumladan, vahima hujumlari va travmadan keyingi stress buzilishi (PTSB) bilan ham foydali hisoblanadi.

Zaminlanish texnikasi nima​

"Zaminlanish" atamasini birinchi bo'lib amerikalik psixoterapevt Aleksandr Louwen 1975 yilda o'zining "Bioenergetics" kitobida ishlatgan. Louwen bioenergetik tahlilni ishlab chiqqan bo'lib, bu tana-orientatsiyalangan terapiya yo'nalishi hisoblanadi. Ushbu konsepsiyaga ko'ra, zaminlanish — bu "insonni haqiqatga qaytarish" va "yer bilan yetarli aloqa o'rnatish"dir.

Zaminlanish texnikasi qanday ishlaydi​

Zaminlanish amaliyotining mohiyati hozirgi paytda sodir bo'layotgan narsalarga to'liq e'tibor qaratishdan iborat: his-tuyg'ular, nafas olish, tovushlar, hidlar va boshqa stimullarga. Bu vaqtda kelayotgan ma'lumotlarni baholamaslikka, balki ularni kuzatishda davom etishga harakat qilish muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zaminlanish amaliyoti paytida miyadagi ayrim tuzilmalar faollashadi, bu esa noxush fikrlardan qutulish, bo'shashish va tinchlanishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar muntazam ravishda zaminlanishni amalda qiladigan odamlar o'z his-tuyg'ularini yaxshiroq nazorat qila boshlashlarini ko'rsatadi. Bu miya faoliyatining o'zgarishi bilan bog'liq.

Zaminlanish texnikasi qachon qo'llaniladi​

• Diqqatni boshqa narsaga qaratish kerak bo'lganda: Depressiya va xavotir holatlarida odamlar salbiy fikrlarga e'tibor qaratadilar. Zaminlanish texnikasi fikrlarni boshqa narsalarga qaratishga va hozirgi paytda yashashga yordam beradi.
• Kuchli his-tuyg'ularni boshdan kechirganda: Vahima, g'azab, qo'rquv, qayg'u, ayb yoki uyat his qilganda, zaminlanish his-tuyg'ularning intensivligini kamaytirishga yordam beradi.
• O'z his-tuyg'ularini yaxshiroq boshqarishni o'rganmoqchi bo'lganingizda: Agar tezda asabiylashish, xavotirlik yoki kompulsiv xatti-harakatlarga moyil bo'lsangiz, zaminlanish texnikasi foydali bo'lishi mumkin.
• Biror ishga diqqatni qaratish qiyin bo'lganda: Tashvish yoki boshqa muammolar tufayli ishga diqqatni qaratish qiyin bo'lganda.
• Tush ko'rganingizdan keyin uyg'onish yoki uyqusizlikdan aziyat chekayotganingizda.
• Ruhiy buzilishlardan aziyat chekkanda: Zaminlanish texnikasi PTSB bo'lgan odamlar uchun ayniqsa foydali hisoblanadi. Bu texnika ularni travmatik hodisalarning qaytalanishidan (flashback) himoya qiladi va haqiqatga qaytaradi.

Zaminlanish texnikasi qanday amalga oshiriladi​

Zaminlanish texnikasini har qanday vaqtda va har qanday joyda qo'llash mumkin. Quyida bu texnikaning bosqichlari keltirilgan:

1. Hozirgi fikr va his-tuyg'ularga e'tibor qarating: Misol uchun, vahima hujumi paytida siz aqldan ozayapsiz yoki hushdan ketayapsiz deb o'ylashingiz mumkin. Agar juda g'azablanayotgan bo'lsangiz, kimnidir so'kib tashlamoqchi bo'lishingiz yoki jismoniy kuch ishlatmoqchi bo'lishingiz mumkin.
2. Bu fikrlarni o'zingizda qayd eting yoki ovoz chiqarib ayting: His-tuyg'ular va fikrlarni baholamasdan, shunchaki ularni fakt sifatida qabul qiling.
3. Nafas olishga e'tibor qarating: Nafas olishni ongli ravishda sekinlashtirishga harakat qiling. To'liq nafas chiqarib, keyin imkon qadar sekin nafas oling. Burun orqali nafas olib, og'iz orqali chiqarib ko'ring. Bir necha chuqur nafas oling va chiqaring.
4. Oyoqlarni yerga mahkam qo'ying: Oyoqlaringizning yerga bosayotganini his qiling.
5. Atrofdagi narsalarga e'tibor qarating: 5-4-3-2-1 texnikasidan foydalaning:
   • 5 ta narsani sanang, ko'zingiz ko'rgan narsalar.
   • 4 ta narsani teging, qo'lingiz bilan sezgan narsalar.
   • 3 ta tovushni eshiting, atrofdagi tovushlar.
   • 2 ta hidni sezib ko'ring, hidlab ko'rgan narsalar.
   • 1 ta ta'mni sezib ko'ring, tatib ko'rgan narsalar.

Xulosa​

Zaminlanish texnikasi stressni kamaytirish va his-tuyg'ularni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi. Bu texnikani muntazam ravishda amalda qilish orqali hayotingizda ko'proq tinchlik va xotirjamlikka erishishingiz mumkin.