Shaxsiy chegaralaringizning buzilganligini ko'rsatadigan 10 ta trigger

Shaxsiy chegaralar — bu ko'rinmas, ammo juda muhim chiziq. Chegaralar bizga o'z resurslarimiz — vaqt, kuch, pul, hudud — o'zimizniki ekanligini his qilishga yordam beradi! Ular hech kimning boshqa mulki emas, va siz ulardan qanday foydalanish va nimaga (yoki kimga) sarflashni o'zingiz tanlashingiz mumkin.Mana sizni "o'z tomoningizda" qolishga to'sqinlik qiladigan 10 ta trigger. Shuningdek, MIФ kitoblaridan o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz uchun mashqlar va maslahatlar keltirilgan.

1. Begonalarning muammolari uchun aybdorlik yoki javobgarlik hissi​

Hech qachon yoningizda kimdir noqulaylik his qilayotganligi yoki muammolarga duch kelganligi uchun o'zingizni aybdor his qilganmisiz? Bu sizning shaxsiy chegaralaringizning buzilganligini ko'rsatishi mumkin. Har bir inson o'z his-tuyg'ulari va harakatlari uchun javobgar ekanligini unutmaslik kerak.

Qanday aniqlash mumkin:

• Doimiy ravishda atrofdagilarga yordam berish majburiyatini his qilasiz.
• Yon atrofdagilar qiyinchilikka duch kelganda, xavotir yoki stressni his qilasiz.

"Tak-tak-tak" mashqi
O'z-o'zini baholash bo'yicha kitob-seriyadan amaliyot. Sizga kimdandir biror narsa kerak bo'lganda, oldingizda yopiq eshik borligini tasavvur qiling, uni xushmuomalalik bilan qoqishingiz va so'rovingizni so'z bilan ifoda etishingiz kerak. Eshik ortidagi narsani olib ketmasdan, o'ylamasdan talab qilmasdan, ayblovlarga hujum qilmasdan, "tak-tak-tak"ni amalga oshirishingiz kerak, ya'ni taklif qilishingiz yoki so'rashingiz kerak. Shunday qilib, siz amalda o'zga chegaralariga hurmat qilishni o'rgana boshlaysiz va avtomatik ravishda o'zingizning chegaralaringizni mustahkamlaysiz.

2. Xafa bo'lish va asabiylashish hissi​

Shaxsiy chegaralaringiz buzilganida, bu ko'pincha salbiy hissiyotlarni keltirib chiqaradi. Agar boshqalarning talablaridan, hatto ular sizga ahamiyatsiz bo'lib ko'rinsa ham, xafa bo'lsangiz, bu kimdir sizning chegaralaringizni buzayotganini ko'rsatishi mumkin.

Qanday aniqlash mumkin:

• Muayyan odamlar bilan muloqotda tez-tez asabiylashasiz.
• Kimdir doimo "ruhingizga kirib", sizdan juda ko'p narsa talab qilganday tuyuladi.

Maslahat
PhD, ko'p yillik tajribaga ega amaliy psixoterapevt va "Sizning shaxsiy psixoterapevtingiz" kitobi muallifi Enni Zimmermanning maslahati: "Eslab qoling, chegaralar – bu harakatlar, emas so'zlar. Ko'pchilik odamlar chegaralar to'g'risidagi so'zlar ortida muayyan harakatlar turishi kerakligini anglamaydi. Agar biz chegaralarni saqlashni kuzatmasak, bu bizning so'zlarimizning bo'sh ekanligini va chegaralarimizning buzilishi hech qanday oqibatlarga olib kelmasligini ko'rsatadi."

3. "Yo'q" deb ayta olmaslik​

Agar sizga kimningdir so'rovlari yoki talablari sizning qiziqishlaringizga yoki qulayligingizga mos kelmayotgan bo'lsa ham, rad etish qiyin bo'lsa, bu shaxsiy chegaralaringizda muammolar mavjudligini ko'rsatishi mumkin. Boshqalarning his-tuyg'ularini xafa qilishdan yoki qo'pol ko'rinishdan qo'rqib, aslida xohlamasangiz ham "ha" deyishga majbur bo'lasiz.

Qanday aniqlash mumkin:

• Sizga qulay bo'lmagan yoki istamagan so'rovlarni qabul qilish.
• "Ha" deb aytganingizdan so'ng, xavotir yoki aybdorlik hissini his qilasiz.

Qanday qilib to'g'ri rad etish kerak

1. Tanaffus oling. "O'ylab ko'raman" deb ayting va... o'ylang. Begona so'rovlarga va o'z resurslaringizga ongli ravishda qarashni o'rganish muhimdir. Esda tuting, so'rov aniq bo'lishi kerak: shartlar, muddatlar, aniq talablar. Ularni bajarish uchun vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun o'zingiz va rejalaringiz bilan aloqani o'rnatish va bu vaziyatda yordam bera olishingizni aniqlash uchun tanaffus oling.
2. O'zingizdan so'rang: "Bu mening imkoniyatlarimga mos keladimi?"
3. O'zingizga quyidagi savollarni bering:
   • Men yordam berishni xohlaymanmi? Agar yo'q bo'lsa, unda bu mening uchun nima anglatadi?
   • Nima uchun bu men uchun muhim?
4. Agar resurslar yetarli bo'lmasa yoki istak bo'lmasa, so'rovni rad eting. Agar munosabatlar muhim bo'lmasa, agar kuch sarflashni xohlamasangiz, "yo'q" deb aytish va nega rad etganingizni tushuntirish shart emas. Agar munosabatlar muhim bo'lsa, sababni aytishingiz mumkin. Axborot berish, lekin oqlanmaslik.

4. Jismoniy aloqada noqulaylik his qilish​

Jismoniy chegaralar — bu shaxsiy chegaralarning muhim qismi. Agar siz ma'lum bir jismoniy aloqani noqulay deb his qilsangiz va shu bilan birga, bu aloqani qabul qilishga majbur bo'lsangiz, bu aniq chegaralaringiz buzilganligini ko'rsatadi. Tanangiz har doim nazoratingizda bo'lishi kerak, va bunday vaziyatlarda noqulaylikni ifoda etish muhimdir.

Qanday aniqlash mumkin:

• Boshqalar normal deb hisoblaydigan tegishlarga nisbatan norozilik.
• Ma'lum turdagi jismoniy aloqaga nisbatan xavotir yoki hatto qo'rquv.

"Body-Map" mashqi

1. Oboy rulonini olib yoki bir necha varaqni A4 shaklida yopishtiring yoki flipchart uchun bir necha varaqni birlashtiring.
2. Varag'ingizda qulay va bo'shashgan holda yotib oling, ideal holda minimal kiyim bo'lishi kerak.
3. Kimdandir tanangizni to'liq o'lchamda o'rab qo'yishini so'rang. Bu oson ish emas va ishonchni talab qiladi, chunki siz o'z himoyasizligingizni ko'rsatasiz.
4. Qanday natija chiqqanini ko'rib chiqing. O'zingizni qog'ozda ko'rganingizda, birinchi fikrlaringiz qanday?
5. Nima his qilasiz?
6. Qo'llar va oyoqlar mavjudmi, ular aniq chizilganmi?
7. Bo'shliqlar va chizilgan chegaralar bormi? Qo'l bilan yana bir marta chegaralaringizni yog'och flamaster bilan aniq chizishni xohladingizmi?
8. Birinchi his-tuyg'ularingizni yozing.

So'ngra tanangiz konturlari chizilgan varaqga hozirgi doirangizdagi barcha odamlarni o'z jismoniy shakllaringizga joylashtiring (qarang, sxema):

• Biror tasvir, predmet yoki obrazni tanlashingiz mumkin;
• Yer, suv, olov, havo kabi tabiiy elementlarni tanlashingiz mumkin;
• Har xil ranglar, o'lchamlar, zichliklarni tanlashingiz mumkin;
• Yuqoridan yelim bilan yopishtirishingiz mumkin;
• Qog'ozda teshiklar yasashingiz, jarohatlar, muzliklar va kraterlar chizishingiz mumkin.

Maqsad – o'zingizdan so'rash: mening hayotimdagi odamlar qayerda iz qoldirdi?

Ikkinchi maqsad: men qayerdaman?

Uchinchi maqsad: chegaralar qanday holatda? Kim yaqinroq joylashgan, kimlar chegaralardan chiqqan, kim tayanch, kimning fikrlari ko'p o'rin egallaydi? Kimdir sizni yoki ijtimoiy doirangizdagi odamlarni qiynayaptimi? Balki siz ongsiz ravishda kimnidir oyoqlaringiz yoki tomog'ingizda joylashtirarsiz va keyinchalik bu odamlar sizni qanday cheklashini yoki ifoda etish imkoniyatini bermasligini tushunasiz. Balki siz yuragingizda sog'ingan odamlarni yoki, aksincha, ularning borligi bilan yuragingizdagi katta maydonni egallab, salbiy kuchlanish yaratadigan odamlarni ko'rasiz.

5. Sizni hurmat qilmaslik hissi​

Agar kimdir sizning so'rovlaringizni, fikrlaringizni yoki ehtiyojlaringizni e'tiborsiz qoldirayotganini sezsangiz, bu shaxsiy chegaralaringiz buzilganligini anglatishi mumkin. Hurmat — sog'lom munosabatlarning asosi, va agar sizning so'zlaringiz yoki harakatlaringiz jiddiy qabul qilinmasa, bu haqida o'ylashingiz kerak.

Qanday aniqlash mumkin:

• Suhbatda doimiy ravishda so'zlaringizni kesish.
• Atrofdagilar sizning istaklaringiz yoki fikrlaringizni ahamiyatsiz deb hisoblash hissi.

"Menga shunday munosabatda bo'lish mumkinmi?" asbobi

1. O'zingizdan so'rang:
   • Menga qanday munosabatda bo'lish mumkin, va qanday munosabatda bo'lish mumkin emas?
   • Nima menga qulay, va nima yo'q?
   • Menga baqirish mumkinmi?
   • Menga ogohlantirmasdan kelish mumkinmi?

Va chegaralaringizni ko'ring.

1. Chegaralaringizni himoya qilish uchun mas'uliyatni o'z zimmangizga oling. Agar odamlar sizning chegaralaringizni buzsa, bu ular buni qilishiga ruxsat berganingizni anglatadi.

6. Suhbatdan keyin bo'shliqni his qilish​

Emotsional chegaralar ham jismoniy chegaralar kabi muhimdir. Agar ma'lum odamlar bilan suhbatlashganingizdan keyin o'zingizni charchagan yoki emotsional bo'sh his qilsangiz, bu chegaralaringiz buzilganligining belgisi bo'lishi mumkin. Bunday noqulaylik, siz o'zingizning rolni o'ynashga majbur bo'lishingiz yoki boshqa odamlarning kutilganlariga moslashishga majbur bo'lishingiz tufayli yuzaga kelishi mumkin.

Qanday aniqlash mumkin:

• Uchrashuvlar yoki suhbatlardan keyin charchoq yoki apatiya his qilasiz.
• Boshqa odam bilan muloqotda bo'lganingizda "o'zingizni yo'qotdingiz" degan his.

7. Majburiyat yoki bosim his qilish​

Agar kimdir sizni o'zingizning irodangizga qarshi biror narsa qilishga majburlamoqda bo'lsa, bu shaxsiy chegaralaringiz buzilganligini aniq ko'rsatadi. Hech kim sizni noqulay yoki qiziqarsiz bo'lgan narsalarni qilishga majburlash huquqiga ega emasligini unutmaslik kerak.

Qanday aniqlash mumkin:

• Qaror qabul qilish uchun bosim his qilasiz.
• Boshqalarning bosimi, hatto ular buni "foyda uchun" deb da'vo qilishsa ham.

"Faoliyatlarni faollashtirish" mashqiChegaralarimizni belgilash huquqini his qilmaganimizda, "faoliyatlarni faollashtirish" mashqi yordam beradi:

• Menda ehtiyojlarimni qondirish huquqi bor. Men o'z ehtiyojlarimni birinchi o'ringa qo'yishga huquqim bor, chunki mendan tashqari, hech kim menga g'amxo'rlik qilmaydi.
• Mening hududim va uni himoya qilish huquqim bor. Mening vaqtim va kuchim – bu mening hududim, mening psixologik makonim.

8. O'zingizni his qilish va bo'shashishning mumkin emasligi​

Agar ma'lum odamlar atrofida bo'lganingizda o'zingizni his qila olmasangiz, bu shaxsiy chegaralaringiz buzilganligini ko'rsatishi mumkin. Siz boshqa odamlarning kutilganlariga mos kelishga harakat qilasiz, ularning me'yorlariga moslashasiz, natijada o'zingizning shaxsingiz va ichki erkinligingizni yo'qotasiz.

Qanday aniqlash mumkin:

• O'z hayotingizni yashash o'rniga, "rol o'ynayapsiz" degan his.
• O'z fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni ifoda etishda qiyinchiliklar.

AmaliyotPsixoterapevt va supervizor Irina Gibermann ta'kidlashicha, o'z-o'zini sevish va shaxsiy chegaralarni belgilash o'z-o'zini baholashdan boshlanadi. Agar sizning boshlig'ingizda ikkinchi shaxs bilan gapirayotgan ovoz bor: "Siz ahmoqsiz, umidsiz, muvaffaqiyatsiz, qobiliyatsiz", bu yomon. Biz bilan "sen" shaklida faqat ichki ota-onalar gapiradi. O'zingiz bilan monologda bo'lishingiz kerak. Va birinchi shaxsdan gapiring: "men". "Men hayotimning ma'nosini ko'raman." "Men o'z kamchiliklarimni bilaman." "Men o'z salohiyatimga ishonaman."

Quyidagi ko'rsatmalardan foydalaning:

1. Men o'z fikrlarimni jiddiy qabul qilaman va ichki va tashqi voqealarga to'g'ri baho beraman.
2. Men o'z his-tuyg'ularimni qabul qilaman – ijobiy ham, salbiy ham – va ularga asoslanib, dunyoda o'z ifodamni topaman.
3. Men o'z xatti-harakatlarimni – konstruktiv ham, o'z-o'zini yo'q qiladigan ham – o'z his-tuyg'ularim va fikrlarimga muvofiq ravishda boshqaraman.
4. Men o'z xatti-harakatlarimning natijalari va natijalari uchun javobgarlikni o'z zimmamga olaman. Va men yangi zanjirni "fikrlar – his-tuyg'ular – harakatlar – natijalar"ni ishga tushiraman. Va mening piramidam, asosini kengaytirib, yangi cho'qqilarga erishishimga imkon beradi, chunki to'rtinchi nuqta mavjud, o'sib boradi, ko'tariladi.

9. Shaxsiy qarorlar qabul qilishda qiyinchiliklar​

Agar kimdir sizning hayotingizga juda qattiq aralashayotgan bo'lsa va o'z fikrlarini yoki qarorlarini sizga yuklayotgan bo'lsa, bu sizning shaxsiy chegaralaringizni buzishi mumkin. Agar siz boshqa odamlarning fikrlari yoki maslahatlariga tayanmasdan qaror qabul qilish qiyin bo'lsa, bu sizning chegaralaringiz himoya qilinmaganligini ko'rsatishi mumkin.

Qanday aniqlash mumkin:

• Boshqalarning maslahatlari yoki fikrlariga qaramlik hissi.
• Hatto kichik narsalarda ham mustaqil qarorlar qabul qilishda qiyinchiliklar.

10. Vaqtingiz va resurslaringiz boshqalar tomonidan boshqarilayotganini his qilish​

Vaqtingiz – bu eng qimmatli resursingizdir. Agar kimdir muntazam ravishda sizdan vaqtingizni ajratishingizni yoki resurslaringizni o'z manfaatlari va ehtiyojlaringizni hisobga olmasdan foydalanishingizni talab qilsa, bu chegaralar buzilishining belgisi. Siz o'z vaqtingizni o'zingizning xohishingizga ko'ra boshqarishingiz huquqiga egasiz.

Qanday aniqlash mumkin:

• O'z ishlaringiz uchun joy qoldirmasdan "vaqtingizni o'g'irlashayotganini" his qilasiz.
• Doimiy yordam so'rovlarlari, sizni o'zingiz uchun muhim bo'lgan vazifalardan chalg'itadi.

Qanday qilib shaxsiy chegaralarni himoya qilish kerakChegaralar odamlar bilan doimiy qulay aloqani o'rnatish va mustaqillikni himoya qilishda muhim ahamiyatga ega. Ular o'zaro farqlarni ta'kidlash va o'zingizni kuchli shaxs sifatida his qilishga imkon beradi. Chegaralar himoya qiladi.

Chegaralar buzilganligini anglash – ularni himoya qilish yo'lidagi birinchi qadamdir. "Yo'q" deb aytishni o'rganish, o'z his-tuyg'ularingizni hurmat qilish va o'z manfaatlaringizni himoya qilishdan qo'rqmaslik muhimdir. Unutmangki, chegaralarni belgilash – bu o'z farovonligingizga g'amxo'rlik qilishdir, egoizm emas.